Comparaison détaillée : Quelle quantité de caféine est excessive ?

Sommes-nous accros à la caféine ?

Quelle quantité de caféine est excessive ? La caféine est-elle bonne pour la santé ? La réponse n’est pas aussi simple qu’un oui ou un non. Cela dépend de la boisson choisie. Analysons cela plus en détail !

Le saviez-vous? La caféine est le médicament de choix pour les nourrissons souffrant d'apnée du sommeil, une affection caractérisée par des arrêts respiratoires de plus de 20 secondes qui perturbent la respiration. Intéressant !

Qu'est-ce que la caféine ?

La caféine est un stimulant naturellement présent, principalement dans le café, le théet le cacao. On peut également en ajouter aux boissons énergisantes, aux sodas et à certains médicaments, avec ou sans ordonnance, comme les analgésiques, les traitements contre les douleurs menstruelles et les allergies. La caféine a un impact important sur le cerveau, et des études ont montré qu'une consommation excessive est associée à une amélioration de l'humeur, une vigilance accrue, une meilleure mémoire à court terme et une diminution du risque de dépression ou de pensées suicidaires.

La caféine est un stimulant naturellement présent, principalement dans le café, le théet le cacao. On peut également en ajouter aux boissons énergisantes, aux boissons gazeuses et à certains médicaments, avec ou sans ordonnance. Des études ont examiné son lien avec la vigilance, la mémoire à court terme et d'autres fonctions cognitives. La caféine stimule le système nerveux central et procure un regain d'énergie. Toutefois, les réactions individuelles varient et une plus grande quantité de caféine n'est pas forcément bénéfique.

Les lecteurs qui comparent les meilleurs cafés pour la concentration peuvent également prendre en compte la teneur en caféine, la taille de la portion et leur tolérance personnelle lors du choix d'un café. ^[1]

La caféine stimule le système nerveux central et augmente l'énergie. Il a également été démontré qu'elle est bénéfique aux athlètes en diminuant leur perception de l'effort lors de leurs performances sportives. ^[2]

Cependant, il est important de noter que la caféine est diurétique, ce qui signifie qu'elle augmente la quantité d'urine éliminée par l'organisme, laquelle contient du sel et de l'eau. Il est donc important de boire un verre d'eau supplémentaire pour chaque verre de boisson caféinée consommé afin de compenser la perte de liquides et d'éviter la déshydratation. ^[3]

La caféine peut augmenter la production d'acide dans l'estomac, provoquant des brûlures d'estomac chez certaines personnes. Si vous souffrez de brûlures d'estomac ou de reflux acide, il est conseillé d'éviter la caféine en optant pour des boissons sans caféine.

Il n'existe pas de consensus sur la quantité de caféine qui améliore les fonctions cognitives ; cependant, une plus grande quantité n'est pas nécessairement synonyme de meilleur effet. Une seule tasse de café peut suffire à en ressentir les bienfaits. Une étude a montré qu'attendre huit heures entre deux consommations de caféine était plus bénéfique que de consommer plusieurs boissons caféinées consécutivement. ^[4]

Que se passe-t-il quand on arrête de boire du café ?

Un syndrome de sevrage peut survenir en cas d'arrêt brutal de la caféine. Les symptômes peuvent inclure nervosité, nausées, constipation, irritabilité, douleurs musculaires et maux de tête, et apparaissent 12 à 24 heures après l'arrêt de la consommation de caféine. Ce syndrome peut durer environ une semaine avant que l'on se sente de nouveau en pleine forme sans caféine. ^[5]

Quand la caféine est-elle dangereuse ?

La caféine sous forme de compléments alimentaires est potentiellement dangereuse : une cuillère à café de caféine en poudre équivaut à 28 tasses de café ! Évitez ce type de compléments.

Veillez à ne pas dépasser 400 mg de caféine par jour, ou 200 mg si vous êtes enceinte. Cette dose maximale est considérée comme sûre, et beaucoup d'entre nous apprécient leur café ou boisson caféinée quotidienne. Un surdosage de caféine est possible en buvant de la caféine, mais le risque est plus élevé avec les compléments alimentaires et les pilules.

Si vous consommez plus de 400 mg ou si vous ressentez des effets secondaires tels que maux de tête, insomnie, nervosité, irritabilité, mictions fréquentes, rythme cardiaque rapide ou tremblements musculaires, il est important de réduire votre consommation de caféine ou de passer à des boissons décaféinées comme le thé aux herbes ou le café décaféiné ^[5].

Si vous consommez quotidiennement l'une des boissons ci-dessous, vous ingérez régulièrement de la caféine. Évitez les boissons caféinées sucrées comme les sodas et les boissons énergisantes, et privilégiez plutôt les sources naturelles de caféine telles que le café et le thé. Les effets à long terme des sodas light nécessitent des recherches supplémentaires ; il est donc préférable d'éviter autant que possible le sucre et les édulcorants artificiels en cas de consommation régulière.

De plus, Danielle Gaffen, diététicienne-nutritionniste agréée, explique que la caféine, présente en abondance dans le café, pourrait jouer un double rôle dans la gestion du poids. Elle contribue à la perte de poids en procurant une sensation de satiété et en stimulant le métabolisme, ce qui peut favoriser la combustion des calories. Cependant, elle peut perturber le sommeil et augmenter les envies de sucre, ce qui peut entraîner une prise de poids. Par exemple, le café caféiné peut diminuer la ghréline, l'hormone de la faim, et ainsi réduire l'appétit. Toutefois, les études sont mitigées, certaines indiquant que la caféine aurait un impact minime sur la satiété. Pour maximiser les bienfaits et minimiser les risques, il est conseillé de consommer du café noir en faisant attention aux sucres ajoutés.

Teneur en caféine des principales boissons, de la plus élevée à la plus faible :

Informations sur les suppléments de caféine

• Monster – 160 mg dans une canette de 473 ml (80 mg par portion)
• Red Bull – 111 mg dans une canette de 355 ml
• Café – 95 mg par tasse
• Espresso – 64 mg par dose
• Matcha – 60 mg par cuillère à soupe
• Thé noir – 50 mg par tasse
• Coca-Cola Light – 42 mg dans une canette de 355 ml
• Thé vert – 40 mg par tasse
• Pepsi – 38 mg dans une canette de 355 ml
• Pepsi Light – 35 mg dans une canette de 355 ml
• Coca-Cola – 30 mg dans une canette de 355 ml
• Sprite – 0 mg (sans caféine)

Remarque : Certaines boissons gazeuses, comme Sprite, ne contiennent pas de caféine. Elles portent la mention « SANS CAFÉINE ».

Pour connaître la teneur en sucre de vos boissons caféinées, consultez l'étiquette nutritionnelle, à la section « Sucres totaux ». Si la boisson contient du sucre ajouté, la mention « Dont ___ g de sucres ajoutés » y figurera. L'idéal est d'obtenir zéro dans cette colonne.

5 sources

Nous analysons les recherches médicales publiées dans des revues scientifiques reconnues afin d'établir nos conclusions sur un produit ou un sujet de santé. Ceci garantit le plus haut niveau de rigueur scientifique.

[1] Wang L, Shen X, Wu Y, Zhang D. Consommation de café et de caféine et dépression : une méta-analyse d’études observationnelles. Australian & New Zealand Journal of Psychiatry. 2016 ;50(3) :228-242. doi :10.1177/0004867415603131
[2] Hadjicharalambous M, Georgiades E, Kilduff LP, Turner AP, Tsofliou F, Pitsiladis YP. Influence de la caféine sur la perception de l'effort, le métabolisme et la performance physique après un repas riche en lipides. J Sports Sci. 2006 août;24(8):875-87. doi: 10.1080/02640410500249399. PMID: 16815783.
[3]Caféine : https://medlineplus.gov/caffeine.html
[4] Heatherley SV, Hayward RC, Seers HE, Rogers PJ. Effets cognitifs et psychomoteurs, humeur et effets vasopresseurs de la caféine après 4, 6 et 8 heures d'abstinence. Psychopharmacology (Berl). 2005 avr;178(4):461-70. doi: 10.1007/s00213-005-2159-9. Epub 2005 févr 5. PMID: 15696321.
[5] Questions et réponses sur la caféine : https://uhs.umich.edu/caffeine

Sara Barsky-Weiss, diététicienne-nutritionniste

Sara Barsky-Weiss, diététicienne-nutritionniste agréée, exerce dans la région de New York. Fraîchement certifiée, elle est impatiente de commencer sa carrière. Lire la biographie complète