Probióticos y prebióticos: Qué saber para una salud intestinal óptima

Descripción general

Mejorar la salud intestinal puede tener un profundo impacto en cómo te sientes e incluso en cómo envejeces. Sin embargo, no eres el único que tiene dudas sobre los prebióticos y los probióticos.

La mayoría sabemos que los prebióticos y los probióticos están relacionados con la salud intestinal, pero ¿son lo mismo? ¿Son necesarios? Y, de ser así, ¿cómo deberíamos usarlos? Antes de profundizar en qué son los probióticos y los prebióticos, primero debemos aprender sobre la salud intestinal. 

¿Por qué es importante la salud intestinal?

La salud intestinal ocupa los titulares principales en todas las publicaciones de salud por una razón. Cada semana se publican nuevos estudios que refuerzan la evidencia de una conexión vital entre la salud intestinal y casi todos los aspectos de la salud general.

El término "intestino" se refiere a la parte del tracto gastrointestinal que descompone los alimentos, extrae nutrientes y ayuda a transportarlos a donde son necesarios para el funcionamiento de las células y el ADN en todo el cuerpo.

El intestino es donde el mundo exterior (en forma de alimentos que ingerimos) entra en estrecho contacto con nuestra fisiología interna. Por eso, la mayoría de nuestras defensas inmunitarias se encuentran en el intestino.

Un intestino sano alberga un vasto ejército de microbios beneficiosos. Estos organismos microscópicos ayudan a defender el cuerpo contra patógenos y toxinas, y desempeñan un papel importante en la respuesta inmunitaria.

Las investigaciones apuntan cada vez más a que la salud intestinal es fundamental para el estado de ánimo, la función cognitiva, la prevención de enfermedades crónicas y la longevidad.

El revestimiento del intestino es una membrana mucosa semipermeable que mantiene las toxinas dañinas, las bacterias y otros patógenos fuera del torrente sanguíneo, al tiempo que permite selectivamente que el agua y los nutrientes pasen a la circulación.

Cuando la salud intestinal se ve comprometida, las bacterias “malas” pueden proliferar y superar a las “buenas”.^[1] Algunas bacterias dañinas pueden liberar toxinas que causan inflamación y dañan la mucosa intestinal, permitiendo que toxinas y patógenos circulen por el organismo. Esto puede provocar infecciones generalizadas o localizadas e inflamación que, con el tiempo, pueden derivar en enfermedades crónicas.

Afecciones como irritaciones de la piel, trastornos del estado de ánimo y dolor crónico, así como obesidad y enfermedades cardíacas, pueden tener su origen en un intestino poco saludable.

Una abundancia de microbios intestinales útiles nos protege contra estos problemas y muchos más.

¿Qué son los probióticos?

Según la definición de Tina Salicco Jackson, especialista en nutrición diagnóstica funcional, los probióticos son microorganismos (bacterias) que se introducen en el cuerpo para proporcionar beneficios para la salud, como ocupar espacio en el microbioma intestinal para que otros patógenos dañinos no puedan llenar este espacio.

La mayoría de los probióticos son bacterias, pero ciertos tipos de levaduras también son elegibles.

Los probióticos favorecen la salud intestinal

Los probióticos apoyan y contribuyen al vasto sistema de microbios que viven naturalmente dentro del tracto digestivo.

Los billones de microorganismos que viven en el intestino, tanto beneficiosos como dañinos, forman un ecosistema llamado microbioma.

Un microbioma sano se encuentra en un delicado estado de equilibrio, donde los microbios beneficiosos superan en número a los perjudiciales.^[2] Las bacterias probióticas ayudan a mantener este equilibrio. También desempeñan funciones importantes en el intestino, como:

• Descomponer los alimentos y extraer nutrientes
• Ayuda en la absorción de nutrientes
• Sintetizar vitamina K y ciertas vitaminas del complejo B
• Produce serotonina, un neurotransmisor que ayuda a regular el estado de ánimo y el sueño
• Apoya un sistema inmunológico fuerte
• Crear y mantener el revestimiento protector del intestino
• Proteger contra infecciones causadas por bacterias dañinas

Los probióticos combaten las bacterias dañinas

Las bacterias dañinas están en todas partes. A veces incluso se encuentran en los alimentos que consumimos. Si alguna vez has oído hablar de una infección por estafilococos, salmonela o E. coli, ya conoces los nombres de algunas de ellas. Estas suelen estar causadas por alimentos contaminados con bacterias patógenas que invaden el intestino y provocan enfermedades que pueden ir desde leves hasta potencialmente mortales.

Otros microbios dañinos y oportunistas viven de forma natural en el intestino y solo se convierten en un problema cuando se multiplican en cantidades desmesuradas. Hábitos como el consumo excesivo de azúcar y alimentos procesados ​​inflamatorios alimentan a estas bacterias dañinas, aumentando su número. Esto crea un desequilibrio en el microbioma.

Los probióticos aportan más bacterias beneficiosas al intestino, donde ayudan a competir y desplazar a las bacterias que causan daño.

Las mejores defensas de primera línea contra los invasores bacterianos dañinos son un sistema inmunológico fuerte, muchos microbios beneficiosos, un revestimiento intestinal saludable y una dieta variada de alimentos integrales y naturales.

La diversidad es clave

Las personas que viven más tiempo y con mayor salud tienden a tener una mayor variedad de bacterias intestinales. De hecho, una microbiota diversa es un indicador de buena salud general.

Todos los microbios beneficiosos realizan distintas funciones dentro del intestino, por lo que cuantos más tipos diferentes de bacterias buenas tenga en su intestino, más funciones esenciales se realizarán.

En las famosas Zonas Azules, que son lugares del mundo donde las personas tienden a vivir mucho más que la esperanza de vida promedio, los microbiomas de las personas más longevas albergan una microbiota intestinal que puede contribuir a su éxito en vivir vidas más largas y saludables.^[3]

Cómo aumentar la diversidad en el intestino

Las investigaciones indican que una dieta más variada aumenta la diversidad de la microbiota intestinal^[4]. Una manera sencilla de aumentar la cantidad y variedad de bacterias beneficiosas en el intestino es consumir más alimentos fermentados.

Los alimentos fermentados son una rica fuente de probióticos. Suelen ser un alimento básico en lugares donde las personas suelen mantenerse sanas hasta bien entrada la edad. Los beneficios para la salud intestinal que aporta el consumo de alimentos fermentados podrían contribuir a la salud de la población en estas regiones.

Los alimentos fermentados son parte integral de la gastronomía de culturas de todo el mundo. Algunos ejemplos de alimentos fermentados ricos en probióticos son:

• yogur
• requesón
• kombucha
• suero de leche cultivado
• kimchi
• kéfir
• chucrut fermentado
• encurtidos fermentados
• skyr
• tempeh
• miso

Intente incluir en su dieta diaria algunos alimentos fermentados y ricos en probióticos para aumentar la cantidad y variedad de microbios intestinales beneficiosos.

Otros hábitos que ayudan a mantener una microbiota sana y diversa:

Elimina el azúcar y los alimentos procesados

Las bacterias dañinas se alimentan de la típica dieta occidental, rica en azúcar y alimentos procesados. Estos alimentos permiten que los microbios dañinos crezcan sin control, causando inflamación y privando de alimento a las bacterias beneficiosas. Es difícil evitar el azúcar y los alimentos procesados ​​por completo, pero reducirlos al máximo ayudará a reequilibrar el microbioma en favor de los microbios beneficiosos.

Beber café y té

El café y el té contienen compuestos llamados polifenoles que ayudan a mantener el equilibrio en el microbioma al suprimir el crecimiento de bacterias patógenas, disminuir la inflamación y reforzar la barrera intestinal, entre otras acciones útiles.^[5]

Según investigaciones sobre los efectos del café en el microbioma, se ha demostrado que el café disminuye el número de bacterias dañinas como E. coli y Clostridium, mientras que aumenta el número de bacterias beneficiosas llamadas Bifidobacterium.^[6]

Otras buenas fuentes de polifenoles son las bayas, los frutos secos, las aceitunas y las especias, como la cúrcuma, la canela, el jengibre y el clavo.

Opte por lo orgánico

La investigación sobre la conexión entre la composición de la microbiota y los pesticidas está en curso, pero hay cierta evidencia de que los pesticidas comunes como el glifosato y el clorpirifos pueden alterar la microbiota de manera adversa^[7] al disminuir las bacterias beneficiosas y aumentar la cantidad de bacterias patógenas.

Ayuno intermitente

Algunos estudios sugieren que el ayuno intermitente puede mejorar la salud intestinal^[8]. El ayuno intermitente es un tipo de alimentación con restricción de tiempo en el que se consumen todas las comidas en un breve período de tiempo durante el día (normalmente un período de 8 horas).

Comer de esta manera permite que el intestino tenga un descanso prolongado de la digestión, durante el cual la mucosa puede repararse. El ayuno también puede alterar la microbiota de forma beneficiosa. Debe consultar con su médico antes de probar el ayuno intermitente, ya que no se recomienda para todos.

Aumente su consumo de fibra

Una de las mejores maneras de aumentar la diversidad del microbioma y mejorar la salud intestinal es comer mucha fibra en forma de prebióticos.

¿Qué son los prebióticos?

Piense en los prebióticos como el alimento de elección para sus probióticos.

Los prebióticos son las partes fibrosas o almidonadas de las plantas y vegetales que no se digieren completamente en su camino a través del tracto intestinal superior.

Cuando estas fibras vegetales no digeridas llegan al intestino grueso, los microbios intestinales beneficiosos que residen allí se encargan de descomponerlas. Esto proporciona una rica fuente de alimento para estas bacterias probióticas y contribuye a mantener sus poblaciones prósperas.

Algunas de las mejores fuentes de prebióticos son alimentos como:

• cebollas
• ajo
• espárragos
• brócoli
• espinaca
• alcachofas
• manzanas
• plátanos
• nueces
• frijoles

Al proporcionar a los microbios beneficiosos de tu intestino los nutrientes que necesitan, estos proliferarán y competirán con las bacterias dañinas que pueden causar problemas de salud. Al hablar sobre cómo favorecer la microbiota intestinal, las fuentes dietéticas de fibra prebiótica son un buen punto de partida. Quienes deseen comparar opciones de suplementos prácticos también pueden consultar nuestra guía de los mejores suplementos prebióticos para la salud intestinal, que abarca diferentes formulaciones e ingredientes.

¿Debería tomar suplementos probióticos?

Los suplementos probióticos generalmente se consideran seguros para personas sanas. Sin embargo, siempre consulte a su médico antes de comenzar a tomar un nuevo suplemento. Los suplementos probióticos no siempre son beneficiosos y pueden causar daños. Se han relacionado casos raros de infecciones oportunistas y reacciones alérgicas con los probióticos en personas con inmunidad debilitada y alergias graves, por ejemplo.

Al elegir un suplemento probiótico, tenga en cuenta que la calidad varía según la marca. Los suplementos no están regulados por la FDA, por lo que la información que aparece en el envase puede no ser necesariamente la que contiene.

Los fabricantes de suplementos de alta calidad se esfuerzan al máximo al contratar a un laboratorio externo para que analice sus suplementos y verifique que contengan lo que prometen. Busque en la etiqueta la verificación de las pruebas realizadas por terceros para asegurarse de elegir un suplemento probiótico de calidad.

Puede encontrar suplementos probióticos en forma de polvos, cápsulas y bebidas.

La etiqueta de un suplemento de alta calidad indicará la cantidad de cultivos vivos que contiene. Esta cantidad se expresa en UFC (unidades formadoras de colonias), que es la cantidad estimada de bacterias vivas por porción. El promedio de UFC en los suplementos probióticos oscila entre 1 y 10 mil millones de UFC por porción.

La etiqueta también debe indicar las diferentes cepas, o tipos específicos, de bacterias presentes en el suplemento. Cada cepa desempeña funciones diferentes en el intestino, por lo que tomar un suplemento con varias cepas puede ser mejor que uno que contenga solo una o dos. Se necesita más investigación en este ámbito.

Incluso cuando se toma un suplemento probiótico diario, sigue siendo una buena idea mantener una dieta variada rica en alimentos probióticos y prebióticos para optimizar la salud intestinal.

¿Cómo encajan los antibióticos?

Los antibióticos fueron en su día una salvación casi inimaginable. Antes del descubrimiento de la penicilina en 1928, personas jóvenes y previamente sanas morían rutinariamente de neumonía, infecciones relacionadas con el parto y otras enfermedades bacterianas. Incluso una cortadura o herida infectada en la piel podía, a veces, causar la muerte.

En los años transcurridos desde entonces, los antibióticos han transformado el tratamiento de las infecciones bacterianas, pero el uso excesivo de antibióticos se ha convertido en un problema grave con el aumento de cepas resistentes a los antibióticos.

Cuando se toman de forma inadecuada (no terminar un tratamiento prescrito o tomarlos para una enfermedad viral en lugar de una infección bacteriana, por ejemplo), los antibióticos pueden causar más daño que beneficio.

Incluso cuando los antibióticos son necesarios y se usan según lo prescrito, pueden causar problemas de salud intestinal a largo plazo. Esto se debe a que los antibióticos eliminan tanto las bacterias beneficiosas como las perjudiciales, eliminando la diversa población que proporciona la mayor parte de la capacidad para combatir las infecciones.

Tras un tratamiento con antibióticos, pueden pasar meses hasta que se repongan las bacterias beneficiosas en el intestino. Tomar suplementos probióticos y consumir alimentos ricos en probióticos y prebióticos puede ayudar a recuperar la salud intestinal más rápidamente.

Conclusión

Mejorar la salud intestinal no sucede de la noche a la mañana. Probablemente necesitarás adoptar nuevos hábitos y mantenerlos a lo largo del tiempo. Esto podría implicar probar y experimentar con nuevos alimentos, tomar suplementos probióticos, limitar la exposición a toxinas y pesticidas, y eliminar los alimentos que alimentan las bacterias intestinales dañinas.

A medida que preste más atención a mejorar su salud intestinal, probablemente empezará a notar los beneficios de controlar la inflamación y mejorar la digestión. Estos incluyen más energía, menos dolor crónico, mejor estado de ánimo, mayor capacidad de concentración y una reducción de cintura.

8 fuentes

Revisamos investigaciones médicas publicadas en revistas científicas de prestigio para llegar a nuestras conclusiones sobre un producto o tema de salud. Esto garantiza el más alto nivel de precisión científica.

[1] Función de la microbiota intestinal: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6722800/
[2] Salud intestinal: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6366966/
[3] Microbiota intestinal: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6835660/
[4] Diversidad en el intestino: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4837298/
[5] Polifenoles: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6770155/
[6] Influencia del café: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23551139/
[7] Composición de la microbiota: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8196593/
[8] Ayuno intermitente: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34039011/

Lisa Kaye Paskewitz

Lisa Kaye Paskewitz es una escritora independiente de salud y bienestar radicada en Detroit, con una licenciatura en biología y más de 20 años de experiencia. Leer biografía completa.