Citado médicamenteDescripción general
El yogur es un alimento rico en nutrientes que mejora la biodisponibilidad de nutrientes esenciales, así como la salud y el bienestar general. Dado que las personas mayores suelen padecer desnutrición, el consumo de yogur es una buena manera de aportar nutrientes beneficiosos para la salud. La desnutrición en las personas mayores puede deberse a diversas causas, como enfermedades crónicas, disminución del metabolismo y la actividad física, dificultad para digerir los alimentos, movilidad reducida, bajos ingresos, etc. [1]
Las personas mayores son propensas a la intolerancia a la lactosa, por lo que no pueden obtener todos los nutrientes importantes de los productos lácteos. Sin embargo, quienes son intolerantes a la lactosa pueden consumir yogur de forma segura sin experimentar diversos efectos secundarios.
El consumo regular de yogur se considera una forma saludable, económica y beneficiosa de aportar al cuerpo los macronutrientes necesarios para su correcto funcionamiento. A continuación, se muestran los nutrientes que el yogur puede aportar al organismo
Probióticos
La Norma del Codex para la Leche Fermentada de 2003 establece que todos los productos de yogur deben contener cultivos vivos, viables y abundantes de BAL (bacterias del ácido láctico) que se han utilizado para fermentar o cultivar alimentos durante aproximadamente 4000 años. [2]
Minerales
El yogur es rico en minerales. Por ejemplo, una porción de 100 gramos de yogur contiene 183 mg de calcio, 17 mg de magnesio, 234 mg de potasio, 144 mg de fósforo y 0,9 mg de zinc. La concentración de estos minerales es un 50 % superior en el yogur que en la leche.
Vitaminas
El yogur es rico en vitaminas, especialmente del complejo B. Por ejemplo, una porción de 100 gramos de yogur natural bajo en grasa contiene 0,05 mg de vitamina B6, 0,56 mg de vitamina B12, 0,11 mg de niacina y 0,21 mg de riboflavina. Es importante tener en cuenta que el yogur griego y otros tipos de yogures procesados contienen niveles más bajos de estas vitaminas.
Proteína
El yogur contiene altos niveles de aminoácidos esenciales de alta calidad biológica.
Deficiencias nutricionales y problemas de salud que puedes aliviar con yogur
El yogur destaca como un complemento dietético versátil capaz de combatir diversos problemas de salud, más allá de los ya mencionados. Su potente combinación de nutrientes esenciales ayuda a mitigar la anemia al mejorar la absorción de hierro, gracias a su contenido de vitamina B12. Además, el zinc presente en el yogur desempeña un papel crucial en el fortalecimiento de la respuesta inmunitaria y la salud de la piel, lo que puede aliviar afecciones como el acné y el eccema. La inclusión regular de yogur en la dieta también puede aliviar los síntomas de deficiencias nutricionales comunes que contribuyen a la fatiga y al deterioro de la salud mental, convirtiéndolo en una herramienta sencilla pero eficaz para fomentar el bienestar físico y mental en general. [3]
1. Salud intestinal
Rico en probióticos, el yogur ayuda a equilibrar el microbioma intestinal, reduciendo los síntomas de problemas gastrointestinales como hinchazón, diarrea y estreñimiento.
2. Densidad ósea
Rico en calcio y vitamina D, el yogur favorece la salud de los huesos, previniendo potencialmente la osteoporosis y promoviendo huesos más fuertes.
3. Refuerzo del sistema inmunológico
Los probióticos del yogur fortalecen el sistema inmunológico, haciendo que el cuerpo sea más resistente contra las infecciones.
4. Deficiencia nutricional:
Con sus altos niveles de vitaminas B, potasio y magnesio, el yogur puede ayudar a cubrir las carencias nutricionales y prevenir deficiencias.
5. Control de peso:
El contenido de proteínas del yogur puede aumentar la saciedad, reduciendo la ingesta calórica general para un mejor control del peso.
6. Salud del corazón
El consumo regular de yogur bajo en grasa puede contribuir a reducir la presión arterial y a una frecuencia cardíaca más saludable, ayudando a prevenir enfermedades cardiovasculares.
Salud digestiva y probióticos al comer yogur
El yogur se destaca por su efecto beneficioso para la salud digestiva, principalmente debido a su rico contenido en probióticos. Los probióticos, las bacterias beneficiosas presentes en el yogur, desempeñan un papel fundamental en el mantenimiento de un equilibrio saludable de la flora intestinal, crucial para una digestión y absorción óptimas de nutrientes. Esta relación simbiótica entre los probióticos y la salud humana va más allá de la simple digestión. [3]
Constituye la base de nuestro sistema inmunitario y su eficacia contra trastornos gastrointestinales como el síndrome del intestino irritable (SII) y la enfermedad inflamatoria intestinal (EII) está ampliamente documentada. Al incorporar yogur a la dieta, las personas no solo nutren su cuerpo con nutrientes esenciales, sino que también aprovechan el potencial terapéutico de los probióticos vivos para fortalecer su salud digestiva y mitigar las molestias.
Por lo tanto, el yogur no es solo un alimento, es un vehículo para entregar los beneficios probióticos directamente al intestino, donde ejercen sus efectos promotores de la salud, lo que lo convierte en un aliado vital en la búsqueda del bienestar digestivo.
Desarrollar huesos fuertes con yogur
El yogur no es solo un producto lácteo delicioso y versátil; también es un aliado crucial para mantener la salud ósea. Rico en nutrientes esenciales como calcio, vitamina D y fósforo, el yogur desempeña un papel importante en el mantenimiento de la densidad y la integridad estructural de los huesos, necesarias para una vida sana y activa. Estos nutrientes actúan en sinergia para promover un crecimiento y mantenimiento óseo óptimos , reduciendo el riesgo de osteoporosis y fracturas, especialmente en personas mayores. Incorporar el yogur a la dieta diaria puede ser una estrategia sencilla y eficaz para asegurar una ingesta constante de estos nutrientes clave para la salud ósea, lo que lo convierte en una opción dietética importante para personas de todas las edades. [5]
¿Cómo reforzar la inmunidad de forma natural con el poder del yogur?
Proteína para la protección
Con su rico contenido en proteínas, el yogur ayuda a la formación de anticuerpos, cruciales para las respuestas del sistema inmunológico.
Rico en vitaminas
El yogur es una buena fuente de vitaminas A y D, ambas esenciales para el sistema inmunitario. La vitamina D, en particular, se ha destacado por su papel en la modulación de la respuesta inmunitaria.
Los minerales importan
También proporciona minerales clave como zinc y selenio, que son vitales para la proliferación y el funcionamiento de las células inmunes.
Reducir la inflamación
El consumo regular de yogur puede ayudar a reducir la inflamación, una causa fundamental de muchas enfermedades crónicas, apoyando así indirectamente al sistema inmunológico al reducir el riesgo de enfermedades crónicas.
El poder de los probióticos
El yogur contiene bacterias beneficiosas conocidas como probióticos, que desempeñan un papel fundamental en el fortalecimiento de la barrera intestinal y mejoran las defensas del organismo contra los patógenos.
Beneficios de comer yogur todos los días
Salud digestiva
El consumo diario de yogur con cultivos vivos favorece la salud intestinal al mejorar el equilibrio de bacterias beneficiosas en el sistema digestivo, ayudando a la digestión y reduciendo problemas gastrointestinales como hinchazón, diarrea y estreñimiento.
Control de peso
El alto contenido proteico del yogur puede aumentar la saciedad, ayudando a controlar el apetito y potencialmente contribuyendo al control del peso. Su contenido de calcio también puede influir en la regulación de la grasa corporal. [6]
Salud ósea
El calcio, la vitamina D y el fósforo que contiene el yogur son esenciales para mantener huesos fuertes y sanos, reduciendo el riesgo de osteoporosis, especialmente en los adultos mayores.
Salud del corazón
El consumo regular de yogur bajo en grasa o sin grasa puede contribuir a la salud del corazón al reducir la presión arterial y ciertos factores asociados con las enfermedades cardíacas. [7]
Regulación del estado de ánimo
Investigaciones recientes sugieren que los probióticos del yogur pueden tener un efecto positivo en la función cerebral y pueden ayudar a regular el estado de ánimo, reducir el estrés y la ansiedad.
Salud de la piel
Algunos estudios indican que las vitaminas y minerales del yogur pueden contribuir a la salud de la piel, ayudando a mantener la elasticidad y la hidratación, y posiblemente reduciendo los signos del envejecimiento.
Recuperación muscular
La proteína del yogur es esencial para la reparación y recuperación muscular, lo que lo convierte en un excelente refrigerio después del entrenamiento para ayudar a la salud muscular.
Conclusión
El yogur no es solo un alimento delicioso y versátil; es una fuente inagotable de nutrientes esenciales que contribuyen significativamente a diversos aspectos de la salud, desde la salud digestiva y ósea hasta la salud cardíaca y la regulación del estado de ánimo. Su amplia gama de beneficios lo convierte en un valioso complemento para casi cualquier dieta. Ya sea consumido en el desayuno, como un refrigerio nutritivo o incorporado en comidas y postres, el yogur puede ayudar a las personas a satisfacer sus necesidades nutricionales, a la vez que promueve la salud y el bienestar general.
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7 fuentes
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[1] El-Abbadi NH, Dao MC, Meydani SN. Yogur: papel en el envejecimiento saludable y activo. Am J Clin Nutr. Mayo de 2014;99(5 Suppl):1263S-70S. doi: 10.3945/ajcn.113.073957. Publicación electrónica, 2 de abril de 2014. PMID: 24695886; PMCID: PMC6410895.[2] https://www.fao.org/fao-who-codexalimentarius/sh-proxy/es/?lnk=1&url=https%253A%252F%252Fworkspace.fao.org%252Fsites%252Fcodex%252FStandards%252FCXS%2B243-2003%252FCXS_243e.pdf
[3] Fernandez MA, Marette A. Posibles beneficios para la salud de combinar yogur y frutas según sus propiedades probióticas y prebióticas. Adv Nutr. 17 de enero de 2017;8(1):155S-164S. doi: 10.3945/an.115.011114. PMID: 28096139; PMCID: PMC5227968.
[4] Lisko DJ, Johnston GP, Johnston CG. Efectos del yogur dietético en el microbioma gastrointestinal (GI) humano sano. Microorganisms. 15 de febrero de 2017;5(1):6. doi: 10.3390/microorganisms5010006. PMID: 28212267; PMCID: PMC5374383.
[5] Hadjimbei E, Botsaris G, Chrysostomou S. Efectos beneficiosos de los yogures y las leches fermentadas probióticas y su potencial como alimentos funcionales. Foods. 3 de septiembre de 2022;11(17):2691. doi: 10.3390/foods11172691. PMID: 36076876; PMCID: PMC9455928.
[6] El-Abbadi NH, Dao MC, Meydani SN. Yogur: papel en el envejecimiento saludable y activo. Am J Clin Nutr. Mayo de 2014;99(5 Suppl):1263S-70S. doi: 10.3945/ajcn.113.073957. Publicación electrónica, 2 de abril de 2014. PMID: 24695886; PMCID: PMC6410895.
[7] Gouda AS, Adbelruhman FG, Sabbah Alenezi H, Mégarbane B. Beneficios teóricos de los péptidos bioactivos y probióticos derivados del yogur en pacientes con COVID-19: una revisión narrativa e hipótesis. Saudi J Biol Sci. Oct. 2021;28(10):5897-5905. doi: 10.1016/j.sjbs.2021.06.046. Publicación electrónica, 18 de junio de 2021. PMID: 34177317; PMCID: PMC8213517.
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