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Aperçu de la vitamine C

Selon les scientifiques, la vitamine C, également connue sous le nom d'ascorbate ou d'acide ascorbique , est le complément le plus efficace et le plus sûr pour assurer le bon fonctionnement de l'organisme. [1]

Vitamine C : bienfaits, effets secondaires et doses recommandées
Ingrédients de vitamine C

Le scorbut et d'autres troubles liés à une carence en vitamine C ont été traités par cette dernière par le passé. Elle est aujourd'hui fréquemment présentée comme un remède naturel contre le rhume. Malgré sa réputation de « stimulant immunitaire », peu d'éléments probants démontrent que la vitamine C contribue réellement à prévenir ou à traiter les infections. [2]

Elle est efficace pour de nombreuses formes de cicatrisation, notamment les coupures, les fractures, les brûlures et les plaies chirurgicales, car elle est un élément essentiel à la synthèse du collagène ; prise par voie orale, elle favorise une cicatrisation plus rapide. Cette vitamine est également un puissant antioxydant, ce qui signifie qu’elle neutralise les radicaux libres responsables de dommages génétiques aux cellules, et elle est indispensable au métabolisme des protéines. Elle contribue à prévenir le vieillissement cutané, les maladies cardiovasculaires, les problèmes de santé prénatals et les maladies oculaires. [3]

Les fruits et légumes, notamment les agrumes, sont de bonnes sources de vitamine C.

Bienfaits de la vitamine C

  • 1. Peut réduire votre risque de maladie chronique

    • Les antioxydants sont des substances chimiques qui contribuent au bon fonctionnement du système immunitaire. Ils agissent en protégeant les cellules contre des substances chimiques dangereuses appelées radicaux libres. La vitamine C est un puissant antioxydant qui peut contribuer à augmenter le taux d'antioxydants dans le sang. Cela pourrait réduire le risque de maladies chroniques telles que les maladies cardiovasculaires.

    D'après les études, augmenter sa consommation de vitamine C peut accroître le taux d'antioxydants dans le sang jusqu'à 30 %. Cela renforce les défenses naturelles de l'organisme contre l'inflammation.

  • 2. Peut aider à gérer l'hypertension artérielle

    • Des études ont démontré que la vitamine C aide les personnes souffrant ou non d'hypertension artérielle à réduire leur tension artérielle . [4]

  • 3. Peut réduire votre risque de maladie cardiaque

    • La supplémentation en vitamine C a été associée à un risque moindre de maladies cardiaques . Ces suppléments peuvent contribuer à réduire les facteurs de risque de maladies cardiaques comme un taux élevé de cholestérol LDL (mauvais cholestérol) et les vitamines qui diminuent le taux de triglycérides dans le sang. [5]

  • 4. Cancer

    • De nombreux cancers, comme ceux du côlon, du sein et du poumon, pourraient être moins fréquents grâce à une alimentation riche en fruits et légumes contenant de la vitamine C. On ignore si cet effet protecteur est lié à la quantité de vitamine C ingérée. La prise de comprimés de vitamine C par voie orale ne semble pas produire le même effet.

  • 5. Maladies oculaires

    • La supplémentation orale en vitamine C, associée à d'autres vitamines et minéraux, semble ralentir la progression de la dégénérescence maculaire liée à l'âge (DMLA). Selon plusieurs études , les personnes consommant davantage de vitamine C dans leur alimentation présentent un risque moindre de développer une cataracte. [6]

  • 6. Renforce l'immunité

    • La vitamine C étant impliquée dans de nombreux aspects du système immunitaire , c'est l'une des raisons les plus courantes pour lesquelles les gens prennent des suppléments de vitamine C de qualité. [7]
    Premièrement, la vitamine C favorise la production de globules blancs appelés lymphocytes et phagocytes, qui aident l'organisme à combattre les infections, renforcent le système de défense de la peau et accélèrent la cicatrisation des plaies.

Effets secondaires de la vitamine C

Bien que la vitamine C soit généralement sans danger, des doses excessives peuvent provoquer des brûlures d'estomac, des maux de tête, des nausées, de la fatigue, de la somnolence, des crampes d'estomac et de la diarrhée. Les adultes ne doivent pas dépasser 2 000 mg par jour. À fortes doses, la vitamine C peut également avoir un impact négatif sur les performances physiques.

Lorsqu'il est pris pour la santé générale, l' apport nutritionnel recommandé (ANR) en vitamine C est le suivant : [8]

  • 40 milligrammes par jour pour les enfants de 0 à 6 mois
  • 50 milligrammes par jour pour les enfants de 7 à 12 mois
  • 15 milligrammes par jour pour les enfants de 1 à 3 ans
  • 25 milligrammes par jour pour les enfants de 4 à 8 ans
  • 45 milligrammes par jour pour les enfants de 9 à 13 ans
  • 65 milligrammes par jour pour les femmes de 14 à 18 ans
  • 75 milligrammes par jour pour les garçons de 14 à 18 ans
  • 75 milligrammes par jour pour les femmes de 19 ans et plus
  • 90 milligrammes par jour pour les hommes de 19 ans et plus
  • 80 milligrammes par jour pour les femmes enceintes de 14 à 18 ans
  • 85 milligrammes par jour pour les femmes enceintes de 19 ans et plus
  • 115 milligrammes par jour pour les jeunes filles allaitantes âgées de 14 à 18 ans
  • 120 milligrammes par jour pour les femmes allaitantes de 19 ans et plus

Si vous fumez, vous devriez prendre 35 mg supplémentaires par jour. Les personnes chez qui une carence en vitamine C a été diagnostiquée devraient prendre de 100 à 200 milligrammes de vitamine C par jour jusqu'à ce que leur taux sanguin revienne à la normale.

Suppléments de vitamine C

Les comprimés, gélules, comprimés à croquer, gommes à mâcher et poudres et comprimés effervescents sont tous disponibles comme compléments de vitamine C. Contrairement à une idée répandue, les gommes à mâcher à la vitamine C ne sont ni plus ni moins efficaces que les comprimés ou les gélules de vitamine C.

On retrouve cette vitamine dans les compléments antioxydants, les multivitamines, les barres protéinées, les compléments pré-entraînement et les produits pour la prise de poids.

FAQ sur la vitamine C

Q : À quoi sert la vitamine C ?

A: La vitamine C est un antioxydant qui protège vos cellules des radicaux libres, qui sont des substances chimiques formées lorsque votre corps décompose les aliments ou est exposé à la fumée de tabac, aux rayonnements du soleil, aux rayons X ou à d'autres causes. [9]

Q : À quoi sert la vitamine C ?

A: La vitamine C présente de nombreux bienfaits. Voici quelques avantages des suppléments de vitamine C.

  • Renforce le système immunitaire [10]
  • Améliore les fonctions cérébrales
  • Stimule la synthèse du collagène
  • Contient des propriétés antioxydantes
  • Protège les yeux
  • Prévient la carence en fer

Q : Quelles sont les sources de vitamine C ?

A: Les fruits et légumes frais sont les meilleures sources de vitamine C. La chaleur et la cuisson à l'eau, en revanche, peuvent détruire une partie de la vitamine C contenue dans ces aliments ; il est donc préférable de les consommer crus. [11]

Les fruits suivants ont la plus forte teneur en vitamine C :

  • Cantaloup
  • Kiwi
  • Agrumes et jus,
  • Orange
  • Pamplemousse
  • Fraises
  • Framboises
  • myrtilles
  • canneberges
  • Papaye
  • mangue
  • Ananas
  • Pastèque

Les légumes suivants ont la plus forte teneur en vitamine C :

  • Tomates et jus de tomate
  • Poivrons rouges et verts
  • Brocoli
  • Chou-fleur
  • Chou
  • Patates douces et blanches
  • courges d'hiver
  • choux de Bruxelles
  • Épinard,
  • Feuilles de navet et autres légumes à feuilles

Q : Est-il bon de prendre de la vitamine C tous les jours ?

A : La dose quotidienne recommandée de vitamine C pour les adultes est de 65 à 90 milligrammes (mg), avec un maximum de 2 000 mg par jour. Bien qu’un excès de vitamine C dans l’alimentation ne soit généralement pas dangereux, de fortes doses de suppléments de vitamine C, même parmi les plus efficaces, peuvent avoir des effets indésirables.

Q : Qui sont les personnes à risque de carence ?

A: Les personnes suivantes sont à risque de carence en vitamine C : [12]

  • Les fumeurs et les personnes exposées à la fumée secondaire
  • Les bébés qui boivent exclusivement du lait concentré non sucré ou bouilli
  • Les personnes qui n'ont pas une alimentation variée
  • Les personnes souffrant de certains problèmes médicaux, notamment ceux impliquant une malabsorption intestinale

Q : Ai-je besoin d'un supplément de vitamine C ?

R : De manière générale, il est toujours préférable de privilégier les aliments aux comprimés de vitamine C pour un apport suffisant en nutriments. Cependant, prendre un comprimé de vitamine C par jour ne vous fera pas de mal et vous aidera à atteindre vos apports journaliers recommandés si nécessaire.

Si vous pensez ne pas consommer suffisamment de vitamine C par votre alimentation, prenez des suppléments aux doses recommandées.

Q : Quels sont les bienfaits de la vitamine C pour la peau ?

A : La vitamine C protège les cellules cutanées des dommages causés par les radicaux libres [13] induits par l'exposition aux UV, grâce à ses propriétés antioxydantes. Elle contribue également à atténuer l'hyperpigmentation , à améliorer l'éclat du teint en prévenant la formation de mélanine et à unifier le teint. [14]

Q : La vitamine C est-elle efficace contre l'acné ?

A: La vitamine C possède des propriétés anti-inflammatoires et contribue à réduire les rougeurs et les gonflements liés à l'acné. Son effet est plus visible lorsqu'elle est appliquée localement.

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Verdict final

La vitamine C est une vitamine hydrosoluble que l'on ne peut obtenir que par l'alimentation ou par des compléments alimentaires.

Elle a été associée à divers bienfaits pour la santé, notamment l'augmentation des niveaux d'antioxydants, le renforcement du système immunitaire, la prévention des crises de goutte, la baisse de la pression artérielle, l'amélioration de l'absorption du fer et la réduction du risque de maladies cardiaques et de démence.

En résumé, si votre alimentation ne vous apporte pas suffisamment de vitamine C, les suppléments de vitamine C constituent un excellent moyen, et facile, d'augmenter votre apport.

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14 sources

Nous analysons les recherches médicales publiées dans des revues scientifiques reconnues afin d'établir nos conclusions sur un produit ou un sujet de santé. Ceci garantit le plus haut niveau de rigueur scientifique.

[1] Vitamine C : https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-vitamin-c/art-20363932
[2] Vitamine C : https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/#h5
[3] Vitamine C : https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/#h1
[4] Ettarh RR, Odigie IP, Adigun SA. La vitamine C diminue la pression artérielle et modifie la réactivité vasculaire dans l'hypertension induite par le sel. Can J Physiol Pharmacol. 2002 déc. ; 80(12) : 1199-202. doi : 10.1139/y02-147. PMID : 12564647.
[5] Knekt P, Ritz J, Pereira MA, O'Reilly EJ, Augustsson K, Fraser GE, Goldbourt U, Heitmann BL, Hallmans G, Liu S, Pietinen P, Spiegelman D, Stevens J, Virtamo J, Willett WC, Rimm EB, Ascherio A. Vitamines antioxydantes et risque de maladie coronarienne : une analyse groupée de 9 cohortes. Am J Clin Nutr. 2004 déc. ; 80(6) : 1508-20. doi : 10.1093/ajcn/80.6.1508. PMID : 15585762.
[6] Rasmussen HM, Johnson EJ. Nutriments pour l'œil vieillissant. Clin Interv Aging. 2013;8:741-748. doi:10.2147/CIA.S45399
[7] Carr AC, Maggini S. Vitamine C et fonction immunitaire. Nutrients. 2017;9(11):1211. Publié le 3 novembre 2017. doi:10.3390/nu9111211
[8] Apports recommandés : https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/#h2
[9] Lykkesfeldt J, Michels AJ, Frei B. Vitamine C. Adv Nutr. 2014;5(1):16-18. Publié le 1er janvier 2014. est ce que je:10.3945/an.113.005157
[10] Chambial S, Dwivedi S, Shukla KK, John PJ, Sharma P. La vitamine C dans la prévention et le traitement des maladies : un aperçu. Indian J Clin Biochem. 2013 ;28(4) :314-328. doi :10.1007/s12291-013-0375-3
[11] Sources de vitamine C : https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/#h3
[12] Apports et statut en vitamine C : https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/#h6
[13] Pullar JM, Carr AC, Vissers MCM. Le rôle de la vitamine C dans la santé de la peau. Nutrients. 2017;9(8):866. Publié le 12 août 2017. doi:10.3390/nu9080866
[14] Telang PS. La vitamine C en dermatologie. Indian Dermatol en ligne J. 2013;4(2):143-146. est ce que je:10.4103/2229-5178.110593