Melatonina: tipos, síntomas, causas, riesgos, tratamientos y más

Melatonina: la hormona del sueño y más allá

La melatonina, a menudo denominada la «hormona del sueño», desempeña un papel crucial en la regulación de nuestro ciclo de sueño-vigilia, también conocido como ritmo circadiano. Producida por la glándula pineal, una pequeña estructura con forma de piña ubicada en lo profundo del cerebro, los niveles de melatonina aumentan en respuesta a la oscuridad, indicándole al cuerpo que es hora de dormir. Este proceso natural nos ayuda a conciliar el sueño más fácilmente y a mantenerlo durante toda la noche. ^[1]

Producción y regulación de melatonina

La producción de melatonina está muy influenciada por la exposición a la luz. Según investigaciones , durante la oscuridad, la glándula pineal recibe señales de los ojos y aumenta la producción de melatonina. ^[2]

Por el contrario, la exposición a la luz, en particular a la luz azul emitida por dispositivos electrónicos, suprime la producción de melatonina. Esto explica por qué mirar pantallas antes de acostarse puede interrumpir el sueño: engaña al cuerpo haciéndole creer que aún es de día, lo que retrasa la liberación de melatonina.

Además de la exposición a la luz, varios factores pueden afectar la producción de melatonina. Con la edad, la glándula pineal se vuelve menos eficiente en la producción de melatonina, lo que puede provocar trastornos del sueño en los adultos mayores. Asimismo, ciertas afecciones médicas, el trabajo por turnos y el desfase horario pueden alterar la producción natural de melatonina del organismo. ^[3]

Tipos de melatonina

La melatonina se puede clasificar según su origen:
Origen:

• Melatonina endógena: producida naturalmente por la glándula pineal, regula el ciclo sueño-vigilia. ^[4]
• Melatonina exógena: obtenida de fuentes externas: ^[5]

Fuentes dietéticas: Se pueden encontrar pequeñas cantidades en:

• Cerezas ácidas
• Kiwi
• Nueces
• Almendras

Suplementos: Disponibles en diversas formas:
Formas de dosificación:

• Tabletas
• Cápsulas
• Gomitas
• Líquidos (diferentes tasas de absorción)

Mecanismos de liberación:

• Versión estándar
• Liberación sostenida (liberación gradual a lo largo de la noche)

Síntomas del desequilibrio de melatonina

Cuando se altera la producción de melatonina, puede provocar diversos problemas relacionados con el sueño. El síntoma más común del desequilibrio de melatonina es el insomnio, que se caracteriza por dificultad para conciliar el sueño o permanecer dormido durante toda la noche. Además, se puede experimentar fatiga, dificultad para concentrarse e irritabilidad. ^[6]

El desequilibrio de melatonina también puede manifestarse como una alteración del ciclo sueño-vigilia. Esto es especialmente notorio con el jet lag, en el que los viajes rápidos a través de zonas horarias alteran el reloj interno del cuerpo. Las personas con jet lag pueden experimentar somnolencia diurna y dificultad para dormir por la noche debido al desajuste entre su producción natural de melatonina y el ciclo local de luz y oscuridad.

Causas del desequilibrio de melatonina

Varios factores pueden contribuir al desequilibrio de melatonina. Estudios han destacado que el trabajo por turnos, que altera el ciclo natural de sueño-vigilia del cuerpo, es una causa común. Los viajes frecuentes a través de zonas horarias, que provocan desfase horario, también alteran la producción de melatonina. La disminución de la producción de melatonina relacionada con la edad es otro factor, ya que los adultos mayores suelen experimentar más trastornos del sueño. ^[7]

Ciertas afecciones médicas también pueden afectar la producción de melatonina. La apnea del sueño, un trastorno caracterizado por pausas en la respiración durante el sueño, puede alterar los patrones de sueño y potencialmente afectar los niveles de melatonina. Además, trastornos neurológicos como la enfermedad de Parkinson y la enfermedad de Alzheimer pueden estar relacionados con la disfunción de la melatonina.

Riesgos y efectos secundarios del uso de melatonina

Aunque generalmente son seguros para el uso a corto plazo, los suplementos de melatonina pueden causar efectos secundarios en algunas personas. Estos efectos secundarios suelen ser leves y pueden incluir dolor de cabeza, mareos, náuseas y somnolencia diurna. La melatonina también puede interactuar con ciertos medicamentos, por lo que es fundamental consultar con su médico sobre cualquier suplemento que esté tomando antes de empezar a tomarla.

Las mujeres embarazadas o en período de lactancia deben evitar el uso de suplementos de melatonina a menos que un médico se lo recomiende expresamente. Los efectos a largo plazo de la melatonina en el desarrollo fetal y neonatal no se comprenden completamente.

Tratamientos para el desequilibrio de melatonina

Suplementos de melatonina. Imagen de Shutterstock

Antes de recurrir a los suplementos de melatonina, es fundamental abordar la causa subyacente del desequilibrio de melatonina siempre que sea posible. Si sus problemas de sueño están relacionados con el trabajo por turnos, intente establecer un horario de sueño regular, incluso en sus días libres. La fototerapia, que consiste en la exposición a luz brillante por la mañana, puede ayudar a regular el ritmo circadiano. ^[8]

Crear una buena rutina de higiene del sueño es esencial para promover patrones de sueño saludables, independientemente de los niveles de melatonina. Esto incluye establecer un horario de sueño regular, acostarse y despertarse a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana.

Crear una rutina relajante para la hora de dormir que le indique a tu cuerpo que es hora de relajarse también puede ser útil. Esto puede incluir tomar un baño caliente, leer un libro o practicar técnicas de relajación como la meditación. Si los cambios en el estilo de vida y los buenos hábitos de sueño no mejoran tu sueño, tu médico podría recomendarte suplementos de melatonina.

Investigaciones recientes publicadas por el Instituto Nacional de Medicina indican que los carbohidratos también juegan un papel importante en la promoción de la producción de melatonina, la hormona encargada de regular los ciclos de sueño-vigilia. ^[9]

Cuando se consumen como parte de una dieta equilibrada, los carbohidratos pueden influir positivamente en los niveles de melatonina, contribuyendo así a una mejor calidad del sueño. Es importante comenzar con una dosis baja de suplementos de melatonina y aumentarla gradualmente solo bajo supervisión médica. Los suplementos de melatonina suelen recomendarse para uso a corto plazo, y el uso a largo plazo debe consultarse con el médico.

Conclusión

En resumen, la melatonina, conocida como la "hormona del sueño", desempeña un papel vital en la regulación de nuestro ciclo de sueño-vigilia. Producida de forma natural por la glándula pineal, sus niveles aumentan en respuesta a la oscuridad, indicándole al cuerpo que es hora de dormir.

Si bien la melatonina se puede encontrar en pequeñas cantidades en ciertos alimentos como las cerezas ácidas y las almendras, existen suplementos fácilmente disponibles en diversas formas para abordar los desequilibrios de melatonina.

Sin embargo, se recomienda precaución al utilizar suplementos debido a los posibles efectos secundarios y es esencial consultar a un profesional de la salud antes de comenzar la suplementación con melatonina.

Las modificaciones del estilo de vida, como mantener un horario de sueño constante y practicar una buena higiene del sueño, pueden complementar la suplementación con melatonina para promover patrones de sueño saludables.

Al comprender los tipos y funciones de la melatonina e implementar estrategias adecuadas, las personas pueden trabajar para lograr un mejor sueño y un bienestar general.

9 fuentes

Revisamos investigaciones médicas publicadas en revistas científicas de prestigio para llegar a nuestras conclusiones sobre un producto o tema de salud. Esto garantiza el más alto nivel de precisión científica.

[1] Masters A, Pandi-Perumal SR, Seixas A, Girardin JL, McFarlane SI. Melatonina, la hormona de la oscuridad: de la promoción del sueño al tratamiento del ébola. Brain Disord Ther. 2014;4(1):1000151. doi: 10.4172/2168-975X.1000151. PMID: 25705578; PMCID: PMC4334454.
[2] Ostrin LA. Melatonina ocular y sistémica y la influencia de la exposición a la luz. Clin Exp Optom. 2019 Mar;102(2):99-108. doi: 10.1111/cxo.12824. Epub 2018 Aug 3. PMID: 30074278.
[3] "Trastorno por desfase horario: síntomas y causas - Mayo Clinic." Mayo Clinic, 19 de noviembre de 2022, www.mayoclinic.org/diseases-conditions/jet-lag/symptoms-causes/syc-20374027.
[4] Zhdanova IV, Wurtman RJ, Balcioglu A, Kartashov AI, Lynch HJ. Niveles endógenos de melatonina y el destino de la melatonina exógena: efectos de la edad. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. Julio de 1998;53(4):B293-8. doi: 10.1093/gerona/53a.4.b293. PMID: 18314560.
[5] Meng X, Li Y, Li S, Zhou Y, Gan RY, Xu DP, Li HB. Fuentes dietéticas y bioactividades de la melatonina. Nutrients. 7 de abril de 2017;9(4):367. doi: 10.3390/nu9040367. PMID: 28387721; PMCID: PMC5409706.
[6] "Trastornos pineales: deficiencia y exceso de melatonina - Medicina restaurativa." Medicina restaurativa, 14 de marzo de 2024, restorativemedicine.org/fundamentals-naturopathic-endocrinology/pineal-disorders-melatonin-deficiency-excess.
[7] Brown GM. Luz, melatonina y el ciclo sueño-vigilia. J Psychiatry Neurosci. Noviembre de 1994;19(5):345-53. PMID: 7803368; PMCID: PMC1188623.
[8] "Melatonina: lo que necesitas saber." NCCIH, 14 de marzo de 2024, www.nccih.nih.gov/health/melatonin-what-you-need-to-know.
[9] Benton D, Bloxham A, Gaylor C, Brennan A, Young HA. Carbohidratos y sueño: una evaluación de los mecanismos putativos. Front Nutr. 21 de septiembre de 2022;9:933898. doi: 10.3389/fnut.2022.933898. PMID: 36211524; PMCID: PMC9532617.

Sam Kramer, Máster en Ciencias, RD, CSSGB, LDN, CISSN

Sam Kramer es un dietista registrado, nutricionista dietista con licencia, certificado Six Sigma Green Belt y nutricionista deportivo certificado. Leer biografía completa