Controla tu metabolismo: 11 alimentos y suplementos que debes considerar tomar

Descripción general

En un mundo donde nos bombardean constantemente con nuevas dietas y superalimentos, puede ser difícil saber qué comer para optimizar nuestra salud. Sin embargo, algunos alimentos clave y el mejor suplemento metabólico pueden mejorar el metabolismo y promover una salud óptima.

Desde las mejores combinaciones de suplementos hasta alimentos y bebidas ricos en nutrientes y antioxidantes, hemos reunido los 11 mejores trucos para ayudarte a acelerar tu metabolismo.

Metabolismo 101: Aprenda los conceptos básicos

La mayoría de las personas tienen una comprensión básica del metabolismo: el proceso mediante el cual el cuerpo quema calorías y las convierte en energía. Sin embargo, es posible que no se den cuenta de que el metabolismo es un sistema complejo que desempeña un papel vital en la salud y el bienestar general. Por eso, aquí les presentamos un curso intensivo sobre el metabolismo: qué es, cómo afecta su vida y por qué es esencial considerar hacer lo posible para estimularlo.^[1]

El metabolismo es el proceso mediante el cual el cuerpo descompone los alimentos y los convierte en energía. Este proceso ocurre en cada célula del cuerpo y se ve afectado por diversos factores, como la edad, el peso, la dieta y el nivel de actividad.

Para muchas personas, un metabolismo lento provoca problemas de aumento de peso. Esto se debe a que el cuerpo almacena en forma de grasa una mayor parte de las calorías que consume. Además, un metabolismo lento también puede provocar fatiga, ya que el cuerpo tiene dificultades para convertir las calorías en energía.

Hay muchas maneras de acelerar el metabolismo, como llevar una dieta saludable, hacer ejercicio regularmente y evitar el estrés. Si bien algunas personas tienen un metabolismo naturalmente alto, hay cosas que todos pueden hacer para acelerarlo.^[2]

Así que, si buscas maneras de aumentar tus niveles de energía y perder peso, considera incorporar algunos de los alimentos y suplementos que mencionamos en este artículo a tu dieta.

Coma y beba para tener un metabolismo más saludable

Afortunadamente, existen alimentos, bebidas y suplementos que pueden ayudarte a acelerar tu metabolismo. Estas son algunas de las mejores opciones:

1. Té verde

El té verde es una opción popular para quienes buscan acelerar su metabolismo, ya que contiene cafeína y antioxidantes. Además, se ha investigado cómo el té verde podría ayudar a aumentar el gasto energético y la oxidación de grasas.^[3]

¡Qué gran ayuda para el metabolismo!

Si no eres fanático del té caliente, prueba incorporarlo a tus batidos en forma de matcha, un polvo finamente molido que se disuelve en el líquido.

2. Café

Al igual que el té verde, el café contiene cafeína, que se ha demostrado que estimula el metabolismo.^[4]

Además, el café es una rica fuente de antioxidantes que ayudan a proteger las células del daño y a promover la salud general. Beber café con regularidad también se ha relacionado con un menor riesgo de aumento de peso y obesidad.

No confundas el café solo con un poco de leche o una alternativa láctea para esas bombas de azúcar que te sirve tu barista favorito. Pero uno de esos de vez en cuando también está bien. Eso sí, no esperes que te ayude con el metabolismo.

3. Aceite de coco

El aceite de coco es un tipo de grasa saturada que ha demostrado acelerar el metabolismo. También es una fuente rica de triglicéridos de cadena media (MCT), un tipo de grasa saturada que se metaboliza de forma diferente a otros tipos de grasa.

Los MCT se absorben y metabolizan rápidamente. Esto los convierte en una excelente fuente de energía para todos, desde deportistas hasta quienes buscan bajar de peso.

4. Ácidos grasos omega-3

Los ácidos grasos omega-3 son grasas insaturadas que han demostrado acelerar el metabolismo. Además, tienen propiedades antiinflamatorias, lo que ayuda a proteger las células y a promover la salud general.

Los ácidos grasos omega-3 están en todas partes. Desde pescados como el salmón hasta diversas fuentes vegetales, como el aceite de linaza y las semillas de chía, no tendrás problema en incorporarlos a tu dieta. Pero si lo haces, tu proveedor de suplementos favorito podrá recomendarte cápsulas para compensar la carencia.

5. Proteína

La proteína es un nutriente esencial para el crecimiento y la reparación celular. Además, desempeña un papel fundamental en el metabolismo, ya que ayuda a desarrollar y mantener la masa muscular. Consumir alimentos ricos en proteínas puede acelerar el metabolismo, además de promover la saciedad y la pérdida de peso. Algunas buenas fuentes de proteína son las carnes magras, las aves, el pescado, las legumbres, el tofu y los huevos.

Al hablar sobre la importancia de añadir proteínas a la dieta, Rina Ahluwalia, Coach de Salud Certificada, enfatiza que una ingesta adecuada de proteínas puede ayudar a preservar la masa muscular magra, lo cual es importante para la composición corporal general y el metabolismo. Además, los alimentos ricos en proteínas pueden aumentar la sensación de saciedad, lo que puede reducir la ingesta de calorías, ayudar a controlar las porciones y evitar comer en exceso.

6. Hierro

El hierro es un mineral esencial para la producción de hemoglobina, encargada del transporte de oxígeno en la sangre. El hierro también es necesario para el correcto funcionamiento de las enzimas implicadas en el metabolismo y la producción de energía.

Una deficiencia de hierro puede provocar fatiga y confusión mental, ya que el cuerpo no tiene suficiente oxígeno para producir energía.^[5] La carne roja, las verduras de hojas verdes oscuras, los frijoles y los cereales fortificados con hierro son buenas fuentes de hierro.

7. Vitamina B12

La vitamina B12 es una vitamina hidrosoluble esencial para el correcto funcionamiento del sistema nervioso. También es necesaria para que los procesos metabólicos del cuerpo produzcan energía, ya que ayuda a convertir los alimentos en glucosa.

La fatiga es una señal común de falta de vitamina B12, ya que el cuerpo no tiene suficiente energía para funcionar correctamente. Si desea más vitamina B12, incluya huevos, leche, queso y yogur en su dieta. Si aún le falta, asegúrese de tomar un suplemento de vitamina B12.

8. Cromo

El cromo es un oligoelemento que ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre. También participa en el metabolismo, ya que ayuda al cuerpo a metabolizar los carbohidratos.

La falta de cromo puede provocar resistencia a la insulina, especialmente en personas con diabetes tipo 2.^[6]
Algunas buenas fuentes de cromo son las naranjas, los tomates, el pan integral y la levadura de cerveza.

9. Zinc

El zinc es un mineral necesario para el correcto funcionamiento de las enzimas implicadas en el metabolismo. También es esencial para la síntesis de proteínas y ADN. Según estudios, consumir suficiente zinc puede ayudar a controlar el peso corporal. Entre las buenas fuentes de zinc se encuentran las ostras, la carne de res, las aves, los frijoles y los frutos secos.

Metabolismo y control del peso

10. Vitamina D

La vitamina D es una vitamina liposoluble esencial para la absorción del calcio. También es necesaria para el correcto funcionamiento de las enzimas implicadas en el metabolismo.

Cuando hablamos con una experta en deficiencias de vitamina D, Julia Perlman, dietista titulada y cofundadora de JAM Nutrition, comentó que existen muchas circunstancias en las que la suplementación puede ser beneficiosa para mejorar las deficiencias de vitaminas y minerales, y para controlar los síntomas relacionados con la salud. Por ejemplo, los suplementos de vitamina D2 y vitamina D3 (la dosis depende de la edad, los resultados de laboratorio, etc.) pueden ayudar a corregir la deficiencia de vitamina D. La mayoría de las vitaminas se absorben mejor cuando se toman con alimentos.

La falta de vitamina D puede provocar aumento de peso y disminución de la masa muscular. Existen muchas buenas fuentes de vitamina D, como pescados grasos como el salmón, leche fortificada y yemas de huevo.

11. Prebióticos y probióticos

Un metabolismo óptimo solo se logra cuando la salud intestinal funciona correctamente. Los prebióticos son tipos de fibra que promueven el crecimiento de bacterias saludables en el intestino, mientras que los probióticos son bacterias vivas que contribuyen a la salud intestinal.

En cuanto a las mejores sugerencias alimentarias, el Dr. Rimas Geiga, médico y dietista titulado, afirma que alimentos como el yogur, el kéfir, el chucrut y el kimchi son excelentes fuentes de probióticos, mientras que los alimentos ricos en prebióticos incluyen el ajo, la cebolla, el plátano y los espárragos. Al incorporar tanto probióticos como prebióticos a su dieta, puede favorecer un microbioma intestinal saludable, esencial para una digestión adecuada, la absorción de nutrientes e incluso la función inmunitaria.

En caso de duda, opte por suplementos prebióticos y probióticos de alta calidad para realizar el trabajo.

Reflexiones finales

Estos son solo algunos de los mejores alimentos, bebidas y suplementos que puedes considerar para acelerar tu metabolismo. Así que, ya sea que necesites más frutas y verduras en tu cena o suplementos para la salud intestinal que te ayuden a mantener tu metabolismo en marcha, asegúrate de añadir estos ingredientes que aceleran tu metabolismo. Tu cuerpo (y tus objetivos de fitness) te lo agradecerán.