Lista de alimentos bajos en calorías: una dieta nutritiva y saludable

Descripción general

Consumir más alimentos bajos en calorías es una de las estrategias más efectivas para perder peso y mejorar la salud en general. Los alimentos bajos en calorías te permiten sentirte lleno y satisfecho mientras consumes menos calorías. Esto crea un déficit calórico necesario para perder peso.

Optar por alimentos bajos en calorías y ricos en nutrientes significa obtener más vitaminas, minerales, fibra y otros compuestos importantes sin un exceso de calorías. Alimentos como verduras, frutas, cereales integrales, proteínas magras y lácteos bajos en grasa suelen ser bajos en calorías, pero ricos en los nutrientes que el cuerpo necesita. Ayudan a mantener la sensación de saciedad por más tiempo, por lo que es menos probable que comas en exceso.

Los alimentos bajos en calorías también ayudan a controlar los niveles de azúcar en sangre e insulina, reduciendo los antojos. Esto facilita seguir una dieta con control de calorías para una pérdida de peso sostenible. Elegir opciones de alimentos integrales y bajos en calorías también es cardiosaludable. Puede ayudar a reducir el riesgo de obesidad, enfermedades cardíacas, diabetes y algunos tipos de cáncer con el tiempo, al ayudar a alcanzar y mantener un peso saludable.

¿Qué son los alimentos bajos en calorías?

Los alimentos bajos en calorías son aquellos que contienen 40 calorías o menos por porción. Incluyen verduras, frutas, cereales integrales, proteínas magras y lácteos bajos en grasa. Estos alimentos ayudan a perder peso al permitirte comer más cantidad de comida sin excederte en el déficit calórico.

Sentirse lleno con alimentos bajos en calorías significa que es menos probable que coma en exceso y consuma calorías en exceso, lo que conduce a una posible pérdida de peso con el tiempo.

Los beneficios de los alimentos bajos en calorías

Los alimentos bajos en calorías ofrecen numerosos beneficios para la salud, además de la pérdida de peso. Son ricos en fibra, lo que facilita la digestión, previniendo el estreñimiento y promoviendo la regularidad intestinal. La fibra presente en alimentos como frutas, verduras y cereales integrales también ayuda a sentirte saciado.

bajos en calorías y ricos en nutrientes también suelen darte más energía. Por ejemplo, se sabe que los plátanos, ricos en potasio, aumentan los niveles de energía. Los alimentos con antioxidantes, como diferentes tipos de bayas, también pueden aumentar la energía al reducir el estrés oxidativo en el cuerpo. Los refrigerios bajos en calorías reducen los antojos y previenen los picos de azúcar en la sangre que provocan bajones de energía. Mejoran la salud cardíaca a largo plazo al mantener un peso saludable.^[1]

Para el cerebro, las frutas y verduras bajas en calorías aportan antioxidantes que pueden prevenir el deterioro cognitivo. En general, una dieta centrada en alimentos bajos en calorías y ricos en nutrientes sienta las bases para una mejor digestión, niveles de energía estables y un menor riesgo de enfermedades.

Lista de alimentos bajos en calorías

Veamos los diferentes tipos de alimentos bajos en calorías. Estos alimentos pueden incluir diversas frutas y verduras. Además de ayudar a perder peso, ofrecen otros beneficios para la salud. Incorporar estos alimentos a tu dieta puede contribuir a tu bienestar general.

Las 5 frutas con menos calorías:

Si buscas añadir alimentos más nutritivos y saciantes a tu dieta sin excederte en tus objetivos calóricos, incorporar más frutas bajas en calorías es una excelente estrategia. Algunas de las mejores opciones de frutas bajas en calorías, ricas en vitaminas y minerales, incluyen:

1. Fresas:
Con solo 47 calorías por taza, las fresas son una de las mejores frutas bajas en calorías que puedes comer. Son dulces y están repletas de vitamina C, vitaminas, minerales y compuestos especiales que son excelentes para tu salud. Las investigaciones sugieren que estos compuestos trabajan juntos para mejorar tu salud y prevenir enfermedades. Pueden combatir sustancias nocivas en tu cuerpo, controlar el funcionamiento de tus genes e incluso reparar el ADN dañado. ¡Así que las fresas son como pequeños superhéroes de la salud!^[2]

2. Pomelo 
Un pomelo mediano tiene solo unas 52 calorías y es rico en vitamina C. Es una excelente opción para el desayuno. Según Johns Hopkins Medicine, el pomelo favorece la salud intestinal gracias a su contenido en fibra, previniendo el estreñimiento y promoviendo el crecimiento de bacterias intestinales beneficiosas. Además, su alto contenido en fibra contribuye a mantener niveles de colesterol más saludables al regular el colesterol LDL, lo que favorece el bienestar cardiovascular en general.^[3]

3. Sandía: 
Una taza de sandía en cubos tiene apenas 46 calorías, pero es rica en licopeno e hidratante. Investigaciones han descubierto que consumir sandía con regularidad puede ayudar al cuerpo a producir óxido nítrico. Esto puede reducir la presión arterial y mejorar el flujo sanguíneo. También puede mejorar el rendimiento muscular durante ejercicios prolongados como correr o andar en bicicleta. Por lo tanto, la sandía tiene el potencial de mejorar el bienestar general.^[4]

4. Arándanos.
Con solo 84 calorías por taza, los arándanos son muy bajos en calorías y, a la vez, ricos en antioxidantes. Además, contienen una gran cantidad de fitoquímicos, incluyendo abundantes pigmentos de antocianina. De sus diversos fitoquímicos, las antocianinas probablemente sean las que más influyen en la salud y la funcionalidad de los arándanos. Se ha descubierto tienen efectos terapéuticos en diversas enfermedades, como las del sistema circulatorio, nervioso, endocrino, digestivo, sensorial, urinario e inmunitario.^[5]

5. Melón
Una taza de cubos de melón aporta apenas 50 calorías, pero está repleta de vitaminas A y C.

Estas cinco frutas son excelentes opciones bajas en calorías, nutritivas y saciantes. Elegir frutas de esta lista es una excelente manera de incorporar más nutrientes a tu dieta sin exceder tus objetivos calóricos.

Las 5 mejores verduras bajas en calorías

Las verduras son muy buenas para la salud y pueden ayudarte a sentirte saciado sin consumir muchas calorías. Aquí tienes algunas opciones de verduras deliciosas, bajas en calorías y llenas de nutrientes:

1. Berro: ¡
Esta verdura de hoja verde solo tiene 4 calorías por taza! Es rica en vitamina C, vitamina K y calcio. Se ha demostrado que el berro contiene muchos antioxidantes y puede ayudar a prevenir el cáncer.^[6]

2. Rúcula.
Con su sabor ligeramente picante, la rúcula tiene solo 6 calorías por taza. Es rica en vitamina K, vitamina A y folato. Las investigaciones demuestran que también tiene propiedades antiinflamatorias.^[7]

3. Lechuga.
Comúnmente utilizada en ensaladas, la lechuga aporta aproximadamente 5 calorías por taza. Aporta vitamina K, vitamina A y folato. Diversas investigaciones han demostrado que la lechuga también es una buena fuente de fibra y puede reducir la inflamación.^[8]

4. Brotes de alfalfa.
Estos pequeños brotes que se ven en ensaladas y sándwiches tienen solo 8 calorías por taza. Contienen vitamina K, vitamina C y folato. Estudios demuestran que los brotes de alfalfa están llenos de antioxidantes y pueden ayudar a controlar los niveles de azúcar en la sangre y el peso.^[9]

5. Col.
A menudo utilizada en la cocina asiática, la col cruda tiene alrededor de 17 calorías por taza rallada. Es una excelente fuente de vitamina C, vitamina K y folato. La col también es rica en fibra y muy versátil; pruébala en kimchi, ensaladas u otros platos.^[10]

Otras opciones de verduras bajas en calorías que vale la pena mencionar son el brócoli, el pepino, el apio, los rábanos y el calabacín. El pepino y el apio son principalmente agua, por lo que sacian sin muchas calorías. Lo mejor es comer frutas y verduras variadas a diario para una buena salud general.

Opciones de proteínas magras

las investigaciones , existen dos tipos tradicionales de fuentes de proteínas: animales y vegetales. Las proteínas de origen animal, como la carne, los huevos y los lácteos, aportan al organismo todos los aminoácidos (componentes básicos) que necesita para sintetizar sus propias proteínas. Si bien las proteínas de origen vegetal, como las legumbres y los frutos secos, también contienen estos aminoácidos, es posible que no los tengan en proporciones óptimas, por lo que se recomienda consumir diferentes fuentes de proteínas vegetales a lo largo del día.

Las proteínas animales contienen muchas vitaminas y minerales, pero algunas también contienen mucha grasa no saludable, lo cual preocupa a algunos expertos en salud más que el contenido de las proteínas vegetales. Veamos dónde se puede encontrar proteína magra.^[11]

1. Pechuga de pollo y pavo.
La carne de pechuga contiene poca grasa. Retirar la piel reduce aún más la grasa y las calorías. La carne oscura, como los muslos, tiene un mayor contenido de grasa.

2. Pescado.
La tilapia y el bacalao suelen tener menos de 5 gramos de grasa por ración cocida. El atún (enlatado en agua) se escurre del exceso de aceite. La caballa, el salmón y otros pescados grasos contienen más grasa total, pero son más ricos en ácidos grasos omega-3, por lo que se consideran una fuente de proteína magra y saludable.

3. Huevos.
Las claras de huevo casi no contienen grasa ni colesterol y aportan proteínas de alta calidad. Los huevos enteros contienen alrededor de 5 g de grasa, aunque esta es principalmente monoinsaturada y poliinsaturada, beneficiosas para el corazón.

4. Tofu y tempeh.
Las proteínas de soya son naturalmente bajas en grasa, pero pueden absorber aceites durante la cocción. Prepararlos con una cantidad mínima o nula de aceite mantiene la grasa baja.

5. Frijoles y lentejas.
Todas las variedades son inherentemente bajas en grasa, al igual que las legumbres. No es necesario eliminar la grasa, a diferencia de la carne y las aves.

6. Yogur griego
Las variedades sin grasa y bajas en grasa tienen la crema y las grasas de la leche filtradas, dejando solo los sólidos ricos en proteínas.

Consejos para planificar comidas saludables

Planificar comidas saludables es importante para tu bienestar y nutrición general. Planificar tus comidas con antelación te permite elegir opciones más saludables y evitar comidas rápidas poco saludables. También te ahorra tiempo y dinero en comparación con compras impulsivas de última hora.

Algunos consejos para planificar comidas saludables incluyen hacer una lista de compras antes de ir al supermercado. Esto garantiza que solo compres lo necesario y evita gastar de más en artículos innecesarios. También es buena idea planificar las comidas para toda la semana. Esto te ayuda a mantenerte responsable y reduce la probabilidad de desviarte de tus objetivos de alimentación saludable. Al planificar las comidas, presta atención al tamaño de las porciones y al conteo de calorías. Procura preparar platos equilibrados con proteínas magras, cereales integrales, frutas y verduras.^[12]

Para desayunar, prueba avena con fruta, yogur sin azúcar y granola, o huevos con tostadas integrales. Para el almuerzo, como sándwiches de ensalada de pollo, ensalada de pollo con hierbas, sopas y wraps de verduras, te aportan proteínas y fibra para saciarte hasta la cena. Para cenar, algunas opciones saludables son salmón al horno con patatas asadas y espárragos, salteados con tofu o pollo sobre arroz integral, y tacos o fajitas con carne magra y muchas verduras. Entre las opciones saludables para picar entre comidas se incluyen frutos secos, fruta, yogur sin azúcar, queso en hebras bajo en grasa o palitos de verduras crudas con hummus.

Conclusión

En conclusión, los alimentos bajos en calorías son fundamentales para mantener un peso y un estilo de vida saludables. Como ya hemos comentado, elegir alimentos bajos en calorías pero ricos en nutrientes te permite sentirte lleno y satisfecho, a la vez que reduces calorías.

Comer más frutas y verduras bajas en calorías, proteínas magras, cereales integrales y grasas saludables le proporcionará a su cuerpo energía duradera y vitaminas y minerales esenciales. Al incorporarlas regularmente a las comidas y refrigerios, las opciones bajas en calorías facilitan la creación de un déficit calórico y la pérdida de peso con el tiempo.

Es necesario examinar tu dieta actual y buscar oportunidades para sustituir alimentos ricos en calorías por alternativas bajas en calorías. Incluso pequeños cambios, como usar aderezos bajos en grasa, elegir fruta de postre con más frecuencia o llenar tu plato con verduras sin almidón, pueden tener un gran impacto en tu ingesta calórica. Incorporar alimentos bajos en calorías como base de tus comidas es una estrategia sostenible para perder peso y lograr una salud óptima. Con un poco de planificación y ajustes, tú también puedes disfrutar de los beneficios de una dieta saludable y baja en calorías.

12 fuentes

Revisamos investigaciones médicas publicadas en revistas científicas de prestigio para llegar a nuestras conclusiones sobre un producto o tema de salud. Esto garantiza el más alto nivel de precisión científica.

[1] Mantenimiento de la pérdida de peso saludable con ejercicio, liraglutida o ambos combinados: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33951361/ [2] La fresa como promotora de la salud: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25803191/ [3] Beneficios del pomelo: https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/grapefruit-benefits [4] Influencia de la suplementación con L-citrulina y sandía en la función vascular y el rendimiento en el ejercicio: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27749691/ [5] Antocianinas: productos naturales prometedores con diversas actividades farmacológicas: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34206588/ [6] Berro: https://www.researchgate.net/profile/Mirna-Clemente/publication/334172810_International_Journal_of_Medicinal_Plants_and_Natural_Products_IJMPNP_Watercress_as_a_Functional_Food_with_Protective_Effects_on_Human_Health_Against_Oxidative_Stress_A_Review_Study/links/5d1b93c8299bf1547c92a88a/International-Journal-of-Medicinal-Plants-and-Natural-Products-IJMPNP-Watercress-as-a-Functional-Food-with-Protective-Effects-on-Human-Health-Against-Oxidative-Stress-A-Review-Study.pdf [7] Beneficios para la salud de la rúcula: [ 8] Lechuga: https://www.iscientific.org/wp-content/uploads/2019/09/9-IJCBS-15-08-09.pdf [ 9] Brotes de alfalfa: https://www.mdpi.com/2076-3921/10/10/1613 [10] Beneficios para la salud de la col: https://health.clevelandclinic.org/benefits-of-cabbage/ [11] Proteína: ¿Cuál es la mejor?: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905294/ [12] Enfoques de atención plena y pérdida de peso, mantenimiento de peso y recuperación de peso: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29446036/

Kelsey Costa, MS, RDN

Kelsey Costa es una nutricionista dietista colegiada, comunicadora de investigación y escritora con sede en EE. UU. Leer biografía completa.