Vitamina C: beneficios, efectos secundarios y dosis recomendadas

Descripción general de la vitamina C

Según los científicos, la vitamina C, también conocida como ascorbato o ácido ascórbico, es el suplemento más eficaz y seguro que mantiene el cuerpo funcionando sin problemas. ^[1]

El escorbuto y otros trastornos asociados con la deficiencia de vitamina C se han tratado con vitamina C en el pasado. Actualmente, se promociona con frecuencia como un antídoto natural contra el resfriado común. A pesar de su reputación como "estimulante del sistema inmunitario", hay poca evidencia de que tomar vitamina C ayude realmente a prevenir o tratar infecciones. ^[2]

Es eficaz para la cicatrización de diversas heridas, como cortes, fracturas, quemaduras y heridas quirúrgicas, ya que es un elemento esencial en la formación de colágeno. Se toma por vía oral y acelera la cicatrización de las heridas. Esta vitamina también es un potente antioxidante, lo que significa que puede neutralizar los radicales libres que causan daño genético a las células, y es necesaria para el metabolismo proteico. Con ella se pueden prevenir las arrugas, las enfermedades cardiovasculares, los problemas de salud prenatal y las enfermedades oculares. ^[3]

Las frutas y verduras, especialmente los cítricos, son buenas fuentes de vitamina C.

Beneficios de la vitamina C

• 1. Puede reducir el riesgo de enfermedades crónicas

Los antioxidantes son sustancias químicas que ayudan al sistema inmunitario a funcionar mejor. Lo hacen defendiendo las células contra sustancias químicas peligrosas conocidas como radicales libres. La vitamina C es un potente antioxidante que puede ayudar a aumentar los niveles de antioxidantes en la sangre. Esto podría reducir el riesgo de enfermedades crónicas como las enfermedades cardíacas.

Según estudios, aumentar la ingesta de vitamina C puede aumentar los niveles de antioxidantes en sangre hasta en un 30 %. Esto ayuda a las defensas naturales del cuerpo a combatir la inflamación.

• 2. Puede ayudar a controlar la presión arterial alta

Se ha demostrado en estudios que la vitamina C ayuda a las personas con y sin presión arterial alta a reducir su presión arterial. ^[4]

• 3. Puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas

La suplementación con vitamina C se ha relacionado con un menor riesgo de enfermedades cardíacas. Estos suplementos pueden ayudar a reducir los factores de riesgo de enfermedades cardíacas, como el colesterol LDL (malo) alto y las vitaminas que reducen los triglicéridos en sangre. ^[5]

• 4. Cáncer

Muchos tipos de cáncer, como el de colon, el de mama y el de pulmón, pueden reducirse con una dieta rica en frutas y verduras con vitamina C. No está claro si este efecto protector está relacionado con la cantidad de vitamina C en la dieta. Tomar pastillas de vitamina C por vía oral no parece tener el mismo efecto.

• 5. Enfermedades oculares

La suplementación oral con vitamina C, en combinación con otras vitaminas y minerales, parece ralentizar la progresión de la degeneración macular asociada a la edad (DMRE). Según diversas investigaciones, quienes consumen más vitamina C en su dieta presentan un menor riesgo de desarrollar cataratas. ^[6]

• 6. Aumenta la inmunidad

Debido a que la vitamina C está involucrada en muchos aspectos del sistema inmunitario, es una de las razones más comunes por las que las personas toman buenos suplementos de vitamina C. ^[7]
Primero, la vitamina C promueve la creación de glóbulos blancos llamados linfocitos y fagocitos, que ayudan al cuerpo a combatir infecciones, fortalecen el sistema de defensa de la piel y aceleran la cicatrización de heridas.

Efectos secundarios de la vitamina C

Aunque la vitamina C suele ser segura, dosis excesivas pueden provocar acidez estomacal, dolor de cabeza, náuseas, agotamiento, somnolencia, calambres estomacales y diarrea. Los adultos no deben tomar más de 2000 mg al día. La vitamina C en dosis altas también podría tener un impacto negativo en el rendimiento deportivo.

Dosis y momento de consumo recomendados de vitamina C

Cuando se toma para la salud general, la ingesta diaria recomendada (IDR) de vitamina C es la siguiente: ^[8]

• 40 miligramos por día para niños de 0 a 6 meses
• 50 miligramos por día para niños de 7 a 12 meses
• 15 miligramos por día para niños de 1 a 3 años
• 25 miligramos al día para niños de 4 y 8 años
• 45 miligramos por día para niños de 9 a 13 años
• 65 miligramos por día para mujeres de 14 a 18 años
• 75 miligramos por día para hombres de 14 a 18 años
• 75 miligramos por día para mujeres de 19 años o más
• 90 miligramos por día para hombres mayores de 19 años
• 80 miligramos por día para mujeres embarazadas de 14 a 18 años
• 85 miligramos por día para mujeres embarazadas de 19 años o más
• 115 miligramos por día para mujeres lactantes de 14 a 18 años
• 120 miligramos por día para mujeres lactantes mayores de 19 años

Si fuma, debe tomar 35 mg adicionales al día. Quienes hayan sido diagnosticados con deficiencia de vitamina C deben tomar de 100 a 200 miligramos de vitamina C al día hasta que sus niveles sanguíneos se normalicen.

Suplementos de vitamina C

Existen suplementos de vitamina C en forma de píldoras, cápsulas, tabletas masticables, gomitas y polvos y tabletas efervescentes. Contrariamente a la creencia popular, las gomitas de vitamina C no son ni más ni menos efectivas que las tabletas o cápsulas de vitamina C.

Esta vitamina se puede encontrar en suplementos antioxidantes, multivitamínicos, barras de proteínas, suplementos pre-entrenamiento y ganadores de peso.

Preguntas frecuentes sobre la vitamina C

P: ¿Qué hace la vitamina C?

R: La vitamina C es un antioxidante que protege a tus células de los radicales libres, que son sustancias químicas que se forman cuando tu cuerpo descompone los alimentos o se expone al humo del tabaco, la radiación del sol, los rayos X u otras causas. ^[9]

P: ¿Para qué sirve la vitamina C?

R: La vitamina C es beneficiosa de muchas maneras. Estos son algunos de los beneficios de los suplementos de vitamina C.

• Refuerza el sistema inmunitario ^[10]
• Mejora la función cerebral
• Estimula la síntesis de colágeno
• Contiene propiedades antioxidantes
• Protege los ojos
• Previene la deficiencia de hierro

P: ¿Cuáles son las fuentes de vitamina C?

A: Las frutas y verduras frescas son las mejores fuentes de vitamina C.Por otro lado, el calor y la cocción en agua pueden destruir parte del contenido de vitamina C de estos alimentos, por lo que es mejor consumirlos crudos. ^[11]

Las siguientes frutas tienen el mayor contenido de vitamina C:

• Cantalupo
• fruta kiwi
• Frutas cítricas y jugos,
• Naranja
• Pomelo
• fresas
• Frambuesas
• Arándanos
• Arándanos rojos
• Papaya
• mango
• Piña
• Sandía

Las siguientes verduras tienen el mayor contenido de vitamina C:

• Tomates y jugo de tomate
• pimientos rojos y verdes
• Brócoli
• Coliflor
• Repollo
• Papas dulces y blancas
• Calabaza de invierno
• coles de Bruselas
• Espinaca,
• Hojas de nabo y otras verduras de hoja verde

P: ¿Está bien tomar vitamina C todos los días?

R: La dosis diaria recomendada de vitamina C para adultos es de 65 a 90 miligramos (mg), con un máximo de 2000 mg al día. Si bien es poco probable que un exceso de vitamina C en los alimentos sea peligroso, las grandes dosis de los mejores suplementos de vitamina C pueden inducir efectos negativos.

P: ¿Quiénes corren riesgo de padecer deficiencia?

A: Las siguientes personas corren riesgo de tener deficiencia de vitamina C: ^[12]

• Fumadores y personas expuestas al humo de segunda mano
• Bebés que beben exclusivamente leche evaporada o hervida
• Personas que no llevan una dieta variada
• Personas que padecen ciertos problemas médicos, en particular aquellos que implican malabsorción intestinal

P: ¿Necesito un suplemento de vitamina C?

R: Como regla general, siempre es preferible consumir alimentos que la vitamina C en comprimidos para obtener nutrientes. Por otro lado, tomar una pastilla diaria de vitamina C no le hará daño y le ayudará a alcanzar su dosis diaria recomendada (RDA) si no la necesita.

Si cree que no está recibiendo suficiente vitamina C de sus alimentos, tome suplementos en las dosis sugeridas.

P: ¿Qué hace la vitamina C por la piel?

A: La vitamina C protege las células de la piel del daño causado por los radicales libres ^[13] inducido por la exposición a los rayos UV, ya que es un antioxidante. También ayuda a aclarar la hiperpigmentación, mejora la luminosidad de la piel al prevenir la formación de melanina y unifica el tono de la piel. ^[14]

P: ¿La vitamina C ayuda con el acné?

R: La vitamina C tiene propiedades antiinflamatorias y ayuda a reducir el enrojecimiento y la hinchazón causados ​​por el acné. Al aplicarla tópicamente, sus efectos son más notorios.

Veredicto final

La vitamina C es una vitamina soluble en agua que sólo se puede obtener a través de alimentos o suplementos.

Se ha asociado con varias ventajas para la salud, incluido el aumento de los niveles de antioxidantes, el fortalecimiento de la inmunidad, la prevención de ataques de gota, la reducción de la presión arterial, la mejora de la absorción de hierro y la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas y demencia.

En general, si no obtiene suficiente vitamina C de su dieta, los suplementos de vitamina C son una manera excelente y sencilla de aumentar su consumo.