Mariscos: Vida marina rica en nutrientes para la salud del corazón y las articulaciones

Descripción general

¿Incluyes mariscos como langosta, cangrejo, camarón o mejillón en tu dieta habitual? Te alegrará saber que estas criaturas marinas están repletas de nutrientes y antioxidantes, son bajas en calorías y ofrecen múltiples beneficios potenciales para la salud.

Consumir mariscos con regularidad puede mejorar la salud cardiovascular, potenciar la función cerebral, aliviar el dolor articular, ayudar a perder peso y mucho más. Además de incluirlos en las comidas, mariscos como la glucosamina, el mejillón de labios verdes, el krill y otros están disponibles en forma de suplementos y suelen incluirse en productos naturales por sus beneficios para la salud.

En esta reseña, analizamos las propiedades y los beneficios de los mariscos y exploramos las formas en que puedes incorporarlos a tu vida.

¿Qué son los mariscos?

Los mariscos son criaturas marinas que se dividen en dos categorías según sus características y apariencia. Los crustáceos tienen caparazones duros, cuerpos segmentados y patas articuladas, e incluyen langostas, camarones, cangrejos y cangrejos de río. Los moluscos son crustáceos con caparazones duros, articulados y de dos piezas, como las ostras, los mejillones, las almejas y las vieiras.

La mayoría de estas criaturas marinas comestibles viven en ambientes de agua salada como el océano y son fuentes de alimento populares gracias a su rico perfil nutricional. Un complemento ideal para una dieta saludable, los mariscos son bajos en calorías y grasas saturadas, ricos en proteínas y ricos en antioxidantes y ácidos grasos omega-3.

La investigadora Latife Ceyda Irkin señala: “También contienen altas cantidades de muchos micronutrientes, incluidos hierro, zinc, magnesio y B12. El consumo regular de mariscos puede fortalecer el sistema inmunológico, ayudar a perder peso y favorecer la salud cerebral y cardíaca ⁽¹⁾”.

Los mariscos también pueden mejorar la salud de los huesos y la vista, y tienen propiedades antiinflamatorias que ayudan a aliviar el dolor y la inflamación de las articulaciones. Ricos en proteínas que calman el hambre y bajos en calorías, los mariscos también ayudan a controlar el peso.

¿Estás pensando en añadir más mariscos a tu dieta o tomar un suplemento que incluya alguna de estas criaturas marinas? Analicemos sus beneficios para la salud en detalle.

Beneficios para la salud de los mariscos

Rico en proteínas, antioxidantes, agentes antiinflamatorios y nutrientes, añadir mariscos a la dieta o tomar un suplemento ofrece muchas ventajas. Estos son los principales beneficios:

Ayuda a fortalecer el sistema inmunológico

Los mariscos contienen antioxidantes que ayudan a destruir los radicales libres para reducir el estrés oxidativo y la inflamación, además de otros nutrientes clave para el sistema inmunitario como el selenio y el zinc ⁽²⁾. Esto favorece la reparación y la curación en todo el cuerpo, ayudando a prevenir infecciones y enfermedades y fortaleciendo la inmunidad general.

Apoya la salud del corazón

¿Son los mariscos cardiosaludables? Se consideran muy beneficiosos para el corazón si se consumen con moderación, en gran parte debido a sus ácidos grasos omega-3, que ayudan a reducir la inflamación cardiovascular y a equilibrar la presión arterial. Si bien contienen algo de colesterol y grasa, son principalmente ricos en grasas saludables como los ácidos poliinsaturados.

Estas criaturas marinas también contienen magnesio, que mejora la circulación, y vitamina B12, que puede inhibir el metabolismo del aminoácido homocisteína, lo que ayuda a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. Una revisión de estudios sobre adultos coreanos de mediana edad, publicada en Nutrients, concluyó que el consumo regular de mariscos reducía el riesgo de ECV (3).

Apoya la salud del corazón

¿Son los mariscos cardiosaludables? Se consideran muy beneficiosos para el corazón si se consumen con moderación, en gran parte debido a sus ácidos grasos omega-3, que ayudan a reducir la inflamación cardiovascular y a equilibrar la presión arterial. Si bien contienen algo de colesterol y grasa, son principalmente ricos en grasas saludables como los ácidos poliinsaturados.

Estas criaturas marinas también contienen magnesio, que mejora la circulación, y vitamina B12, que puede inhibir el metabolismo del aminoácido homocisteína, lo que ayuda a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. Una revisión de estudios sobre adultos coreanos de mediana edad, publicada en Nutrients, concluyó que el consumo regular de mariscos reducía el riesgo de ECV ⁽³⁾.

Apoya la salud cerebral y cognitiva

Los ácidos grasos omega-3 EPA y DHA presentes en los mariscos ayudan a potenciar la función cognitiva al favorecer el desarrollo de las neuronas y reparar el daño neuronal. Según algunas investigaciones, esto podría mejorar funciones como la memoria, el aprendizaje y la concentración mental.

Además, los mariscos son ricos en otros nutrientes como el selenio, el cobre y la vitamina B12, que favorecen el desarrollo cerebral. El consumo regular de estos animales marinos puede reducir el riesgo de demencia, según una revisión publicada en el Journal of Prevention of Alzheimer's Disease ⁽⁴⁾.

Apoya el control del peso y la salud metabólica

Los mariscos son bajos en calorías y grasas no saludables, y contienen nutrientes como los ácidos grasos omega-3, que favorecen la salud metabólica y pueden acelerar la quema de grasa. Además, son ricos en proteínas, lo que prolonga la sensación de saciedad y reduce el consumo de calorías.

Además de sus posibles propiedades antiobesidad ⁽⁵⁾, la evidencia indica que consumir mariscos regularmente podría ayudar a reducir la resistencia a la insulina y equilibrar los niveles de azúcar en la sangre.

Apoya la salud de las articulaciones

Los mariscos son ricos en agentes antiinflamatorios gracias a sus altos niveles de ácidos grasos omega-3, lo que podría ayudar a disminuir el dolor y la inflamación articular. Además, contienen antioxidantes que reducen el estrés oxidativo para reparar el daño al tejido conectivo.

Los suplementos para el dolor articular, en particular, incluyen glucosamina, un extracto de mariscos similar a la glucosamina presente de forma natural en el tejido conectivo. Este ingrediente ayuda a reparar el daño tisular y fortalece el cartílago para aliviar el dolor y la inflamación articular.

Las investigaciones indican que la glucosamina ayuda a controlar los síntomas de la osteoartritis leve a moderada ⁽⁶⁾. Lea sobre algunas de las mejores soluciones naturales con este ingrediente en nuestro artículo sobre los 14 mejores suplementos de glucosamina.

Apoya la salud ósea

Los mariscos están repletos de nutrientes que favorecen la salud ósea, como calcio, vitamina D, potasio, zinc y ácidos grasos omega-3. Algunas evidencias indican que consumir mariscos con regularidad podría ayudar a fortalecer los huesos, aumentar la densidad mineral y reducir el riesgo de desarrollar osteoporosis⁽⁷⁾.

Apoya la salud ocular

Los mariscos contienen nutrientes que ayudan a mejorar la salud ocular, en particular el zinc, que favorece la visión y protege los ojos de los rayos UV, y la vitamina A, esencial para una vista saludable y la visión nocturna. También son ricos en ácidos grasos omega-3, que ayudan a disminuir la inflamación ocular.

Algunas evidencias indican que consumir mariscos con regularidad podría ayudar a reducir el riesgo de enfermedades oculares relacionadas con la edad. Un estudio transversal publicado en Ophthalmology confirmó los efectos protectores del pescado y el marisco contra la degeneración macular relacionada con la edad⁽⁸⁾.

Fuentes de mariscos

Aunque no se recomienda comer mariscos crudos, algunos tipos, como ostras, camarones y almejas, pueden consumirse de esta forma si se siguen las precauciones adecuadas y se compran a un fabricante de confianza. En general, es mejor no preparar mariscos crudos.

Para cocinar mariscos, existen varios métodos de preparación, como cocinarlos al vapor, escalfarlos, saltearlos y asarlos a la parrilla. Antes de cocinarlos, es importante remojarlos en agua salada para eliminar la suciedad y posibles contaminantes.

Se incluyen varias formas de mariscos en los productos para la salud y puedes comprarlos suplementos de mariscos Disponible en cápsulas, líquido, aceite o polvo. Algunos de sus principales ingredientes incluyen glucosamina, quitosano, mejillón de labios verdes, extracto de ostra y kril. Para conocer algunas excelentes opciones, lea nuestro artículo que describe.. Los mejores suplementos de aceite de krill de 2026.

Seguridad y efectos secundarios

Los mariscos son saludables, ricos en nutrientes y una parte importante de una dieta saludable. Sin embargo, dado que pueden acumular metales como el mercurio o el cadmio del océano, se recomienda no consumirlos a diario. Según el Departamento de Agricultura de EE. UU., los adultos deberían consumir aproximadamente 237 gramos (8 onzas) a la semana de todo tipo de mariscos, lo que equivale a unas 2-3 porciones.

Además, el marisco es un alérgeno bastante común, por lo que es importante asegurarse de no tener ninguna sensibilidad antes de consumirlo. Una reacción alérgica al marisco podría provocar síntomas como náuseas, vómitos, malestar digestivo, urticaria o inflamación de garganta.

Los mariscos crudos también son propensos a contaminarse si no se manipulan, cocinan y refrigeran correctamente, ya que pueden adquirir bacterias del ambiente. Asegúrese de comprar mariscos de una fuente segura y confiable, guárdelos en el refrigerador dentro de las 2 horas posteriores a su compra y cocínelos completamente hasta alcanzar una temperatura interna de 90 °C.

Si planea tomar un suplemento de mariscos, consulte con un médico para obtener aprobación y asesoramiento sobre su uso y dosis.

Preguntas frecuentes sobre mariscos

P: ¿Cuáles son los mariscos más saludables para comer?

R: Los mariscos son ricos en proteínas y nutrientes, y es saludable consumirlos con moderación. Algunas de las mejores fuentes para incorporar a la dieta incluyen cangrejo, langosta, mejillones, camarones y almejas.

P: ¿Se pueden comer mariscos todos los días?

A: Los expertos recomiendan consumir mariscos con moderación, hasta 340 gramos por semana. Es mejor evitar consumirlos a diario, ya que pueden absorber mercurio y otros químicos del océano, que pueden ser perjudiciales para la salud en altas concentraciones.

P: ¿Qué tipo de pescado no es marisco?

R: Los mariscos incluyen moluscos como ostras, mejillones y almejas, y crustáceos como langostas, cangrejos de río y camarones, todos ellos invertebrados con caparazones duros. Los peces vertebrados, como el salmón, el atún, el eglefino y el bacalao, no se clasifican como mariscos.

P: ¿Qué suplemento de mariscos es mejor para el dolor de las articulaciones?

R: Muchos mariscos son ricos en ácidos grasos omega-3 con potentes agentes antiinflamatorios que pueden ayudar a aliviar el dolor y las molestias articulares. El mejillón de labios verdes favorece la salud articular y tiene propiedades analgésicas. Además, la glucosamina derivada de los mariscos ayuda a reparar el daño del cartílago y a prevenir su deterioro, aliviando así el dolor articular.

P: ¿Los mariscos hacen ganar peso?

R: Generalmente no. Los mariscos son bajos en calorías y ricos en proteínas y grasas saludables, y no contribuyen al aumento de peso a menos que se consuman fritos. La proteína de los mariscos ayuda a controlar el hambre y los ácidos grasos omega-3 estimulan el metabolismo, lo que favorece el control de peso.

El resultado final

Los mariscos incluyen una variedad de invertebrados como camarones, mejillones, langostas y cangrejos, que pueden ser deliciosas adiciones a su dieta y contienen una gran cantidad de proteínas, antioxidantes y nutrientes como ácidos grasos omega-3, vitaminas y minerales.

Los expertos recomiendan encarecidamente incluir mariscos en la dieta dos veces por semana, ya que ofrece múltiples beneficios, como ayudar a mejorar la salud del corazón y el cerebro, aliviar el dolor de las articulaciones, fortalecer el sistema inmunológico y ayudar a controlar el peso.

Si prefiere consumir mariscos en suplemento, existen muchas marcas que incorporan ingredientes como mejillón de labios verdes, glucosamina y krill, lo que aporta múltiples beneficios para la salud y el bienestar. Antes de tomar un suplemento, consulte con un profesional de la salud sobre su idoneidad y la dosis óptima.

8 fuentes

Revisamos investigaciones médicas publicadas en revistas científicas de prestigio para llegar a nuestras conclusiones sobre un producto o tema de salud. Esto garantiza el más alto nivel de precisión científica.

[1] Los efectos de la frecuencia de consumo de mariscos en la salud humana: https://www.intechopen.com/chapters/79077 [2] El zinc como guardián de la función inmunológica: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5748737/ [3] Asociación entre la ingesta de mariscos y la enfermedad cardiovascular en adultos surcoreanos: un estudio de cohorte prospectivo basado en la comunidad https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9695428/ [4] Consumo de pescado y mariscos, salud cognitiva y mortalidad por enfermedad de Alzheimer entre adultos estadounidenses de 60 años o más: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38706279/ [5] Ingesta de mariscos y el desarrollo de obesidad, resistencia a la insulina y diabetes tipo 2: [6] Papel de la glucosamina en el tratamiento de la osteoartritis: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6536831/ [7] https://www.researchgate.net/publication/6977460_Impact_of_seafood_and_fruit_consumption_on_bone_mineral_density [8] El impacto del consumo de pescado y marisco en la degeneración macular relacionada con la edad : https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3894610/

Sara Barsky-Weiss, dietista registrada

Sara Barsky-Weiss, RDN, es una dietista nutricionista registrada en el área de Nueva York. Sara es una RDN recién certificada y está emocionada de comenzar a... Leer la biografía completa