Citado médicamenteMuchos suplementos prometen soluciones rápidas pero sólo dan como resultado una pérdida de peso a corto plazo y efectos secundarios potencialmente dañinos.
Si bien no existe una solución mágica para quemar grasas, incorporar alimentos con propiedades específicas a tu dieta puede ayudarte a acercarte a tus objetivos.
El metabolismo se refiere a los procesos químicos del cuerpo que convierten los alimentos en energía. Una tasa metabólica más alta significa que quemas más calorías en reposo, lo que promueve la pérdida de peso y un físico más esbelto.
Factores nutricionales a tener en cuenta en los alimentos quemagrasas
Hablamos con Daniel A. Monti, MD, MBA, presidente fundador del Departamento de Medicina Integral y Ciencias de la Nutrición de la Universidad Thomas Jefferson, y director ejecutivo y director médico del Instituto Marcus de Salud Integral, sobre qué alimentos comer para estimular el metabolismo y quemar grasa corporal.
El Dr. Monti explicó: “Hay varios alimentos que se sabe que estimulan el metabolismo y ayudan a controlar el peso”
Si bien ningún alimento puede derretir la grasa mágicamente, explicó que estos alimentos tienen uno o más factores nutricionales que pueden ayudar a reducir la ingesta calórica o aumentar el gasto calórico.
Comprender la ciencia detrás de estos alimentos puede ayudarle a elegir las opciones más beneficiosas para las necesidades y objetivos específicos de su cuerpo.
El Dr. Monti describió las cualidades específicas que hacen que los alimentos “quemagrasas” sean efectivos, entre ellas:
- “La proteína promueve la pérdida de grasa porque requiere más calorías para su digestión y absorción.
- Las grasas saludables, como los ácidos grasos omega-3, mejoran la sensibilidad a la insulina y aumentan la oxidación de grasas durante el ejercicio.
- La fibra puede aumentar la sensación de saciedad o plenitud, reduciendo así el hambre y ayudando a controlar el apetito.
- Los antioxidantes como los polifenoles, la cafeína, las catequinas y la capsaicina pueden reducir la inflamación y mejorar la oxidación de las grasas, ayudando al cuerpo a quemar más calorías en reposo.
- Un índice glucémico bajo ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en sangre y reduce potencialmente el almacenamiento del exceso de calorías en forma de grasa”
No todos los alimentos que queman grasa entran en cada una de estas categorías, pero aún así pueden contribuir a un metabolismo saludable de diversas maneras.
Con esto en mente, aquí hay diez alimentos ricos en nutrientes con propiedades que pueden contribuir a la pérdida de peso y al bienestar general.
1. Nueces
Las almendras y las nueces se encuentran entre los frutos secos recomendados por el Dr. Monti.
Ricos en proteínas y fibra, los frutos secos pueden ayudar a combatir el hambre y reducir la ingesta calórica general.
También contienen grasas saludables que pueden mejorar la sensibilidad a la insulina y ayudar a perder grasa y peso.
Contrariamente a los conceptos erróneos comunes, si bien los frutos secos tienden a ser ricos en calorías, incorporarlos a una dieta equilibrada no conduce necesariamente a un aumento de peso.
Un estudio publicado en el Journal of Nutrition and Metabolism lo corrobora al revelar que la inclusión de frutos secos durante 12 semanas mejoró la calidad de la dieta sin causar aumento de peso.
Además, un estudio reciente publicado en el Obesity Journal indica que comer almendras como refrigerio puede no obstaculizar los esfuerzos por perder peso, lo que subraya los beneficios de estos alimentos ricos en nutrientes.
Aun así, debido a su mayor densidad calórica, limite el tamaño de las porciones a aproximadamente 1 oz (28 gramos).
2. Pescado graso
El Dr. Monti también recomienda incorporar pescado graso a la dieta, incluido el salmón, la caballa y la trucha.
Estos peces son ricos en ácidos grasos omega-3, "que son conocidos antioxidantes y agentes antiinflamatorios", afirma Juliana Tamayo, MS, RDN, dietista clínica titulada y editora de FitnessClone.
La proteína del pescado también requiere más energía para digerirse, por lo que se queman más calorías.
Tamayo advierte: "Si bien una dieta rica en pescado graso no necesariamente acelerará el metabolismo por sí sola, combinarla con cambios en el estilo de vida y otros alimentos saludables, como cereales integrales, verduras de hoja verde, etc., puede conducir a la pérdida de peso y a la supresión del apetito".
Una porción de pescado graso cocido es de aproximadamente 3,5 oz (100 gramos).
3. Aguacates
Los aguacates son ricos en grasas monoinsaturadas cardiosaludables y otros nutrientes beneficiosos. Ricos en fibra, los aguacates también ayudan a sentirte saciado, reduciendo así la ingesta calórica.
Tamayo explica: “Comer un aguacate al día se ha asociado con un IMC más bajo y un menor riesgo de enfermedad cardiovascular”
También recomienda combinar los aguacates con alimentos ricos en proteínas como huevos o salmón para promover una mayor sensación de saciedad.
Los aguacates también pueden afectar positivamente la salud intestinal, contribuyendo a un metabolismo más saludable.
“También se ha demostrado que la fibra de los aguacates promueve una microbiota intestinal más saludable al ayudar a producir ácidos grasos de cadena corta en el intestino”, dice Tamayo.
Si está cuidando su consumo de calorías, limítese a una porción de aproximadamente la mitad de un aguacate (alrededor de 100 gramos).
4. Bayas
Con su bajo contenido calórico y su perfil rico en nutrientes, las bayas pueden beneficiar la pérdida de peso y apoyar el metabolismo.
Están llenos de fibra y tienen un índice glucémico bajo, lo que estabiliza los niveles de azúcar en sangre y reduce el almacenamiento de calorías en forma de grasa.
“De todas las frutas, las bayas tienden a ser las que contienen mayor cantidad de antioxidantes”, dice Tamayo.
El consumo de bayas puede ayudar a reducir el colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL), la presión arterial, la glucosa en ayunas, el índice de masa corporal (IMC)y la inflamación, factores significativamente beneficiosos para las personas que luchan contra el sobrepeso y la obesidad.
Tamayo añade: “También tienden a ayudar a acelerar el metabolismo a través de diversos mecanismos gracias a los mismos pigmentos y nutrientes que contienen. La antocianina de las bayas puede aumentar la secreción de adiponectina, lo que también conlleva una disminución de los niveles de glucosa, la supresión del apetito e incluso la pérdida de peso. Añadir bayas al desayuno o a las meriendas puede hacer que tu comida sea más nutritiva y ayudarte a perder peso”.
Estos beneficios para la salud y su bajo contenido calórico hacen que las bayas sean un excelente complemento para una dieta para quemar grasas.
El tamaño de una porción suele ser de aproximadamente 1 taza (125 a 150 gramos).
5. Semillas de lino
Ricas en fibra y grasas saludables, las semillas de lino son una fuente adicional de fibra y ácidos grasos omega-3.
También contienen lignanos, compuestos vegetales que han demostrado mejorar la salud metabólica al reducir la inflamación y mejorar la sensibilidad a la insulina.
Un estudio de investigación a pequeña escala de 2012 sugiere que la fibra de las semillas de lino puede ayudar a reducir el hambre, mejorando así la sensación de satisfacción y saciedad en las personas.
Más recientemente, una revisión de 45 ensayos aleatorios controlados con placebo realizada en 2017 sugiere que la linaza puede ayudar a facilitar la pérdida de peso en personas que luchan contra el sobrepeso o la obesidad.
Otras investigaciones recientes (2018) también revelan que consumir semillas de lino enteras puede ayudar a mantener niveles equilibrados de azúcar en sangre e insulina, mejorando así el control de la glucemia.
Estos efectos pueden contribuir a un mejor control del peso y del metabolismo.
“Añadir semillas de lino a tus comidas, ensaladas, batidos o tentempiés puede aportar más fibra, vitaminas y antioxidantes, a la vez que ayuda a mantener la salud intestinal y a sentirse saciado durante más tiempo”, recomienda Tamayo.
Una porción es de 2 cucharadas (20 gramos) de semillas de lino molidas.
6. Chiles
Se ha demostrado que la capsaicina, un compuesto activo presente en los chiles y responsable de su sabor picante, beneficia el metabolismo. Médicos y dietistas certificados coinciden abrumadoramente en que este alimento quema grasas.
Alex Foxman, MD, FACP, director médico de Achieve Health and Weight Loss, declaró a Consumer Health Digest: «La capsaicina puede estimular el metabolismo y aumentar la quema de grasa al activar los receptores del sistema nervioso. Un estudio reveló que añadir chile a una comida incrementó el gasto energético y la oxidación de grasas después de la misma».
Destini Moody,dietista registrada y especialista certificada en nutrición deportiva, también dio su opinión, citando un estudio que sugiere que la capsaicina puede ayudar a perder peso y a controlar el hambre, a la vez que promueve una mayor oxidación de grasas en comparación con un placebo. «Los participantes también reportaron menos sensación de hambre, lo que significa que los pimientos podrían prevenir el exceso de comida», afirma.
Sobre la capsaicina, Melissa Baker,dietista nutricionista titulada de Food Queries, añadió que "puede ayudar a aumentar el metabolismo elevando la temperatura corporal y favoreciendo la descomposición de las grasas".
Los chiles picantes se utilizan principalmente como especia, pero se pueden consumir en pequeñas cantidades de 1 cucharada (15 gramos) de chiles picantes crudos al día.
7. Proteínas magras
Las proteínas magras son proteínas de alta calidad , bajas en grasas y que normalmente incluyen nutrientes esenciales como hierro y vitaminas B.
Las fuentes familiares de proteínas magras incluyen aves sin piel, pescado, cortes magros de carne, huevos, productos lácteos bajos en grasa, edamame (soja) y productos de soja (como el tofu), nueces, semillas y legumbres.
Según el Dr. Monti, el proceso de digestión y absorción de proteínas produce un mayor gasto calórico, facilitando así la pérdida de grasa.
Baker explicó esta conexión. «Alimentos como el pollo magro, el pavo, el pescado y el tofu requieren más energía para digerirse que las grasas o los carbohidratos, lo que provoca un aumento del metabolismo. Este fenómeno se conoce como efecto térmico de los alimentos (ETA). Un estudio publicado en el Journal of the American College of Nutrition respalda el papel de las proteínas en el ETA»
Esto puede hacer que la proteína magra sea un complemento valioso para cualquier dieta para quemar grasas.
Los tamaños de las porciones varían según el tipo de fuente de proteína, pero algunas recomendaciones generales para las porciones de proteína incluyen:
- 3-4 onzas de carne magra, aves o pescado
- 2 huevos grandes
- 1/2 taza de legumbres cocidas
8. Té verde y oolong
Los tés verdes y oolong derivados de la planta Camellia sinensis son aclamados por sus propiedades estimulantes del metabolismo.
Mientras que el té verde se procesa mínimamente, conservando su color y niveles de antioxidantes, el té oolong se fermenta parcialmente, logrando un equilibrio entre los sabores robustos del té negro y la naturaleza delicada del té verde.
Ambos tés contienen cafeína y catequinas, que pueden aumentar el metabolismo y promover la oxidación de grasas.
Un metaanálisis reveló que el efecto sinérgico de las catequinas y la cafeína del té puede aumentar significativamente la tasa metabólica, lo que lleva a una quema adicional de aproximadamente 102 calorías diarias.
Sheri Berger, RDN, CDCES, dietista nutricionista titulada y especialista certificada en atención y educación sobre la diabetes, añade: "Un estudio de 2018 publicado en el International Journal of Sport Nutrition Exercise Metabolism demostró que el té verde matcha puede mejorar la oxidación de grasas con una caminata rápida".
Consumir regularmente tazas de té verde, té oolong o ambos podría ayudar a reducir la grasa y contribuir a la salud general.
Según Moody, «Los estudios sugieren que beber 500 miligramos o menos de té verde al día durante tres meses puede producir resultados. Sin embargo, es posible que se necesiten más investigaciones»
9. Café
El café contiene cafeína y antioxidantes, que apoyan el metabolismo y promueven la oxidación de grasas.
Sin embargo, tenga cuidado con los azúcares agregados y las cremas con alto contenido de grasa, ya que pueden anular los beneficios.
Baker explica: “La cafeína, un estimulante natural presente en el café, puede acelerar temporalmente el metabolismo al aumentar la liberación de adrenalina. Un estudio en el American Journal of Clinical Nutrition indicó que la cafeína mejoraba la oxidación de grasas y el gasto energético”.
Un estudio publicado en BMJ Medicine propone que los niveles elevados de cafeína en la sangre podrían reducir la grasa corporal de una persona y disminuir sus probabilidades de desarrollar diabetes tipo 2.
Para profundizar en el papel de la cafeína en la pérdida de peso, Kaysha Quiles, dietista nutricionista titulada, afirma que la cafeína podría ayudar a promover la pérdida de peso en algunas personas debido a sus propiedades supresoras del apetito, pero se necesitan más estudios. La cafeína estimula el sistema nervioso central una vez ingerida y actúa como termogénico, lo que podría contribuir a la pérdida de grasa. Sin embargo, la cafeína por sí sola no debe utilizarse como primera línea de defensa para la pérdida de peso. Una alimentación equilibrada a lo largo del día, con un déficit calórico y actividad física, es la mejor opción para alcanzar los objetivos de pérdida de peso.
Si bien no existe una recomendación universalmente aceptada sobre el consumo de café o cafeína específicamente para la pérdida de grasa, generalmente se considera seguro para la mayoría de los adultos saludables consumir hasta cuatro tazas de café, o 400 miligramos de cafeína, por día.
10. Yerba mate
Nia Rennix, MSc, CCN, RD, cofundadora de The Rennix Weigh y fundadora de la organización sin fines de lucro Hunger Dash, recomienda la yerba mate para estimular el metabolismo.
Ella explica: «La yerba mate se deriva de la planta de yerba mate. Su origen es latinoamericano y sudamericano»
Según Rennix, esta bebida se ha vuelto popular en Estados Unidos en los últimos años y se puede consumir fría o caliente, pero la mayoría de la gente la disfruta como té caliente.
Rennix declaró a Consumer Health Digest: “Los estudios han demostrado que esta hierba tiene propiedades que pueden acelerar el metabolismo. La teobromina y las xantinas son estimulantes naturales presentes en la hierba, que pueden activar la termogénesis (aumentar el metabolismo) e incrementar el gasto calórico”.
Si bien se reconocen los beneficios metabólicos de la yerba mate, su consumo prolongado o en grandes cantidades puede suponer riesgos para la salud. Por lo tanto, los adultos sanos deben limitar su consumo de yerba mate a aproximadamente 3 tazas al día.
Las mujeres embarazadas deben consultar con su proveedor de atención médica antes de consumir yerba mate.
Llevar
La incorporación de estos alimentos a una dieta equilibrada puede ayudar a estimular el metabolismo y facilitar la pérdida de peso, pero se necesita más investigación para determinar el alcance de su eficacia.
Además, es importante recordar que ningún alimento o nutriente es responsable de la quema de grasa o la pérdida de peso.
El Dr. Monti enfatizó: “Recuerde que, si bien estos alimentos pueden tener propiedades quemagrasas y potenciar el metabolismo, sus efectos deben considerarse en el contexto de un estilo de vida saludable que incluya una dieta equilibrada y actividad física regular para un control de peso eficaz y sostenible”
Consulte con un dietista registrado o un proveedor de atención médica para obtener asesoramiento nutricional personalizado y asegurarse de que sus elecciones dietéticas se alineen con sus necesidades y objetivos de salud específicos.
Aviso legal: El contenido de este artículo tiene fines exclusivamente informativos y no debe interpretarse como consejo médico. Se recomienda consultar con un profesional de la salud antes de iniciar cualquier modificación en la dieta, cambios en el estilo de vida o regímenes de suplementos.
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