Arándanos: beneficios, efectos secundarios, dosis e interacciones

Descripción general

Los arándanos azules pertenecen a la misma familia que los arándanos mirtilos, los arándanos rojos y los arándanos rojos. Todos pertenecen a la familia Vaccinium ssp, la familia del brezo. Estas diminutas bayas esféricas tienen un diámetro de entre cinco y dieciséis milímetros y su color varía del morado al azul.

Existen diferentes tipos de arándanos, por lo que su apariencia varía. Las variedades más populares son el arándano bajo, de color pálido, y el arándano alto, de color rojo brillante.

Los arándanos tienen un sabor dulce y agradable. Aunque suelen consumirse frescos, se pueden triturar para preparar jugos o congelar. Se utilizan como ingredientes en diversos productos de panadería, para dar sabor y en mermeladas.

Origen de los arándanos

El arándano es una especie autóctona de América. De hecho, se cree que su fruto es originario de Norteamérica. Debido a su sabor, sus beneficios para la salud y la dieta, tiene una larga historia. Los primeros colonos del continente americano descubrieron sus numerosos beneficios. Los primeros aventureros registraron en sus diarios de viaje que los indígenas americanos usaban arándanos silvestres, y los primeros colonos también reconocieron sus beneficios nutricionales y para su bienestar.^[1]

Beneficios para la salud de los arándanos

• 1) Mantiene tus huesos sanos

Los arándanos contienen hierro, magnesio, fósforo, calcio, manganeso, vitamina K y zinc. Todos estos elementos y minerales son componentes de los huesos. La ingesta de estas vitaminas y minerales contribuye adecuadamente al desarrollo y mantenimiento de la fortaleza y la estructura ósea.

El zinc y el hierro también juegan un papel clave en el mantenimiento de la fuerza ósea y la flexibilidad de las articulaciones.

Una ingesta baja de vitamina K se asocia con un mayor riesgo de fracturas y grietas óseas. Tomar vitamina K mejora la absorción de calcio y reduce su pérdida corporal.

Beneficios para la salud de los arándanos

• 2) Ayuda a mantener una piel sana

El sistema de soporte de la piel es el colágeno. Este depende de la vitamina C como nutriente vital y ayuda a prevenir el daño cutáneo causado por la contaminación, los rayos solares y el smog. La vitamina C también puede mejorar la capacidad del colágeno para embellecer la piel al suavizar las arrugas.

Una taza de arándanos aporta más del veinte por ciento de la ingesta diaria recomendada de vitamina C.

• 3) Ayuda a controlar la diabetes

Estudios han demostrado que los pacientes con diabetes tipo 1 que consumen comidas ricas en fibra presentan niveles bajos de azúcar en sangre. Los pacientes con diabetes tipo 2 que siguen la misma dieta han logrado mejorar sus niveles de lípidos, azúcar en sangre e insulina. Una taza de arándanos contiene aproximadamente 3,6 gramos de fibra.

Un estudio publicado en el BMJ en 2013 mostró que ciertas frutas podrían reducir el riesgo de diabetes tipo 2 en adultos.

Durante este estudio, el 6,5 % de los participantes desarrolló diabetes. Sin embargo, los investigadores descubrieron que consumir tres comidas semanales de uvas, arándanos, manzanas, pasas o peras reduce el riesgo de diabetes tipo 2 en un siete %.^[2]

• 4) Ayuda a prevenir el cáncer

La vitamina A, la vitamina C y otros fitonutrientes que se encuentran en los arándanos actúan como potentes antioxidantes que pueden ayudar a proteger las células de los radicales libres relacionados con las enfermedades.^[3]

Las investigaciones demuestran que los antioxidantes pueden prevenir el crecimiento tumoral, reducir la inflamación y ayudar a prevenir o retrasar el cáncer de esófago, boca, pulmón, endometrio, garganta, páncreas, colon y próstata.
Los arándanos también contienen folato, que contribuye a la fusión y reparación del ADN. Esto puede prevenir la formación de células cancerosas debido a mutaciones del ADN.

• 5) Mejorar la salud mental

Estudios poblacionales han demostrado que el consumo de arándanos está asociado con un deterioro más lento de las capacidades cognitivas en mujeres mayores.

Los estudios también han demostrado que los arándanos pueden mejorar la coordinación motora y la memoria a corto plazo y reducir el riesgo de deterioro cognitivo.

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Efectos secundarios de los arándanos

Es poco probable que el consumo de arándanos como parte de una dieta equilibrada en una persona sana cause efectos secundarios. Sin embargo, si tiene problemas de salud, consulte a su médico antes de incluirlos en su dieta.

• 1) Sensibilidad a los salicilatos

Los arándanos contienen grandes cantidades de salicilatos, el ingrediente activo de la aspirina, que también se encuentra de forma natural en numerosas plantas. Pueden provocar efectos secundarios en personas sensibles a estos salicilatos. Quienes son sensibles a ellos pueden experimentar erupciones cutáneas y algunos problemas gastrointestinales, como náuseas, reflujo, vómitos, hinchazón, estreñimiento y diarrea.
El jugo de arándano es conocido principalmente por su alto contenido en salicilatos. Sin embargo, consumir arándanos en cantidades moderadas puede aliviar algunas de las molestias y el dolor asociados con la ingesta de salicilatos.

• 2) Hojas de arándano y hipoglucemia

Para las personas con diagnóstico de diabetes, consumir hojas de arándano (como suplemento) puede causar una reducción peligrosa de los niveles de azúcar en sangre. Siempre consulte a su médico y controle cuidadosamente su nivel de azúcar en sangre antes de agregar cualquier suplemento, especialmente hojas de arándano. Comer arándanos probablemente sea seguro para las personas con diabetes, ya que una taza (de arándanos) contiene veintiún gramos de carbohidratos.

• 3) Manchas dentales

Los arándanos son una de las numerosas causas (en el ámbito alimentario) de manchas en los dientes debido a su fuerte pigmentación. Ya sean frescos, en jugo, enlatados o congelados, su característico color azul puede manchar permanentemente los dientes y los empastes si no se trata a tiempo.
Para contrarrestar este efecto, se recomienda enjuagarse la boca con agua después de consumirlos. También se puede beber leche para neutralizar la acidez de los arándanos y mantener la salud dental. Comer queso curado después de consumir arándanos también ayuda a mantener los dientes blancos y brillantes.

Dosis de arándanos

Los extractos de arándano están disponibles en tinturas, polvos, cápsulas y extractos hidrosolubles. Se pueden comprar en la mayoría de las farmacias y tiendas naturistas, y también están disponibles en línea. No existe una dosis estándar para el extracto de arándano.

Siga las instrucciones de la etiqueta del suplemento, que generalmente son una cucharada de polvo, una tableta (que contiene entre 200 y 400 mg de concentrado de arándano) o entre 7 y 9 cucharadas de concentrado de arándano líquido por día.

Uso de arándanos en suplementos

Aunque es aconsejable comer arándanos frescos para ingerir la mayor cantidad posible de antioxidantes, los arándanos también están disponibles como suplementos.

Al elegir un suplemento, asegúrese de que contenga únicamente ingredientes naturales y no contenga rellenos ni aglutinantes.

Preguntas frecuentes

P: ¿Pueden los perros comer arándanos?

R: Sí, los perros pueden comer arándanos. Según un estudio, los arándanos son ricos en antioxidantes que previenen el daño celular en humanos y perros. También son ricos en fitoquímicos y fibra.^[4] Opte por los arándanos como alternativa a las golosinas para mascotas.

P: ¿Cuántas calorías tienen los arándanos?

A: Los datos sugierenque media taza de arándanos contiene el veinticinco por ciento de la dosis diaria recomendada de vitamina C y tres gramos de fibra, con tan solo 30 calorías. Los arándanos también son jugosos, lo que significa que están compuestos principalmente de agua.^[5]

P: ¿Son buenos los arándanos para los gatos?

R: Sí, los arándanos son seguros para los gatos. No se consideran una buena fuente de alimento para gatos como lo son para los humanos, pero sus antioxidantes también son beneficiosos para ellos. Algunos alimentos para gatos incluso contienen polvo de arándano. El contenido de agua y fibra de los arándanos también es beneficioso para los gatos.

P: ¿Cuándo es temporada de arándanos?

A: Cuando se acerca la temporada de arándanos, es decir, de junio a agosto, puedes comprar más de los que necesitas para congelarlos y conservarlos para el invierno. Si les añades un poco de vitamina C en polvo, se mantendrán frescos por más tiempo. Guarda la fruta fresca en la parte más seca del refrigerador y no la enjuagues hasta que vayas a prepararla.

P: ¿Son ácidos los arándanos?

A: Los arándanos son ligeramente ácidos. Su pH se encuentra en el extremo inferior de la escala de pH, por lo que no se recomienda consumirlos con mucha frecuencia. Sin embargo, son saludables y seguros para el consumo, siempre y cuando se consuman con moderación.

P: ¿Cuánta azúcar tienen los arándanos?

A: Según un estudio, los arándanos crudos contienen 84 calorías por porción de 148 g. Una comida contiene 21 g de carbohidratos, 0,5 g de grasa y 1,1 g de proteína. Esta última se compone de 15 g de azúcar y 3,6 g de fibra; el resto son carbohidratos complejos. Los arándanos crudos no contienen grasas saturadas ni colesterol por comida. 148 g de arándanos crudos contienen UI de vitamina A, 14,4 mg de vitamina C, 0,00 mcg de vitamina D, 0,41 mg de hierro, 8,88 mg de calcio y 114 mg de potasio.^[6]