La dieta cetogénica: una guía cetogénica definitiva paso a paso para principiantes

Descripción general

La dieta cetogénica parece estar en todas partes hoy en día. Se oye hablar de ella, respaldada por algunos de los médicos famosos más populares, actores famosos y gente común que busca la próxima gran innovación en salud y pérdida de peso.

Pero ¿qué es exactamente la dieta cetogénica? ¿Cómo afecta a nuestro cuerpo? ¿Por qué está ganando tanta popularidad? Estas son preguntas que quizás te estés haciendo si:

• ¿Estás pensando en empezar una dieta?
• ¿Estás deseando perder peso?
• ¿Quieres empezar a comer y vivir más saludable?
• ¿Tienes curiosidad sobre qué es la dieta cetogénica y no sabes nada al respecto?
• ¿Quieres saber cómo la dieta cetogénica puede ayudarte a perder peso?
• ¿Quiere saber qué tipo de alimentos son aptos para la dieta cetogénica?

En el siguiente artículo, abordaremos todas estas preguntas y más. Si estás considerando la dieta cetogénica como tu camino hacia una vida más saludable y un cuerpo más atractivo, leer este artículo es una buena manera de empezar.

¿Qué es la Dieta Keto?

Por ahora, expliquemos esto de la manera más sencilla y comprensible posible: La dieta cetogénica es cualquier régimen alimenticio que enfatiza el consumo de grasas y suprime el de carbohidratos. Es una dieta alta en grasas y baja en carbohidratos. El objetivo de este método es reemplazar los carbohidratos, que pueden contribuir al aumento de peso, con grasas y proteínas. Cabe mencionar que la dieta cetogénica existe desde hace mucho tiempo y su historia es bastante interesante.

Las primeras versiones de las dietas cetogénicas y similares se remontan al año 500 a. C., cuando las autoridades médicas de la época utilizaban dietas específicas para tratar la epilepsia. La idea de que una dieta pudiera ayudar con una afección mental como la epilepsia puede parecer un poco absurda, pero probablemente no sabías que este tipo de métodos para tratar la epilepsia se mantuvieron vigentes hasta principios del siglo XIX.

Trastorno en el que se altera la actividad de las células nerviosas del cerebro. Shutterstock Images

Alrededor de la década de 1920, los médicos descubrieron que podían usar la dieta cetogénica (más o menos como la conocemos hoy) para tratar la epilepsia. Este método de tratamiento desapareció a mediados del siglo XIX a medida que los productos farmacéuticos se volvieron más avanzados y surgieron métodos más eficientes y eficaces para tratar la epilepsia. Sin embargo, a principios del siglo XX, hemos presenciado un resurgimiento de la dieta cetogénica. Solo que esta vez, no para trastornos mentales, sino para perder peso.

Hoy en día, la dieta cetogénica se considera una dieta baja en carbohidratos, y la mayoría de estas dietas se clasifican según el porcentaje de calorías diarias que provienen de carbohidratos. El resto proviene de grasas y proteínas. Sin embargo, la dieta cetogénica promedio es un poco más estricta, ya que la mayoría estipula que solo se deben consumir entre 30 y 50 gramos de carbohidratos.

Se cree que el cuerpo perderá más peso si quema grasa como combustible en lugar de carbohidratos. El punto en el que el cuerpo tiende a quemar grasa en lugar de carbohidratos para obtener energía se llama cetosis, de ahí el nombre cetogénico.

El objetivo de toda persona que sigue una dieta cetogénica es lograr que su cuerpo alcance un estado de cetosis a diario, pero no siempre es fácil. Por eso existen diferentes tipos de dietas específicas que se engloban en el término general de dietas cetogénicas, pero presentan ligeras variaciones.

¿Cuáles son los tipos de dieta cetogénica?

Existen diferentes nombres para los distintos tipos de dietas cetogénicas, así que echemos un vistazo a los diferentes tipos de dietas cetogénicas específicas:

• La dieta cetogénica estándar (DCE) es a la que la gente suele referirse cuando habla de la dieta cetogénica. Sus preceptos son que la dieta diaria se divida en un 75 % de grasas, un 5 % de carbohidratos y un 20 % de proteínas, o al menos en una proporción similar.
• La dieta cetogénica muy baja en carbohidratos (VLCKD, por sus siglas en inglés) : esta variante es igual que la dieta cetogénica estándar (SKD, por sus siglas en inglés), excepto que la ingesta de carbohidratos se reduce a alrededor del 3% en lugar del 5%.
• Dieta cetogénica bien formulada (WFKD) : la WFKD también contendrá entre un 3 % y un 10 % de carbohidratos y entre un 10 % y un 30 % de proteínas.
• Triglicéridos de cadena media (TCM) : la variante de la dieta cetogénica basada en TCM especifica los tipos de grasas que se deben consumir.

Deben ser grasas ricas en triglicéridos de cadena media, ya que se absorben con mayor eficiencia que las grasas convencionales y aportan más energía. La dieta cetogénica MCT permite un mayor consumo de grasas, ya que al consumir más MCT se obtiene más energía y se reduce el consumo de grasa. Entre el 30 % y el 60 % de la ingesta de grasa en la dieta cetogénica MCT debe provenir de MCT.

¿Realmente funciona la dieta cetogénica?

La dieta cetogénica se ha seguido durante muchos años, por lo que debe tener cierta validez. Si bien es posible perder más peso con ella, existen algunos riesgos para la salud debido a su alto contenido en grasas. Aun así, se han demostrado clínicamente resultados positivos para la dieta cetogénica, y para quienes toleran una dieta baja en carbohidratos y un consumo más alto de alimentos grasos, sin duda puede funcionar.

¿Es segura la cetosis y tiene efectos secundarios?

Como se mencionó en la sección anterior, la dieta cetogénica conlleva algunos riesgos para la salud. Por ejemplo, según Medical News Today, el alto contenido de grasa de la dieta cetogénica podría provocar picos de insulina que podrían provocar prediabetes. También existen algunos efectos secundarios comunes asociados con la dieta cetogénica.^[1]

En la siguiente lista enumeraremos los efectos secundarios más comunes junto con las formas en que puedes negarlos:

• Agotamiento de sodio : Cuando sigues la dieta cetogénica, tu cuerpo utiliza la mayor cantidad posible de grasa y azúcar. Parte de este azúcar se extrae de la sangre, lo que afecta los niveles de sal y líquidos, ya que el azúcar es responsable de la eliminación de agua del cuerpo. Una forma sencilla de contrarrestar esta pérdida de sal y líquidos es beber más agua.
• Síndrome cetogénico : El cuerpo experimenta muchos cambios al pasar de utilizar carbohidratos a glucosa como fuente de energía. Este cambio repentino puede provocar malestar cetogénico, como mareos, fatiga o dificultad para dormir. La mejor manera de combatirlo es comenzar la dieta cetogénica gradualmente, en lugar de hacerlo de golpe. Disminuya lentamente el consumo de carbohidratos semana tras semana hasta alcanzar un nivel cetogénico adecuado.
• Estreñimiento : Tus intestinos y la flora intestinal también deben adaptarse a la dieta cetogénica. Es posible que experimentes estreñimiento con esta dieta, así que, si te ocurre, intenta incluir más fibra sin almidón en tu alimentación.
• Aliento cetogénico : Una vez en estado de cetosis, el cuerpo comienza a liberar cetonas, como la acetona, en la orina, el sudor y la saliva. Esto puede causar mal aliento. Generalmente desaparece en unas semanas, pero también puedes probar con caramelos de menta y mejorar tu higiene bucal (usando hilo dental y enjuague bucal).

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¿Qué afecciones ayuda la dieta cetogénica?

Una de las cosas más sorprendentes de la dieta cetogénica es que se ha demostrado en estudios que trata a niños con convulsiones. De hecho, es casi tan eficaz como los medicamentos convencionales para la epilepsia, y también existe interés en usarla para tratar el Alzheimer, el Parkinson y otras enfermedades.

La dieta cetogénica para combatir el cáncer : algunos estudios han indicado que la cetosis, en esencia, priva de energía a ciertos tipos de cáncer. Algunos cánceres se propagan a través del metabolismo, y estos tipos no pueden propagarse mediante cetonas y, por lo tanto, carecen de energía.

Dietas bajas en carbohidratos/cetogénicas y rendimiento deportivo : Se cree que, en términos de rendimiento deportivo, es mejor para el cuerpo utilizar grasas como combustible en lugar de carbohidratos. Se afirma que la grasa es una fuente de energía mucho más eficiente y que puede generar un mayor gasto energético.

Dieta cetogénica para la pérdida de peso y la salud : El objetivo principal de la dieta cetogénica moderna es la pérdida de peso. Puede ser una dieta superior para adelgazar, ya que obliga al cuerpo a utilizar grasas en lugar de carbohidratos como fuente de energía. Cuando la grasa se utiliza como fuente de energía, se elimina. Esto también puede tener un efecto positivo en los niveles de azúcar en sangre de las personas con diabetes tipo 2.

Consejos útiles para entrar en cetosis

Si quieres empezar con la dieta cetogénica, tendrás que aprender a lograr la cetosis. Hay varias maneras de lograrlo:

Una de las maneras más básicas es simplemente reducir la ingesta de carbohidratos. Tendrás que hacerlo de todos modos durante la dieta cetogénica, por lo que es un paso muy básico para que tu cuerpo entre en cetosis.

Otra forma sencilla es incluir aceite de coco en tus comidas y dieta. El aceite de coco es rico en triglicéridos de cadena media y puede ayudar a que tu cuerpo entre en cetosis.

El ayuno es una forma rápida de que tu cuerpo entre en cetosis. Intenta no comer durante unas horas o saltarte una comida. Al hacer ejercicio, tu cuerpo busca carbohidratos como combustible.

Si no hay reservas, se convierte en glucógeno. Cuando las reservas de glucógeno se agotan, el hígado produce más cetonas, por lo que hacer ejercicio también es una buena manera de entrar en cetosis.

¿Qué alimentos forman parte de la dieta cetogénica?

Según Healthline, la dieta cetogénica consiste en alimentos ricos en grasas y bajos en carbohidratos. La dieta cetogénica tradicional también permite una cantidad moderada de proteínas. Así que, si te interesa la dieta cetogénica y quieres saber qué tipo de alimentos puedes consumir, consulta la siguiente lista:

• Pescado – Según los Institutos Nacionales de Salud, el pescado es una buena fuente de vitamina B12 y prácticamente no contiene carbohidratos.^[2]
• Carne seca de res : La carne seca de res es un excelente refrigerio para cuando estás siguiendo la dieta cetogénica; solo asegúrate de que la marca que compres sea baja en carbohidratos.
• Frutas : Los tipos de frutas que debes buscar cuando sigues la dieta cetogénica son las ciruelas, las frambuesas, las moras y las fresas.
• Aves de corral : El pollo es apto para la dieta cetogénica siempre y cuando se le añadan grasas y verduras.
• Lácteos : Los tipos de lácteos que se deben buscar en la dieta cetogénica son el queso en hebras entero, la crema para batir, el queso crema y la mantequilla.

¿Cuál es el plan de alimentación cetogénico ideal?

Al principio, puede ser difícil pensar en alimentos por separado que sean buenos para la dieta keto, así que es mejor tener un plan de comidas en lugar de enumerarlos e intentar combinarlos de alguna manera. Para ayudarte, consulta la siguiente lista que detalla cada comida del día y los tipos de alimentos keto que puedes consumir:

Plan de dieta cetogénica. Imágenes de Shutterstock

• Desayuno : Hay muchísimas opciones deliciosas y tentadoras para desayunar, aptas para la dieta cetogénica, como el clásico tocino con huevos, panqueques con frutos rojos y crema batida, huevos duros con mayonesa, una frittata o una tortilla de champiñones.
• Almuerzo : Si es la hora del almuerzo y estás intentando mantenerte en cetosis, prueba a preparar un sándwich BLT, un sándwich de cerdo desmenuzado, una hamburguesa con queso con los panes sustituidos por champiñones Portobello o un chili con pavo.
• Cena : Por la noche, podrá deleitarse con salchichas Alfredo, hamburguesas de atún, sopa de camarones y tocino, albóndigas, salmón al horno con limón y mantequilla o pollo al curry con coco y lima.

Los mejores suplementos para la dieta cetogénica

Otra forma fácil de comenzar con la dieta cetogénica es tomando suplementos, pero ¿qué suplementos serán los más útiles cuando intentas que tu cuerpo entre en cetosis?

Definitivamente querrás empezar a incorporar suplementos ricos en magnesio a tu dieta, ya que ayudan a aumentar la energía. También puedes tomar suplementos que aporten abundantes ácidos grasos omega-3, ya que es lo que tu cuerpo necesitará como combustible a partir de ahora.

Además, trate de encontrar productos que aporten una buena cantidad de triglicéridos de cadena media , enzimas digestivas (para ayudar a su intestino a adaptarse a la cetosis), vitamina D, electrolitos, minerales e incluso aquellos que incluyan cetonas exógenas. ^[3]

Preguntas frecuentes

P: ¿Cómo puedo empezar con la dieta cetogénica?

A: La mejor manera de empezar con la dieta cetogénica es acostumbrar gradualmente a tu cuerpo. No elimines los carbohidratos de golpe el primer día. Es mucho más fácil ir reduciendo su consumo poco a poco.

P: ¿Qué sucede cuando haces trampa con la dieta cetogénica?

R: Hacer trampa con la dieta cetogénica puede provocar la llamada gripe cetogénica. Los síntomas pueden incluir fatiga, hinchazón, dolores de cabeza y otros. Esto ocurre porque el cuerpo no puede adaptarse cuando su fuente de energía cambia repentinamente de carbohidratos a carbohidratos.

P: ¿Cuánto peso puedes perder en una semana con la dieta cetogénica?

R: La pérdida de peso promedio en un período de 7 días para las personas que siguen la dieta cetogénica es de entre medio kilo y un kilo. Este no solo es el promedio, sino que también se considera el rango de pérdida de peso más saludable en tan poco tiempo.

P: ¿Qué no se puede comer en una dieta cetogénica?

R: El principal alimento que debes evitar durante la dieta cetogénica son, obviamente, los carbohidratos. Estos incluyen granos como el arroz blanco, la avena, el maíz, los cereales, la pasta, la avena, las galletas, la pizza, las palomitas de maíz, los bagels, la harina y la granola. También debes evitar los tubérculos y frutas como las manzanas, las naranjas, las uvas, los plátanos, las peras, el pomelo y los mangos.

P: ¿Cuánto tiempo tarda el cuerpo en entrar en cetosis?

A: Si te ciñes estrictamente al aspecto bajo en carbohidratos de la dieta cetogénica, consumiendo solo un 5 % de carbohidratos en tu alimentación diaria, no debería tomarte más de un día para entrar en cetosis al principio. Consumir hasta un 20 % de carbohidratos puede retrasar ese tiempo hasta dos días.

P: ¿Es posible tener un día de trampa en la dieta cetogénica?

R: Es muy difícil mantener una dieta cetogénica durante mucho tiempo, por lo que muchas personas recurren a los días de descanso para prolongar la dieta. Puedes hacerlo y aun así perder peso, pero ten cuidado. Cambiar tu dieta de baja a alta en carbohidratos puede provocar algunos efectos secundarios de la gripe cetogénica.

P: ¿Qué como en el desayuno durante la dieta cetogénica?

R: El desayuno es la comida más importante del día, así que ¿qué puedes comer como primera comida en la dieta keto? Prueba huevos y verduras fritos en aceite de coco, salchichas y huevos, panqueques con queso crema o una tortilla de champiñones y espinacas.

Conclusión

En resumen, la dieta cetogénica puede ayudarte a perder peso. Sin embargo, es muy difícil mantenerla a largo plazo, y la dieta en sí misma puede causar efectos secundarios al principio. Aun así, puede valer la pena para algunos. Siempre que seas cuidadoso y mantengas una buena rutina de ejercicio, la dieta cetogénica puede ser adecuada para ti.