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Le régime cétogène semble être partout ces temps-ci. On en entend parler, préconisé par certains des médecins les plus en vue, des acteurs célèbres et des gens ordinaires à la recherche de la prochaine grande révolution en matière de santé et de perte de poids.

Le régime cétogène : un guide ultime étape par étape pour les débutants
Le régime cétogène est un régime riche en graisses, contenant une quantité adéquate de protéines et pauvre en glucides. - Images Shutterstock

Mais qu’est-ce que le régime cétogène exactement ? Quels sont ses effets sur notre organisme ? Pourquoi connaît-il un tel engouement actuellement ? Autant de questions que vous vous posez peut-être si vous :

  • Vous songez à commencer un régime ?
  • Vous souhaitez perdre du poids ?
  • Envie de manger et de vivre plus sainement ?
  • Vous vous demandez ce qu'est le régime cétogène et vous n'y connaissez rien ?
  • Vous voulez savoir comment le régime cétogène peut vous aider à perdre du poids ?
  • Vous vous demandez quels types d'aliments sont compatibles avec le régime cétogène ?

Dans l'article qui suit, nous répondrons à toutes ces questions et bien d'autres. Si vous envisagez le régime cétogène pour une vie plus saine et une silhouette plus harmonieuse, la lecture de cet article est un excellent point de départ.

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Qu'est-ce que le régime cétogène ?

Pour l'instant, essayons de l'expliquer le plus simplement possible : le régime cétogène est un régime alimentaire qui privilégie la consommation de lipides et limite celle de glucides. C'est un régime riche en lipides et pauvre en glucides. Le principe de cette méthode est de remplacer les glucides, qui peuvent contribuer à la prise de poids, par des lipides et des protéines. Il est important de noter que le régime cétogène existe depuis longtemps et que son histoire est plutôt intéressante.

Les premières formes de régimes cétogènes et similaires remontent à 500 avant J.-C., époque où les autorités médicales utilisaient des régimes spécifiques pour traiter l'épilepsie. L'idée qu'un régime puisse soulager une maladie mentale comme l'épilepsie peut paraître saugrenue, mais saviez-vous que ces méthodes de traitement ont perduré jusqu'au début du XIXe siècle ?.

Épilepsie

Un trouble caractérisé par une perturbation de l'activité des cellules nerveuses dans le cerveau. Images Shutterstock

Vers 1920, des médecins découvrirent que le régime cétogène (plus ou moins tel que nous le connaissons aujourd'hui) pouvait être utilisé pour traiter l'épilepsie. Cette méthode de traitement tomba en désuétude au milieu du XIXe siècle avec les progrès de la pharmacie et l'apparition de traitements plus efficaces. Cependant, au début du XXe siècle, on assista à une résurgence du régime cétogène, non plus pour les troubles mentaux, mais pour la perte de poids.

Aujourd'hui, le régime cétogène est utilisé comme un régime pauvre en glucides, et la plupart des régimes pauvres en glucides sont définis par un apport calorique quotidien provenant des glucides d'environ 30 %. Le reste des calories provient des lipides et des protéines. Un régime cétogène classique est cependant un peu plus strict, car la plupart préconisent un apport limité de 30 à 50 grammes de glucides par jour.

On pense que le corps perdra davantage de poids s'il utilise les graisses comme source d'énergie plutôt que les glucides. L'état dans lequel le corps brûle les graisses au lieu des glucides pour produire de l'énergie est appelé cétose, d'où le terme « cétogène ».

L'objectif de toute personne suivant un régime cétogène est d'amener son corps en état de cétose quotidiennement, mais cela n'est pas toujours facile. C'est pourquoi il existe différents types de régimes spécifiques qui, bien qu'entrant dans l'appellation générale de régimes cétogènes, présentent de légères variations.

Quels sont les types de régime cétogène ?

Les différents types de régimes cétogènes portent différents noms, alors examinons les différents types de régimes cétogènes spécifiques :

  • Le régime cétogène standard (RCS) – C’est à ce régime que l’on fait généralement référence lorsqu’on parle du régime cétogène. Ses principes sont les suivants : votre alimentation quotidienne doit être composée de 75 % de lipides, 5 % de glucides et 20 % de protéines, ou du moins d’une proportion proche.
  • Le régime cétogène très faible en glucides (VLCKD) – Cette variante est identique au régime cétogène standard (SKD), sauf que l'apport en glucides tombe à environ 3 % au lieu de 5 %.
  • Régime cétogène bien formulé (WFKD) – Le WFKD contiendra également environ 3 à 10 % de glucides et 10 à 30 % de protéines.
  • Triglycérides à chaîne moyenne (TCM) – La variante TCM du régime cétogène spécifie les types de graisses que vous devez consommer.

Il est préférable de consommer des graisses riches en triglycérides à chaîne moyenne (TCM), car elles sont mieux absorbées par l'organisme que les graisses classiques et fournissent davantage d'énergie. Le régime cétogène à base de TCM permet une plus grande marge de manœuvre, car une consommation accrue de TCM procure plus d'énergie sans nécessiter une consommation excessive de graisses. Dans ce régime, entre 30 et 60 % de l'apport en lipides recommandé est constitué de TCM.

Le régime cétogène est-il vraiment efficace ?

Le régime cétogène est pratiqué depuis de nombreuses années, ce qui témoigne de sa validité. Bien qu'il permette une perte de poids importante, sa forte teneur en graisses soulève certaines préoccupations pour la santé. Néanmoins, des résultats cliniques positifs ont été observés et, pour les personnes capables de réduire leur consommation de glucides et d'augmenter celle d'aliments gras, ce régime peut s'avérer efficace.

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La cétose est-elle sans danger et a-t-elle des effets secondaires ?

Comme indiqué dans la section précédente, le régime cétogène comporte certains risques pour la santé. Par exemple, selon Medical News Today, sa forte teneur en graisses peut entraîner des pics d'insuline susceptibles de provoquer un prédiabète. Ce régime s'accompagne également d'effets secondaires courants.[1]

Dans la liste suivante, nous répertorions les effets secondaires les plus courants ainsi que les moyens de les atténuer :

  • Déplétion sodique – Lorsque vous suivez un régime cétogène, votre corps utilise un maximum de graisses et de sucres. Une partie du sucre peut être puisée dans votre sang, ce qui affecte vos niveaux de sel et d'eau, car ce sucre est responsable de la libération d'eau dans l'organisme. Un moyen simple de compenser cette perte de sel et d'eau est de boire davantage d'eau.
  • Maladie cétogène – Le corps subit de nombreux changements lorsqu'on remplace les glucides par le glucose comme source d'énergie. Ce changement brutal peut entraîner une sorte de maladie cétogène, se manifestant par des vertiges, de la fatigue, voire des troubles du sommeil. La meilleure façon de lutter contre ces symptômes est d'adopter progressivement le régime cétogène, plutôt que de s'y engager brutalement. Diminuez lentement votre consommation de glucides semaine après semaine jusqu'à atteindre un état de cétose optimal.
  • Constipation – Vos intestins et votre flore intestinale doivent également s'adapter à un régime cétogène. Il est possible que vous souffriez de constipation en suivant ce régime ; si c'est le cas, essayez d'intégrer davantage de fibres non féculentes à votre alimentation.
  • Haleine cétogène – Une fois en cétose, votre corps libère des cétones, comme l'acétone, dans vos urines, votre transpiration et votre salive. Cela peut entraîner une haleine désagréable. Ce phénomène disparaît généralement en quelques semaines, mais vous pouvez aussi essayer des pastilles à la menthe et améliorer votre hygiène buccale (utilisation de fil dentaire et rinçages buccaux).

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Quelles sont les affections que le régime cétogène peut aider ?

L'un des aspects les plus étonnants du régime cétogène est son efficacité prouvée dans le traitement des crises d'épilepsie chez l'enfant, comme l'ont démontré des études. En effet, son efficacité est presque équivalente à celle des médicaments classiques contre l'épilepsie, et son utilisation suscite également un intérêt croissant dans le traitement de la maladie d'Alzheimer, de la maladie de Parkinson et d'autres pathologies.

  • Le régime cétogène contre le cancer – Certaines études ont montré que la cétose prive certains types de cancers de leur énergie. Certains cancers se propagent par métabolisme, or ces types de cancers ne peuvent pas se propager par les cétones et sont donc privés d'énergie.
  • Régimes pauvres en glucides/cétogènes et performance sportive – On considère généralement que, pour optimiser les performances sportives, il est préférable pour l'organisme d'utiliser les graisses comme source d'énergie plutôt que les glucides. Les graisses seraient en effet une forme d'énergie bien plus efficace, permettant ainsi une dépense énergétique supérieure.
  • Régime cétogène pour la perte de poids et la prévention des maladies – L'objectif principal du régime cétogène moderne est la perte de poids. Il peut s'avérer particulièrement efficace pour maigrir, car il oblige l'organisme à utiliser les graisses plutôt que les glucides comme source d'énergie. Les graisses ainsi utilisées sont éliminées. Ce régime peut également avoir un effet positif sur la glycémie des personnes atteintes de diabète de type 2.

    • Conseils utiles pour entrer en cétose

    Si vous souhaitez commencer un régime cétogène, vous devrez apprendre à amener votre corps en état de cétose. Il existe plusieurs façons d'y parvenir :

  • L'une des méthodes les plus simples consiste à réduire votre consommation de glucides. Vous devrez de toute façon le faire si vous suivez un régime cétogène ; il s'agit donc d'une étape fondamentale pour induire la cétose.
  • Une autre solution simple consiste à intégrer l'huile de coco à votre cuisine et à votre alimentation. Riche en triglycérides à chaîne moyenne, l'huile de coco peut favoriser l'entrée de votre corps en cétose.
  • Le jeûne est un moyen rapide d'induire un état de cétose. Essayez de ne pas manger pendant quelques heures ou de sauter un repas. Lors d'un effort physique, le corps puise son énergie dans les glucides.
  • En l'absence de corps cétoniques, le corps se transforme en glycogène. Lorsque les réserves de glycogène sont épuisées, le foie produit davantage de corps cétoniques, c'est pourquoi l'exercice physique est également un bon moyen d'atteindre l'état de cétose.

    • Quels sont les aliments qui font partie du régime cétogène ?

    Selon Healthline, le régime cétogène se compose d'aliments riches en lipides et pauvres en glucides. Le régime cétogène traditionnel autorise également une quantité modérée de protéines. Si le régime cétogène vous intéresse et que vous souhaitez connaître les aliments autorisés, consultez la liste suivante :

    • Poisson – Selon les National Institutes of Health, le poisson est une bonne source de vitamine B12 et ne contient pratiquement pas de glucides.[2]
    • Viande séchée – La viande séchée est une excellente collation lorsque vous suivez un régime cétogène ; assurez-vous simplement que la marque que vous choisissez est faible en glucides.
    • Fruits – Les fruits à privilégier dans le cadre d'un régime cétogène sont les prunes, les framboises, les mûres et les fraises.
    • Volaille – Le poulet est autorisé dans le cadre d'un régime cétogène, à condition d'y ajouter des matières grasses et des légumes.
    • Produits laitiers – Les produits laitiers à privilégier dans le cadre d'un régime cétogène sont le fromage à pâte filée entier, la crème fouettée, le fromage à la crème et le beurre.

    Quel est le plan de repas cétogène idéal ?

    Au début, il peut être difficile de penser individuellement aux aliments compatibles avec le régime cétogène. Il est donc préférable d'établir un plan de repas plutôt que de lister les aliments et d'essayer de les combiner au hasard. Pour vous aider, consultez la liste suivante qui détaille chaque repas de la journée et les types d'aliments compatibles avec le régime cétogène :

    Régime cétogène

    Régime cétogène. Images Shutterstock

    • Petit-déjeuner – Il existe de nombreux petits-déjeuners cétogènes délicieux et gourmands que vous pouvez savourer, notamment le classique bacon et œufs, les crêpes aux fruits rouges et à la crème fouettée, les œufs durs à la mayonnaise, une frittata ou une omelette aux champignons.
    • Déjeuner – Si c'est l'heure du déjeuner et que vous essayez de rester en cétose, essayez de préparer un sandwich BLT, un sandwich au porc effiloché, un cheeseburger dont le pain est remplacé par des champignons Portobello ou un chili à la dinde.
    • Dîner – En soirée, vous pourrez vous régaler de saucisses Alfredo, de galettes de thon, d'une chaudrée de crevettes et de bacon, de boulettes de viande, de saumon cuit au four avec du citron et du beurre ou de poulet au curry avec de la noix de coco et du citron vert.

    Meilleurs compléments alimentaires pour le régime cétogène

    Une autre façon simple de commencer le régime cétogène est de prendre des compléments alimentaires, mais quels compléments seront les plus utiles pour amener votre corps en cétose ?

    Il est fortement conseillé d'intégrer à votre alimentation des compléments alimentaires riches en magnésium, car ils contribuent à augmenter votre énergie. Vous pouvez également prendre des compléments riches en acides gras oméga-3, car c'est ce dont votre corps aura besoin pour fonctionner désormais.

    Essayez également de trouver des produits qui fournissent une bonne quantité de triglycérides à chaîne moyenne , d'enzymes digestives (pour aider votre intestin à s'adapter à la cétose), de vitamine D, d'électrolytes, de minéraux, et même ceux qui contiennent des cétones exogènes. [3]

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    FAQ

    Q : Comment débuter un régime cétogène ?

    A: La meilleure façon de commencer un régime cétogène est d'y aller progressivement. N'éliminez pas les glucides d'un coup dès le premier jour. Il est beaucoup plus facile de réduire sa consommation de glucides par étapes.

    Q : Que se passe-t-il lorsqu'on fait un écart au régime cétogène ?

    A: Faire des écarts au régime cétogène peut entraîner ce qu'on appelle la grippe cétogène. Les symptômes peuvent inclure fatigue, ballonnements, maux de tête, etc. Cela se produit car le corps ne parvient pas à s'adapter lorsque sa source d'énergie passe brutalement des glucides aux autres sources d'énergie.

    Q : Combien de kilos peut-on perdre en une semaine avec le régime cétogène ?

    A: La perte de poids moyenne sur une période de 7 jours pour les personnes qui suivent scrupuleusement le régime cétogène est de 500 grammes à 1 kilo. Il s'agit non seulement d'une moyenne, mais aussi de la perte de poids la plus saine sur une période aussi courte.

    Q : Que ne peut-on pas manger dans le cadre d'un régime cétogène ?

    A: L'aliment principal à éviter dans le cadre d'un régime cétogène est évidemment le glucide. Cela inclut les céréales comme le riz blanc, l'avoine, le maïs, les pâtes, le gruau d'avoine, les biscuits apéritifs, la pizza, le maïs soufflé, les bagels, la farine et le granola. Il est également conseillé d'éviter les légumes racines et les fruits tels que les pommes, les oranges, les raisins, les bananes, les poires, les pamplemousses et les mangues.

    Q : Combien de temps faut-il au corps pour entrer en cétose ?

    A: Si vous respectez scrupuleusement la faible teneur en glucides du régime cétogène (5 % de glucides dans votre alimentation quotidienne), vous devriez atteindre l'état de cétose en moins d'une journée. Un apport de 20 % de glucides peut prolonger ce délai à deux jours.

    Q : Peut-on s'accorder un jour de relâche avec un régime cétogène ?

    A: Il est très difficile de suivre un régime cétogène sur le long terme. C'est pourquoi beaucoup s'accordent des jours de relâche pour faciliter ce suivi. C'est possible et vous pouvez quand même perdre du poids, mais attention ! Le passage brutal d'un régime pauvre en glucides à un régime riche en glucides peut entraîner des effets secondaires appelés « grippe cétogène ».

    Q : Que dois-je manger au petit-déjeuner dans le cadre du régime cétogène ?

    A: Le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée. Que pouvez-vous donc prendre pour votre premier repas dans le cadre d'un régime cétogène ? Essayez des œufs et des légumes sautés à l'huile de coco, ou des saucisses et des œufs, ou des crêpes au fromage frais, ou une omelette aux champignons et aux épinards.

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    Conclusion

    En résumé, le régime cétogène peut effectivement vous aider à perdre du poids. Cependant, il est très difficile de le suivre sur le long terme, et il peut entraîner des effets secondaires au début. Malgré tout, il peut s'avérer intéressant pour certaines personnes. Si vous êtes vigilant et que vous pratiquez une activité physique régulière, le régime cétogène peut vous convenir.

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    3 sources

    Nous analysons les recherches médicales publiées dans des revues scientifiques reconnues afin d'établir nos conclusions sur un produit ou un sujet de santé. Ceci garantit le plus haut niveau de rigueur scientifique.

    [1] Régime cétogène : des scientifiques établissent un lien avec le risque de diabète : https://www.medicalnewstoday.com/articles/322724
    [2] Vitamine B12 : https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/
    [3] Triglycérides : pourquoi sont-ils importants ? : https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/in-depth/triglycerides/art-20048186
    Auteur
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    Dr Michael Moreno

    Le Dr Michael Moreno, plus connu sous le nom de Dr Mike, est l'auteur du best-seller « Le régime des 17 jours », qui a immédiatement figuré sur la liste des best-sellers du New York Times.