Oméga 3 : types, sources, bienfaits pour la santé, effets secondaires, FAQ et plus encore

Que sont les acides gras oméga-3 ?

Les acides gras oméga 3 sont l'un des acides gras polyinsaturés (AGPI) nécessaires au maintien d'un métabolisme normal. ^[1]

Le terme « polyinsaturé » indique que cet acide gras contient plus d'une double liaison cis dans sa structure moléculaire. Le chiffre « trois » dans la nomenclature provient du fait que la première double liaison de cet acide gras est située sur le troisième atome de carbone à partir de l'extrémité de la chaîne carbonée organique qui constitue la molécule.

La double liaison joue un rôle à double tranchant dans la fonction de ces acides gras. D'une part, elle confère à la structure de l'acide gras une plus grande souplesse et une meilleure adaptabilité. D'autre part, elle diminue également la résistance globale de la molécule, ce qui la rend plus vulnérable à l'oxydation.

La molécule d'acide gras oméga-3 (également appelée w-3 ou n-3) de base possède deux extrémités. L'extrémité acide carboxylique contenant le groupe -COOH est appelée extrémité « alpha ».

L' extrémité méthyle (-CH3) forme l'extrémité « Oméga » qui donne son nom à l'acide gras lui-même. ^[2]

Quels sont les différents types d'oméga-3 et leurs bienfaits pour la santé ?

Il existe trois types différents de ces acides gras nécessaires au corps humain, à savoir l'acide alpha-linolénique, l'acide eicosapentaénoïque et l'acide docosahexaénoïque.

La consommation de chacun de ces aliments est essentielle à une vie saine et sans maladie. Examinons-les plus en détail.

Il existe trois types différents d'oméga-3, chacun présentant des bienfaits essentiels pour la santé.

1. ALA

L'acide alpha-linolénique, souvent abrégé en ALA, est un acide carboxylique à 18 atomes de carbone possédant trois doubles liaisons cis tout au long de sa chaîne. Le nom scientifique de cet acide gras essentiel oméga-3 est acide tout-cis-9,12,15-octadectrénoïque.

Il s'agit d'un isomère (composé ayant la même composition moléculaire mais une disposition structurale différente des atomes) de l'acide gamma-linolénique, un acide gras oméga-6.

Isolé pour la première fois par Roulette au début des années 1900, ce composé est connu pour jouer un rôle important dans le métabolisme.

L'organisme ne peut pas produire d'ALA, car il ne possède pas les enzymes essentielles qui catalysent la conversion de l'acide stéarique en ALA, contrairement aux deux autres acides gras oméga-3 essentiels. L'ALA doit donc être apporté par l'alimentation.

Le rôle métabolique de l'ALA dans l'organisme se divise en deux grandes catégories. Le rôle principal de l'ALA alimentaire est son utilisation comme source d'énergie : jusqu'à 85 % de l'ALA consommé est utilisé exclusivement pour fournir de l'énergie aux cellules et à divers processus.

Le deuxième rôle de l'ALA est son utilisation comme élément constitutif pour la formation endogène des deux autres acides gras n-3, l'acide eicosapentaénoïque et l'acide docosahexaénoïque. ^[3]

Il est important de noter qu'une consommation alimentaire importante des deux acides gras oméga-3 les plus longs est essentielle car leur synthèse dans l'organisme à partir de l'ALA a une très faible efficacité.

L'acide alpha-linolénique est un composé instable sujet à l'oxydation spontanée. Son instabilité oxydative et sa tendance à rancir rapidement expliquent en partie pourquoi, dans les huiles produites industriellement, l'ALA est partiellement hydrogéné afin d'en prolonger la durée de conservation.

Cependant, l'hydrogénation transforme une partie des oméga 3 en acides gras trans nocifs, que les consommateurs évitent de plus en plus.

L'interdiction de la présence de gras trans dans certaines sources d'ALA produites commercialement, comme l'huile de soja, a stimulé la production d'une variante de soja contenant de l'ALA moins susceptible à l'oxydation.

Bienfaits pour la santé :

• Cancer de la prostate
  On savait déjà que l'ALA augmentait le risque de cancer de la prostate, qu'elle soit prise sous forme synthétique ou obtenue par l'alimentation, de nombreuses études ayant établi une corrélation entre sa consommation et le cancer de la glande masculine.

  Cependant, une étude à grande échelle menée en 2006 a réfuté ces affirmations, et il est actuellement établi que l'ALA ne présente qu'un risque négligeable de cancer de la prostate . Quoi qu'il en soit, les bienfaits des oméga-3 ALA l'emportent largement sur les risques. ^[4]

• Maladies cardiovasculaires
  L'ALA est également connue pour avoir des effets protecteurs sur le système cardiovasculaire, jouant un rôle dans la prévention de plusieurs maladies du cœur et du sang telles que l'hypertension.

  Cependant, contrairement à sa corrélation avec le cancer de la prostate, cet effet bénéfique est spécifique à son mode de consommation, seul l'ALA naturellement présent dans les aliments produisant cet effet. ^[5]

2. EPA

La deuxième forme d' acides gras essentiels oméga-3 est l'acide eicosapentaénoïque (EPA ou acide eicosapentaénoïque).

Il s'agit d'une molécule à 20 atomes de carbone comportant 5 doubles liaisons cis dans sa chaîne carbonée. Également appelée acide timnodonique, l'EPA est un précurseur important du thromboxane-3, des leucotriènes 5 et des prostaglandines dans l'organisme, notamment la prostaglandine-3.

Bienfaits pour la santé :

• Inflammation et polyarthrite rhumatoïde :
  Les prostaglandines sont essentielles au bon fonctionnement du système inflammatoire. Celles produites par l’EPA possèdent principalement des propriétés anti-inflammatoires et sont utilisées par l’organisme pour lutter contre l’inflammation excessive et les maladies qui y sont liées, comme la polyarthrite rhumatoïde et d’autres maladies auto-immunes. L’EPA est reconnu comme un traitement efficace pour ces maladies et affections.
• Outre
  sa présence principalement dans les poissons gras et les algues, l'EPA peut être synthétisé par l'organisme à partir de l'ALA. L'EPA participe lui-même à la formation d'acide docosahexaénoïque endogène. Cependant, ces conversions endogènes sont moins efficaces que la consommation exogène de ces acides gras, et des maladies comme le diabète et certaines allergies limitent directement la conversion de l'ALA en EPA.
• Schizophrénie et dépression :
  L’EPA possède des effets uniques par rapport aux autres acides gras oméga-3. Il est reconnu pour ses effets thérapeutiques chez les patients schizophrènes. Des études ont montré que sa consommation contribue à prévenir la dépression et les symptômes dépressifs chez les personnes souffrant de dépression clinique. L’EPA aurait également des effets bénéfiques sur la réponse des patients à la chimiothérapie, car il module les eicosanoïdes.

L'EPA peut inhiber certaines enzymes hépatiques essentielles au métabolisme des médicaments dans le foie.

3. DHA

L'acide docosahexaénoïque (DHA) est l'acide gras n-3 le plus long, avec une chaîne carbonée de 22 atomes de carbone et 6 doubles liaisons. Également connu sous le nom d'acide cervonique, c'est un oméga-3 essentiel, présent dans l'huile de poisson, bénéfique au bon fonctionnement cérébral.

Le DHA est l'acide gras le plus abondant dans le cerveau et la rétine. Il constitue un élément important de ces deux structures, ainsi que du cortex cérébral, de la peau, des spermatozoïdes et des testicules. Comme mentionné précédemment, il peut être synthétisé en petites quantités par l'organisme s'il dispose de quantités suffisantes d'ALA et d'EPA.

Cependant, la plus grande partie nécessaire à l'organisme doit être obtenue à partir de sources alimentaires naturelles riches en DHA.

Bienfaits pour la santé :

• Santé cérébrale :
  D’après l’ étude, le DHA joue un rôle important dans le cerveau. Ce dernier est composé à 60 % de lipides, dont environ 20 % sont du DHA. Une diminution du taux de DHA est associée à de nombreuses maladies neurodégénératives, notamment la maladie d’Alzheimer et la maladie de Parkinson. Un apport suffisant en DHA est reconnu pour ralentir la progression de ces maladies et d’autres maladies neurodégénératives, et pour améliorer la mémoire. ^[6]
• Cancer du côlon :
  L’effet du DHA sur les cellules cancéreuses a fait l’objet de nombreuses recherches, et son action inhibitrice sur cellules du côlon est bien établie. Par ailleurs, le DHA augmente également l’efficacité de la chimiothérapie sur les cellules cancéreuses de la prostate in vitro. ^[7]
• L'infertilité
  est liée à la DHA, un composant de l'acrosome, une enzyme présente dans la tête des spermatozoïdes. Cette enzyme est essentielle à la pénétration de l'ovule par le spermatozoïde, un processus appelé fécondation. Cependant, il est erroné de supposer qu'une carence en DHA entraîne l'infertilité. La quantité de DHA nécessaire à la formation de l'acrosome est infime, et l'organisme peut produire suffisamment de cet acide gras à partir d'EPA pour garantir que les spermatozoïdes possèdent les éléments chimiques nécessaires à la fécondation. ^[8]

Quelles sont les sources de graisses oméga-3 ?

Il existe de nombreux aliments naturels contenant des acides gras oméga-3 qui fournissent des quantités suffisantes d'oméga-3.

L'ALA, l'EPA et le DHA peuvent tous être obtenus à partir de sources alimentaires naturelles. Seuls les deux derniers sont produits par l'organisme en faibles quantités. Cependant, comme mentionné précédemment, la quantité produite par le corps est bien inférieure à celle nécessaire à un métabolisme normal, ce qui rend indispensable un apport alimentaire de chacun de ces acides gras.

L'ALA se trouve principalement dans les huiles de graines comme l'huile de soja et l'huile de colza. Les graines de chia, de périlla et de kiwi en sont également riches. Plusieurs noix, comme les arachides, les amandes et les noix (anglaises et persanes), constituent une autre bonne source végétale.

La membrane thylakoïde du chloroplaste de la plupart des feuilles, notamment celles du pois, contient une grande quantité d'ALA. Les graines de lin contiennent de l'huile de lin, probablement la source la plus riche en ALA, avec 2,5 g par cuillère à café.

Une cuillère à soupe de graines de lin moulues contient 1,6 g d'ALA. Cependant, il est important de noter que les graines de lin solides traversent le système digestif humain sans être digérées et sont donc inutiles.

L'EPA se trouve principalement dans les microalgues, les plantes supérieures n'en étant pratiquement aucune source significative. De nos jours, les algues sont cultivées commercialement comme source non animale d'EPA.

Il est intéressant de noter que les poissons gras comme la morue, le hareng, le maquereau, le saumon et la sardine, qui constituent la principale source animale d'EPA, ne sont pas eux-mêmes riches en EPA, contrairement à ce que l'on pensait auparavant. Ces poissons absorbent l'EPA (et le DHA) par l'intermédiaire des algues qu'ils consomment.

Les huiles de poisson, comme l'huile de foie de morue, sont parmi les sources les plus riches en EPA. Le lait maternel contient également cet acide gras.

Les poissons gras, l'huile de poisson et les microalgues sont également riches en DHA. Certaines algues riches en DHA sont produites pour la consommation car elles constituent la principale source de DHA pour les végétaliens et les végétariens, hormis les formes synthétiques.

La volaille et les œufs sont également très riches en DHA, tout comme le lait maternel.

Quels sont les effets secondaires des acides gras oméga-3 ?

Comme pour tout autre nutriment essentiel, un déséquilibre des niveaux d'acides gras oméga-3 dans l'organisme peut entraîner des effets secondaires spécifiques liés à la consommation d'huile de poisson. La plupart de ces effets secondaires sont dus à la consommation d'acides gras oméga-3 principalement de synthèse, ou à un apport insuffisant de ces nutriments essentiels.

Les troubles digestifs et les nausées sont les effets secondaires les plus fréquemment rapportés avec les capsules d'oméga-3. ^[9] L'huile de poisson est responsable de la plupart de ces effets secondaires et d'autres encore.

Son utilisation est contre-indiquée en cas de diabète, de trouble bipolaire, d'hypertension, de dépression, de pathologies hépatiques, d'allergies aux fruits de mer et de polypose adénomateuse familiale. Il est également conseillé aux personnes porteuses d'un stimulateur cardiaque d'éviter les huiles de poisson.

Qu'est-ce que l'huile de poisson oméga-3 ?

Huile de poisson riche en acides gras oméga-3, très importants pour votre santé.

Cependant, pour le reste de la population, les huiles de poisson semblent être la source d'acides gras oméga-3 la plus accessible et la plus consommée. Les athlètes sont connus pour consommer cette source d'oméga-3. L'huile de foie de morue est disponible sous forme de capsules ou de gélules, ainsi qu'en bouteille.

La plupart des médecins s'accordent à dire qu'une dose quotidienne de 1 000 à 1 200 mg d'huile de poisson est essentielle pour un apport suffisant en acides gras oméga-3. Il est toutefois important de veiller à ce que la préparation d'huile de poisson consommée contienne une quantité suffisante d'oméga-3 par portion.

Dans notre article récemment publié, nous soulignons que Nuzena Optima Omega-3 + contient 720 mg, ce qui contribue à bloquer l'inflammation responsable de divers problèmes cutanés et améliore l'apparence de la peau.

L'apport quotidien recommandé en EPA+DHA est de 500 mg. Il est important de savoir qu'une capsule molle standard d'huile de poisson contient environ 300 mg de ces acides gras, ce qui signifie qu'il faudrait consommer 2 capsules molles par jour pour atteindre l'apport journalier recommandé en toute sécurité.

Il est toutefois important de noter que ces acides gras peuvent avoir des effets anticoagulants à fortes doses et augmenter le risque de saignement, notamment d'hémorragie interne après un traumatisme.

Bien que cette situation ne soit pas alarmante chez les individus normaux, elle peut entraîner des complications majeures chez les personnes souffrant de troubles de la coagulation sanguine tels que l'hémophilie.

Les acides gras oméga-3 sont des acides gras essentiels (AGE) qui jouent un rôle important dans la physiologie humaine. Ils contribuent non seulement au maintien d'un métabolisme sain, mais offrent également une protection contre de nombreuses maladies, telles que les neuropathologies, les troubles inflammatoires et les maladies cardiovasculaires.

Bien que leurs sources les plus riches soient les produits animaux, notamment les poissons gras, les végétariens et les végétaliens peuvent en consommer en quantités suffisantes grâce à la culture commerciale de sources végétales riches en oméga-3.

Quoi qu'il en soit, des formes synthétiques existent, mais elles comportent leur propre lot d'effets secondaires que l'on peut ressentir ou non.

S’il est important de veiller à ce que notre alimentation contienne ces acides gras essentiels, il est tout aussi important de veiller à ne pas en consommer en excès, ni à négliger d’autres nutriments tels que les vitamines et les minéraux, qui sont essentiels à d’autres aspects de la physiologie et du métabolisme humains.

FAQ sur les oméga-3

• Quelle quantité d'oméga-3 dois-je consommer quotidiennement ?
  La plupart des médecins s'accordent à dire qu'une personne devrait consommer environ 1 000 à 1 200 mg d'acides gras oméga-3 dans son alimentation. L'apport quotidien recommandé en EPA et DHA est de 500 mg.

Âge en années	Visez un apport en ALA de grammes (g)/jour	Restez en dessous de g/jour
Hommes de 19 ans et plus	1.6	Aucune limite supérieure n'a été établie pour l'ALA.
Femmes de 19 ans et plus	1.1
Femmes enceintes de 19 ans et plus	1.4
Allaitement chez les femmes de 19 ans et plus	1.3

• Le poisson est-il une meilleure source d'oméga-3 que les compléments d'huile de poisson ?
  Les suppléments d'huile de poisson riches en oméga-3 peuvent provoquer certains effets secondaires, tels que des nausées et des troubles gastro-intestinaux.
  Il est généralement déconseillé aux personnes porteuses d'un défibrillateur implantable de consommer des huiles de poisson. Celles-ci sont également contre-indiquées en cas de maladies et affections telles que le diabète, les troubles bipolaires, l'hypertension, la dépression, les pathologies hépatiques, les allergies aux fruits de mer et la polypose adénomateuse familiale.

  Le poisson, en revanche, est toujours une meilleure source d'oméga-3 car il contient la forme la plus naturelle de cet acide gras. Il apporte également d'autres nutriments essentiels, comme les protéines, que les huiles de poisson ne contiennent pas.

• Lequel est le meilleur pour mon corps : EPA, DHA ou ALA ?
  L’ALA, l’EPA et le DHA sont tous des acides gras essentiels et devraient faire partie d’une alimentation saine. L’ALA est la principale source d’énergie pour l’organisme. L’EPA est un agent anti-inflammatoire. Le DHA est un composant important pour le bon fonctionnement du cerveau. En résumé, chaque oméga-3 a une fonction unique et vitale.
• Est-il sans danger de prendre des oméga-3 pendant la grossesse ?
  Les acides gras oméga-3 sont absolument essentiels pour les femmes enceintes. Ils contribuent au développement visuel et cognitif du bébé. De plus, ils sont connus pour réduire le risque d’allergies chez les nouveau-nés.
• Les oméga-3 sont-ils réservés aux adultes ?
  Les oméga-3 sont parfaitement sûrs et importants pour tous les groupes d’âge.
• acides gras oméga-3 sont-ils bons pour les enfants ?
  Leurs effets positifs sur le cerveau des enfants sont remarquables.
• Les oméga-3 permettent-ils d'éliminer la graisse abdominale ?
  Des chercheurs ont constaté une corrélation entre une consommation saine d'acides gras oméga-3 et un IMC faible. Cependant, l'IMC n'est pas toujours synonyme de pourcentage de masse grasse.
• Les oméga-3 peuvent-ils réduire la chute des cheveux ?
  La chute des cheveux, ou alopécie, peut être atténuée par la consommation d'oméga-3. Les oméga-3, et plus particulièrement le DHA, sont bénéfiques pour la peau. Une peau saine favorise une pousse saine des cheveux.
• Les oméga-3 ont-ils un effet néfaste sur la prostate ?
  On pensait auparavant que l’ALA augmentait le risque de cancer de la prostate. Cependant, une étude réalisée en 2006 a démontré qu’il n’existe aucune corrélation de ce type.
• Que se passe-t-il si je prends trop d'huile de poisson ?
  Une forte dose d'huile de poisson peut être néfaste si vous souffrez de l'une des affections contre-indiquant sa consommation. Une consommation excessive d'huile de poisson fluidifie le sang et augmente le risque de saignement.
• Est-il sans danger de prendre des oméga-3 sans consulter un médecin ? Ai-je besoin d’une ordonnance pour prendre des huiles d’oméga-3 ?
  En cas de problème de santé, il est toujours préférable de consulter un médecin.

Verdict final

Dans la plupart des cas, la consommation d'huile de poisson riche en oméga-3 peut se faire sans danger et sans ordonnance. Toutefois, il est toujours conseillé de consulter un diététicien en cas de contre-indication, de doute sur le dosage ou de tout autre problème de santé.

9 sources

Nous analysons les recherches médicales publiées dans des revues scientifiques reconnues afin d'établir nos conclusions sur un produit ou un sujet de santé. Ceci garantit le plus haut niveau de rigueur scientifique.

[1] Bazinet RP, Layé S. Acides gras polyinsaturés et leurs métabolites dans la fonction cérébrale et les maladies cérébrales. Nat Rev Neurosci. 2014 déc. ; 15(12) : 771-85. doi : 10.1038/nrn3820. Publication en ligne : 12 nov. 2014. PMID : 25387473.
[2] Acides gras : structures et propriétés : https://www.uio.no/studier/emner/matnat/farmasi/nedlagte-emner/FRM2041/v06/undervisningsmateriale/fatty_acids.pdf
[3] Calder PC. Acides gras polyinsaturés oméga-3 et processus inflammatoires : nutrition ou pharmacologie ? Br J Clin Pharmacol. 2013 ;75(3) :645-662. doi :10.1111/j.1365-2125.2012.04374.x
[4] Simon JA, Chen YH, Bent S. Relation entre l’acide alpha-linolénique et le risque de cancer de la prostate : revue systématique et méta-analyse. Am J Clin Nutr. 2009 mai ; 89(5) : 1558S-1564S. doi : 10.3945/ajcn.2009.26736E. Publication en ligne : 25 mars 2009. PMID : 19321563.
[5] L’effet protecteur de l’acide lipoïque sur certaines maladies cardiovasculaires causées par le stress oxydatif lié à l’âge : https://doi.org/10.1155/2015/313021
[6] Horrocks LA, Yeo YK. Bienfaits de l'acide docosahexaénoïque (DHA) pour la santé. Pharmacol Res. 1999 Sep;40(3):211-25. doi: 10.1006/phrs.1999.0495. PMID: 10479465.
[7] Jordan A, Stein J. Effet d'une émulsion lipidique contenant des acides gras oméga-3, seule ou en association avec du 5-fluorouracile (5-FU), sur la croissance de la lignée cellulaire de cancer du côlon Caco-2. Eur J Nutr. 2003 déc. ; 42(6) : 324-31. doi : 10.1007/s00394-003-0427-1. PMID : 14673605.
[8] Hosseini B, Nourmohamadi M, Hajipour S, Taghizadeh M, Asemi Z, Keshavarz SA, Jafarnejad S. Effet des acides gras oméga-3, EPA et/ou DHA, sur l’infertilité masculine : revue systématique et méta-analyse. J Diet Suppl. 2019 ;16(2) :245-256. doi : 10.1080/19390211.2018.1431753. Publication en ligne : 16 février 2018. PMID : 29451828.
[9] Acides gras oméga-3 : https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/

Sam Kramer, MS, RD, CSSGB, LDN, CISSN

Sam Kramer est diététicienne agréée, nutritionniste diététicienne certifiée, certifiée Six Sigma Green Belt et spécialiste en nutrition sportive. Lire sa biographie complète.