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Aperçu des glucides

Les glucides sont des molécules chimiques contenant du carbone, de l'hydrogène et de l'oxygène. Ils sont principalement composés d'atomes de carbone, d'hydrogène et d'oxygène et peuvent présenter une structure simple ou complexe. On distingue deux types de glucides : les glucides simples et les glucides complexes. Qu'ils soient simples ou complexes, les glucides contiennent quatre calories par gramme et sont métabolisés par l'organisme pour produire du glucose. [1]

Glucides : avantages, inconvénients et doses recommandées

Un glucide est classé comme monosaccharide, disaccharide ou polysaccharide en fonction du nombre d'unités de sucre qu'il contient. [2]

La principale différence entre les glucides simples et les glucides complexes réside dans leur composition : les glucides simples contiennent des monosaccharides et des disaccharides, tandis que les glucides complexes sont constitués de plusieurs molécules de sucre liées entre elles. Les sucres sont classés comme glucides simples. Les glucides complexes comprennent l’amidon et les fibres.

Les glucides constituent l'un des groupes alimentaires essentiels à une alimentation équilibrée. On les appelle parfois « aliments énergétiques ». Bien que beaucoup pensent qu'ils favorisent la prise de poids, ils n'en demeurent pas moins indispensables à une vie saine. Leur rôle principal est de produire de l'énergie. Ils fournissent l'énergie nécessaire au cerveau et au système nerveux. Ils participent également à la contraction musculaire, ce qui nous permet de bouger et de stimuler nos organes, assurant ainsi leur fonctionnement optimal. [3]

Sources de glucides

Compte tenu de l'importance des glucides dans la nutrition humaine et animale, la nature a conçu cette catégorie d'aliments comme étant la plus riche en composés organiques de toutes les catégories alimentaires. À l'exception du lait, seul produit d'origine animale contenant une quantité considérable de glucides, ces derniers proviennent presque exclusivement des plantes, des légumes et des céréales. Les glucides issus de céréales complètes non transformées, de légumineuses, de légumes et de fruits constituent les meilleures sources. Les sodas, les pâtisseries, le pain blanc et les aliments ultra-transformés sont également riches en glucides. [4]

Les aliments riches en glucides comprennent :

  • Céréales : pain, pâtes, nouilles, céréales, biscuits et riz.
  • Fruits : Pommes, baies, bananes, oranges, mangues et melons.
  • Légumineuses : haricots secs, pois et lentilles.
  • Produits laitiers : yaourt et lait.
  • Gâteaux, biscuits, bonbons, sucreries et autres.
  • Légumes féculents : maïs et pommes de terre
  • Jus sucrés : boissons aux fruits, sodas ordinaires, boissons énergisantes et boissons pour sportifs.
    Viande, poisson, volaille, différents types de fromages, noix et huiles sont des exemples d’aliments à faible teneur en glucides.

Bienfaits des glucides

Les glucides constituent la principale source d'énergie de votre organisme. Après leur absorption, l'organisme les transforme en sucres simples, qui sont ensuite convertis en glucose. [5]

L'organisme tire de l'énergie, que le foie et les muscles stockent sous forme de glycogène. Ce dernier contribue également à la protection des tissus musculaires. Lorsque l'organisme reçoit une quantité suffisante de glucides, les tissus musculaires sont moins susceptibles d'être endommagés. [6]

Les glucides sont également bénéfiques pour la digestion. Ils contiennent des fibres alimentaires qui facilitent le transit intestinal. On trouve des fibres alimentaires dans des aliments comme les bananes, les céréales complètes et l'avoine. Elles procurent une sensation de satiété et limitent les risques de suralimentation, contribuant ainsi à la gestion du poids.

Lorsque votre alimentation ne vous apporte pas suffisamment de glucides, votre corps peut en stocker l'excédent dans vos muscles et votre foie pour une utilisation ultérieure. Maux de tête, fatigue, faiblesse, difficultés de concentration, nausées, constipation, mauvaise haleine et carences en vitamines et minéraux peuvent tous résulter d'une alimentation pauvre en glucides. [7]

Effets secondaires potentiels des glucides

La surconsommation de glucides entraîne un apport calorique excessif. Ces calories excédentaires ne sont pas utilisées par l'organisme et sont stockées sous forme de graisse, ce qui peut conduire à l'obésité. Un excès de glucides augmente la glycémie, ce qui est néfaste pour la santé. Pour éviter ces conséquences indésirables, limitez votre consommation. Un diabète de type 2 peut se développer si votre glycémie reste élevée pendant une période prolongée. Le diabète peut affecter le cœur, le système nerveux et les reins. Voici également quelques conseils utiles :

  • Essayez de limiter votre consommation d'aliments riches en sucres ajoutés. Ces aliments peuvent être riches en calories mais pauvres en nutriments. Une consommation excessive de sucres ajoutés fait grimper la glycémie et peut entraîner une prise de poids. Consultez l'étiquette nutritionnelle au dos d'un emballage alimentaire pour savoir s'il contient des sucres ajoutés. Elle indique la quantité totale de sucres et de sucres ajoutés dans un plat ou une boisson.
  • Les céréales raffinées sont des aliments dont une partie des grains a été retirée. Ce procédé élimine également plusieurs nutriments bénéfiques pour la santé.

Il n'existe pas de quantité de glucides idéale pour tous. Cette quantité varie selon l'âge, le sexe, l'état de santé et l'objectif de poids (perte ou prise). Chaque jour, les adultes devraient consommer environ 60 % de leurs calories sous forme de glucides. Selon les étiquettes nutritionnelles, l'apport quotidien recommandé en glucides est de 275 g. Un apport de 2 000 calories par jour est optimal. En fonction de vos besoins caloriques et de votre état de santé général, votre apport quotidien recommandé peut être supérieur ou inférieur. [8]

Selon le ministère de l'Agriculture des États-Unis, il est recommandé de consommer au moins l'apport quotidien recommandé (AQR) en glucides, soit 130 grammes pour les adultes, 175 grammes pour les femmes enceintes et 210 grammes pour les femmes allaitantes. Les femmes devraient consommer 25 grammes de fibres par jour, tandis que les hommes devraient en consommer 38 grammes par jour, selon les recommandations alimentaires américaines (DGA).

Consommez des glucides complexes 45 minutes avant l'effort pour optimiser vos réserves de glycogène musculaire et améliorer vos performances. Pendant l'exercice, privilégiez les glucides simples pour maintenir un niveau de glycogène stable.

Suppléments de glucides

Les glucides peuvent provenir de suppléments pré-entraînement, post-entraînement et intra-entraînement. Les boissons pour sportifs, les shakes protéinés et les gainers contiennent tous une quantité appropriée de glucides. [9]

FAQ sur les glucides

Q : Quels sont des exemples de glucides ?

A: Les glucides proviennent de divers aliments, comme le pain, le maïs soufflé, les haricots, le lait, les pommes de terre, les spaghettis, les biscuits, le maïs, les boissons gazeuses et les tartes. Ils se présentent sous différentes formes et tailles. Les sucres, les fibres et l'amidon sont des types courants.

Q : Les glucides sont-ils du sucre ?

A : Les glucides sont des sucres classés en deux catégories : simples et complexes. La distinction entre glucides simples et complexes réside dans la rapidité avec laquelle ils sont digérés et absorbés, ainsi que dans leur composition chimique. [10]

Q : Quelle est la fonction principale des glucides ?

A: Les glucides, avec les lipides et les protéines, sont l'un des trois macronutriments de notre alimentation, leur rôle principal étant de fournir de l'énergie au corps. [11]

Q : Quels sont les éléments constitutifs des glucides ?

A : Les monosaccharides sont des molécules de sucre isolées qui servent d' éléments constitutifs pour tous les autres sucres et glucides. Il s'agit notamment du glucose, du fructose et du galactose. [12]

Q : Quels sont les éléments constitutifs des glucides ?

A : Les glucides sont composés uniquement d'atomes d'hydrogène, de carbone et d'oxygène et ont pour formule brute Cm(H₂O)n, du moins jusqu'à ce qu'une oxydation ou une réduction se produise. Les dérivés de glucides sont des composés formés à partir de glucides par substitution, etc., et peuvent contenir d'autres composants.

Q : Quel est le polymère des glucides ?

A: Les polymères de glucides naturels comprennent la cellulose, l'amidon, les dextrines et les cyclodextrines, la chitine et le chitosane, l'acide hyaluronique et différentes gommes (carraghénane, xanthane, etc.).

Q : Combien de calories contient 1 gramme de glucides ?

A : Chaque gramme de glucides et de protéines contient quatre calories. Un gramme de lipides contient neuf calories. Une calorie, comme une cuillère à café ou un pouce, est une unité de mesure. Les calories sont les unités d'énergie libérées par votre corps lorsqu'il digère et absorbe les aliments. [15]

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11 sources

Nous analysons les recherches médicales publiées dans des revues scientifiques reconnues afin d'établir nos conclusions sur un produit ou un sujet de santé. Ceci garantit le plus haut niveau de rigueur scientifique.

[1] 3.4 : Les fonctions des glucides dans l'organisme https://med.libretexts.org/Courses/American_Public_University/APUS%3A_An_Introduction_to_Nutrition_(Byerley)/APUS%3A_An_Introduction_to_Nutrition_1st_Edition/03%3A_Carbohydrates/3.04%3A_The_Functions_of_Carbohydrates_in_the_Body
[2] GLUCIDES : https://content.byui.edu/file/a236934c-3c60-4fe9-90aa-d343b3e3a640/1/module3/readings/carbohydrates.html
[3] Qu’est-ce qui vous fait grossir : trop de calories ou les mauvais glucides ? https://www.scientificamerican.com/article/what-makes-you-fat-too-many-calories-or-the-wrong-carbohydrates/
[4] Glucides : https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/
[5] Les glucides 101 : Les bienfaits des glucides : https://www.reidhealth.org/blog/carbohydrates-101-the-benefits-of-carbohydrates
[7] Glucides : https://my.clevelandclinic.org/health/articles/15416-carbohydrates
[8] Ormsbee MJ, Bach CW, Baur DA. Nutrition pré-exercice : rôle des macronutriments, des amidons modifiés et des compléments alimentaires sur le métabolisme et la performance d’endurance. Nutrients. 2014 ;6(5) :1782-1808. Publié le 29 avril 2014. doi :10.3390/nu6051782
[9] Glucides simples vs glucides complexes : https://www.diabetes.co.uk/nutrition/simple-carbs-vs-complex-carbs.html
[10] Les fonctions des glucides dans l'organisme : https://www.eufic.org/en/whats-in-food/article/the-basics-carbohydrates#:~:text=1.,whole%20grains%2C%20fruit%20and%20vegetables.
[11] Que sont les glucides et le sucre ? https://www.sugarnutritionresource.org/the-basics/what-are-carbohydrates-and-sugar