Références médicalesQue vous ayez besoin d'un apport rapide en protéines après une séance de sport ou d'un repas protéiné facile à transporter pour combler un petit coup de barre en milieu de journée, ces en-cas protéinés sains vous apporteront toutes les protéines nécessaires en un seul repas. Pratiques à emporter, ils vous accompagneront partout. Ces en-cas sont sains car ils regorgent de nutriments autres que les protéines. Variez les plaisirs et intégrez-les à votre alimentation au quotidien pour un apport nutritionnel complet et équilibré.
1. Paquet d'amandes
Les amandes sont considérées comme un aliment très grâce à leur richesse en nutriments. Une portion quotidienne d'environ 10 amandes apporte environ 6 grammes de protéines, ce qui est suffisant pour calmer les fringales de midi. Les amandes sont également riches en vitamine E, en folate, en choline, en magnésium et en fer.[1]
2. Barre protéinée
Le moyen le plus simple de couvrir près de la moitié de vos besoins quotidiens en protéines est une simple barre protéinée. Privilégiez une barre sans OGM, sans gluten et sans colorants, arômes ni édulcorants artificiels, qui apporte 20 grammes de protéines et environ 200 calories. Vous pouvez aussi essayer de faire vos propres barres protéinées.
3. Cacahuète
Tout comme les amandes, les arachides présentent également des bienfaits pour la santé. Elles contiennent des nutriments bénéfiques pour le cœur, tels que des acides gras mono-insaturés, du magnésium, de la niacine et des antioxydants comme le resvératrol, qui peuvent contribuer à réduire le risque de maladies cardiovasculaires et à favoriser une bonne santé cardiovasculaire globale. Les protéines, les fibres et les bons gras qu'elles renferment peuvent contribuer à une sensation de satiété et faciliter la gestion du poids.[2]
4. Tasses de flocons d'avoine instantanés
Les portions individuelles de flocons d'avoine sont idéales pour un petit-déjeuner rapide. Comptant parmi les flocons d'avoine les plus populaires et probablement les meilleurs du marché, chaque portion apporte 7 grammes de protéines et 5 grammes de fibres. Grâce à la teneur en bêta-glucanes de l'avoine, vous vous sentirez rassasié longtemps après ce repas instantané.[3]
5. Deux œufs durs
D'après un article paru dans la revue Nutrients, les œufs sont probablement l'une des meilleures sources de protéines de haute qualité. Les œufs durs constituent également un excellent repas à emporter. [4] Vous pouvez les ajouter à vos salades ou à vos sandwichs. Un œuf vous apporte 6,3 grammes de protéines, et les œufs de qualité vous fourniront également une quantité importante d'acides gras oméga-3 .
6. Barres de noix
Les barres de noix sont une excellente source de protéines, une seule barre contenant plusieurs grammes de ce nutriment très rassasiant. Elles sont également enrichies en nutriments et en antioxydants, ce qui en fait une collation encore plus saine.
7. Pois chiches grillés
Une seule tasse et demie de pois chiches grillés fournit environ 9 grammes de protéines. Alors, si vous aimez grignoter de temps en temps, pensez à préparer des pois chiches grillés : c’est une option de collation saine et riche en protéines.[5]
8. Fromage cottage aux noix
Le fromage cottage est faible en calories mais très riche en protéines, en vitamine A, en calcium et en plusieurs vitamines B. Une portion de fromage cottage peut vous apporter environ 15 grammes de protéines. Si vous cherchez des aliments pour vous aider à perdre du poids, intégrer le fromage cottage à vos repas quotidiens équilibrés pourrait être une solution, car des études montrent que ce type d'alimentation favorise la perte de poids.[6]
9. Lait chocolaté
Le lait chocolaté n'a peut-être pas l'air d'une collation très saine, mais des études montrent que sa consommation après l'effort physique favorise la récupération. Cela s'explique probablement par le fait qu'une tasse de lait chocolaté contient jusqu'à 50 grammes de protéines et une quantité importante de vitamine A, de calcium et de vitamine D. Le chocolat ajouté apporte également des antioxydants bénéfiques grâce au cacao en poudre.[7]
10. Graines de citrouille
Lorsque vous prévoyez de sculpter des citrouilles, ne jetez pas les graines ! Elles regorgent de protéines et d'autres nutriments essentiels. Une tasse de graines de citrouille contient jusqu'à 12 grammes de protéines. Elles sont également une excellente source de calcium, de magnésium et de zinc. Utilisées en médecine traditionnelle pour leurs propriétés anti-inflammatoires, antioxydantes et antivirales, les graines de citrouille font l'objet de recherches qui confirment leur potentiel dans ces domaines.
11. Yaourt grec aux pommes
Une étude publiée dans la revue Appetite a démontré que le yaourt favorise le remodelage osseux en stimulant la formation de nouveaux tissus osseux tout en ralentissant la dégradation et la résorption osseuses. Pour agrémenter votre yaourt grec, nous vous suggérons d'y ajouter quelques tranches de pommes et une pincée de cannelle. Les pommes vous apporteront de nombreuses vitamines tandis que la cannelle contribuera à abaisser votre taux de glycémie.[8]
12. Craquelins au quinoa et aux graines
Le quinoa est une autre source de protéines riche et saine que vous devriez absolument essayer. Cette recette de quinoa aux graines et aux fleurs de quinoa donne une nouvelle dimension aux en-cas protéinés. Une tasse de quinoa contient environ 8 grammes de protéines, mais en suivant la recette mentionnée ci-dessus, vous en consommerez probablement davantage grâce aux graines ajoutées.[9]
13. Boisson au lactosérum
Les poudres protéinées sont souvent à base de protéines de lactosérum, mais il s'agit d'un aliment hautement transformé. Plutôt que de vous tourner vers les boissons protéinées comme principale source de protéines, pourquoi ne pas opter pour du lactosérum pur ? Il existe de nombreuses boissons à base de lactosérum savoureuses, certaines enrichies en jus de fruits.
14. Salade de lentilles
Quand on pense à des en-cas riches en protéines, ou même à des en-cas tout court, les lentilles sont la dernière chose qui nous vient à l'esprit. Pourtant, elles sont très riches en protéines et constituent une excellente option d'en-cas une fois la bonne recette trouvée. Prenez par exemple la recette de salade de lentilles, préparée avec des lentilles cuites, de l'ail en poudre, du sel et du poivre. Cet en-cas est très facile à préparer et délicieux.[10]
15. Snack au thon
Prenez une boîte de thon et accompagnez-la de crackers ou de pain grillé pour obtenir une collation saine et riche en protéines, idéale à emporter. Vous pouvez également opter pour des en-cas au thon déjà préparés, comme les Clover Leaf Classic Tuna Snack. Une portion vous apportera 14 grammes de protéines et une bonne dose d'oméga-3.
16. Pain d'Ézéchiel tartiné
Vous n'avez peut-être jamais entendu parler du pain Ezekiel, un type de pain fabriqué à partir de grains entiers germés. Une tranche de pain Ezekiel contient environ 4 grammes de protéines. Si vous préparez votre propre sandwich avec ce pain, par exemple avec de la purée d'avocat et des œufs, vous obtiendrez un repas riche en protéines et très sain.[11]
17. Yaourt aux graines de chia
Les graines de chia sont surtout appréciées pour leur richesse en oméga-3. Mais on ignore souvent qu'elles constituent également une excellente source de protéines : 28 grammes de graines de chia contiennent 4,4 grammes de protéines. Quelques cuillères à café de graines de chia saupoudrées sur un yaourt permettent d'obtenir un repas riche en protéines.
18. Boules protéinées maison
Vous trouverez de nombreuses recettes de boules protéinées en ligne, comme cette recette de boules protéinées au miel et au beurre de tournesol. Elles vous permettront de faire de belles économies et constituent une délicieuse collation protéinée à emporter partout. Les protéines de ces boules proviennent de la poudre de protéines, mais aussi des graines de tournesol et de la noix de coco râpée.[12]
19. Barres protéinées maison à la noix de coco et aux amandes
Une autre façon d'économiser est de préparer soi-même ses barres protéinées. Ces barres protéinées sans cuisson aux baies, à la noix de coco et aux amandes sont également sans gluten et compatibles avec le régime paléo, et elles sont en plus faciles à préparer. Les protéines de ces petites douceurs proviennent de poudre de protéines à la vanille et de beurre d'amandes.[13]
20. Boules énergétiques riches en protéines
Pour une collation protéinée rapide à emporter, les boules protéinées sont imbattables. Avec autant de recettes disponibles, difficile de choisir ses préférées. Nous vous recommandons ces boules énergétiques riches en protéines de Happy Healthy Mamma. Super saines et délicieuses, elles regorgent de protéines grâce aux pois chiches, aux amandes et au beurre de cacahuète. Sucrées au miel naturel, elles constituent une collation saine et gourmande.[14]
21. Noix de cajou
Les noix de cajou sont uniques à bien des égards. [15] Contrairement aux autres noix, elles sont particulièrement riches en acides gras mono-insaturés, excellents pour la santé, et contiennent également tous les nutriments essentiels. Leur teneur en protéines est très élevée : 28 grammes de noix de cajou apportent plus de 5 grammes de protéines. Elles sont aussi excellentes pour la santé cardiovasculaire.
22. Tartine à l'avocat et aux graines
Une simple tartine d'avocat aux graines de courge est une collation saine et riche en protéines, facile à préparer à la maison et à emporter au travail. Une seule tartine vous apportera 5 grammes de protéines, grâce à l'avocat et aux graines de courge. L'avocat est également riche en fibres, magnésium, vitamine C, folate, niacine et niacinamide, ainsi qu'en de nombreux autres nutriments essentiels.
23. Pouding au chocolat riche en protéines
Ce n'est pas un pudding au chocolat classique, souvent trop riche en amidon et en matières grasses. Ce pudding au chocolat est préparé avec du fromage blanc, des graines de chia, du lait de coco, du miel, de la vanille et du cacao en poudre. Tous les ingrédients sont très sains et ce plat est riche en protéines. Préparez-le à l'avance, répartissez-le dans de petits contenants et dégustez-le où que vous soyez.[16]
24. Burrito allégé en bocal
Cette recette figure dans notre liste pour deux raisons principales . Premièrement, elle est présentée en bocal, ce qui vous permet de l'emporter partout. Deuxièmement, ce plat est faible en glucides et riche en protéines : une portion apporte jusqu'à 15 grammes de protéines et seulement 191 calories. Dégustez-le directement du bocal ou ajoutez-le à une galette de blé entier. [17]
25. Délice aux myrtilles
Cette recette ne nécessite que 4 ingrédients et une minute de préparation. Il vous suffit de fromage blanc, de myrtilles séchées, de graines de grenadeet de graines de lin. Si vous le souhaitez, vous pouvez même ajouter des myrtilles fraîches pour un apport supplémentaire en antioxydants à cette collation riche en protéines, facile à emporter et à déguster après votre séance d'entraînement.
26. Smoothie banane-beurre de cacahuète
Tout le monde adore les smoothies car ils sont faciles à préparer et délicieux. Ce smoothie banane-beurre de cacahuète est une collation riche en protéines, idéale à emporter. La recette utilise des ingrédients riches en protéines, notamment du yaourt grec, des bananes et du beurre de cacahuète. L'ajout de flocons d'avoine instantanés permet d'obtenir encore plus de protéines et une texture onctueuse.[18]
27. Salade Caprese aux tomates cerises
Si vous aimez les salades, cette recette pourrait bien être le régime riche en protéines que vous recherchiez. Cette salade vous apportera jusqu'à 12 grammes de protéines et une bonne dose d' antioxydants grâce aux tomates, à l'huile d'olive et au basilic frais.
Conclusion
Selon Trista Best, diététicienne agréée et professeure adjointe de nutrition, l'intégration de protéines dans les repas et les collations peut contribuer à stabiliser la glycémie, prévenant ainsi les pics et les chutes brutales susceptibles d'entraîner des envies d'aliments malsains. De manière générale, une alimentation riche en protéines peut favoriser la perte de poids et contribuer à une composition corporelle saine.
Nous apprécions tous les bienfaits des protéines. Elles nous procurent une sensation de satiété, nous aident à perdre du poids et contribuent à la construction musculaire. Les protéines font partie de ces nutriments essentiels pour se sentir bien dans sa peau et avoir une belle apparence.
Consommer des protéines même en déplacement est facile grâce à des en-cas sains qui s'adaptent à votre rythme de vie effréné. Essayez ces en-cas protéinés pour votre apport quotidien en protéines.
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[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4711439/
[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26724486
[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4303863/
[5] Pois chiches (garbanzo beans, bengal gram), graines mûres, cuites, bouillies, sans sel :https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173757/nutrients
[6] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22642074/
[7] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23075563/
[8] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31652407/
[9] https://health.clevelandclinic.org/the-health-benefits-of-quinoa
[10] https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/lentils/
[11] https://health.clevelandclinic.org/ezekiel-bread
[12] https://omnomally.com/2014/12/16/honey-sunbutter-protein-balls/
[13] https://www.happinessishomemade.net/no-bake-berry-coconut-almond-protein-bars/
[14] https://happyhealthymama.com/high-protein-energy-balls.html
[15] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4779481/
[16] https://ancestral-nutrition.com/high-protein-high-fiber-chocolate-pudding/
[17] https://skinnyms.com/skinny-burrito-in-a-jar/
[18] https://www.gimmesomeoven.com/peanut-butter-banana-smoothie-recipe/
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