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Tu cuerpo necesita vitaminas y minerales específicos para funcionar correctamente y mantenerte sano. Solemos hablar de los más importantes, como el calcio, el potasio, la vitamina C y la vitamina D, pero el magnesio es igual de esencial para la salud general, y es un mineral que pocas personas consumen en cantidad suficiente en su dieta.
Acerca del magnesio
El magnesio es un mineral necesario para las funciones fisiológicas y se encuentra de forma natural tanto en alimentos vegetales como animales.
El magnesio es un metal alcalinotérreo con número atómico 12 y se representa en la tabla periódica como Mg.
Es uno de los elementos más comunes del planeta y es necesario para que el cuerpo humano realice correctamente más de 300 funciones químicas. [1]
El magnesio es un electrolito vital que mantiene el correcto funcionamiento de las neuronas y los músculos, incluyendo los músculos involuntarios como el corazón. Puede ayudar a reducir la presión arterial.
El mineral también es necesario para el crecimiento y la fortaleza de los huesos, un ritmo cardíaco estable, una presión arterial normal y el funcionamiento adecuado de los sistemas nervioso y digestivo.
¿De dónde viene?
El magnesio es un mineral presente en las supernovas y que se transmite a la Tierra tras su explosión. Este mineral vital se encuentra principalmente en los alimentos y bebidas ricos en magnesio que consumimos.
Para asegurar una ingesta adecuada de magnesio en la dieta, muchos expertos en nutrición recomiendan consumir alimentos ricos en fibra. Este mineral puede estar presente en el agua dura, algunos productos de tabaco e incluso el chocolate, además de las dietas ricas en fibra.
Se cree que la cantidad típica de magnesio en el cuerpo es de 25 gramos, y no es raro que los adultos descubran que no obtienen suficiente magnesio en sus dietas.
Alimentos ricos en magnesio
No todo el mundo necesita un suplemento, y puede que lo mejor sea empezar aumentando la ingesta de magnesio a través de la alimentación. Después de todo, los alimentos ricos en magnesio aportan nutrientes adicionales, como fibra, vitaminas y minerales.
Los alimentos ricos en magnesio incluyen
- Almendras
- Aguacates
- Cereal de salvado
- Anacardos
- Cereal
- Chocolate oscuro
- Edamame
- frijoles rojos
- Avena
- Cacahuetes y mantequilla de cacahuete
- Calabaza
- leche de soja
- Espinaca
¿Beneficios para la salud del magnesio?
El magnesio puede tener varios beneficios para la salud, pero es esencial recordar que este mineral aún se encuentra en investigación.
Beneficios del magnesio para la salud
1. Tiene el potencial de fortalecer los huesos y protegerlos de la osteoporosis.
En hombres y mujeres, diversos estudios han encontrado una relación entre la densidad mineral ósea y la ingesta de magnesio. Esto se debe a la participación del magnesio en la producción ósea como resultado de su influencia en el recambio óseo y su papel en la potenciación de la vitamina D. [2]
La suplementación con magnesio también puede ayudar a mantener nuestros músculos fuertes y saludables, lo que es una técnica clave para minimizar las caídas y las fracturas en los ancianos.
2. Puede ayudar en el tratamiento de la depresión y la ansiedad.
Se ha descubierto que el magnesio mejora el estado de ánimoy se han obtenido beneficios con o sin fármacos antidepresivos. [3]
3. Tiene el potencial de reducir la presión arterial
El magnesio puede ayudar a las personas con hipertensión a controlar su presión arterial. La suplementación con magnesio también se ha relacionado con una reducción del riesgo de accidente cerebrovascular. [4]
4. Puede ayudar con dolores de cabeza y migrañas.
La deficiencia de magnesio parece influir en migrañas y cefaleas. Sin embargo, actualmente existen datos limitados que respalden el uso de suplementos para prevenir o aliviar los síntomas. [5]
5. Puede mejorar el sueño
Nuestros patrones de sueño cambian con la edad. Según un estudio sobre los efectos del magnesio en un grupo de personas de 60 a 80 años, este mineral podría ayudar a revertir estos cambios. [6]
El magnesio también puede ser una buena ayuda para dormir para el resto de nosotros, ya que ayuda a calmar el sistema nervioso, lo que resulta en un estado mental tranquilo y relajado. [7]
6. Puede aliviar el síndrome premenstrual (SPM)
Las presiones de la preocupación cíclica, el estrés, la hinchazón y los cambios de humor, así como la migraña menstrual, tienen una influencia considerable en la calidad de vida de muchas mujeres en edad reproductiva. Diversos estudios han demostrado que el magnesio, solo o en combinación con vitamina B6, ayuda a aliviar algunos de estos síntomas. [8]
7. Salud cardiovascular
El cuerpo necesita magnesio para mantener sanos los músculos, especialmente el corazón. Se ha descubierto que el magnesio desempeña una función vital en la salud cardíaca.
Otros beneficios del magnesio
El magnesio también se muestra prometedor en el tratamiento de la hipertensión arterial en mujeres embarazadas y en la reducción del riesgo de eclampsia. El magnesio solo debe usarse para cualquier problema de salud durante el embarazo bajo la supervisión de un profesional de la salud.
También se cree que ayuda a aliviar algunos de los síntomas de la parálisis cerebral, mejora la pérdida auditiva y fortalece los huesos débiles.
Existen diversas condiciones de salud que el mineral puede ayudar a tratar y aliviar, pero solo debe usarse con la aprobación de su médico.
Deficiencia de magnesio
Aunque muchas personas no obtienen suficiente magnesio, los síntomas de deficiencia son poco comunes en personas sanas. La hipomagnesemia es el término médico para la deficiencia de magnesio.
El consumo excesivo de alcohol, un efecto secundario de ciertos medicamentos, y ciertos trastornos de salud, como los gastrointestinales y la diabetes, pueden causar deficiencia de magnesio. En personas mayores, la deficiencia es más común.
La deficiencia de magnesio provoca los siguientes síntomas:
- pérdida de apetito
- fatiga o debilidad
- náuseas o vómitos
Los calambres musculares, las convulsiones, el hormigueo, los cambios de personalidad, el entumecimiento, los espasmos y las alteraciones del ritmo cardíaco son signos de una deficiencia avanzada de magnesio.
La deficiencia de magnesio se ha relacionado con diversos problemas de salud, como la diabetes tipo 2, la migraña, la enfermedad de Alzheimer y las enfermedades cardiovasculares.
Efectos secundarios del magnesio
El magnesio es casi siempre seguro para los adultos por vía oral, y los efectos secundarios más comunes son náuseas, diarreay vómitos. [9]
En la mayoría de las situaciones, estos efectos secundarios del magnesio solo durarán un corto tiempo, pero si los síntomas persisten, se debe consultar a un médico.
Las mujeres embarazadas o en período de lactancia también deben consultar con un profesional de la salud.
Dosis y momento recomendados para tomar magnesio
El estado de salud determina la dosis y el horario recomendados para la ingesta de minerales. En la mayoría de los casos, un tratamiento de 3 gramos de magnesio cada seis horas, con un total de cuatro dosis, es suficiente para aliviar cualquier deficiencia mineral.
También es fundamental no exceder la dosis recomendada y seguir los consejos de cualquier profesional de la salud. [10]
La dosis recomendada para mujeres
- 360 mg/día para edades de 14 a 18 años
- 310 mg/día para edades de 19 a 30 años
- 320 mg/día para mayores de 31 años
La dosis recomendada para hombres
- 410 mg/día para edades de 14 a 18 años
- 400 mg/día para edades de 19 a 30 años
- 420 mg/día para mayores de 31 años
La dosis recomendada para bebés
- 30 mg/día hasta los 6 meses de edad
- 75 mg/día durante 6 a 12 meses
La dosis recomendada para niños
- 80 mg/día para niños de 1 a 3 años
- 130 mg/día para niños de 4 a 8 años
- 240 mg/día para niños de 9 a 13 años
Uso de magnesio en suplementos
Este mineral se utiliza comúnmente en suplementos e inyecciones, aunque también se puede encontrar en ingredientes con otros compuestos.
Se cree que el magnesio y el ácido málico ayudan a aliviar el dolor de la fibromialgia, y cuando el mineral se mezcla como cloruro y óxido, puede reducir los niveles excesivos de colesterol.
Muchas mujeres también toman suplementos de magnesio y calcio para ayudar a reconstruir sus huesos, que se han vuelto frágiles debido a la osteoporosis.
Interacciones del magnesio
Si está tomando antibióticos, tomar no debe el suplemento , natural mineralni tampoco como , evitar tratamiento para la hipertensión.
el magnesio si practica terapia de relajación muscular.
Consulte con un profesional de la salud para asegurarse de que el consumo de magnesio sea seguro para usted. Esto le ayudará a evitar posibles interacciones peligrosas.
Preguntas frecuentes sobre el magnesio
P: ¿Por qué es importante el magnesio?
R: El magnesio es necesario para una variedad de funciones corporales, incluidas la función muscular y neuronal y la producción de energía.
P: ¿Necesito un suplemento de magnesio?
R: Es posible que no necesite un suplemento y que pueda mejorar su ingesta modificando su dieta.
Si presenta síntomas que podrían indicar una deficiencia de magnesio, como dolores de cabeza frecuentes, calambres musculares nocturnos o durante la actividad física, letargo o estreñimiento, un suplemento de magnesio podría serle útil. Consulte con un profesional de la salud para determinar qué es lo más adecuado para usted.
P: ¿Por qué necesito magnesio?
A: Este mineral se encuentra en las enzimas, responsables de más de 300 procesos en el organismo. Fortalece el sistema inmunitario regulando la presión arterial, el calcio, los niveles de glucosa en sangre, la conducción nerviosa y la contracción muscular. Además, es un componente esencial de los dientes y los huesos.
P: ¿Cuáles son los síntomas de un nivel bajo de magnesio?
R: En ausencia de ciertas afecciones médicas, la hipomagnesemia (niveles bajos de magnesio en la sangre) es muy poco común. Algunos de los síntomas leves son disminución del apetito, vómitos, agotamiento, náuseas y debilidad. [11]
P: ¿Cómo puedo obtener suplementos de magnesio?
A: Los suplementos de magnesio se pueden comprar en línea, pero lo ideal es obtener cualquier vitamina o mineral a través de los alimentos, ya que los nutrientes funcionan mejor cuando se combinan con otros.
Para cubrir las necesidades diarias de magnesio, es mejor centrarse en una dieta sana y equilibrada y tomar suplementos cuando sea necesario, pero siempre bajo supervisión médica.
Veredicto final
El mineral es necesario para el crecimiento y la fortaleza de los huesos y el funcionamiento eficiente de los sistemas nervioso y digestivo.
Los adultos suelen experimentar déficit de magnesio debido a la gran cantidad de magnesio almacenado en el cuerpo. Incluso consumir alimentos ricos en fibra no siempre es suficiente para mantener los niveles de magnesio bajo control.
Los suplementos de magnesio generalmente se consideran seguros y pueden ayudar en el tratamiento y la prevención de diversas enfermedades. Si bien este mineral es necesario para un funcionamiento corporal óptimo, no debe tomarse sin la recomendación de un profesional de la salud.
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11 fuentes
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[2] Tucker KL. Prevención de la osteoporosis y nutrición. Curr Osteoporos Rep. 2009 Dic;7(4):111-7. doi: 10.1007/s11914-009-0020-5. PMID: 19968914.
[3] Welch, AA; Skinner, J.; Hickson, M. El magnesio dietético puede ser protector contra el envejecimiento del hueso y el músculo esquelético en hombres y mujeres de mediana edad y mayores jóvenes: hallazgos transversales de la cohorte del Biobanco del Reino Unido. Nutrients 2017, 9, 1189. https://doi.org/10.3390/nu9111189
[4] Serefko A, Szopa A, Poleszak E. Magnesio y depresión. Magnes Res. 1 de marzo de 2016;29(3):112-119. doi: 10.1684/mrh.2016.0407. PMID: 27910808.
[5] Guerrero-Romero F, Rodríguez-Morán M. El efecto de la reducción de la presión arterial mediante la suplementación con magnesio en adultos diabéticos hipertensos con niveles bajos de magnesio sérico: un ensayo clínico aleatorizado, doble ciego y controlado con placebo. J Hum Hypertens. 2009 Abr;23(4):245-51. doi: 10.1038/jhh.2008.129. Epub 2008 Nov 20. PMID: 19020533.
[6] Sun-Edelstein C, Mauskop A. Papel del magnesio en la patogénesis y el tratamiento de la migraña. Expert Rev Neurother. 2009 Mar;9(3):369-79. doi: 10.1586/14737175.9.3.369. PMID: 19271946.
[7] Held K, Antonijevic IA, Künzel H, Uhr M, Wetter TC, Golly IC, Steiger A, Murck H. La suplementación oral con Mg(2+) revierte los cambios neuroendocrinos y del EEG del sueño relacionados con la edad en humanos. Pharmacopsychiatry. 2002 Jul;35(4):135-43. doi: 10.1055/s-2002-33195. PMID: 12163983.
[8] Wienecke E, Nolden C. Langzeit-HRV-Analyse zeigt Stressreduktion durch Magnesiumzufuhr [Análisis de VFC a largo plazo muestra reducción del estrés por la ingesta de magnesio]. MMW Fortschr Med. 2016 Dic;158(Suppl 6):12-16. Alemán. doi: 10.1007/s15006-016-9054-7. Epub 2016 Dic 8. PMID: 27933574.
[9] Parazzini F, Di Martino M, Pellegrino P. Magnesio en la práctica ginecológica: una revisión de la literatura. Magnes Res. 1 de febrero de 2017;30(1):1-7. Inglés. doi: 10.1684/mrh.2017.0419. PMID: 28392498.
[10] Magnesio en la dieta: https://medlineplus.gov/ency/article/002423.htm
[11] Magnesio y su salud: https://www.healthdirect.gov.au/magnesium
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