Citado médicamenteYa sea que quieras una dosis rápida de proteínas después de una sesión de ejercicio en el gimnasio o simplemente necesites una comida proteica portátil para sobrellevar los bajones del mediodía, estos snacks proteicos saludables te aportarán toda la proteína que necesitas en una sola comida. Además, son portátiles, lo que los hace muy prácticos para cuando estás fuera de casa. Estos snacks son saludables porque están repletos de nutrientes además de las proteínas. Asegúrate de incluir cada uno para diferentes días y obtendrás toda la nutrición que necesitas en estas sencillas comidas.
1. Paquete de almendras
Las almendras se consideran un gran aporte gracias a su alto contenido en nutrientes. Una ración diaria de unas 10 almendras aporta aproximadamente 6 gramos de proteína, suficiente para combatir los antojos del mediodía. Además, son ricas en vitamina E, folato, colina, magnesio y hierro.[1]
2. Barra de proteína
La manera más fácil de cubrir casi la mitad de tus necesidades diarias de proteínas es con una simple barra de proteína. Una buena opción es elegir una barra de proteína sin OMG, sin gluten, sin colorantes, saborizantes ni edulcorantes artificiales, que aporte 20 gramos de proteína y unas 200 calorías. También puedes probar con barras de proteína caseras.
3. Maní
Al igual que las almendras, el cacahuete también ofrece beneficios para la salud . Contiene nutrientes cardiosaludables, como grasas monoinsaturadas, magnesio, niacina y antioxidantes como el resveratrol, que pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y promover la salud cardiovascular en general. La proteína, la fibra y las grasas saludables del cacahuete pueden contribuir a la sensación de saciedad y ayudar a controlar el peso. [2]
4. Tazas de avena instantánea
Los vasitos de avena instantánea son una excelente opción si necesitas desayunar fuera de casa. Son una de las opciones más populares y probablemente las mejores en el mercado. Un vasito aporta 7 gramos de proteína y 5 gramos de fibra. Probablemente te sentirás satisfecho por más tiempo después de esta comida instantánea, ya que los estudios demuestran que el contenido de betaglucano en la avena genera una mayor sensación de saciedad.[3]
5. Dos huevos duros
Según un artículo publicado en Nutrients, los huevos son probablemente una de las mejores fuentes de proteína de alta calidad. Los huevos duros también son una excelente opción para llevar. [4] Puedes añadirlos a tu ensalada o sándwich. Un huevo aporta 6,3 gramos de proteína, y los huevos de calidad también aportan abundantes ácidos grasos omega-3 .
6. Barras de nueces
Las barritas de frutos secos son una excelente fuente de proteínas, y cada una contiene 100 gramos de este nutriente altamente saciante. Además, están enriquecidas con nutrientes y antioxidantes, lo que las convierte en un refrigerio aún más saludable.
7. Garbanzos tostados
Tan solo una taza y media de garbanzos tostados aporta unos 9 gramos de proteína. Así que, si te gusta picar algo de vez en cuando, considera preparar garbanzos tostados como una opción saludable y rica en proteínas.[5]
8. Requesón con nueces
El requesón es bajo en calorías pero muy rico en proteínas, vitamina A, calcio y varias vitaminas del grupo B. Una porción de requesón puede aportar alrededor de 15 gramos de proteína. Si buscas alimentos que te ayuden a bajar de peso, incluir requesón en tu dieta diaria saludable puede ser una buena opción, ya que algunos estudios demuestran que este tipo de dieta contribuye a la pérdida de peso.[6]
9. Leche con chocolate
Puede que la leche con chocolate no parezca la opción más saludable para picar , pero las investigaciones demuestran que beberla después de entrenar mejora la recuperación. Esto probablemente se deba a que una taza de leche con chocolate contiene hasta 50 gramos de proteína y abundante vitamina A, calcio y vitamina D. El chocolate añadido también te aportará antioxidantes beneficiosos gracias al cacao en polvo.[7]
10. Semillas de calabaza
Si planeas tallar calabazas, no tires las semillas, ya que están repletas de proteínas y otros nutrientes saludables. Una taza de semillas de calabaza contiene hasta 12 gramos de proteína. Además, son una fuente rica de calcio, magnesio y zinc. Se han utilizado en la medicina tradicional por sus propiedades antiinflamatorias, antioxidantes y antivirales, y las investigaciones respaldan su potencial en estos aspectos.
11. Yogur griego con manzanas
Un estudio publicado en la revista Appetite descubrió que el yogur ayudaba a orientar la remodelación ósea hacia una mayor formación de tejido óseo nuevo, a la vez que reducía la degradación y la reabsorción del hueso existente. Para que tu comida con yogur griego sea más interesante, te sugerimos añadir un par de rodajas de manzana y una pizca de canela. Las manzanas te aportarán muchas vitaminas, mientras que la canela te ayudará a reducir tus niveles de glucosa en sangre.[8]
12. Galletas de quinoa con semillas
La quinoa es otra fuente de proteína rica y saludable que simplemente debes probar. Esta receta de quinoa con semillas lleva el consumo de proteínas a otro nivel gracias a las semillas y la harina de quinoa añadidas. Una taza de quinoa contiene alrededor de 8 gramos de proteína, pero si sigues la receta mencionada, probablemente terminarás consumiendo más proteína gracias a las semillas añadidas. [9]
13. Bebida de suero
Las proteínas en polvo suelen elaborarse con proteína de suero, pero son un alimento altamente procesado. En lugar de recurrir a batidos de proteínas como principal fuente de proteína rápida, ¿por qué no beber suero simple? Existen muchas opciones deliciosas de bebidas de suero, algunas con jugo de fruta añadido.
14. Ensalada de lentejas
Cuando piensas en snacks ricos en proteínas, o incluso en snacks, las lentejas son lo último que te viene a la mente. Pero las lentejas son realmente ricas en proteínas y, de hecho, son una excelente opción de snack si encuentras la receta adecuada. Por ejemplo, la receta de ensalada de lentejas está hecha con lentejas cocidas, ajo en polvo, sal y pimienta. Este snack es facilísimo de preparar y está delicioso.[10]
15. Bocadillo de atún
Toma una lata de atún y acompáñala con galletas o tostadas para obtener un refrigerio saludable y rico en proteínas que puedes comer para llevar. Opcionalmente, puedes encontrar refrigerios de atún ya preparados, como el Clover Leaf Classic Tuna Snack. Un solo paquete te aportará 14 gramos de proteína y abundantes ácidos grasos omega-3 del atún.
16. Pan Ezequiel con untable
Quizás no hayas oído hablar del pan Ezequiel, un tipo de pan hecho con granos integrales germinados. Una rebanada de pan Ezequiel contiene alrededor de 4 gramos de proteína. Si preparas un sándwich con este pan, por ejemplo, con aguacate y huevos, obtendrás una comida rica en proteínas que además es muy saludable.[11]
17. Yogur con semillas de chía
Las semillas de chía son apreciadas principalmente por su alto contenido en ácidos grasos omega-3. Sin embargo, no todos saben que también son una excelente fuente de proteínas: 28 gramos de semillas de chía contienen 4,4 gramos de proteína. Si espolvoreas un par de cucharaditas de semillas de chía sobre tu yogur, obtendrás una comida rica en proteínas.
18. Bolitas de proteína caseras
Encontrarás muchas recetas de bolitas de proteína en línea, como esta receta de bolitas de proteína con miel y crema de girasol. Te ahorrarán mucho dinero y son un delicioso tentempié proteico que puedes llevar a donde quieras. La proteína de estas bolitas proviene de proteína en polvo, pero también de las semillas de girasol y el coco rallado.[12]
19. Barritas de proteína caseras de coco y almendras
Otra forma de ahorrar dinero es preparar tus propias barritas de proteína. Estas barritas de proteína de frutos rojos, coco y almendras, que no necesitan hornearse, son sin gluten, aptas para la dieta paleo y, además, fáciles de preparar. La proteína de estas pequeñas delicias proviene de proteína en polvo de vainilla y mantequilla de almendras.[13]
20. Bolitas energéticas ricas en proteínas
Cuando se trata de refrigerios proteicos rápidos para comer sobre la marcha, las bolitas de proteína son la mejor opción. Hay tantas recetas disponibles que resulta difícil elegir tus favoritas. Te sugerimos estas bolitas energéticas con alto contenido proteico de Happy Healthy Mamma. Son súper saludables, deliciosas y están repletas de proteínas gracias a los garbanzos, las almendras y la mantequilla de maní. Están endulzadas con miel natural para que sean un refrigerio saludable.[14]
21. Anacardos
Los anacardos son únicos por muchas razones. [15] A diferencia de otros frutos secos, los anacardos tienen un alto contenido en ácidos grasos monoinsaturados muy saludables y también son ricos en todos los nutrientes esenciales. Tienen un contenido proteico muy alto: 28 gramos de anacardos proporcionan más de 5 gramos de proteína. También son excelentes para combatir las enfermedades cardíacas.
22. Tostada de aguacate con semillas
Una tostada básica de aguacate con semillas de calabaza es una opción saludable y rica en proteínas que puedes preparar fácilmente en casa y llevar al trabajo. Una tostada de aguacate te aportará 5 gramos de proteína, tanto del aguacate como de las semillas de calabaza. Los aguacates también son ricos en fibra, magnesio, vitamina C, folato, niacina y niacinamida, entre otros nutrientes importantes.
23. Pudín de chocolate rico en proteínas
Este no es el típico pudín de chocolate que sabemos que es demasiado almidonado y alto en grasas. Este inusual pudín de chocolate está hecho con requesón, semillas de chía, leche de coco, miel, vainilla y cacao en polvo. Todos los ingredientes son muy saludables y el plato está repleto de proteínas. Prepáralo con anticipación, empácalo en recipientes pequeños y cómelo sobre la marcha.[16]
24. Burrito flaco en frasco
Hay dos razones principales por las que esta receta está en nuestra lista. Primero, viene en un frasco, así que puedes llevarla a donde quieras. Segundo, es baja en carbohidratos y alta en proteínas: una porción aporta hasta 15 gramos de proteína y solo 191 calorías. Puedes comerla directamente del frasco o añadirla a una tortilla integral.[17]
25. Delicia de arándanos
Esta receta solo lleva 4 ingredientes y un minuto de tu tiempo. Solo necesitas requesón, arándanos deshidratados, semillas de granaday semillas de lino. Si lo deseas, puedes añadir arándanos frescos para añadir aún más antioxidantes a este snack rico en proteínas, que puedes guardar en un recipiente y disfrutar después de tu rutina de ejercicios.
26. Batido de mantequilla de maní y plátano
A todos nos encantan los batidos porque son fáciles de preparar y deliciosos. Este batido de plátano y mantequilla de cacahuete es un tentempié rico en proteínas ideal para llevar. La receta lleva ingredientes con alto contenido proteico, como yogur griego, plátanos y mantequilla de cacahuete. Añadir avena instantánea a la mezcla le aportará aún más proteínas y le dará al batido una textura estupenda.[18]
27. Ensalada Caprese de tomate cherry
Si te encantan las ensaladas, esta receta podría ser la dieta alta en proteínas que buscabas. Te aportará hasta 12 gramos de proteína y una dosis de antioxidantes gracias a los tomates, el aceite de oliva y la albahaca fresca.
Conclusión
Según Trista Best, dietista titulada y profesora adjunta de nutrición, incluir proteínas en las comidas y refrigerios puede ayudar a estabilizar los niveles de azúcar en sangre, previniendo picos y caídas repentinas que pueden provocar antojos de alimentos poco saludables. En general, una dieta rica en proteínas puede contribuir a los esfuerzos para perder peso y promover una composición corporal saludable.
Todos apreciamos los beneficios que nos brinda la proteína. Desde mantenernos saciados y ayudarnos a perder peso hasta ayudarnos a desarrollar músculo, la proteína es uno de esos nutrientes que sabemos que necesitamos para sentirnos y vernos bien.
Comer proteínas mientras estás fuera de casa es fácil con opciones de refrigerios saludables que complementan tu vida ajetreada. Asegúrate de probar estos refrigerios proteicos saludables para tu dosis diaria de proteínas.
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[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4711439/
[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26724486
[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4303863/
[5] Garbanzos (frijoles de garbanzo, gramo de bengala), semillas maduras, cocidas, hervidas, sin sal:https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173757/nutrients
[6] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22642074/
[7] Español: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23075563/
[8] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31652407/
[9] https://health.clevelandclinic.org/the-health-benefits-of-quinoa
[10] https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/lentils/
[11] https://health.clevelandclinic.org/ezekiel-bread
[12] https://omnomally.com/2014/12/16/honey-sunbutter-protein-balls/
[13] https://www.happinessishomemade.net/no-bake-berry-coconut-almond-protein-bars/
[14] https://happyhealthymama.com/high-protein-energy-balls.html
[15] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4779481/
[16] https://ancestral-nutrition.com/high-protein-high-fiber-chocolate-pudding/
[17] https://skinnyms.com/skinny-burrito-in-a-jar/
[18] https://www.gimmesomeoven.com/peanut-butter-banana-smoothie-recipe/
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