Cromo: esencial para el metabolismo, la energía y la pérdida de peso

Descripción general

Cuando se trata de micronutrientes esenciales, el cromo no suele mencionarse, pero cumple una función importante en la salud metabólica, el equilibrio glucémico y la producción de energía. Además, muchas personas afirman que reduce el apetito y quema grasa, y la ciencia respalda sus posibles beneficios para la pérdida de peso.

Nuestro cuerpo necesita trazas de este mineral, pero no lo producimos de forma natural, por lo que debemos obtenerlo de alimentos ricos en cromo, como mejillones, ostras, judías verdes y brócoli. Este nutriente también está disponible como suplemento de cromo en cápsulas o tabletas, o como ingrediente productos naturales para la pérdida de peso o la salud

¿Deberías suplementar tu dieta con cromo e incorporar más alimentos ricos en este mineral? Continúa leyendo para explorar las propiedades y beneficios del cromo y responder a todas tus preguntas sobre este importante mineral.

¿Qué es el cromo?

El cromo es un elemento químico y un oligoelemento esencial que el cuerpo necesita en pequeñas cantidades. Se presenta en dos formas: el cromo trivalente, que es seguro para el organismo y se incluye en alimentos y suplementos, y el cromo hexavalente, una forma tóxica del mineral derivada de la contaminación.

Este nutriente es conocido por su papel en la producción de energía y el metabolismo. La dietista Kristi King, RD , explica: «Básicamente, se necesita cromo para convertir correctamente los alimentos que se consumen en energía ^[1] ».

Este mineral ayuda a metabolizar carbohidratos, grasas y proteínas, y a convertir la glucosa en energía. Además, mejora la utilización y la sensibilidad a la insulina para equilibrar el azúcar en sangre. Además, ayuda a aumentar la quema de grasa y a reducir el hambre y los antojos, lo que podría beneficiar la pérdida de peso.

El cromo también ofrece otras ventajas para el bienestar, como favorecer la salud cerebral, cardíaca y ósea, y ayudar a aumentar la masa muscular. Analicemos en detalle cada uno de los beneficios del cromo para la salud y veamos qué dicen las investigaciones.

Beneficios del cromo para la salud

El cromo puede ser menos conocido que otros nutrientes esenciales, pero tiene funciones clave en el organismo y beneficios para la salud. Estos son algunos de sus principales beneficios:

Apoya la producción de energía y el metabolismo

El cromo ayuda a metabolizar los carbohidratos, las grasas y las proteínas en el cuerpo, y también participa en el transporte de glucosa a las células y en la mejora de la utilización de la insulina. Este mineral es fundamental para la producción de energía y ayuda a mantener el equilibrio de los niveles de azúcar en sangre.

Una revisión científica publicada en Diabetes Education citó los beneficios del cromo para mejorar la resistencia a la insulina y disminuir el riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares ^[2] .

Apoya el control de peso

Algunas evidencias apuntan a los beneficios potenciales del cromo para la pérdida de peso , ya que ayuda a equilibrar los niveles de azúcar en sangre para disminuir los antojos y puede tener un impacto positivo en los niveles de lípidos.

El cromo se incluye a menudo como ingrediente en suplementos para bajar de peso como Slimsure. Las investigaciones demuestran su capacidad para ayudar a suprimir el apetito y regular la ingesta de alimentos ^[3] , y también puede estimular el metabolismo para acelerar la quema de grasa.

Una revisión sistemática de investigaciones y un metanálisis publicados en Clinical Obesity encontraron cierto respaldo a los beneficios de la suplementación con cromo en la pérdida de peso y la mejora de la composición corporal ^[4] .

Apoya la salud del corazón

Al ayudar a regular los niveles de azúcar en sangre, el cromo también puede favorecer la salud cardíaca, y existe evidencia de que podría reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Gracias a su función en el metabolismo de las grasas, este mineral vital también puede reducir el colesterol LDL malo y aumentar el colesterol HDL bueno para optimizar el equilibrio.

Un estudio de voluntarios sanos publicado en el West Journal of Medicine concluyó que los suplementos diarios de picolinato de cromo ayudaron a reducir los niveles de lípidos en sangre ^[5] .

Apoya la salud cerebral

El cromo es fundamental para el metabolismo y la liberación de insulina, lo que podría tener efectos beneficiosos para la salud cerebral. La evidencia demuestra que este mineral ayuda a mejorar la síntesis de neurotransmisores como la serotonina, la dopamina y la noradrenalina, lo que podría mejorar funciones cognitivas como la memoria y el estado de ánimo, y potencialmente reducir el riesgo de enfermedades neurodegenerativas.

Un estudio de 12 semanas sobre adultos mayores en riesgo de neurodegeneración publicado en Nutritional Neuroscience concluyó que los suplementos de cromo ayudaron a mejorar la función cerebral ^[6] .

Favorece la salud de los huesos y los músculos

Según ciertas evidencias, el cromo puede aumentar la masa muscular magra y también contribuye a la fortaleza y salud ósea. Este mineral ayuda a prevenir la degradación y la pérdida de tejido óseo, y estimula la producción de colágeno para fortalecer los huesos.

Un estudio de ratas diabéticas publicado en Molecules concluyó que la suplementación con cromo ayudó a regular el metabolismo óseo y prevenir la pérdida ósea ^[7] .

Fuentes de cromo

La mejor manera de obtener este mineral es incluyendo alimentos ricos en cromo en tu dieta, y si quieres aumentar su consumo también puedes comprar suplementos en forma de cápsulas o tabletas.

Los suplementos pueden incluir diversas formas de cromo, como nicotinato, polinicotinato, cloruro e histidinato, pero el más común es el picolinato de cromo. Todos tienen una biodisponibilidad similar, por lo que la diferencia es mínima.

¿Qué alimentos contienen cromo? Estas son algunas de las mejores opciones:

• levadura de cerveza
• Mejillones
• Ostras
• camarones marrones
• Pescados y mariscos
• Granos integrales
• Brócoli
• Judías verdes
• Jugo de uva
• Carne de res magra
• Pollo
• Pavo
• Huevos

Recomendaciones de dosificación

¿Cuánto cromo debería consumirse diariamente? Los niveles ideales varían según la edad, el sexo y el estado de embarazo. Según los Institutos Nacionales de la Salud (8) , estos son los valores diarios recomendados:

• Mujeres de 19 a 50 años – 25 mcg
• Hombres de 19 a 50 años: 35 mcg
• Mujeres embarazadas de 19 a 50 años: 30 mcg
• Mujeres lactantes de 19 a 50 años: 45 mcg
• Hombres de 51 años o más: 30 mcg
• Mujeres de 51 años o más: 20 mcg

Efectos secundarios y seguridad

Los efectos secundarios del cromo en alimentos o suplementos son poco comunes, pero un consumo excesivo podría causar malestar estomacal. Un exceso de cromo con el tiempo puede provocar daño hepático, renal o nervioso en casos raros, o afectar los niveles de azúcar en sangre.

La deficiencia de cromo es poco común, ya que los alimentos contienen suficiente cantidad de este mineral para cubrir las necesidades nutricionales si se sigue una dieta equilibrada. Algunos síntomas que pueden indicar niveles demasiado bajos de cromo incluyen:

• Mala coordinación
• Pérdida de peso
• Intolerancia a la insulina
• Confusión
• Mayor riesgo de diabetes

Si cree que puede tener una deficiencia de cromo, consulte con un médico inmediatamente para que le analice los niveles y analice la posible suplementación.

Preguntas frecuentes sobre Chromium

P: ¿Dónde puedo comprar suplementos de cromo?

R : Los suplementos de cromo están ampliamente disponibles, principalmente en forma de cápsulas o polvo, en numerosas farmacias, supermercados, tiendas de alimentos naturales y otros minoristas, así como en muchos sitios en línea.

P: ¿Quién no debe tomar cromo?

R : Los suplementos de cromo no son aptos para embarazadas, personas con anemia o que padecen alguna enfermedad hepática o renal. Además, pueden interactuar con medicamentos comunes como la insulina y la metformina. Antes de añadir un suplemento a su régimen, consulte con un profesional de la salud para obtener la aprobación y las recomendaciones de dosis.

P: ¿Qué alimento tiene mayor contenido de cromo?

R : Puede encontrar la mayor cantidad de cromo en fuentes alimenticias como la levadura de cerveza y los mejillones, pero hay muchas otras opciones, incluidas las ostras, las judías verdes, el brócoli, la carne de res magra, los cereales integrales, el jugo de uva y las semillas de girasol.

P: ¿Qué le hace el cromo al cuerpo humano?

R : El cromo es un oligoelemento esencial importante para metabolizar carbohidratos, grasas y proteínas, así como para convertir la glucosa en energía. Ayuda a mejorar la sensibilidad y la utilización de la insulina, así como a equilibrar los niveles de azúcar en sangre, como mencionamos en nuestra reseña de DiaformRX Forte . El cromo también ayuda a controlar el hambre y a controlar el peso, entre otros beneficios.

P: ¿Pueden los suplementos de cromo disminuir la grasa abdominal?

R : El cromo ayuda al cuerpo a quemar grasa y también contribuye a disminuir el hambre y los antojos, lo que ha demostrado tener un efecto positivo en el control de peso según estudios. Si bien no se centra específicamente en la grasa abdominal, podría ayudar a reducir la grasa y el peso en general.

Conclusión

Puede que el cromo no sea el micronutriente más comentado, pero su importancia para la salud y el bienestar es innegable. Este mineral es esencial para la producción de energía y el equilibrio glucémico, además de contribuir al control de peso, la salud cerebral, la masa muscular, la fortaleza ósea y mucho más.

Puedes aumentar la ingesta de este nutriente vital incluyendo alimentos ricos en cromo en tu dieta y tomando un suplemento si deseas aumentar sus niveles. Si planeas tomar un suplemento de cromo , consulta con un profesional de la salud sobre su idoneidad y la dosis ideal.

13 fuentes

Revisamos investigaciones médicas publicadas en revistas científicas de prestigio para llegar a nuestras conclusiones sobre un producto o tema de salud. Esto garantiza el más alto nivel de precisión científica.

[1] Todo lo que necesita saber sobre el cromo: https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/all-about-chromium/
[2] Una revisión científica: El papel del cromo en la resistencia a la insulina: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15208835/
[3] Efectos del picolinato de cromo en la ingesta de alimentos y la saciedad: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2753428/
[4] Un metaanálisis del efecto de la suplementación con cromo en los índices antropométricos de sujetos con sobrepeso u obesidad: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31115179/
[5] El efecto del picolinato de cromo en el colesterol sérico y las fracciones de apolipoproteína en sujetos humanos: Español: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2408233/
[6] Función cognitivo-cerebral mejorada en adultos mayores con suplementación de cromo: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20423560/
[7] El picolinato de cromo regula el metabolismo óseo y previene la pérdida ósea en ratas diabéticas: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10935143/
[8] Cromo: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Chromium-HealthProfessional/
[9] Efectos de la suplementación con picolinato de cromo en biomarcadores cardiometabólicos en pacientes con diabetes mellitus tipo 2: un ensayo clínico aleatorizado: https://e-cnr.org/DOIx.php?id=10.7762/cnr.2020.9.2.97
[10] Metabolismo del cromo y la glucosa: el impacto del oligoelemento esencial en el control del azúcar en la sangre: https://www.openaccessjournals.com/articles/chromium-and-glucose-metabolism-the-essential-trace-minerals-impact-on-blood-sugar-control-17280.html
[11] Efectos del cromo en la composición corporal y la pérdida de peso: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9763876/
[12] Deficiencia de cromo: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK582150/
[13] El papel de la suplementación con cromo en los factores de riesgo cardiovascular: una revisión exhaustiva de los posibles Mecanismos: https://www.cell.com/heliyon/fulltext/S2405-8440(23)07034-2?_returnURL=https%3A%2F%2Flinkinghub.elsevier.com%2Fretrieve%2Fpii%2FS2405844023070342%3Fshowall%3Dtrue

Michael Wight

Michael Wight es un entusiasta de la salud y bloguero. Colabora en diversos sitios web del sector de la salud y el fitness. Leer biografía completa.