Le régime cétogène : un guide céto ultime étape par étape pour les débutants

Aperçu

Le régime cétogène semble être partout de nos jours. Vous entendez dire qu'il a été approuvé par certains des médecins célèbres les plus populaires, des acteurs célèbres et des gens ordinaires qui cherchent la prochaine grande avancée en matière de santé et de perte de poids .

Mais qu’est-ce que le régime cétogène exactement ? Comment cela affecte-t-il notre corps ? Pourquoi gagne-t-il autant de popularité maintenant ? Ce sont toutes des questions que vous vous posez peut-être si vous êtes :

• Vous envisagez de vous lancer dans un régime ?
• Vous avez envie de perdre du poids ?
• Vous voulez commencer à manger et à vivre plus sainement ?
• Si vous êtes curieux de savoir ce qu’est le céto et que vous n’y connaissez rien ?
• Vous voulez savoir comment le régime cétogène peut vous aider à perdre du poids ?
• Vous vous demandez quels types d’aliments sont compatibles avec le régime céto ?

Dans l’article suivant, nous aborderons toutes ces questions et bien plus encore. Si vous envisagez le régime cétogène comme un moyen de mener une vie plus saine et d’avoir un corps plus beau, la lecture de cet article serait un bon point de départ.

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*Tous les individus sont uniques. Vos résultats peuvent et varieront.

Qu’est-ce que le régime Keto ?

Pour l’instant, disons cela dans des termes aussi clairs et compréhensibles que possible : le régime cétogène est tout régime alimentaire qui met l’accent sur l’apport de graisses et supprime l’apport de glucides. Il s’agit d’un régime riche en graisses et faible en glucides. Le raisonnement derrière cette méthode est de remplacer les glucides , qui peuvent contribuer à la prise de poids, par des graisses et des protéines. Il faut mentionner que le régime cétogène existe depuis longtemps, et son histoire est plutôt intéressante.

Les premières versions de régimes cétogènes et similaires remontent à 500 avant JC, lorsque les autorités médicales de l’époque utilisaient des types de régimes spécifiques pour traiter l’épilepsie. L’idée qu’un régime puisse aider à traiter une maladie mentale telle que l’épilepsie peut sembler un peu absurde, mais vous ne saviez probablement pas que ce type de méthodes de traitement de l’épilepsie était encore en vigueur jusqu’au début du 19e siècle.

Trouble dans lequel l'activité des cellules nerveuses du cerveau est perturbée. Images Shutterstock

Vers les années 1920, les médecins ont découvert qu’ils pouvaient utiliser le régime cétogène (plus ou moins tel que nous le connaissons aujourd’hui) pour traiter l’épilepsie. Ce moyen de traiter l'épilepsie a disparu au milieu du 19e siècle à mesure que les produits pharmaceutiques sont devenus plus avancés et que des moyens plus efficaces sont apparus pour traiter l'épilepsie, mais au début du 20e siècle, nous avons assisté à une résurgence du régime cétogène. Seulement cette fois, pas pour des troubles mentaux, mais pour perdre du poids.

Ainsi, aujourd’hui, le régime céto est utilisé comme un régime faible en glucides, et la plupart des régimes faibles en glucides sont classés dans la mesure où environ 30 % de vos calories quotidiennes proviennent des glucides. Le reste de vos calories provient des graisses et des protéines. Votre régime céto moyen sera cependant un peu plus strict, car la plupart d’entre eux stipulent que vous ne devez consommer que 30 à 50 grammes de glucides.

La croyance est que le corps perdra plus de kilos s’il brûle les graisses comme carburant plutôt que comme glucides. Le point auquel votre corps est susceptible de brûler les graisses plutôt que les glucides pour obtenir de l’énergie est appelé cétose, d’où le terme cétogène tire son nom.

L’objectif de toute personne au régime cétogène est de mettre son corps dans un état de cétose chaque jour, mais ce n’est pas toujours facile. C’est pourquoi il existe différents types de régimes spécifiques qui relèvent du terme générique de régime cétogène, mais qui présentent de légères variations.

Quels sont les types de régime Keto ?

Il existe différents noms pour les différents types de régimes cétogènes, examinons donc les différents types de régimes céto spécifiques :

• Le régime cétogène standard (SKD) – C’est à cela que les gens font généralement référence lorsqu’ils parlent du régime céto. Ses préceptes sont que votre alimentation quotidienne soit composée de 75 % de matières grasses, 5 % de glucides et 20 % de protéines ou au moins quelque part dans cette fourchette.
• Le régime cétogène à très faible teneur en glucides (VLCKD) – Cette variation est la même que le SKD, sauf que l'apport en glucides tombe à environ 3 % au lieu de 5 %.
• Régime cétogène bien formulé (WFKD) – Le WFKD contiendra également environ 3 à 10 % de glucides et 10 à 30 % de protéines.
• Triglycérides à chaîne moyenne (MCT) – La variante MCT du régime céto précise les types de graisses que vous devez consommer.

Il doit s'agir de graisses riches en triglycérides à chaîne moyenne, car elles sont absorbées plus efficacement par l'organisme que les graisses standards et peuvent fournir plus d'énergie. Le régime céto MCT permet un peu plus de cartes, car en consommant plus de MCT, vous obtiendrez plus d'énergie et n'aurez pas à consommer autant de graisses. Entre 30 et 60 pour cent de votre apport en graisses sur le MCT, le régime céto devrait provenir des MCT.

Le régime Keto fonctionne-t-il vraiment ?

Les gens suivent un régime céto depuis de nombreuses années, il doit donc y avoir une certaine validité. Bien qu’il soit possible de perdre plus de poids grâce au régime cétogène, la teneur élevée en graisses du régime pose certains problèmes de santé. Pourtant, des résultats positifs ont été démontrés cliniquement pour le régime cétogène et pour les personnes qui peuvent supporter de ne pas avoir beaucoup de glucides dans leur alimentation et de consommer plus d'aliments gras, cela peut certainement fonctionner.

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La cétose est-elle sans danger et a-t-elle des effets secondaires ?

Comme indiqué dans la section précédente, la pratique du régime cétogène comporte certains risques pour la santé. Par exemple, selon Medical News Today , la teneur élevée en graisses du régime céto pourrait entraîner des pics d'insuline pouvant rendre le praticien pré-diabétique. Il existe également des effets secondaires courants associés au régime céto. ^[1]

Dans la liste suivante, nous énumérerons les effets secondaires les plus courants ainsi que les moyens par lesquels vous pouvez les annuler :

• Épuisement en sodium – Lorsque vous suivez un régime céto, votre corps utilise autant de graisse et de sucre que possible. Une partie du sucre peut être extraite de votre sang, ce qui affecte les niveaux de sel et de liquides de votre corps, car ce sucre est responsable de la libération d'eau dans le corps. Un moyen simple d’annuler cette perte de sel et de liquide consiste à boire plus d’eau.
• Maladie céto – Le corps subit de nombreux changements lorsque vous passez de la source de carburant des glucides au glucose. Ce changement soudain peut entraîner une sorte de mal céto où vous pourriez ressentir des étourdissements ou de la fatigue ou même avoir du mal à dormir. La meilleure façon de lutter contre cette maladie est de se lancer progressivement dans le régime céto plutôt que de se lancer directement. Réduisez lentement vos niveaux de glucides semaine après semaine jusqu'à ce que vous atteigniez un niveau céto approprié.
• Constipation – Vos intestins et vos bactéries intestinales doivent également s’adapter à un régime céto. Vous pouvez ressentir une certaine constipation avec le régime céto, alors si c'est le cas, essayez d'inclure davantage de fibres non féculentes dans votre alimentation.
• Keto Breath – Une fois en état de cétose, votre corps commencera à libérer des cétones telles que l’acétone dans votre urine, votre sueur et votre salive. Cela peut provoquer une haleine odorante. Cela passe généralement en quelques semaines, mais vous pouvez également essayer quelques menthes et améliorer votre régime d'hygiène bucco-dentaire (utilisation de la soie dentaire et rinçage avec un bain de bouche).

Vous voudrez peut-être aussi lire – Voici pourquoi la plupart des régimes céto échouent (j'ai trouvé le chaînon manquant !)

Dans quelles conditions le régime Keto aide-t-il ?

L’une des choses les plus étonnantes à propos du régime céto est qu’il a été prouvé dans des études qu’il permet de traiter les enfants souffrant de convulsions. En fait, il est presque aussi efficace que les médicaments normaux contre l'épilepsie et son utilisation est également intéressante pour traiter la maladie d'Alzheimer, la maladie de Parkinson et d'autres maladies.

Conseils utiles pour entrer en cétose

Si vous souhaitez commencer le régime céto, vous devrez apprendre à mettre votre corps dans un état de cétose. Vous pouvez procéder de plusieurs manières :

Quels aliments font partie du régime Keto ?

Selon Healthline, le régime céto se compose d’aliments riches en graisses et faibles en glucides. Le régime céto traditionnel permettra également d’apporter une quantité modérée de protéines. Donc, si vous êtes intéressé par le régime céto et que vous souhaitez voir quels types d’aliments vous serez autorisé à manger, jetez un œil à la liste suivante :

• Poisson – Selon les National Institutes of Health , le poisson est une bonne source de vitamine B12 et ne contient pratiquement aucune teneur en glucides. ^[2]
• Beef Jerky – La viande de bœuf séchée est une excellente collation lorsque vous suivez un régime céto. Assurez-vous simplement que la marque que vous consommez est faible en glucides.
• Fruits – Les types de fruits que vous rechercherez lorsque vous suivez un régime céto sont les prunes, les framboises, les mûres et les fraises.
• Volaille – Le poulet convient parfaitement au régime céto tant que vous vous assurez d’y ajouter des graisses et des légumes.
• Produits laitiers – Les types de produits laitiers à rechercher dans le régime céto sont le fromage en ficelle entier, la crème fouettée, le fromage à la crème et le beurre.

Quel est le plan de repas Keto idéal ?

Il peut être difficile au début de penser séparément aux aliments qui conviennent au régime céto. Il est donc préférable d'avoir un plan de repas plutôt que de détailler les aliments et d'essayer de les assembler d'une manière ou d'une autre. Pour vous aider un peu, jetez un œil à la liste suivante qui détaille chaque repas de la journée et les types d'aliments céto-friendly que vous pouvez consommer :

Plan de régime cétogène. Images Shutterstock

• Petit-déjeuner – Il existe de nombreux petits-déjeuners délicieux et indulgents adaptés aux céto, notamment du bacon et des œufs classiques, des crêpes aux baies et à la crème fouettée, des œufs durs avec de la mayonnaise, une frittata ou une omelette aux champignons.
• Déjeuner – Si c'est l'heure du déjeuner et que vous essayez de rester en cétose, essayez de préparer un BLT, un sandwich au porc effiloché, un cheeseburger avec les petits pains remplacés par des champignons portobello ou du chili à la dinde.
• Dîner – Le soir, vous pourrez déguster des saucisses Alfredo, des galettes de thon, une chaudrée de crevettes et de bacon, des boulettes de viande, du saumon au four avec du citron et du beurre ou du poulet au curry avec de la noix de coco et du citron vert.

Meilleurs compléments alimentaires cétogènes

Un autre moyen simple de commencer le régime céto consiste à prendre des suppléments, mais quels suppléments seront les plus utiles lorsque vous essayez d’amener votre corps à la cétose ?

Vous voudrez certainement commencer à incorporer dans votre alimentation des suppléments riches en magnésium, car ils aident à augmenter l’énergie. Vous pouvez également prendre des suppléments qui contiennent beaucoup d’acides gras oméga-3, car c’est ce dont votre corps aura désormais besoin comme carburant.

triglycérides à chaîne moyenne , d'enzymes digestives (pour aider votre intestin à s'adapter à la cétose), de vitamine D, d'électrolytes, de minéraux et même de produits contenant des cétones exogènes. ^[3]

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FAQ

Q : Comment puis-je démarrer sur Keto ?

R : La meilleure façon de commencer à prendre du céto est d’y mettre votre corps en douceur. Ne supprimez pas immédiatement les glucides dès le premier jour. Il est beaucoup plus facile de se sevrer progressivement des glucides.

Q : Que se passe-t-il lorsque vous trichez sur Keto ?

R : Tricher sur le céto peut entraîner ce qu'on appelle la grippe céto. Les symptômes peuvent inclure de la fatigue, des ballonnements, des maux de tête et autres. Cela se produit parce que le corps ne peut pas s’adapter lorsque sa source d’énergie est soudainement remplacée par des glucides.

Q : Combien de poids pouvez-vous perdre en une semaine avec Keto ?

R : La perte de poids moyenne sur une période de 7 jours pour les personnes qui ont réellement adhéré au régime céto se situe entre un et deux livres. Il ne s’agit pas seulement de la moyenne, mais on dit également que c’est la plage de perte de poids la plus saine sur une période aussi courte.

Q : Que ne pouvez-vous pas manger avec un régime Keto ?

R : Le principal aliment que vous devriez éviter pendant le régime céto est évidemment les glucides. Il s'agit notamment de céréales comme le riz blanc, l'avoine, le maïs, les céréales, les pâtes, les flocons d'avoine, les craquelins, la pizza, le pop-corn, les bagels, la farine et le granola. Vous devez également éviter les légumes-racines et les fruits tels que les pommes, les oranges, les raisins, les bananes, les poires, les pamplemousses et les mangues.

Q : Combien de temps faut-il au corps pour entrer en cétose ?

R : Si vous vous en tenez vraiment à l'aspect faible en glucides du régime céto consistant à consommer 5 % de glucides dans votre alimentation quotidienne, cela ne devrait pas prendre plus d'une journée pour entrer en cétose lorsque vous commencez. Jusqu'à 20 % des glucides peuvent retarder ce délai jusqu'à deux jours.

Q : Pouvez-vous organiser une journée de triche sur Keto ?

R : Il est très difficile de maintenir un régime céto pendant une longue période, c'est pourquoi de nombreuses personnes utilisent des jours de triche pour les aider à suivre un régime céto à long terme. Vous pouvez le faire tout en perdant du poids, mais soyez prévenu. Passer d'un régime faible en glucides à un régime riche en glucides peut entraîner certains effets secondaires de la grippe céto.

Q : Que dois-je manger au petit-déjeuner avec le régime Keto ?

R : Le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée, alors que pouvez-vous manger pour votre premier repas avec le régime céto ? Essayez des œufs et des légumes frits dans de l'huile de noix de coco, ou des saucisses et des œufs, ou des crêpes au fromage à la crème, ou une omelette aux champignons et aux épinards.

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Conclusion

L’essentiel du régime céto est qu’il peut certainement vous aider à perdre du poids. Mais il est très difficile de maintenir le régime céto pendant une longue période, et le régime lui-même peut provoquer des effets secondaires au début. Pourtant, cela peut en valoir la peine pour certains. Tant que vous faites attention et maintenez un bon programme d’exercice, le régime céto peut vous convenir.

3sources

Nous examinons les recherches médicales publiées dans des revues scientifiques respectées pour tirer nos conclusions sur un produit ou un sujet de santé. Cela garantit le plus haut niveau d’exactitude scientifique.

[1] Régime céto : des scientifiques découvrent un lien avec le risque de diabète : https://www.medicalnewstoday.com/articles/322724
[2] Vitamine B12 : https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/
[3] Triglycérides : pourquoi sont-ils importants ? : https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/in-owned/triglycerides/art-20048186

Dr Michael Moreno

Le Dr Michael Moreno, mieux connu sous le nom de Dr Mike, est l'auteur à succès du régime 17 jours, qui est devenu instantanément un best-seller du New York Times. Lire la bio complète