Vitamine C : avantages, effets secondaires et doses recommandées

Aperçu de la vitamine C

Selon les scientifiques, la vitamine C, également connue sous le nom d'ascorbate ou d'acide ascorbique , est le complément le plus efficace et le plus sûr qui assure le bon fonctionnement du corps. ^[1]

Le scorbut et d’autres troubles associés à une carence en vitamine C ont déjà été traités avec de la vitamine C. Il est désormais fréquemment présenté comme un antidote naturel au rhume. Malgré sa réputation de « booster du système immunitaire », il existe peu de preuves que la prise de vitamine C aide réellement à prévenir ou à traiter les infections. ^[2]

Il est efficace pour de nombreuses formes de cicatrisation des plaies, notamment les coupures, les fractures, les brûlures et les plaies chirurgicales, car c'est un élément essentiel dans la création de collagène ; il est pris par voie orale et aide les plaies à guérir plus rapidement. Cette vitamine unique est également un puissant antioxydant, ce qui signifie qu’elle peut neutraliser les radicaux libres qui causent des dommages génétiques aux cellules, et qu’elle est nécessaire au métabolisme des protéines. Il permet de prévenir les rides cutanées, les maladies cardiovasculaires, les problèmes de santé prénatals et les maladies oculaires. ^[3]

Les fruits et légumes, notamment les agrumes, sont de bonnes sources de vitamine C.

Avantages de la vitamine C

• 1. Peut réduire votre risque de maladie chronique

Les antioxydants sont des produits chimiques qui aident le système immunitaire du corps à mieux fonctionner. Pour ce faire, ils défendent les cellules contre des produits chimiques dangereux appelés radicaux libres. La vitamine C est un puissant antioxydant qui peut contribuer à augmenter les niveaux d’antioxydants dans votre sang. Cela pourrait réduire le risque de maladies chroniques telles que les maladies cardiaques.

Selon des études, augmenter votre apport en vitamine C peut augmenter votre taux sanguin d’antioxydants jusqu’à 30 %. Cela aide les défenses naturelles de l’organisme dans leur lutte contre l’inflammation.

• 2. Peut aider à gérer l’hypertension artérielle

Il a été démontré dans des études que la vitamine C aide les personnes souffrant ou non d'hypertension à abaisser leur tension artérielle . ^[4]

• 3. Peut réduire votre risque de maladie cardiaque

Une supplémentation en vitamine C a été associée à un risque plus faible de maladie cardiaque . Ces suppléments peuvent aider à réduire les facteurs de risque de maladies cardiaques tels que le taux élevé de cholestérol LDL (mauvais) et les vitamines qui réduisent les triglycérides dans le sang. ^[5]

• 4. Cancer

De nombreuses formes de cancer, comme le cancer du côlon, du sein et du poumon, peuvent être réduites par une alimentation riche en fruits et légumes contenant de la vitamine C. On ne sait pas si cet effet protecteur est lié à la quantité de vitamine C dans l'alimentation. Prendre des comprimés de vitamine C par voie orale ne semble pas avoir le même effet.

• 5. Maladies oculaires

La supplémentation orale en vitamine C, en association avec d'autres vitamines et minéraux, semble ralentir la progression de la dégénérescence maculaire liée à l'âge (DMLA). Selon plusieurs recherches , ceux qui consomment plus de vitamine C dans leur alimentation avaient un risque plus faible de développer une cataracte. ^[6]

• 6. Renforce l’immunité

La vitamine C étant impliquée dans de nombreux aspects du système immunitaire , c’est l’une des raisons les plus courantes pour lesquelles les gens prennent de bons suppléments de vitamine C. ^[7]
Premièrement, la vitamine C favorise la création de globules blancs appelés lymphocytes et phagocytes, qui aident l'organisme à combattre les infections, renforcent le système de défense de la peau et accélèrent la cicatrisation des plaies.

Effets secondaires de la vitamine C

Bien que la vitamine C soit normalement sans danger, des doses excessives peuvent provoquer des brûlures d'estomac, des maux de tête, des nausées, de l'épuisement et de la somnolence, des crampes d'estomac et de la diarrhée. Les adultes ne devraient pas prendre plus de 2 000 mg par jour. La vitamine C à fortes doses peut également avoir un impact négatif sur la performance physique.

Dosage et calendrier recommandés de vitamine C

Lorsqu'elle est prise pour la santé générale, l' apport nutritionnel recommandé (AJR) en vitamine C est le suivant : ^[8]

• 40 milligrammes par jour pour les enfants de 0 à 6 mois
• 50 milligrammes par jour pour les enfants de 7 à 12 mois
• 15 milligrammes par jour pour les enfants de 1 à 3 ans
• 25 milligrammes par jour pour les enfants de 4 et 8 ans
• 45 milligrammes par jour pour les enfants de 9 à 13 ans
• 65 milligrammes par jour pour les femmes de 14 à 18 ans
• 75 milligrammes par jour pour les hommes de 14 à 18 ans
• 75 milligrammes par jour pour les femmes de 19 ans et plus
• 90 milligrammes par jour pour les hommes de 19 ans et plus
• 80 milligrammes par jour pour les femmes enceintes de 14 à 18 ans
• 85 milligrammes par jour pour les femmes enceintes de 19 ans et plus
• 115 milligrammes par jour pour les femmes allaitantes de 14 à 18 ans
• 120 milligrammes par jour pour les femmes allaitantes de 19 ans et plus

Si vous fumez, vous devriez prendre 35 mg supplémentaires chaque jour. Ceux qui ont reçu un diagnostic de carence en vitamine C devraient prendre 100 à 200 milligrammes de vitamine C par jour jusqu'à ce que leur taux sanguin revienne à la normale.

Suppléments de vitamine C

Les pilules, gélules, comprimés à croquer, bonbons gélifiés, poudres et comprimés effervescents sont tous disponibles sous forme de suppléments de vitamine C. Les bonbons gélifiés à la vitamine C, contrairement à la croyance populaire, ne sont ni plus ni moins efficaces que les comprimés ou les gélules de vitamine C.

Cette vitamine peut être trouvée dans les suppléments antioxydants, les multivitamines, les barres protéinées, les suppléments pré-entraînement et les produits de prise de poids.

FAQ sur la vitamine C

Q : Que fait la vitamine C ?

R : La vitamine C est un antioxydant qui protège vos cellules des radicaux libres, qui sont des produits chimiques formés lorsque votre corps décompose les aliments ou est exposé à la fumée de tabac, aux radiations du soleil, aux rayons X ou à d'autres causes. ^[9]

Q : À quoi sert la vitamine C ?

R : La vitamine C est bénéfique à bien des égards. Voici quelques-uns des avantages des suppléments de vitamine C.

• Renforce le système immunitaire ^[10]
• Améliore la fonction cérébrale
• Stimule la synthèse du collagène
• Contient des propriétés antioxydantes
• Protège les yeux
• Prévient la carence en fer

Q : Quelles sont les sources de vitamine C ?

R : légumes frais sont les meilleures sources de vitamine C. En revanche, la chaleur et la cuisson dans l'eau peuvent détruire une partie de la vitamine C contenue dans ces aliments, il est donc préférable de les manger crus. ^[11]

Les fruits suivants ont la plus forte teneur en vitamine C :

• Cantaloup
• Kiwi
• Agrumes et jus de fruits,
• Orange
• Pamplemousse
• Des fraises
• Framboises
• Myrtilles
• Canneberges
• Papaye
• mangue
• Ananas
• Pastèque

Les légumes suivants ont la plus forte teneur en vitamine C :

• Tomates et jus de tomates
• Poivrons rouges et verts
• Brocoli
• Chou-fleur
• Chou
• Patates douces et blanches
• Courge d'hiver
• choux de Bruxelles
• Épinard,
• Feuilles de navet et autres légumes-feuilles

Q : Est-il acceptable de prendre de la vitamine C tous les jours ?

R : La dose quotidienne recommandée de vitamine C pour les adultes est de 65 à 90 milligrammes (mg), avec un maximum de 2 000 mg par jour. Bien qu’il soit peu probable que des quantités excessives de vitamine C dans les aliments soient dangereuses, des mégadoses des meilleurs suppléments de vitamine C peuvent avoir des effets négatifs.

Q : Qui sont les personnes à risque de carence ?

R : Les personnes suivantes courent un risque de carence en vitamine C : ^[12]

• Fumeurs et personnes exposées à la fumée secondaire
• Bébés qui boivent exclusivement du lait évaporé ou bouilli
• Les personnes qui n’ont pas une alimentation diversifiée
• Les personnes souffrant de certains problèmes médicaux, notamment ceux impliquant une malabsorption intestinale

Q : Ai-je besoin d’un supplément de vitamine C ?

R : En règle générale, l’alimentation est toujours préférable à la vitamine C sous forme de comprimés pour obtenir des nutriments. En revanche, prendre une pilule quotidienne de vitamine C ne vous fera pas de mal et vous aidera à atteindre votre AJR si vous n’y parvenez pas.

Si vous pensez que votre alimentation ne vous apporte pas suffisamment de vitamine C, complétez-la aux doses suggérées.

Q : Que fait la vitamine C pour la peau ?

R : La vitamine C protège les cellules de la peau des dommages causés par les radicaux libres ^[13] induits par l'exposition aux UV, car c'est un antioxydant. Il aide également à éclaircir l'hyperpigmentation , à améliorer l'éclat de la peau en empêchant la formation de mélanine dans la peau et à uniformiser le teint. ^[14]

Q : La vitamine C aide-t-elle à lutter contre l'acné ?

R : La vitamine C a des qualités anti-inflammatoires et aide à réduire les rougeurs et les gonflements liés à l’acné. Lorsque vous appliquez la vitamine localement, les effets sont plus visibles.

Verdict final

La vitamine C est une vitamine hydrosoluble qui ne peut être obtenue que par l’alimentation ou la supplémentation.

Il a été associé à divers avantages pour la santé, notamment l’augmentation des niveaux d’antioxydants, le renforcement de l’immunité, la prévention des crises de goutte, l’abaissement de la tension artérielle, l’amélioration de l’absorption du fer et la réduction du risque de maladie cardiaque et de démence.

Dans l’ensemble, si votre alimentation ne fournit pas suffisamment de vitamine C, les suppléments de vitamine C constituent un moyen excellent et simple d’augmenter votre apport.