Aliments essentiels pour stimuler la santé cérébrale et le bien-être mental

Le cerveau est le centre de contrôle du corps : il régule le rythme cardiaque, la circulation sanguine et nous permet de bouger, de ressentir et de penser. Si l’importance d’une alimentation adaptée pour avoir de l’énergie, préparer son corps à l’effort physique ou gérer son poids (prise, perte, maintien), on parle beaucoup moins des meilleurs aliments pour le cerveau.

Comme le savent les professionnels de santé familiale et les étudiants en soins infirmiers spécialisés (FNP DNP) inscrits à des programmes en ligne , l'un des moyens les plus simples de préserver sa santé cérébrale est de consommer certains aliments bénéfiques pour le cerveau. Bien que ne représentant qu'environ 2 % du poids corporel, le cerveau a besoin d'un apport quotidien de 400 à 500 calories (près de 20 % des besoins énergétiques journaliers totaux). Il est donc important de privilégier les bons aliments.

Adopter une alimentation saine est essentiel à la santé et au bien-être général. Savoir quels aliments bénéfiques pour le cerveau vous apporteront les meilleurs nutriments et constitueront le carburant cérébral le plus efficace vous aidera à préserver vos fonctions cognitives, à améliorer votre mémoire et même à ralentir la progression de maladies neurologiques comme la maladie d'Alzheimer. Intégrez ces nutriments clés à votre alimentation quotidienne pour favoriser la santé de votre cerveau.

1. Acides gras oméga-3

Aliments riches en oméga-3

En matière d'aliments bénéfiques pour le cerveau, les acides gras oméga-3 figurent presque toujours en tête de liste.
Le cerveau est composé d'environ 60 % de lipides, dont un peu plus de la moitié sont des acides gras oméga-3. Le cerveau utilise les oméga-3 pour construire ses cellules cérébrales et nerveuses, essentielles à un bon apprentissage et à une bonne mémoire.

Il a également été démontré que les oméga-3 ralentissent le déclin cognitif lié à l'âge et contribuent à prévenir la maladie d'Alzheimer. Certaines études indiquent même que les personnes consommant régulièrement du poisson ont tendance à présenter une plus grande quantité de matière grise dans leur cerveau, laquelle contient des cellules nerveuses qui contrôlent la prise de décision, la mémoire et les émotions. Une carence en oméga-3 a également été associée à des troubles cognitifs et même à la dépression^[1].

Aliments riches en oméga-3

Les poissons gras sont votre meilleure source d'oméga-3. Cela peut inclure :

• Le saumon peut être servi comme plat principal, chaud ou froid, ou mélangé à du riz.
• Le maquereau – un petit poisson gras souvent fumé et consommé en filets entiers.
• Le hareng – poisson particulièrement gras, est souvent fumé à froid, mariné ou vendu en conserve.
• Le thon – généralement acheté en conserve – se mélange facilement avec du riz, une salade ou sur un biscuit pour une collation saine.
• Sardines – petits poissons gras souvent consommés en apéritif, en en-cas ou en mets délicats.
• Les huîtres – consommées crues ou cuites, les huîtres sont une excellente entrée.
• Graines de chia – parsemez-en votre yaourt du matin ou mélangez-les avec du lait ou du jus pour faire un pudding de chia, une collation saine.

2. Vitamines B

Les vitamines du groupe B sont variées, mais elles jouent toutes un rôle essentiel dans le maintien d'une bonne santé, notamment en contribuant à la santé cardiovasculaire et cellulaire.

Les vitamines B6 (pyridoxine), B9 (acide folique) et B12 (cobalamine), en particulier, sont associées à un développement et à un fonctionnement cérébral sains. Elles contribuent notamment à la synthèse des neurotransmetteurs, aux fonctions cognitives et à la croissance cellulaire.

Aliments riches en vitamines B

B6 – pyridoxine

• Les pois chiches – incorporés aux currys, dans les salades ou transformés en houmous pour une petite faim.
• Blanc de poulet – rôti en accompagnement d'un plat principal.
• Les bananes – le fruit idéal pour une petite faim ou à déguster avec vos céréales du matin.
• Pommes de terre – l’accompagnement idéal, une tasse équivaut à 25 % de vos besoins quotidiens.
• Foie de bœuf – servi en plat principal sur un lit de pommes de terre ou de riz.

B9 – acide folique

• Asperges – cuites au four ou bouillies, servies en accompagnement d'un plat principal.
• Avocats – à déguster en trempette, à tartiner sur du pain grillé ou à manger tels quels à la cuillère.
• Choux de Bruxelles – bien cuits pour obtenir une finition croustillante, servis en accompagnement.
• Les légumes à feuilles vertes – les épinards et la laitue sont parfaits pour un apport suffisant en acide folique.

B12 – cobalamine

• Les viandes – les produits animaux sont une bonne source de vitamine B12, notamment le bœuf, le porc, le jambon, la volaille et l'agneau.
• Produits laitiers – lait, fromage et yaourt.
• Œufs – servis selon vos envies : à la coque, brouillés, pochés ou frits.

3. Antioxydant – Anthocyanes

Les antioxydants, comme ceux présents dans les baies, peuvent contribuer à réduire le stress sur les cellules cérébrales. Photo : Anastasia Zhenina (Unsplash).

Les antioxydants éliminent les radicaux libres des cellules et préviennent ou réduisent les dommages causés par l'oxydation.

Les antioxydants sont importants pour le cerveau, car ils peuvent prévenir le stress oxydatif sur les cellules cérébrales. Les anthocyanes, en particulier, sont un groupe d'antioxydants qui peuvent également contribuer à gérer l'inflammation et à réduire le risque de déclin cognitif lié à l'âge.

Aliments contenant des anthocyanes

• Les baies – cela inclut la plupart des baies rouges, violettes et bleues telles que les mûres, les baies de sureau, les cerises, les mûres sauvages, les fraises, les framboises, les raisins noirs et les myrtilles – sont toutes parfaites pour grignoter.
• Les prunes – les prunes sont un autre fruit parfait pour une collation ou à inclure dans votre petit-déjeuner.
• Oignons rouges – ajoutés à une salade, un sandwich, ou marinés pour une touche acidulée supplémentaire.

4. Vitamine K

Les piments sont une source surprenante de vitamine K. Photo de Thomas M. Evans sur Unsplash.

La vitamine K est une vitamine liposoluble, ce qui signifie que l'organisme la stocke dans les tissus adipeux et le foie. Elle est surtout connue pour son rôle dans la coagulation sanguine et la formation osseuse, mais un autre avantage moins connu (mais tout aussi important) de la vitamine K est sa participation en tant que cofacteur à la synthèse des sphingolipides, un constituant important des membranes des cellules cérébrales^[2].

Aliments contenant de la vitamine K

• Le brocoli – ce légume de base n'est pas forcément fade ; il existe de nombreuses façons amusantes de le cuisiner et d'en faire un élément festif de n'importe quel repas.
• Le chou frisé – le chou frisé cuit peut être un régal, mais les autres légumes à feuilles vertes sont également généralement une bonne source de vitamine K.
• Le kiwi – la chair du fruit est un excellent en-cas, mais consommer la peau permet également de bénéficier d'un apport supplémentaire en folate et en vitamine E.
• Le chili – facile à ajouter à de nombreux plats, le chili contient beaucoup de vitamines, notamment la vitamine C, la vitamine B6 et la vitamine K.

5. Antioxydant – Lycopène

Le lycopène est un pigment organique de la famille des caroténoïdes, responsable de la couleur rouge de certains fruits et légumes. C'est également un antioxydant qui contribue à réduire les dommages cellulaires causés par l'oxydation et qui, de plus, semble aider à ralentir le déclin cognitif ^[3] .

Aliments contenant du lycopène

• Les tomates – mettez-les dans une salade, faites-les cuire pour votre petit-déjeuner ou ajoutez-les à un sandwich.
• La pastèque – le goûter d'été parfait, une bouchée de pastèque peut égayer n'importe quelle journée.
• Poivrons rouges – grillés ou frais, les poivrons sont extrêmement polyvalents et peuvent facilement constituer une collation, un accompagnement, ou même un plat principal sous forme de poivrons farcis.
• Les carottes rouges – crues et croquantes ou cuites, les carottes sont généralement un succès dans de nombreuses situations culinaires.

3 sources

Nous analysons les recherches médicales publiées dans des revues scientifiques reconnues afin d'établir nos conclusions sur un produit ou un sujet de santé. Ceci garantit le plus haut niveau de rigueur scientifique.

[1] La consommation de poisson pourrait influencer la structure cérébrale et améliorer les capacités cognitives chez les personnes en bonne santé : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7103640/
[2] Relations entre la vitamine K et la cognition : une revue des données actuelles : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6436180/
[3] Le lycopène, un antioxydant naturel utilisé pour prévenir les troubles de santé chez l'humain : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7464847/

Dr Keith Kantor

Le Dr Kantor est titulaire d'un doctorat en sciences nutritionnelles et milite depuis 30 ans pour une alimentation naturelle et un mode de vie sain. Lire la biographie complète