En este artículo

Descripción general de la citrulina

La citrulina se está popularizando como suplemento para el bienestar y el rendimiento deportivo. El cuerpo la produce de forma natural y también se encuentra en los alimentos; sin embargo, su consumo como suplemento eleva los niveles de citrulina en el organismo por encima de lo normal.
Si bien algunos creen que es beneficiosa para la salud y el rendimiento deportivo, otros no están convencidos. Este artículo abarca todo lo que necesitas saber sobre la citrulina, incluyendo si deberías tomarla o no.

Citrulina: ¡Conoce todo sobre este ingrediente!
Ingredientes de la citrulina

¿Qué es la citrulina?

A los aminoácidos a veces se les llama "componentes básicos de la vida". Los que obtenemos de los alimentos se conocen como "aminoácidos esenciales" y necesitamos obtenerlos de algún otro lugar para vivir. Otros son generados por el cuerpo y se denominan "aminoácidos no esenciales" porque no son necesarios para la supervivencia en la dieta humana.

La L-citrulina es uno de estos aminoácidos no esenciales. El aminoácido L-citrulina es un compuesto químico que se encuentra de forma natural. Su nombre proviene de la palabra latina Citrullus, que significa "sandía". [1]

Se conoce desde hace décadas, pero recientemente ha surgido como un agente prometedor para aumentar la capacidad aeróbica y anaeróbica. [2]

El malato de citrulina y la L-citrulina son dos tipos de citrulina disponibles como suplementos. La principal diferencia entre ambos tipos de citrulina es que la L-citrulina es citrulina pura, mientras que el malato de citrulina es una combinación de L-citrulina y DL-malato (un compuesto que puede ser fundamental para la conversión de los alimentos en energía)

La diabetes, el cansancio, la demencia, la hipertensión arterial, la disfunción eréctil, la anemia falciforme, las enfermedades cardíacas, la enfermedad de Alzheimer y la debilidad muscular se tratan con L-citrulina. [3]

¿Cómo funciona la citrulina?

La citrulina tiene varios efectos fisiológicos esenciales. Actúa de diversas maneras, una de las cuales es aumentar la vasodilatación.

La dilatación de arterias o venas se conoce como vasodilatación. Está relacionada con una reducción de la presión arterial y un aumento del flujo sanguíneo. Una parte de la citrulina se transforma en arginina, otro aminoácido, tras su ingestión.

Curiosamente, la citrulina podría aumentar los niveles de arginina en el organismo más que la arginina sola. Esto se debe a cambios en la forma en que la arginina y la citrulina . Uno de los procesos implicados en los beneficios de la citrulina para el rendimiento deportivo podría ser el aumento del óxido nítrico y del flujo sanguíneo. [4]

Aunque la citrulina no es un aminoácido utilizado directamente para producir proteínas, se ha demostrado que aumenta la síntesis de proteínas al activar una importante vía de señalización para el desarrollo muscular.

La citrulina también puede limitar la degradación de algunos aminoácidos al reducir su absorción hepática. Estos efectos en la síntesis de proteínas y la degradación de aminoácidos podrían contribuir a mantener o aumentar la masa muscular.

¿Cuáles son las fuentes comunes de citrulina?

Según los investigadores, la sandía contiene niveles significativos de numerosos antioxidantes que refuerzan el sistema inmunitario, como el aminoácido citrulina y el licopeno. La citrulina se encuentra en diversos alimentos proteicos, como carnes, leche, pescado y legumbres. También se puede encontrar en ciertas fuentes vegetales como la cebolla y el ajo. Las plántulas de nogal también son la fuente más abundante de citrulina.

Beneficios de la citrulina

La citrulina es necesaria para el ciclo de la urea, pero también ofrece otros beneficios. Uno de los más significativos es que favorece la vasodilatación o el ensanchamiento de los vasos sanguíneos. Según investigaciones actuales, dosis únicas de esta vitamina no parecen tener ningún efecto. Por otro lado, se ha demostrado que su uso a largo plazo ayuda a las personas con enfermedades cardíacas o en riesgo de padecerlas.

La citrulina también tiene los siguientes beneficios para la salud:

  • 1. Puede mejorar el rendimiento atlético

    • Varios estudios han demostrado que la citrulina mejora el rendimiento deportivo. Puede lograrlo al aumentar los niveles de oxígeno en el tejido muscular. Si bien los suplementos no ayudan al cuerpo a utilizar más oxígeno, sí pueden ayudar a los músculos a utilizarlo de forma más eficiente, lo que puede contribuir a mejorar la resistencia. [5]

  • 2. Tiene el potencial de reducir la presión arterial

    • Los suplementos de citrulina pueden reducir la presión arterial, especialmente en personas con presión arterial alta. [6]

  • 3. Puede aumentar el crecimiento de las hormonas

    • La citrulina puede aumentar la cantidad de hormona del crecimiento (GH) liberada después del entrenamiento. El aumento de la hormona del crecimiento y otras hormonas después del ejercicio puede influir en los ajustes beneficiosos que experimenta el cuerpo al hacer ejercicio. [7]

  • 4. Puede mejorar el rendimiento de resistencia y el entrenamiento con pesas

    • La citrulina puede mejorar el rendimiento físico y aumentar el contenido de oxígeno en los músculos. Tomar suplementos puede ayudar a mejorar la resistencia y el rendimiento en el levantamiento de pesas. [8]

  • 5. Puede ayudar a ensanchar los vasos sanguíneos

    • La presión arterial y el flujo sanguíneo a los tejidos pueden mejorarse al mejorar la capacidad de dilatación de los vasos sanguíneos. Estudios que una sola dosis de L-citrulina no afecta la capacidad de dilatación de las arterias en personas sanas o enfermas. [9]

Dosis y momentos recomendados para la citrulina

La dosis de citrulina depende de varios factores, como la salud y la edad del usuario. Según estudios actuales, se recomienda una ingesta diaria de 3 a 6 gramos de L-citrulina o unos 8 gramos de malato de citrulina.

Lea y siga siempre las instrucciones de las etiquetas del producto y consulte a su médico antes de usarlo.

Efectos secundarios de la citrulina

No parece tener efectos negativos significativos, pero se necesita más investigación para garantizar su seguridad a largo plazo en dosis altas. A diferencia de la L-arginina y la L-ornitina, cantidades muy altas de este aminoácido no parecen causar molestias gastrointestinales.

Preguntas frecuentes sobre la citrulina

P: ¿Qué es la citrulina malato?

A: Es la forma más estudiada de citrulina, y se supone que el malato tiene un papel independiente en la mejora del rendimiento, aunque no hay suficientes datos para comparar directamente el malato de citrulina con la L-citrulina.

P: ¿Para qué sirve la L-citrulina?

R: El cuerpo produce L-citrulina de forma natural. Nuestro cuerpo la convierte en L-arginina, un aminoácido, y óxido nítrico. Esta contribuye a aumentar los nutrientes esenciales que el cuerpo necesita para producir algunas proteínas. Mejora el flujo sanguíneo al dilatar las arterias y venas.

P: ¿Para qué se utiliza la citrulina?

R: Si bien hay poca evidencia científica que respalde muchas de las afirmaciones sobre los beneficios del malato de citrulina de L-Health, se dice que el suplemento natural tiene varias características que promueven la salud y se usa para tratar una variedad de dolencias, entre ellas:

P: ¿Qué alimentos contienen L-citrulina?

A: La sandía, las carnes, los mariscos, la leche y las legumbres contienen citrulina de forma natural. También se puede encontrar en ciertos vegetales como el ajo y la cebolla. Los brotes de nogal son, además, la fuente más abundante de citrulina. [12]

P: ¿La citrulina desintoxica el amoníaco del cuerpo?

A: El aminoácido citrulina también se utiliza para desintoxicar el amoníaco. No se encuentra en ninguna enzima ni proteína importante. Es abundante en el hígado, donde participa en el ciclo de la urea, que excreta y desintoxica el amoníaco. El ciclo de la urea produce este aminoácido único mediante la combinación de ornitina con amoníaco y dióxido de carbono. La función principal de la citrulina es convertir el amoníaco dañino en urea, menos tóxica.

P: ¿Es mejor la arginina o la citrulina?

R: Según algunos estudios, la citrulina parece producir niveles de arginina más altos y constantes que la arginina. La citrulina se convierte fácilmente en arginina según sea necesario y se absorbe mejor, lo que la convierte en una excelente fuente de arginina para el organismo y en una causa menos probable de molestias gastrointestinales cuando se toma en dosis altas.

P: ¿Cuánta L-citrulina debo tomar?

A: Según los estudios actuales, se recomienda una ingesta diaria de 3 a 6 gramos de L-citrulina o alrededor de 8 gramos de malato de citrulina.

P: ¿Es segura la L-citrulina?

R: Sí, la citrulina se considera segura.

TAMBIÉN TE PUEDE INTERESAR : Beneficios y efectos secundarios de la raíz dorada.

Veredicto final

Las verduras ricas en citrulina ayudan al cuerpo a regular los niveles de nitrógeno en el torrente sanguíneo, lo que permite que el sistema circulatorio distribuya más oxígeno y sangre al cuerpo. Consulte a su médico para obtener más información sobre la citrulina y los alimentos ricos en ella.

¿Fue útil este artículo?

Sí No

11 fuentes

Revisamos investigaciones médicas publicadas en revistas científicas de prestigio para llegar a nuestras conclusiones sobre un producto o tema de salud. Esto garantiza el más alto nivel de precisión científica.

[1] Allerton TD, Proctor DN, Stephens JM, Dugas TR, Spielmann G, Irving BA. Suplementación con l-citrulina: Impacto en la salud cardiometabólica. Nutrients. 2018;10(7):921. Publicado el 19 de julio de 2018. doi:10.3390/nu10070921
[2] Gonzalez AM, Trexler ET. Efectos de la suplementación con citrulina en el rendimiento físico en humanos: una revisión de la literatura actual. J Strength Cond Res. Mayo de 2020;34(5):1480-1495. doi: 10.1519/JSC.0000000000003426. PMID: 31977835.
[3] Waugh WH, Daeschner CW 3rd, Files BA, McConnell ME, Strandjord SE. La citrulina oral como precursor de arginina podría ser beneficiosa en la anemia de células falciformes: resultados iniciales de la fase dos. J Natl Med Assoc. Octubre de 2001;93(10):363-71. PMID: 11688916; PMCID: PMC2594068.
[4] Bahri S, Zerrouk N, Aussel C, Moinard C, Crenn P, Curis E, Chaumeil JC, Cynober L, Sfar S. Citrulina: del metabolismo al uso terapéutico. Nutrición. Marzo de 2013;29(3):479-84. doi: 10.1016/j.nut.2012.07.002. Publicación electrónica del 28 de septiembre de 2012. PMID: 23022123.
[5] Bailey SJ, Blackwell JR, Lord T, Vanhatalo A, Winyard PG, Jones AM. La suplementación con l-citrulina mejora la cinética de captación de O₂ y el rendimiento en ejercicio de alta intensidad en humanos. J Appl Physiol (1985). 15 de agosto de 2015;119(4):385-95. doi: 10.1152/japplphysiol.00192.2014. Publicación electrónica, 28 de mayo de 2015. PMID: 26023227.
[6] Wong A, Alvarez-Alvarado S, Jaime SJ, Kinsey AW, Spicer MT, Madzima TA, Figueroa A. El entrenamiento vibratorio corporal completo combinado con la suplementación con L-citrulina mejora la reflexión de las ondas de presión en mujeres posmenopáusicas obesas. Appl Physiol Nutr Metab. Marzo de 2016;41(3):292-7. doi: 10.1139/apnm-2015-0465. Publicación electrónica, 17 de noviembre de 2015. PMID: 26863234.
[7] Wong A, Alvarez-Alvarado S, Jaime SJ, Kinsey AW, Spicer MT, Madzima TA, Figueroa A. El entrenamiento vibratorio corporal completo combinado con la suplementación con L-citrulina mejora la reflexión de las ondas de presión en mujeres posmenopáusicas obesas. Appl Physiol Nutr Metab. Marzo de 2016;41(3):292-7. doi: 10.1139/apnm-2015-0465. Publicación electrónica, 17 de noviembre de 2015. PMID: 26863234.
[8] Bailey SJ, Blackwell JR, Lord T, Vanhatalo A, Winyard PG, Jones AM. La suplementación con l-citrulina mejora la cinética de captación de O₂ y el rendimiento en ejercicio de alta intensidad en humanos. J Appl Physiol (1985). 15 de agosto de 2015;119(4):385-95. doi: 10.1152/japplphysiol.00192.2014. Publicación electrónica, 28 de mayo de 2015. PMID: 26023227.
[9] Bailey SJ, Blackwell JR, Lord T, Vanhatalo A, Winyard PG, Jones AM. La suplementación con l-citrulina mejora la cinética de captación de O₂ y el rendimiento en ejercicio de alta intensidad en humanos. J Appl Physiol (1985). 15 de agosto de 2015;119(4):385-95. doi: 10.1152/japplphysiol.00192.2014. Publicación electrónica, 28 de mayo de 2015. PMID: 26023227.
[10] Bailey SJ, Blackwell JR, Lord T, Vanhatalo A, Winyard PG, Jones AM. La suplementación con l-citrulina mejora la cinética de captación de O₂ y el rendimiento en ejercicio de alta intensidad en humanos. J Appl Physiol (1985). 15 de agosto de 2015;119(4):385-95. doi: 10.1152/japplphysiol.00192.2014. Publicación electrónica, 28 de mayo de 2015. PMID: 26023227.
[11] Cormio L, De Siati M, Lorusso F, Selvaggio O, Mirabella L, Sanguedolce F, Carrieri G. La suplementación oral con L-citrulina mejora la dureza de la erección en hombres con disfunción eréctil leve. Urología. Enero de 2011; 77 (1): 119-22. doi: 10.1016/j.urology.2010.08.028. PMID: 21195829.