Omega 3: tipos, fuentes, beneficios para la salud, efectos secundarios, preguntas frecuentes y más

¿Qué son los ácidos grasos Omega 3?

Los ácidos grasos omega 3 son uno de los ácidos grasos poliinsaturados (AGPI) que el cuerpo necesita para mantener un metabolismo normal. ^[1]

El término «poliinsaturado» significa que este ácido graso contiene más de un doble enlace cis en su estructura molecular. El «tres» en la nomenclatura se debe a que el primer doble enlace de este ácido graso se encuentra en el tercer átomo de carbono desde el final de la cadena de carbono orgánico que forma la molécula.

El doble enlace es un arma de doble filo para la función de estos ácidos grasos. Por un lado, hace que toda la estructura del ácido graso sea más fluida y adaptable. Por otro lado, el doble enlace también reduce la resiliencia general de la molécula, permitiendo que la mayoría de ellos se oxiden fácilmente.

La molécula prototipo del ácido graso Omega3 (también escrito como w-3 o n-3) contiene dos extremos. El extremo del ácido carboxílico que contiene el -COOH se denomina extremo "alfa".

El metilo (-CH3) forma el extremo “Omega” que da nombre al propio ácido graso. ^[2]

¿Cuáles son los diferentes tipos de Omega-3 y sus beneficios para la salud?

Hay tres tipos diferentes de estos ácidos grasos que necesita el cuerpo humano: ácido alfa-linolénico, ácido eicosapentaenoico y ácido docosahexaenoico.

El consumo de cada uno de estos nutrientes es esencial para un estilo de vida saludable y libre de enfermedades. Analicémoslos en detalle.

Omega 3 tiene tres tipos diferentes, cada uno con sus beneficios esenciales para la salud.

1. ALA

El ácido alfa-linolénico, comúnmente abreviado como ALA, es un ácido carboxílico de 18 carbonos con tres dobles enlaces cis a lo largo de la cadena. El nombre científico de este ácido graso omega 3 esencial es ácido all-cis-9,12,15-octadectrenoico.

Es un isómero (compuesto con el mismo contenido molecular pero diferente disposición estructural de los átomos) del ácido gamma-linolénico, un ácido graso Omega-6.

Aislado por primera vez por Roulette a principios del siglo XX, se sabe que este compuesto desempeña un papel importante en el metabolismo.

No se puede producir endógenamente en el propio cuerpo debido a la ausencia de enzimas esenciales que catalizan la conversión de ácido esteárico a ALA, a diferencia de los otros dos ácidos omega-3 esenciales. El ALA debe obtenerse de la dieta.

La función metabólica del ALA en el organismo se puede dividir en dos categorías principales. La función principal del ALA dietético reside en su uso como fuente de energía en el cuerpo humano, de modo que hasta el 85 % del ALA consumido se destina exclusivamente a proporcionar energía a las células y a diferentes procesos.

La segunda función del ALA es su uso como componente básico para la formación endógena de los otros dos ácidos grasos n-3, el ácido eicosapentaenoico y el ácido docosahexaenoico. ^[3]

Es importante señalar que un consumo dietético amplio de los dos ácidos grasos Omega 3 más largos es esencial porque su síntesis en el cuerpo a partir del ALA tiene una eficacia muy baja.

El ácido alfa-linolénico es un compuesto inestable propenso a la oxidación espontánea. Su inestabilidad oxidativa y su tendencia a enranciarse rápidamente son una de las razones por las que el ALA presente en los aceites comerciales se hidrogena parcialmente para prolongar su vida útil.

Sin embargo, la hidrogenación convierte parte del Omega 3 en grasas trans nocivas, que los consumidores evitan cada vez más.

La prohibición de la presencia de grasas trans en ciertas fuentes de ALA producidas comercialmente, como el aceite de soja, ha estimulado la producción de una variante de soja que contiene ALA menos susceptible a la oxidación.

Beneficios para la salud:

• Cáncer de próstata
  Anteriormente se sabía que el ALA aumentaba el riesgo de cáncer de próstata, independientemente de si se consumía en forma sintética o se obtenía a través de la dieta, y múltiples estudios correlacionaban su consumo con el cáncer de la glándula masculina.

  Sin embargo, un estudio a gran escala en 2006 refutó estas afirmaciones y actualmente se sabe que el ALA conlleva un riesgo insignificante de cáncer de próstata. En cualquier caso, los beneficios del ALA omega 3 superan con creces los riesgos. ^[4]

• Enfermedades cardiovasculares
  También se sabe que el ALA tiene efectos protectores sobre el sistema cardiovascular, desempeñando un papel en la prevención de varias enfermedades del corazón y de la sangre, como la hipertensión.

  Sin embargo, a diferencia de su correlación con el cáncer de próstata, este efecto beneficioso es específico de su forma de consumo, siendo sólo el ALA naturalmente presente en los alimentos el que proporciona este efecto. ^[5]

2. EPA

La segunda forma de ácidos grasos esenciales Omega-3 es el ácido eicosapentaenoico (EPA o ácido eicosapentaenoico).

Es una molécula de 20 átomos de carbono con cinco dobles enlaces cis en la cadena. También conocido como ácido timnodónico, el EPA es un importante precursor del tromboxano-3, los grupos leucotrieno 5 y las prostaglandinas en el organismo, concretamente la prostaglandina-3.

Beneficios para la salud:

• Inflamación y artritis reumatoide.
  Las prostaglandinas son esenciales para el funcionamiento normal del sistema inflamatorio. Las que produce el EPA presentan principalmente efectos antiinflamatorios y el organismo las utiliza para combatir la inflamación excesiva y enfermedades relacionadas, como la artritis reumatoide y otras enfermedades de origen autoinmune. El EPA se considera un tratamiento eficaz para estas enfermedades y afecciones.
• Diabetes.
  Además de su presencia principalmente en pescados grasos y algas, el EPA puede sintetizarse en el organismo utilizando ALA como componente básico. El propio EPA participa en la formación de ácido docosahexaenoico endógeno. Sin embargo, estas conversiones endógenas presentan una menor eficiencia en comparación con el consumo exógeno de estos ácidos grasos, y enfermedades como la diabetes y ciertas alergias limitan directamente la tasa de conversión de ALA a EPA.
• Esquizofrenia y depresión:
  El EPA tiene efectos únicos en comparación con otros ácidos grasos omega-3. Se sabe que tiene efectos terapéuticos en pacientes con esquizofrenia. Los estudios han demostrado que su consumo ayuda a prevenir la depresión y síntomas similares en personas con depresión clínica. También se ha demostrado que el EPA tiene efectos beneficiosos en la respuesta de los pacientes a la quimioterapia, ya que modula los eicosanoides.

El EPA puede inhibir algunas enzimas hepáticas que son vitales para el metabolismo de los medicamentos en el hígado.

3. DHA

El ácido docosahexaenoico (DHA) es el ácido graso omega-3 más largo, con una cadena de 22 carbonos y 6 dobles enlaces. El DHA, también conocido como ácido cervónico, es un aceite de pescado Omega 3 esencial, beneficioso para el correcto funcionamiento cerebral.

El DHA es el ácido graso más abundante en el cerebro y la retina. Es un componente importante de ambos, junto con la corteza cerebral, la piel, los espermatozoides y los testículos. Como se mencionó anteriormente, el cuerpo puede sintetizarlo en pequeñas cantidades si cuenta con una cantidad suficiente de ALA y EPA.

Sin embargo, la mayor parte que necesita el cuerpo debe obtenerse de fuentes de alimentos naturales ricos en DHA.

Beneficios para la salud:

• Salud cerebral
  Según el estudio, el DHA desempeña un papel importante en el cerebro. El cerebro está compuesto en un 60 % de grasa, y aproximadamente el 20 % de esta grasa es DHA. Los niveles reducidos de DHA se asocian con una amplia gama de afecciones cerebrales, como la enfermedad de Alzheimer y la enfermedad de Parkinson. Se sabe que mantener una ingesta adecuada de DHA reduce la progresión de estas y otras enfermedades neurodegenerativas, además de mejorar la memoria. ^[6]
• Cáncer de colon.
  El efecto del DHA sobre las células cancerosas ha sido objeto de una amplia investigación, y su efecto inhibidor de células de colon es bien conocido. Además, el DHA también aumenta la eficacia de la quimioterapia sobre las células de cáncer de próstata in vitro. ^[7]
• El DHA es un componente del acrosoma, una enzima presente en la cabeza de los espermatozoides . Esta enzima es esencial para la penetración del espermatozoide en el óvulo, proceso conocido como fecundación. Sin embargo, es erróneo suponer que una deficiencia de DHA provoca infertilidad . La cantidad de DHA necesaria para formar el acrosoma es mínima, y ​​el organismo puede producir suficiente ácido graso a partir del EPA para asegurar que el espermatozoide cuente con los componentes químicos necesarios para la fecundación. ^[8]
  

¿Cuáles son las fuentes de grasas Omega3?

Existen muchos alimentos naturales con ácidos grasos omega 3 que aportan cantidades suficientes de omega-3.

El ALA, el EPA y el DHA pueden obtenerse de fuentes naturales de alimentos; solo los dos últimos son producidos por el propio cuerpo en cantidades menores. Sin embargo, como se mencionó anteriormente, la cantidad producida en el cuerpo es mucho menor que la necesaria para un metabolismo normal, lo que hace imprescindible el consumo de cada uno de estos ácidos grasos en la dieta.

El ALA se encuentra principalmente en aceites de semillas como el de soja y el de canola. Las semillas de chía, perilla y kiwi también son ricas en ALA. Varios frutos secos, como el cacahuete, las almendras y las nueces (tanto inglesas como persas), son otra buena fuente vegetal.

La membrana tilacoide del cloroplasto de la mayoría de las hojas, especialmente las de guisante, contiene una gran cantidad de ALA. Las semillas de lino contienen aceite de linaza, que es probablemente la fuente más rica de ALA, con 2,5 g por cucharadita.

Una cucharada de semillas de lino molidas contiene 1,6 g de ALA. Sin embargo, cabe destacar que las semillas de lino sólidas pasan sin digerir por el sistema gastrointestinal humano y no tienen ningún uso.

El EPA se encuentra principalmente en las microalgas, y casi ninguna planta superior constituye una fuente significativa de este. Actualmente, las algas se cultivan comercialmente como fuente no animal de EPA.

Es interesante observar que los pescados grasos como el bacalao, el arenque, la caballa, el salmón y la sardina, que constituyen la principal fuente animal de EPA, no son ricos en este mineral como se suponía anteriormente. Estos peces consumen EPA (y DHA) a través de las algas que consumen.

Los aceites de pescado, como el de hígado de bacalao, son una de las fuentes más ricas de EPA. La leche materna también contiene este ácido graso.

El pescado azul, el aceite de pescado y las microalgas también son ricos en DHA. Ciertas algas con DHA se producen para el consumo, ya que constituyen la principal fuente de DHA para veganos y vegetarianos, aparte de las versiones sintéticas.

Las aves de corral y los huevos también son considerablemente ricos en DHA, al igual que la leche materna.

¿Cuáles son los efectos secundarios de las grasas Omega 3?

Como cualquier otro nutriente esencial, un desequilibrio en los niveles de ácidos grasos omega-3 en el organismo produce efectos secundarios específicos del aceite de pescado en humanos. La mayoría de estos efectos secundarios se deben al consumo de formas principalmente sintéticas de ácidos grasos omega-3 o a la falta de un consumo adecuado de estos nutrientes esenciales.

Los malestares estomacales y las náuseas son los efectos secundarios más comunes de las cápsulas de Omega3. ^[9] El aceite de pescado produce la mayoría de estos y otros efectos secundarios.

Está contraindicado en diabetes, trastorno bipolar, hipertensión, depresión, patologías hepáticas, alergias a mariscos y poliposis adenomatosa familiar. También se recomienda a las personas con marcapasos implantado evitar los aceites de pescado.

¿Qué es el aceite de pescado Omega 3?

Aceite de pescado rico en ácidos grasos Omega-3, que son muy importantes para tu salud.

Sin embargo, en el resto de la población, los aceites de pescado parecen ser la fuente más accesible y consumida de ácidos grasos omega-3. Se sabe que los deportistas consumen esta fuente de omega-3. El aceite de hígado de bacalao está disponible tanto en cápsulas o cápsulas blandas como en envase.

La mayoría de los médicos coinciden en que consumir entre 1000 mg y 1200 mg de aceite de pescado al día es esencial para obtener una buena cantidad de ácidos grasos omega-3. Sin embargo, es importante asegurarse de que la preparación de aceite de pescado que se consume contenga una cantidad suficiente de omega-3 por porción.

En nuestro artículo publicado recientemente, destacamos que Nuzena Optima Omega-3+ contiene 720 mg, lo que ayuda a bloquear la inflamación responsable de diversos problemas de la piel y mejora su apariencia.

La ingesta diaria recomendada de EPA+DHA es de 500 mg. Es importante saber que una cápsula blanda estándar de aceite de pescado contiene aproximadamente 300 mg de estos ácidos grasos, lo que significa que se deberían consumir 2 cápsulas blandas al día para alcanzar la dosis diaria recomendada de forma segura.

Al mismo tiempo, es importante señalar que estos ácidos grasos pueden tener efectos anticoagulantes en dosis altas y pueden aumentar el riesgo de sangrado, especialmente sangrado interno después de traumas.

Si bien esta no es una situación alarmante en individuos normales, puede causar complicaciones importantes en personas que padecen trastornos de la coagulación sanguínea, como la hemofilia.

Los ácidos grasos omega 3 son ácidos grasos esenciales (AGE) que desempeñan un papel importante en la fisiología humana. No solo son vitales para mantener un metabolismo saludable, sino que también proporcionan resistencia a una amplia gama de enfermedades, como neuropatologías, trastornos inflamatorios y enfermedades cardiovasculares.

Aunque sus fuentes más ricas son los productos animales, en concreto los pescados grasos, pueden ser consumidos en cantidades suficientes por vegetarianos y veganos debido al cultivo comercial de fuentes vegetales ricas en Omega-3.

En cualquier caso, existen formas sintéticas, pero conllevan su propio conjunto de efectos secundarios que uno puede o no experimentar.

Tan importante como es asegurarnos de que nuestra dieta tenga estos ácidos grasos esenciales, también es importante asegurarnos de no tener una sobredosis de ninguno de ellos o de no ignorar otros nutrientes como las vitaminas y los minerales que son vitales para otros aspectos de la fisiología y el metabolismo humanos.

Preguntas frecuentes sobre Omega-3

• ¿Cuánto Omega-3 debo consumir al día?
  La mayoría de los médicos coinciden en que una persona debe consumir entre 1000 y 1200 mg de ácidos grasos Omega-3 en su dieta. La ingesta diaria recomendada de EPA+DHA es de 500 mg.

Edad en años	Apunte a una ingesta de ALA de gramos (g)/día	Manténgase por debajo de g/día
Hombres de 19 años o más	1.6	No se ha establecido un límite superior para el ALA.
Mujeres de 19 años o más	1.1
Mujeres embarazadas de 19 años o más	1.4
Mujeres lactantes de 19 años o más	1.3

• ¿Es el pescado una mejor fuente de Omega-3 que los suplementos de aceite de pescado?
  Los suplementos de aceite de pescado Omega 3 pueden causar ciertos efectos secundarios, como náuseas y trastornos gastrointestinales.
  A las personas con un desfibrilador implantado en el corazón generalmente se les recomienda no consumir aceites de pescado. También están contraindicados en enfermedades y afecciones como diabetes, trastorno bipolar, hipertensión, depresión, patologías hepáticas, alergias a mariscos y poliposis adenomatosa familiar.

  El pescado, por otro lado, siempre es una mejor fuente de omega-3, ya que contiene la forma más natural del ácido graso. Además, aporta otros nutrientes esenciales, como proteínas, que los aceites de pescado no aportan.

• ¿Cuál es bueno para mi cuerpo: EPA, DHA o ALA?
  El ALA, el EPA y el DHA son ácidos grasos esenciales y deben formar parte de una dieta saludable. El ALA es la principal fuente de energía del cuerpo. El EPA es un agente no inflamatorio. El DHA es un componente importante para el buen funcionamiento cerebral. En resumen, cada Omega 3 tiene una función única y vital.
• ¿Es seguro tomar omega-3 durante el embarazo?
  Los ácidos grasos omega-3 son indispensables para las embarazadas. Contribuyen al desarrollo visual y cognitivo del bebé. Además, se sabe que reducen el riesgo de alergias en los recién nacidos.
• ¿Los ácidos grasos Omega-3 son solo para adultos?
  Los Omega-3 son perfectamente seguros e importantes para cualquier grupo de edad.
• ¿Son buenos los ácidos grasos omega-3 para los niños?
  Los efectos positivos de estos ácidos grasos en el cerebro infantil son notables.
• ¿El omega-3 elimina la grasa abdominal?
  Los investigadores han descubierto una correlación entre un consumo saludable de ácidos grasos omega-3 y un IMC bajo. Sin embargo, el IMC no siempre es sinónimo de porcentaje de grasa corporal.
• ¿Puede el omega-3 reducir la caída del cabello?
  La caída del cabello, o alopecia, puede reducirse consumiendo omega-3. Los omega-3, especialmente el DHA, son beneficiosos para la piel. Una piel sana favorece el crecimiento de un cabello sano.
• ¿Tiene el omega-3 un efecto adverso en la próstata?
  Anteriormente se sabía que el ALA aumentaba el riesgo de cáncer de próstata. Sin embargo, un estudio realizado en 2006 demostró que no existe tal correlación.
• ¿Qué ocurre si tomo demasiado aceite de pescado?
  Una dosis alta de aceite de pescado puede ser perjudicial si padece alguna de las afecciones que lo contraindican. Consumir demasiado aceite de pescado tiene efectos anticoagulantes y aumenta el riesgo de hemorragia.
• ¿Es seguro tomar Omega-3 sin consultar a un médico? ¿Necesito receta médica para tomar aceites omega-3?
  Si tiene alguna condición médica, siempre es recomendable consultar a un médico.

Veredicto final

En la mayoría de los casos, el aceite de pescado omega 3 se puede consumir de forma segura sin receta médica. Sin embargo, siempre es recomendable consultar con un nutricionista si padece alguna enfermedad que implique contraindicaciones para su uso, si tiene dudas sobre la dosis o si padece alguna otra dolencia.

9 fuentes

Revisamos investigaciones médicas publicadas en revistas científicas de prestigio para llegar a nuestras conclusiones sobre un producto o tema de salud. Esto garantiza el más alto nivel de precisión científica.

[1] Bazinet RP, Layé S. Ácidos grasos poliinsaturados y sus metabolitos en la función cerebral y la enfermedad. Nat Rev Neurosci. Diciembre de 2014;15(12):771-85. doi: 10.1038/nrn3820. Publicación electrónica, 12 de noviembre de 2014. PMID: 25387473.
[2] Ácidos grasos: estructuras y propiedades: https://www.uio.no/studier/emner/matnat/farmasi/nedlagte-emner/FRM2041/v06/undervisningsmateriale/fatty_acids.pdf
[3] Calder PC. Ácidos grasos poliinsaturados omega-3 y procesos inflamatorios: ¿nutrición o farmacología?. Br J Clin Pharmacol. 2013;75(3):645-662. doi:10.1111/j.1365-2125.2012.04374.x
[4] Simon JA, Chen YH, Bent S. Relación del ácido alfa-linolénico con el riesgo de cáncer de próstata: una revisión sistemática y un metanálisis. Am J Clin Nutr. Mayo de 2009;89(5):1558S-1564S. doi: 10.3945/ajcn.2009.26736E. Publicación electrónica: 25 de marzo de 2009. PMID: 19321563.
[5] El efecto protector del ácido lipoico en determinadas enfermedades cardiovasculares causadas por el estrés oxidativo relacionado con la edad: https://doi.org/10.1155/2015/313021
[6] Horrocks LA, Yeo YK. Beneficios del ácido docosahexaenoico (DHA) para la salud. Pharmacol Res. 1999 sep;40(3):211-25. doi: 10.1006/phrs.1999.0495. PMID: 10479465.
[7] Jordan A, Stein J. Efecto de una emulsión lipídica que contiene ácidos grasos omega-3, sola y en combinación con 5-fluorouracilo (5-FU), sobre el crecimiento de la línea celular de cáncer de colon Caco-2. Eur J Nutr. Diciembre de 2003;42(6):324-31. doi: 10.1007/s00394-003-0427-1. PMID: 14673605.
[8] Hosseini B, Nourmohamadi M, Hajipour S, Taghizadeh M, Asemi Z, Keshavarz SA, Jafarnejad S. El efecto de los ácidos grasos omega-3, EPA y/o DHA en la infertilidad masculina: una revisión sistemática y un metaanálisis. J Diet Suppl. 2019;16(2):245-256. doi: 10.1080/19390211.2018.1431753. Publicación electrónica, 16 de febrero de 2018. PMID: 29451828.
[9] Ácidos grasos omega-3: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/

Sam Kramer, Máster en Ciencias, RD, CSSGB, LDN, CISSN

Sam Kramer es un dietista registrado, nutricionista dietista con licencia, certificado Six Sigma Green Belt y nutricionista deportivo certificado. Leer biografía completa