Vitamina D: ¿Qué necesita saber sobre la vitamina D?

Descripción general de la vitamina D

La vitamina D se conoce como la vitamina del sol, ya que el sol es su principal fuente de energía y desempeña un papel fundamental en la salud del cuerpo humano. En realidad, se trata de un conjunto de prohormonas que ayudan al cuerpo a absorber el fosfato/fósforo y el calcio con mayor eficacia.

Según investigaciones, su función principal es mejorar la absorción de calcio, necesario para la formación y remodelación ósea (cuando se elimina tejido óseo maduro y se forma tejido óseo nuevo). Una deficiencia de vitamina D puede provocar huesos frágiles, delgados o deformados. ^[1]

Las personas que viven en zonas más frías, más alejadas del ecuador, tienen mayor probabilidad de tener niveles más bajos de vitamina D en el organismo. Se cree que alrededor de mil millones de personas en todo el mundo tienen niveles bajos de vitamina D en la sangre, lo que podría provocar deficiencia.

¿Cómo funciona la vitamina D?

Alimentos con vitamina D

La función principal de la vitamina D en el organismo es permitir la absorción intestinal del calcio y el fosfato. Incluso con una dosis diaria adecuada de vitamina D, el cuerpo carecería de minerales esenciales. La vitamina D no se puede utilizar inmediatamente una vez que llega al cuerpo (a través de alimentos y suplementos) ni cuando se produce (mediante la exposición solar). En cambio, debe pasar por dos etapas, conocidas como reacciones de hidroxilación, antes de que el cuerpo pueda activarse y utilizarla. Calcitriol es el nombre que recibe la vitamina D una vez que se ha transformado en una forma útil y activa en el organismo.

Beneficios de Viatmin D

La vitamina D cumple diversas funciones en el organismo. Ayuda con... A continuación, se presentan algunos beneficios de la vitamina D que debe conocer:

• 1. Huesos sanos:

La vitamina D contribuye a la gestión del calcio y al mantenimiento de los niveles de fósforo en la sangre. Estos elementos son esenciales para mantener la salud ósea. ^[2]

La vitamina D es necesaria para que los intestinos activen y absorban el calcio, así como para recuperar el calcio que de otro modo sería excretado por los riñones. ^[3]

La deficiencia de vitamina D en niños puede provocar raquitismo, que debilita los huesos y da lugar a una apariencia de piernas arqueadas. De igual manera, la osteomalacia, o reblandecimiento óseo, es un síntoma de deficiencia de vitamina D en adultos. La osteoporosis es un síntoma de deficiencia de vitamina D.

• 2. Menor riesgo de gripe

Según una revisión de investigaciones existentes, la vitamina D parece tener un efecto protector contra el virus de la gripe en algunos estudios. Sin embargo, los investigadores analizaron otros estudios que no encontraron ningún efecto sobre la gripe ni sobre el riesgo de contraerla. ^[4]
Para confirmar el efecto protector de la vitamina D contra la gripe, se necesita más investigación.

• 3. Embarazo saludable

Según un estudio, las mujeres embarazadas con deficiencia de vitamina D tienen mayor probabilidad de desarrollar preeclampsia y dar a luz prematuramente. La deficiencia de vitamina D también se ha relacionado con la diabetes gestacional y la vaginosis bacteriana en mujeres embarazadas, según los médicos. ^[5]

• 4. Fortalecer los músculos

La vitamina D es importante para la fuerza muscular, además de sus propiedades para fortalecer los huesos. «La falta de vitamina D en el cuerpo aumenta el riesgo de debilidad muscular, lo que incrementa el riesgo de caídas». «La vitamina D puede ayudar a fortalecer los músculos y, por lo tanto, prevenir las caídas, un problema común que provoca discapacidad y muerte importantes en adultos mayores. ^[6]»

• 5. Apoya el sistema inmunológico y combate la inflamación

La vitamina D también puede contribuir al desarrollo del sistema inmunitario. Puede ayudar al sistema inmunitario combatiendo bacterias y virus dañinos para el organismo. Las latitudes altas y el invierno se han relacionado con niveles bajos de vitamina D, un aumento de la gripe y otras enfermedades respiratorias, así como con consecuencias negativas.

• 6. Reduce la depresión

Según investigaciones, la vitamina D se ha relacionado con la regulación del estado de ánimo y la prevención de la depresión. En un ensayo clínico, los científicos descubrieron que las personas con depresión que tomaron suplementos de vitamina D experimentaron una mejoría de sus síntomas.

• 7. Favorece la pérdida de peso

Si estás intentando perder peso o prevenir enfermedades cardíacas, los suplementos de vitamina D pueden ser beneficiosos. En un estudio, las personas que tomaron un suplemento diario de calcio y vitamina D perdieron más peso que quienes tomaron un placebo. Según los investigadores, el aumento de calcio y vitamina D tuvo un efecto supresor del apetito. ^[7]

• 8. Salud del corazón

Dado que el corazón es un músculo, diversos estudios han demostrado que la vitamina D es un nutriente crucial para mantener la salud cardíaca. Unos niveles bajos de vitamina D se relacionan con un aumento del 50 % en el riesgo de sufrir infartos.

Aunque no hay suficiente evidencia para respaldarlo, algunos estudios han demostrado que la vitamina D protege el corazón al disminuir la presión arterial y evitar daños en las arterias.

• 9. Alivio de la menopausia

La vitamina D puede ayudar a las mujeres que atraviesan la menopausia al aumentar la densidad mineral y, por lo tanto, reducir la osteoporosis. Uno de los síntomas silenciosos de la menopausia es la pérdida de masa ósea, que solo es visible después de una fractura. Las mujeres menopáusicas pueden beneficiarse de esta vitamina previniendo el cáncer y manteniendo un corazón sano. ^[8]

Otros beneficios de la vitamina D incluyen:

• Ayuda a prevenir la diabetes tipo 1 y tipo 2
• Ayuda en el tratamiento de la hipertensión
• Ayuda a reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer.

Efectos secundarios de la vitamina D

Aunque se han reportado riesgos para la salud asociados con niveles elevados de vitamina D en el organismo, estos son poco comunes. Las personas con mayor riesgo de toxicidad por un consumo elevado de vitamina D son (en la mayoría de los casos) aquellas que padecen otros problemas de salud, como enfermedades renales o hepáticas.

Según las autoridades sanitarias, la ingesta de vitamina D en adultos no debe superar las 4000 UI al día. La toxicidad por vitamina D es poco frecuente en dosis inferiores a 10 000 UI al día. ^[9]

El consumo excesivo de vitamina D puede provocar calcificación ósea y endurecimiento de los vasos sanguíneos y de los tejidos pulmonares, renales y cardíacos.

El dolor de cabeza y las náuseas son dos de los síntomas más típicos del exceso de vitamina D. Por otro lado, el exceso de vitamina D puede provocar lo siguiente:

• Disminución del apetito
• Boca seca
• Un sabor metálico
• Vómitos
• Constipación
• Diarrea

Dosis recomendada de vitamina D

La ingesta de vitamina D se puede medir en microgramos (mcg) o unidades internacionales (UI). Un microgramo de vitamina D equivale a 40 unidades internacionales (UI).

Las siguientes son las recomendaciones: ^[10]

• 400 UI para bebés de 0 a 12 meses (10 mcg).
• 600 UI para niños de 1 a 18 años (15 mcg).
• 600 UI para adultos de 70 años o más (15 mcg).
• 800 UI para adultos mayores de 70 años (20 mcg).
• 600 UI para mujeres embarazadas o lactantes (15 mcg).

La mayoría de las personas pueden producir suficiente vitamina D exponiéndose al sol de 5 a 10 minutos directamente de la piel, 2 o 3 veces por semana. La vitamina D, en cambio, se degrada rápidamente, lo que significa que las reservas podrían agotarse pronto, especialmente en invierno.

Interacción de la vitamina D

Algunos medicamentos interactúan con la vitamina D, especialmente en personas que toman suplementos de vitamina D. Si no toma suplementos, la vitamina D que su cuerpo produce a partir de la luz solar y las pequeñas cantidades presentes en los alimentos fortificados no interactuarán con sus medicamentos recetados. Los suplementos de vitamina D pueden aumentar la cantidad de aluminio que absorbe el cuerpo cuando se combinan con el aluminio presente en los antiácidos. Esto podría ser especialmente problemático para las personas con enfermedad renal.

Preguntas frecuentes sobre Viatmin D

P: ¿Qué es la vitamina D?

A: La vitamina D es una vitamina liposoluble que desempeña un papel importante en diversas funciones corporales. Cuando la piel se expone a los rayos UV del sol, se pueden producir niveles significativos de vitamina D. La vitamina D que no se utiliza de inmediato se almacena en la grasa corporal para su uso posterior. ^[11]

P: ¿Cuánta vitamina D debo tomar?

R: La mayoría de las personas solo necesitarán 10 microgramos de vitamina D por día si optan por tomar suplementos.

No es recomendable tomar más de 100 microgramos (4000 UI) de vitamina D al día, ya que puede ser peligroso. Afecta a adultos, incluidas mujeres embarazadas y lactantes, ancianos y niños de entre 11 y 17 años. ^[12]

P: ¿Qué tan común es la deficiencia de vitamina D?

R: La deficiencia de vitamina D es común en todo el mundo; sin embargo, es más frecuente en algunos grupos. Se ha relacionado con diversos problemas de salud.

P: ¿Cuáles son las principales fuentes de vitamina D?

R: La luz solar, los suplementos y los alimentos ricos en vitamina D son fuentes de vitamina D.

P: ¿Cuáles son las fuentes alimentarias de vitamina D?

R: La mejor estrategia para ayudar al cuerpo a producir suficiente vitamina D es exponerlo a suficiente luz solar y consumir alimentos ricos en vitamina D. El salmón, las sardinas, el atún, la caballa, las yemas de huevo, el hígado de res, el queso, la leche fortificada, los cereales fortificados, los jugos y los hongos son fuentes alimenticias de vitamina D.[ ^13]

P: ¿Qué sucede si tomo demasiada vitamina D?

A: El exceso de calcio puede acumularse en el cuerpo si se toman demasiadas tabletas de vitamina D durante un período prolongado. Esto puede causar deterioro óseo, así como problemas renales y cardíacos. ^[14]

P: ¿Qué puede suceder cuando el nivel de vitamina D es bajo?

R: La deficiencia de vitamina D puede causar pérdida de densidad ósea, lo que puede provocar osteoporosis y fracturas. La deficiencia de vitamina D también puede provocar el desarrollo de otros trastornos. Puede causar raquitismo en niños. El raquitismo es una afección poco común que causa el ablandamiento y la deformación de los huesos. ^[15]

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Veredicto final

La vitamina D es un nutriente necesario para el correcto funcionamiento de diversas actividades corporales. Por lo tanto, si vives en una región con suficiente luz solar, se recomienda exponerte al sol al menos 15 minutos al día. Si vives en un clima más frío con menos luz solar, asegúrate de consumir suficientes alimentos enriquecidos con vitamina D.