Aperçu du magnésium | Bienfaits | Utilisations | Effets secondaires et plus encore

Votre corps a besoin de vitamines et de minéraux spécifiques pour fonctionner correctement et vous maintenir en bonne santé. On entend souvent parler des plus importants comme le calcium, le potassium, la vitamine C et la vitamine D, mais le magnésium est tout aussi essentiel à la santé globale – et c'est un minéral dont peu de personnes consomment suffisamment dans leur alimentation.

À propos du magnésium

Le magnésium est un minéral nécessaire au fonctionnement physiologique et se trouve naturellement dans les aliments d'origine végétale et animale.

Le magnésium est un métal alcalino-terreux de numéro atomique 12 et est représenté dans le tableau périodique par le symbole Mg.

C'est l'un des éléments les plus courants sur la planète, et il est nécessaire au bon fonctionnement de plus de 300 fonctions chimiques du corps humain. ^[1]

Le magnésium est un électrolyte essentiel qui contribue au bon fonctionnement des neurones et des muscles, y compris des muscles involontaires comme le cœur. Il peut contribuer à réduire la pression artérielle.

Ce minéral est également nécessaire à la croissance et à la solidité des os, à un rythme cardiaque régulier, à une pression artérielle normale et au bon fonctionnement des systèmes nerveux et digestif.

D'où vient-il ?

Le magnésium est un minéral présent dans les supernovas et libéré sur Terre après leur explosion. Ce minéral essentiel se trouve principalement dans les aliments et les boissons riches en magnésium que nous consommons.

Pour garantir un apport suffisant en magnésium, de nombreux nutritionnistes recommandent de consommer des aliments riches en fibres. Ce minéral est également présent dans l'eau dure, certains produits du tabac et même le chocolat, en plus d'une alimentation riche en fibres.

On estime que la quantité normale de magnésium dans le corps est de 25 grammes, et il n'est pas rare que les adultes constatent qu'ils n'en consomment pas suffisamment dans leur alimentation.

Aliments riches en magnésium

Tout le monde n'aura pas besoin de suppléments, et il est souvent préférable de commencer par augmenter son apport en magnésium par l'alimentation. Les aliments riches en magnésium apportent en effet des nutriments supplémentaires, notamment des fibres, des vitamines et des minéraux.
Parmi les aliments riches en magnésium, on peut citer :

• Amandes
• Avocats
• céréales de son
• noix de cajou
• Céréale
• chocolat noir
• Edamame
• Haricots rouges
• Gruau
• Cacahuètes et beurre de cacahuète
• Citrouille
• Lait de soja
• Épinard

Les bienfaits du magnésium pour la santé ?

Le magnésium pourrait présenter plusieurs bienfaits pour la santé, mais il est essentiel de se rappeler que ce minéral fait encore l'objet de recherches.

Bienfaits du magnésium pour la santé

1. Elle a le potentiel de renforcer les os et de les protéger contre l'ostéoporose.

Chez les hommes comme chez les femmes, plusieurs études ont établi un lien entre la densité minérale osseuse et l'apport en magnésium . Ceci s'explique par la participation du magnésium à la formation osseuse, grâce à son influence sur le remodelage osseux et à son rôle dans la potentialisation de la vitamine D. ^[2]

La supplémentation en magnésium peut également contribuer à maintenir nos muscles forts et sains, ce qui constitue une technique clé pour minimiser les chutes et les fractures chez les personnes âgées.

2. Peut contribuer au traitement de la dépression et de l'anxiété.

Il a été démontré que le magnésium améliore l'humeur , avec des bénéfices obtenus avec ou sans antidépresseurs. ^[3]

3. Peut potentiellement réduire la pression artérielle

Le magnésium peut aider les personnes souffrant d'hypertension à contrôler leur tension artérielle. La supplémentation en magnésium a également été associée à une réduction du risque d'accident vasculaire cérébral . ^[4]

4. Peut aider à soulager les maux de tête et les migraines.

Il semblerait qu'une carence en magnésium joue un rôle dans des migraines et des céphalées. Cependant, les données actuelles sont limitées quant à l'utilisation de suppléments pour prévenir ou atténuer les symptômes. ^[5]

5. Peut améliorer le sommeil

Nos habitudes de sommeil changent avec l'âge. Selon une étude sur les effets du magnésium chez un groupe de personnes âgées de 60 à 80 ans, ce minéral pourrait contribuer à inverser ces changements. ^[6]

Le magnésium peut également être une bonne aide au sommeil pour le reste d'entre nous, car il aide à apaiser le système nerveux , ce qui procure un état d'esprit paisible et détendu. ^[7]

6. Peut soulager le syndrome prémenstruel (SPM)

Les pressions liées aux inquiétudes cycliques, au stress, aux ballonnements et aux sautes d'humeur, ainsi qu'aux migraines menstruelles , ont une incidence considérable sur la qualité de vie de nombreuses femmes en âge de procréer. Il a été démontré dans diverses études que le magnésium, seul ou associé à la vitamine B6, contribue à atténuer certains de ces symptômes. ^[8]

7. Santé cardiovasculaire

Le magnésium est indispensable au bon fonctionnement des muscles, notamment du cœur. Il a été démontré que le magnésium joue un rôle essentiel dans la santé cardiaque.

Autres bienfaits du magnésium

Le magnésium se révèle également prometteur dans le traitement de l'hypertension artérielle chez la femme enceinte et dans la réduction du risque d'éclampsie. Son utilisation pendant la grossesse, quel que soit le problème de santé, doit se faire uniquement sous la supervision d'un professionnel de santé.

On pense également qu'elle contribue à atténuer certains symptômes de la paralysie cérébrale, à améliorer la perte auditive et à renforcer les os fragiles.

Ce minéral peut contribuer à traiter et à soulager diverses affections, mais son utilisation ne doit se faire qu'avec l'accord de votre médecin.

Carence en magnésium

Bien que de nombreuses personnes ne consomment pas suffisamment de magnésium, les symptômes de carence sont rares chez les personnes en bonne santé. L'hypomagnésémie est le terme médical désignant une carence en magnésium.
Une consommation excessive d'alcool, un effet secondaire de certains médicaments et certains troubles de santé, comme les troubles gastro-intestinaux et le diabète, peuvent entraîner une carence en magnésium. Cette carence est plus fréquente chez les personnes âgées.

Une carence en magnésium provoque les symptômes suivants :

• une perte d'appétit
• fatigue ou faiblesse
• nausées ou vomissements

Crampes musculaires, convulsions, fourmillements, changements de personnalité, engourdissements, spasmes et troubles du rythme cardiaque sont des signes d'une carence avancée en magnésium.
Cette carence a été associée à plusieurs problèmes de santé, notamment le diabète de type 2, la migraine, la maladie d'Alzheimer et les maladies cardiovasculaires.

Effets secondaires du magnésium

Le magnésium est presque toujours sans danger pour la prise orale chez l'adulte, les effets secondaires les plus courants étant les nausées, la diarrhée et les vomissements. ^[9]

Dans la plupart des cas, ces effets secondaires du magnésium ne durent que peu de temps, mais si les symptômes persistent, il convient de consulter un professionnel de la santé.

Les femmes enceintes ou allaitantes devraient également consulter un professionnel de la santé.

Dosage et moment de prise recommandés pour le magnésium

L'état de santé détermine la dose et le moment recommandés pour la prise de minéraux. Dans la plupart des cas, un traitement de 3 grammes de magnésium toutes les six heures, pendant quatre prises au total, suffit à corriger toute carence en minéraux.

Il est également crucial de ne pas dépasser la dose recommandée et de suivre les conseils de tout professionnel de la santé. ^[10]

La dose recommandée pour les femmes

• 360 mg/jour pour les 14 à 18 ans
• 310 mg/jour pour les 19-30 ans
• 320 mg/jour pour les personnes de 31 ans et plus

La dose recommandée pour les hommes

• 410 mg/jour pour les 14 à 18 ans
• 400 mg/jour pour les 19-30 ans
• 420 mg/jour pour les personnes de 31 ans et plus

La dose recommandée pour les nourrissons

• 30 mg/jour jusqu'à l'âge de 6 mois
• 75 mg/jour pendant 6 à 12 mois

La dose recommandée pour les enfants

• 80 mg/jour pour les enfants de 1 à 3 ans
• 130 mg/jour pour les enfants de 4 à 8 ans
• 240 mg/jour pour les enfants de 9 à 13 ans

Utilisation du magnésium dans les compléments alimentaires

Ce minéral est couramment utilisé dans les compléments alimentaires et les injections, bien qu'on puisse également le trouver dans des ingrédients contenant d'autres composés.

On pense que le magnésium et l'acide malique contribuent à soulager la douleur liée à la fibromyalgie, et lorsque ce minéral est mélangé sous forme de chlorure et d'oxyde, il peut faire baisser les taux de cholestérol excessifs.

De nombreuses femmes prennent également des suppléments de magnésium et de calcium pour aider à reconstruire leurs os, devenus fragiles en raison de l'ostéoporose.

Interactions du magnésium

Si
vous prenez des antibiotiques , vous ne devez pas prendre de supplément minéral naturel , ni pour traiter l'hypertension. Le magnésium est également déconseillé pendant une
thérapie de relaxation musculaire.
Il est important de consulter un professionnel de santé pour vous assurer que la prise de magnésium est sans danger pour vous et éviter ainsi toute interaction potentiellement dangereuse.

FAQ sur le magnésium

Q : Pourquoi le magnésium est-il important ?

A: Le magnésium est nécessaire à diverses fonctions corporelles, notamment le fonctionnement des muscles et des neurones ainsi que la production d'énergie.

Q : Ai-je besoin d'un supplément de magnésium ?

R : Vous n'avez peut-être pas besoin de supplément et pouvez améliorer votre apport en magnésium en modifiant votre alimentation.
Si vous présentez des symptômes pouvant indiquer une carence en magnésium, comme des maux de tête fréquents, des crampes musculaires nocturnes ou à l'effort, de la léthargie ou de la constipation, un supplément de magnésium pourrait vous être utile. Consultez un professionnel de la santé pour déterminer ce qui vous convient le mieux.

Q : Pourquoi ai-je besoin de magnésium ?

A : Ce minéral est présent dans les enzymes, qui interviennent dans plus de 300 processus physiologiques. Il soutient le système immunitaire en régulant la pression artérielle, le calcium, la glycémie, la conduction nerveuse et la contraction musculaire. Il est également un composant essentiel des dents et des os.

Q : Quels sont les symptômes d'une carence en magnésium ?

A : En l’absence de certaines affections médicales, l’hypomagnésémie (faible taux de magnésium dans le sang) est très rare. Diminution de l’appétit, vomissements, fatigue, nausées et faiblesse sont quelques-uns des symptômes bénins. ^[11]

Q : Comment puis-je me procurer des suppléments de magnésium ?

A: On peut acheter des suppléments de magnésium en ligne, mais l'idéal est de privilégier l'alimentation pour obtenir les vitamines et les minéraux, car les nutriments sont plus efficaces lorsqu'ils sont associés.
Pour couvrir les besoins quotidiens en magnésium, il est préférable d'adopter une alimentation saine et équilibrée et de se supplémenter au besoin, mais uniquement sous surveillance médicale.

Verdict final

Ce minéral est nécessaire à la croissance et à la solidité des os ainsi qu'au bon fonctionnement des systèmes nerveux et digestif.

Les adultes souffrent fréquemment de carences en magnésium en raison de l'importante quantité de magnésium stockée dans l'organisme. Même une alimentation riche en fibres ne suffit pas toujours à maintenir un taux de magnésium adéquat.

Les suppléments de magnésium sont généralement considérés comme sûrs et peuvent contribuer au traitement et à la prévention de plusieurs affections. Bien que ce minéral soit essentiel au bon fonctionnement de l'organisme, il est déconseillé d'en prendre sans l'avis d'un professionnel de la santé.

11 sources

Nous analysons les recherches médicales publiées dans des revues scientifiques reconnues afin d'établir nos conclusions sur un produit ou un sujet de santé. Ceci garantit le plus haut niveau de rigueur scientifique.

[1] Schwalfenberg GK, Genuis SJ. L'importance du magnésium en soins cliniques. Scientifica (Le Caire). 2017;2017:4179326. doi : 10.1155/2017/4179326. Publication en ligne : 28 sept. 2017. PMID : 29093983 ; PMCID : PMC5637834.
[2] Tucker KL. Prévention de l'ostéoporose et nutrition. Curr Osteoporos Rep. déc. 2009 ;7(4):111-7. doi : 10.1007/s11914-009-0020-5. PMID : 19968914.
[3] Welch, AA ; Skinner, J. ; Hickson, M. Le magnésium alimentaire pourrait protéger contre le vieillissement osseux et musculaire chez les hommes et les femmes d'âge moyen et les jeunes seniors : résultats transversaux de la cohorte UK Biobank. Nutrients 2017, 9, 1189. https://doi.org/10.3390/nu9111189
[4] Serefko A, Szopa A, Poleszak E. Magnésium et dépression. Magnes Res. 2016 Mar 1;29(3):112-119. doi: 10.1684/mrh.2016.0407. PMID: 27910808.
[5] Guerrero-Romero F, Rodríguez-Morán M. Effet de la supplémentation en magnésium sur la réduction de la pression artérielle chez les adultes diabétiques hypertendus présentant de faibles taux de magnésium sérique : essai clinique randomisé, en double aveugle, contrôlé par placebo. J Hum Hypertens. 2009 avr;23(4):245-51. doi: 10.1038/jhh.2008.129. Epub 2008 nov 20. PMID: 19020533.
[6] Sun-Edelstein C, Mauskop A. Rôle du magnésium dans la pathogenèse et le traitement de la migraine. Expert Rev Neurother. 2009 mars;9(3):369-79. doi: 10.1586/14737175.9.3.369. PMID: 19271946.
[7] Held K, Antonijevic IA, Künzel H, Uhr M, Wetter TC, Golly IC, Steiger A, Murck H. La supplémentation orale en Mg(2+) inverse les modifications neuroendocriniennes et de l'EEG du sommeil liées à l'âge chez l'homme. Pharmacopsychiatry.
2016 déc. ; 158(Suppl 6) : 12-16. (En allemand). doi : 10.1007/s15006-016-9054-7. Publié en ligne le 8 déc. 2016. PMID : 27933574.
[9] Parazzini F, Di Martino M, Pellegrino P. Le magnésium en pratique gynécologique : une revue de la littérature. Magnes Res. 1er février 2017 ; 30(1) : 1-7. Anglais. doi : 10.1684/mrh.2017.0419. PMID : 28392498.
[10] Magnésium dans l’alimentation : https://medlineplus.gov/ency/article/002423.htm
[11] Magnésium et santé : https://www.healthdirect.gov.au/magnesium

Evan Jensen, CPT

Evan Jensen est un nutritionniste, diététicien et auteur américain de renom, spécialisé dans les sujets liés à la santé, au fitness et à la nutrition. Lire sa biographie complète.