Les meilleurs aliments pour le cerveau : 10 aliments pour améliorer la cognition, la concentration et la mémoire

Bien manger est essentiel pour une santé et une vitalité optimales. Cependant, une alimentation adaptée peut également améliorer la santé mentale et stimuler les capacités cognitives. La plupart des gens ignorent que le cerveau, au même titre que les muscles, les os et les organes, a besoin de certains nutriments. Il arrive que l'on se demande pourquoi on ressent de l'anxiété après avoir mangé ; cela pourrait être lié à des choix alimentaires ou à des déséquilibres nutritionnels affectant le bien-être mental. Dans cet article, nous allons nous intéresser aux « aliments bénéfiques pour le cerveau » qui peuvent contribuer à préserver une bonne santé cérébrale en vieillissant.

Voici les 10 meilleurs aliments pour le cerveau

Jacob Coyne, fondateur de Stay Here, une organisation de santé mentale, affirme que pour préserver la santé cérébrale à long terme, il est important d'adopter une alimentation équilibrée, pauvre en aliments transformés et en sucres. Une hydratation adéquate est également essentielle, car la déshydratation peut altérer les fonctions cognitives. De plus, il est recommandé d'intégrer à son alimentation des aliments bénéfiques pour le cerveau, tels que les légumes verts à feuilles, les baies, les noix et les graines, riches en antioxydants et autres nutriments essentiels à la santé cérébrale. Ces habitudes alimentaires sont conçues pour s'intégrer facilement à un mode de vie actif et visent à protéger et à améliorer la santé cérébrale sur le long terme.

1. Céréales complètes

Le cerveau a besoin d'énergie pour fonctionner de manière optimale. Il est donc bénéfique de lui fournir un apport énergétique suffisant et régulier sous forme de glucose. Pour ce faire, il est conseillé de consommer des céréales complètes à faible indice glycémique (IG), c'est-à-dire qui libèrent le glucose progressivement dans le sang. Cela permet de rester mentalement alerte tout au long de la journée. Des études suggèrent que les céréales complètes peuvent également avoir un effet bénéfique sur la santé mentale. Une consommation accrue de céréales complètes est associée à une meilleure humeur et à une diminution de l'anxiété.^[1]

2. Myrtilles

Jus de myrtilles – Image Shutterstock

Selon le Dr Steven Pratt, auteur de Superfoods RX : Quatorze aliments qui ont prouvé leur efficacité pour changer votre vie, des études animales indiquent que les bleuets contribuent à protéger le cerveau contre le stress oxydatif. Cela aide à réduire les effets néfastes de maladies comme la démence et la maladie d’Alzheimer. Des études montrent également qu’une alimentation riche en bleuets améliore sensiblement la motricité et les capacités d’apprentissage des rats âgés, leur permettant d’atteindre des performances comparables à celles des jeunes rats. Pour améliorer votre santé cérébrale, consommez au moins une tasse de bleuets par jour, même congelés ou lyophilisés.^[2]

3. Légumes à feuilles vertes

Il a été démontré que les légumes verts à feuilles contribuent à ralentir le déclin cognitif lié à l'âge. Ils peuvent également atténuer les effets du vieillissement sur le cerveau. De plus, ils constituent une excellente source de vitamine E et de folate, qui offrent de nombreux bienfaits pour la santé, comme une peau plus saine et des fonctions cérébrales améliorées. Consommer des légumes verts à feuilles tels que les épinards, le chou frisé, le chou vert et la laitue peut contribuer à protéger contre le déclin des capacités de réflexion et de mémoire. ^[3]

4. Avocat

Les avocats sont riches en graisses mono-insaturées et en acides gras oméga-3 et oméga-6. Ces « bonnes graisses » contribuent à améliorer la circulation sanguine vers le cerveau et favorisent l’absorption des antioxydants.

Une étude publiée dans le cadre de l' Enquête nationale sur la santé et la nutrition (NHANES) a révélé que les personnes âgées qui consommaient de l'avocat ou du guacamole présentaient de meilleures capacités cognitives que celles qui n'en consommaient pas. L'étude a montré que la consommation d'avocat améliorait légèrement les fonctions cognitives chez les personnes âgées de poids normal après six mois.^[4]

L'avocat est également riche en antioxydants, comme la vitamine E, qui contribue à protéger les cellules de l'organisme, notamment celles du cerveau, contre les dommages causés par les radicaux libres. C'est aussi une excellente source de vitamine K et de potassium, qui aident à protéger le cerveau contre les accidents vasculaires cérébraux.

5. Aliments riches en oméga

Les acides gras oméga-3 provenant du poisson et des algues sont bénéfiques pour le cerveau. Une étude a démontré qu'ils peuvent contribuer à préserver la mémoire et les facultés cognitives. Ils peuvent également réduire le risque de maladies neurodégénératives.^[5] Les oméga-3 EPA et DHA sont des constituants essentiels des membranes des cellules cérébrales. On les trouve dans les poissons gras comme le saumon et dans certaines algues. L'EPA et le DHA favorisent un meilleur fonctionnement cérébral et réduisent l'inflammation. Intégrer davantage d'aliments riches en oméga-3 à son alimentation semble être un excellent moyen de préserver la santé de son cerveau.

Le saumon sauvage est recommandé car il est plus pur et ne contient pas de substances chimiques potentiellement nocives. D'autres poissons gras, comme le hareng et les sardines, peuvent également être intégrés à votre alimentation. Les experts recommandent une portion (115 grammes) au moins trois fois par semaine.

6. Noix et graines

Noix et graines – Image Shutterstock

Les noix sont un aliment riche en nutriments qui contient un certain nombre de composants potentiellement neuroprotecteurs, notamment des acides gras mono-insaturés et poly-insaturés, des fibres, des vitamines B, des minéraux non sodiques et des polyphénols hautement bioactifs.^[6]

Les noix et les graines apportent de la vitamine E, des vitamines B, du magnésium, des fibres et des composés végétaux qui combattent l'inflammation et l'oxydation. Les amandes, les noix et les graines de chia sont particulièrement bénéfiques pour le cerveau. Elles sont également riches en oméga-3, qui contribuent à la formation des membranes des cellules cérébrales et au bon fonctionnement des voies de communication.

Grignoter une petite poignée de noix ou parsemer des graines de vos repas et collations plusieurs fois par semaine peut contribuer à maintenir une bonne acuité mentale. Ajoutez 30 grammes par jour d'amandes, de cacahuètes, de graines de sésame, de graines de lin, de noisettes et de noix. Privilégiez les noix non salées si vous souhaitez limiter votre consommation de sodium.

7. Chocolat noir

Une étude portant sur les flavonoïdes, notamment les flavanols présents dans les produits à base de cacao, a révélé qu'ils peuvent favoriser la survie et le développement des cellules cérébrales. Ils pourraient prévenir ou ralentir les troubles cognitifs et mnésiques liés à l'âge. Une consommation régulière de flavanols semble bénéfique pour la santé cérébrale avec l'âge. Lors d'un test, des personnes âgées présentant de légers troubles de la mémoire et de la réflexion ont consommé une boisson cacaotée enrichie en flavanols, ce qui a permis d'améliorer leurs capacités cognitives. Le chocolat contient également des composés qui contribuent à améliorer l'humeur et à soulager la douleur en réduisant l'inflammation. Il est par ailleurs riche en antioxydants qui aident à protéger le cerveau des dommages causés par les radicaux libres.^[7]

8. Thé et café

Une étude a révélé que le thé vert peut influencer les symptômes de santé mentale, la pensée, la mémoire et le fonctionnement cérébral. Les examens d'imagerie cérébrale ont montré que les zones du cerveau impliquées dans la concentration et la mémoire à court terme étaient plus actives chez les participants ayant consommé du thé vert. Le thé vert contient des catéchines, dont il a été démontré qu'elles protègent le cerveau et améliorent les capacités cognitives.^[8]

Une autre étude portant sur le cacao et ses dérivés a révélé que la consommation de cacao, sous forme de boisson ou d'aliment, peut avoir des effets bénéfiques sur les capacités cognitives et la mémoire. Elle a été associée à de meilleures performances cognitives et à des taux plus élevés de substances chimiques bénéfiques aux cellules cérébrales. Le cacao contient des flavonoïdes, dont il a été démontré qu'ils modifient le fonctionnement du cerveau et contribuent ainsi à améliorer les capacités cognitives et la santé cérébrale tout au long de la vie.^[9]

9. Jus de grenade

Extrait de grenade – Image Shutterstock

L’extrait de grenade possède des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires remarquables. Riche en antioxydants, il contribue à protéger le cerveau des dommages causés par les radicaux libres et des effets du vieillissement. D’autres agrumes et légumes colorés contiennent également des antioxydants bénéfiques pour la santé cérébrale. Environ 60 ml par jour suffisent pour en retirer des bienfaits.^[10]

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10. Curcuma

C’est cette épice qui donne au curry sa couleur jaune. Le curcuma contient de la curcumine, une substance chimique qui, selon certaines études, contribue à améliorer la mémoire, à stimuler la neurogenèse (création de nouvelles cellules cérébrales) et à ralentir la progression de la maladie d’Alzheimer.^[11]

Elle contribue également à éliminer les plaques amyloïdes dans le cerveau, considérées comme l'une des causes de la maladie d'Alzheimer et de l'inflammation des cellules cérébrales.

Réflexions finales

Intégrez ces aliments à votre alimentation si vous souhaitez améliorer ou maintenir vos fonctions cérébrales en vieillissant. N'oubliez pas que la modération est essentielle : même si ces aliments sont bénéfiques pour le cerveau, cela ne signifie pas que vous pouvez en consommer à volonté. Tout excès est nuisible et peut avoir des effets néfastes sur votre santé et votre bien-être.

Inutile de recourir à des médicaments ou des compléments alimentaires coûteux si vous intégrez ces aliments à votre alimentation. Cependant, un problème se pose : notre mode de vie trépidant exige des solutions rapides pour combler nos carences. Il est donc préférable d'associer ces aliments à des compléments alimentaires favorisant les fonctions cognitives. Consultez l'avis sur Total Primate Care : Optimisez votre cerveau et la santé de votre corps tout entier.

11 sources

Nous analysons les recherches médicales publiées dans des revues scientifiques reconnues afin d'établir nos conclusions sur un produit ou un sujet de santé. Ceci garantit le plus haut niveau de rigueur scientifique.

[1] Relation entre la consommation de céréales complètes et les mesures du déclin cognitif, de l'humeur et de l'anxiété – Une revue systématique : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10334137/
[2] Les effets bénéfiques des baies sur la cognition, le comportement moteur et la fonction neuronale chez les personnes âgées : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26392037/
[3] Les légumes verts à feuilles sont associés à un ralentissement du déclin cognitif lié à l'âge : https://www.nia.nih.gov/news/leafy-greens-linked-slower-age-related-cognitive-decline
[4] Avocat : https://www.researchgate.net/publication/355204345_US_Older_Adults_That_Consume_Avocado_or_Guacamole_Have_Better_Cognition_Than_Non-consumers_National_Health_and_Nutrition_Examination_Survey_2011-2014
[5] Importance des oméga-3 marins pour le développement cérébral et la prévention et le traitement des troubles du comportement, de l'humeur et autres troubles cérébraux : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7468918/
[6] Impact de la consommation de noix sur la cognition tout au long de la vie : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9965316/
[7] La ​​consommation de flavanols de cacao améliore la fonction cognitive, le contrôle de la pression artérielle et le profil métabolique chez les sujets âgés : Cacao, Cognition et Vieillissement Étude CoCoA – essai contrôlé randomisé : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4340060/
[8] Effets du thé vert sur la cognition, l’humeur et les fonctions cérébrales humaines : une revue systématique : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28899506/
[9] Effet du cacao et des produits à base de cacao sur les performances cognitives chez les jeunes adultes : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7760676/
[10] L’extrait de grenade protège contre les lésions d’ischémie-reperfusion cérébrale et préserve l’intégrité de l’ADN cérébral chez le rat : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25010842/
[11] Nouvelles pistes thérapeutiques prometteuses de la curcumine dans les maladies cérébrales : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8746812/

Dr Keith Kantor

Le Dr Kantor est titulaire d'un doctorat en sciences nutritionnelles et milite depuis 30 ans pour une alimentation naturelle et un mode de vie sain. Lire la biographie complète