Carbohidratos: ventajas, desventajas y dosis recomendadas

Descripción general de los carbohidratos

Los carbohidratos son moléculas químicas que contienen carbono, hidrógeno y oxígeno. Están compuestos principalmente por átomos de carbono, hidrógeno y oxígeno, que pueden tener una estructura simple o compleja. Se clasifican en dos tipos: carbohidratos simples y carbohidratos complejos. Ya sean simples o complejos, un carbohidrato contiene cuatro calorías por gramo y el cuerpo lo metaboliza para producir glucosa. ^[1]

Un carbohidrato se clasifica como monosacárido, disacárido o polisacárido según la cantidad de unidades de azúcar que contiene. ^[2]

La principal distinción entre carbohidratos simples y complejos radica en que los simples contienen monosacáridos y disacáridos. Por otro lado, los complejos están compuestos por varias moléculas de azúcar unidas en cadenas. Los azúcares se clasifican como carbohidratos simples. Los complejos están compuestos de almidones y fibra.

Los carbohidratos son uno de los grupos de alimentos vitales para una dieta equilibrada. A veces se les denomina "alimentos energéticos". Aunque muchas personas creen que favorecen el aumento de peso, son de suma importancia para una vida saludable. La función principal de los carbohidratos es producir energía. Proporcionan la energía que necesita el cerebro y el sistema nervioso. También contribuyen a la contracción muscular, lo que nos permite movernos y estimular nuestros órganos para que los carbohidratos funcionen de manera óptima. ^[3]

Fuentes de carbohidratos

Dada la importancia de los carbohidratos en la nutrición humana y animal, la naturaleza ha creado esta clase de alimentos con carbohidratos como los más ricos en compuestos orgánicos de todos los tipos de alimentos. A excepción de la leche, que es el único producto de origen animal que contiene una cantidad considerable de carbohidratos, estos provienen prácticamente en su totalidad de plantas, verduras y cereales. Los carbohidratos provenientes de cereales integrales sin procesar, legumbres, verduras y frutas son las mejores fuentes. Los refrescos, la repostería, el pan blanco y los alimentos altamente procesados ​​también son ricos en carbohidratos. ^[4]

Los alimentos ricos en carbohidratos incluyen:

• Granos: pan, pasta, fideos, cereales, galletas y arroz.
• Frutas: manzanas, bayas, plátanos, naranjas, mangos y melones.
• Legumbres: Frijoles secos, guisantes y lentejas.
• Productos lácteos: yogur y leche.
• Tortas, galletas, dulces, caramelos y otros.
• Verduras con almidón: maíz y patatas
• Jugos azucarados: bebidas de frutas, refrescos comunes, bebidas energéticas y bebidas deportivas.
  La carne, el pescado, las aves, varios tipos de queso, las nueces y los aceites son ejemplos de alimentos bajos en carbohidratos.

Beneficios de los carbohidratos

Los carbohidratos son la principal fuente de energía del cuerpo. Tras absorberlos, el cuerpo los convierte en azúcares simples, que a su vez se transforman en glucosa. ^[5]

El cuerpo obtiene energía, y el hígado y los músculos la almacenan en forma de glucógeno. También contribuye a la protección del tejido muscular. Cuando el cuerpo recibe una cantidad adecuada de carbohidratos, el tejido muscular no se daña fácilmente. ^[6]

Los carbohidratos también son beneficiosos para la digestión. Entre ellos se encuentra la fibra dietética, que facilita la digestión al pasar los alimentos rápidamente por los intestinos. La fibra dietética se encuentra en carbohidratos como el plátano, los cereales integrales y la avena. Mantienen la sensación de saciedad y reducen la probabilidad de comer en exceso, lo que ayuda a controlar el peso.

Cuando no se consumen suficientes carbohidratos en la dieta, el cuerpo puede almacenar carbohidratos adicionales en los músculos y el hígado para su uso posterior. Dolores de cabeza, agotamiento, debilidad, dificultad para concentrarse, náuseas, estreñimiento, mal aliento y deficiencia de vitaminas y minerales pueden ser consecuencia de una dieta baja en carbohidratos. ^[7]

Posibles efectos secundarios de los carbohidratos

El consumo excesivo de carbohidratos implica consumir calorías adicionales. El cuerpo no aprovecha estas calorías y se deposita en forma de grasa, lo que puede provocar obesidad. Una ingesta elevada de carbohidratos eleva los niveles de glucosa en sangre, lo cual es perjudicial. Para evitar estas consecuencias indeseables, limite su consumo. Si los niveles de glucosa en sangre se mantienen altos durante un período prolongado, podría desarrollar diabetes tipo 2. La diabetes puede afectar el corazón, los nervios y los riñones. A continuación, se ofrecen algunos consejos útiles:

• Intente limitar el consumo de alimentos con mucha azúcar añadida. Estos alimentos pueden ser altos en calorías y bajos en nutrientes. Consumir demasiado azúcar añadida eleva el nivel de azúcar en la sangre y puede causar aumento de peso. Consultar la etiqueta de información nutricional en la parte posterior del envase de un alimento le indicará si contiene azúcares añadidos. Esta etiqueta indica la cantidad de azúcar total y azúcar añadido presente en un plato o bebida en particular.
• Los granos refinados son alimentos a los que se les ha quitado parte de su contenido de granos. Esto también elimina varios nutrientes beneficiosos para la salud.

Dosis y horarios recomendados para los carbohidratos

No existe una cantidad de carbohidratos que sea la ideal para todos. Esta cantidad puede variar según la edad, el sexo, la salud y si se busca perder o ganar peso. Diariamente, los adultos deben consumir alrededor del sesenta por ciento de sus calorías provenientes de carbohidratos. Según las etiquetas de información nutricional de los productos, el valor diario recomendado de carbohidratos totales es de 275 g. La dieta de 2000 calorías es la óptima. Dependiendo de las necesidades calóricas y la salud general, el valor diario recomendado puede ser mayor o menor. ^[8]

Según el Departamento de Agricultura de EE. UU., se debe consumir al menos la cantidad diaria recomendada (CDR) de carbohidratos, que es de 130 gramos para adultos, 175 gramos para mujeres embarazadas y 210 gramos para mujeres lactantes. Las mujeres deben consumir 25 gramos de fibra al día, mientras que los hombres deben consumir 38 gramos al día, según la DGA.

Consume carbohidratos complejos 45 minutos antes de entrenar para asegurar un nivel óptimo de glucógeno muscular y favorecer el rendimiento. Los carbohidratos simples deben consumirse durante el ejercicio para mantener los niveles de glucógeno bajo control.

Suplementos de carbohidratos

Los carbohidratos se pueden obtener de suplementos pre-entrenamiento, post-entrenamiento e intra-entrenamiento. Las bebidas deportivas, los batidos de proteínas y los ganadores de peso incluyen una cantidad adecuada de carbohidratos. ^[9]

Preguntas frecuentes sobre carbohidratos

P: ¿Cuáles son ejemplos de carbohidratos?

R: Los carbohidratos provienen de diversos alimentos, como el pan, las palomitas de maíz, los frijoles, la leche, las papas, los espaguetis, las galletas, el maíz, los refrescos y los pasteles. También se encuentran en diversas formas y tamaños. Los azúcares, las fibras y los almidones son tipos comunes.

P: ¿Los carbohidratos son azúcar?

A: Los carbohidratos son azúcares que se clasifican en dos tipos: simples y complejos. La diferencia entre carbohidratos simples y complejos radica en la rapidez con la que se digieren y absorben, así como en su composición química. ^[10]

P: ¿Cuál es la función principal de los carbohidratos?

R: Los carbohidratos, junto con las grasas y las proteínas, son uno de los tres macronutrientes de nuestra dieta, y su función principal es suministrar energía al cuerpo. ^[11]

P: ¿Cuáles son los componentes básicos de los carbohidratos?

R: Los monosacáridos son moléculas de azúcar solitarias que sirven como componentes básicos de todos los demás azúcares y carbohidratos. Estos incluyen la glucosa, la fructosa y la galactosa. ^[12]

P: ¿Qué elementos hay en los carbohidratos?

R: Los carbohidratos están compuestos únicamente de átomos de hidrógeno, carbono y oxígeno y tienen la fórmula empírica Cm(H₂O)n, al menos hasta que se produce la oxidación o la reducción. Los derivados de carbohidratos son compuestos formados a partir de carbohidratos por sustitución, etc., y pueden contener componentes adicionales.

P: ¿Qué es el polímero de los carbohidratos?

R: Los polímeros de carbohidratos naturales incluyen celulosa, almidón, dextrinas y ciclodextrinas, quitina y quitosano, ácido hialurónico y diferentes gomas (carragenina, xantano, etc.).

P: ¿Cuántas calorías hay en 1 gramo de carbohidratos?

R: Cada gramo de carbohidratos y proteínas contiene cuatro calorías. Un gramo de grasa contiene nueve calorías. Una caloría, como una cucharadita o una pulgada, es una unidad de medida. Las calorías son las unidades de energía que el cuerpo libera al digerir y absorber los alimentos. ^[15]