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Si te interesa desarrollar músculo, probablemente quieras conocer los pormenores del desarrollo muscular, así como los mejores consejos y tácticas para lograrlo. Lo hemos visto todo, desde el tiempo que te llevará hasta los alimentos que necesitarás comer, y toda esta información es crucial.
Sin embargo, un gran desafío al querer aprender más sobre este tema es la gran cantidad de información disponible. Cada persona tiene su propia opinión, pero eso no significa que sea completamente cierta. Cada cosa funciona para cada persona, y cada individuo es único.
La ciencia de hombres sin verificar y los estudios contradictorios hacen que muy pocas preguntas sobre desarrollo muscular tengan la misma respuesta. Esto puede ser una pesadilla para los principiantes que quieren aprenderlo todo sobre el desarrollo muscular. Por eso hemos creado este artículo.
Continúe leyendo para descubrir respuestas respaldadas por la ciencia a preguntas comunes sobre el desarrollo muscular:
7 preguntas respondidas por expertos
1. ¿Cuántas comidas debo realizar al día?
Cualquier persona que desee aumentar su masa muscular debería consumir seis comidas pequeñas y ricas en proteínas al día, en lugar de tres o cuatro comidas más copiosas. Los expertos consideran que las comidas frecuentes y espaciadas a lo largo del día ayudan al cuerpo a almacenar más carbohidratos en los músculos.
Los carbohidratos musculares, a su vez, impulsan el desarrollo muscular al estimularlos y proporcionarles el glucógeno necesario para su recuperación. Consumir seis o más comidas ricas en proteínas al día proporciona a los músculos un suministro continuo de glucógeno. [1]
Comer con más frecuencia también garantiza un aporte casi constante de aminoácidos esenciales. Los aminoácidos, que son los componentes básicos de las proteínas, son necesarios para que los músculos reparen el daño a las fibras causado por el entrenamiento de fuerza intenso. Como resultado, se gana más masa muscular. [2]
Los aminoácidos también intervienen en la producción de hormonas clave que controlan el desarrollo y refuerzan el sistema inmunitario. Esto es crucial, ya que un sistema inmunitario sano es esencial para la recuperación tras una actividad intensa, como el entrenamiento de resistencia o el entrenamiento con pesas.
2. ¿Levantar objetos pesados ayuda a desarrollar los músculos?
La respuesta es sí y no. El problema con el levantamiento de pesas es que no se levanta durante mucho tiempo. En el culturismo, los rangos de repeticiones de 1 a 6 suelen considerarse "más pesados". El tiempo bajo tensión (TUT) habitual de cada repetición es de aproximadamente tres segundos.
Dicho de otro modo, el músculo está sometido a mucha tensión, pero no permanece en esta posición por mucho tiempo. Si bien esto genera estrés y trauma, puede que no sea la mejor manera de proporcionar el trauma necesario para inducir la hipertrofia (crecimiento muscular).
Levantar más peso tiene la ventaja de forzar al músculo a adaptarse a pesos más elevados, lo que puede extenderse a rangos de repeticiones más altos. Además, los rangos de repeticiones de 1 a 6 y el uso de pesos elevados pueden impulsar el crecimiento muscular. [3]
Si prefieres este tipo de levantamiento intensivo, deberías incorporarlo sin duda a tu programa. Comienza tu entrenamiento con ejercicios compuestos intensos y luego aumenta gradualmente el volumen de repeticiones con menos peso. Recuerda que es la combinación de "poco peso y pocas repeticiones" la que te permite desarrollar músculo. [4]
3. ¿Con qué frecuencia y durante cuánto tiempo debo entrenar si quiero desarrollar músculos rápidamente?
La pregunta más frecuente sobre el aumento de masa muscular es cuánto tiempo lleva. No importa lo que te digan, no hay una respuesta única. Es casi como preguntarse cuánto tiempo se tarda en perder peso : incluso con los mejores consejos para ganar músculo, simplemente no funciona así.
En general, es normal esperar una transición lenta que tardará semanas, meses o incluso años en completarse. No tiene por qué ser igual para todos y, a medida que tu cuerpo cambia, es posible que tengas que ajustar tus esfuerzos constantemente.
En cuanto a la frecuencia con la que necesitas entrenar, es otra de esas preguntas ambiguas cuya respuesta varía según la persona. Sin embargo, a diferencia de la pregunta anterior, existe una regla general a seguir. Uno de los métodos más efectivos es entrenar de 3 a 4 veces por semana. Asegúrate de entrenar cada grupo muscular de 1 a 2 veces por semana y espera 48 horas antes de volver a entrenarlo.
4. ¿Hay suplementos que pueda tomar para acelerar los resultados?
Aunque muchos suplementos afirman ayudar con el culturismo, no todos son adecuados para todo tipo de cuerpo o metabolismo. Algunos de estos suplementos pueden ayudar a reducir el porcentaje de grasa corporal, pero promueven la retención de líquidos, pueden provocar cambios relacionados con el estrógeno o no ofrecen resultados a largo plazo.
Una opción con muy pocos efectos secundarios y que muchos culturistas utilizan para ganar más músculo son los SARM (moduladores selectivos de los receptores de andrógenos). Los SARM son muy útiles en el culturismo, aunque inicialmente se desarrollaron para tratar trastornos que antes se abordaban con esteroides anabólico-androgénicos. [4]
Cuando los SARM se unen a un receptor, se produce una acción hipertrófica y anabólica en el hueso y el músculo. Este aspecto es la razón por la que se están estudiando los SARM como alternativa a la terapia de reemplazo de testosterona, el tratamiento del desgaste muscular y el tratamiento de la osteoporosis. [5]
Los SARM ayudan a los culturistas al aumentar la masa muscular, la densidad ósea y la pérdida de grasa, evitando numerosos efectos secundarios indeseables como la retención de líquidos y las alteraciones relacionadas con el estrógeno. También se caracterizan por tener una alta biodisponibilidad, lo que significa que el cuerpo puede absorberlos fácilmente. [6]
5. ¿Qué papel juega la genética en el desarrollo muscular?
La genética desempeña un papel crucial en el desarrollo muscular. Un estudio realizado con ratones reveló que tres tipos de genes —Asb15, Klf10 y Tpt1— son fundamentales para aumentar la hipertrofia del músculo esquelético. En otras palabras, se descubrió que estos tres genes incrementan la masa muscular.
Otro estudio ha ido un paso más allá. Se ha estimado que la diferencia entre tu composición genética y la de cualquier otra persona (heredabilidad) explica entre el 30 % y el 85 % de tu fuerza muscular y al menos el 50 % de tu masa muscular magra.
Esto significa que el papel de la genética no se limita al desarrollo muscular, como lo demuestra el estudio citado en el primer párrafo de esta sección. Tus genes también determinan la fuerza (o no) de tus músculos. Además, desempeñan un papel crucial en la respuesta de tu cuerpo al ejercicio.
6. ¿Cuál es la mejor comida pre-entrenamiento para ganar músculo?
La mejor comida pre-entrenamiento es la que mejor se adapta al tipo de entrenamiento que vas a realizar. Si quieres ganar músculo, te recomendamos consumir avena, plátano, yogur, cereales integrales y huevos cocidos 30 minutos antes de empezar el entrenamiento.
En cuanto a bebidas, la cafeína es la mejor opción antes de entrenar. Un estudio de 2016 comparó a personas que consumieron bebidas con cafeína antes de entrenar con quienes no lo hicieron. Los investigadores observaron que el primer grupo experimentó un aumento significativo en su rendimiento físico.
El jugo de remolacha es una bebida pre-entrenamiento menos común, pero igualmente beneficiosa. Contiene nitrato, que se convierte en óxido nítrico en el cuerpo. El óxido nítrico ayuda a dilatar los vasos sanguíneos, aumentando así el flujo sanguíneo y mejorando la contracción muscular.
El té verde es otra bebida saludable para antes del entrenamiento. Según un estudio publicado en el Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, los extractos de té verde ayudan a quemar grasa corporal y a mejorar el rendimiento durante el entrenamiento de resistencia.
7. ¿Cuáles son los ejercicios más efectivos para desarrollar músculos?
Sentadillas, elevaciones de cadera con barra, peso muerto, press de banca inclinado, clean and press, fondos en paralelo y dominadas son los ejercicios de culturismo más efectivos. Deberías incluirlos todos en tu plan de entrenamiento semanal, ya que trabajan todos los grupos musculares principales.
A continuación te explicamos cómo puedes realizar cada uno de estos siete ejercicios:
¿Cómo puedes realizar ejercicios?
a) ¿Cómo hacer sentadillas?
Ponte de pie con los pies firmemente apoyados en el suelo. Asegúrate de que los pies estén separados más que la anchura de las caderas y que los dedos de los pies estén hacia afuera. Junta las manos, contrae el abdomen y siéntate como si fueras a sentarte en una silla. Baja lo más que puedas. Vuelve a levantarte y salta. Repite hasta 12 repeticiones.
El método mencionado anteriormente consiste en sentadillas con salto. Las investigaciones demuestran que las sentadillas con salto son una excelente manera de desarrollar masa muscular y fuerza, además de perder peso. La Asociación Internacional de Ciencias del Deporte las considera una forma práctica de desarrollar músculo. [7]
b) ¿Cómo hacer elevaciones de cadera con barra?
Coloca una barra cargada en el banco. Siéntate contra el banco y gira suavemente la barra cargada hacia la cadera. Presiona la espalda contra el banco y levanta las caderas. Los brazos deben descansar sobre el banco y las manos sujetar la barra. El ejercicio de cadera con barra es el mejor para fortalecer los brazos.
Aprieta los glúteos y empuja las caderas hacia arriba. Espera de 2 a 3 segundos antes de llegar arriba. Deja que las caderas desciendan junto con el pecho. Mantén el torso contraído y asegúrate de mantener la tensión en los glúteos.
c) ¿Cómo hacer peso muerto?
Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas. Mantén la espalda recta, coloca las manos en la barra (a la anchura de los hombros) y levántala del suelo usando la fuerza de las piernas. Levantar con las piernas mejora la estabilidad y evita lesiones en la espalda al levantar pesas.
Asegúrate de que la barra esté cerca de tu cuerpo en todo momento. El core debe estar contraído para crear tensión. Levanta la barra completamente, espera uno o dos segundos y luego bájala con total control. Sigue la misma trayectoria que usaste para levantarla.
d) ¿Cómo hacer press de banca inclinado?
Coloca el banco en un ángulo de 30-45°. Recuéstate y apoya las manos en la barra, ligeramente más separadas que la anchura de tus hombros. Asegúrate de que las palmas estén hacia arriba. Levanta la barra hasta que los brazos estén completamente extendidos. Bájala suavemente hasta el pecho. Repite hasta 8-10 repeticiones.
e) ¿Cómo hacer limpieza y prensado?
Ponte de pie con los pies separados a la anchura de los hombros. Haz una sentadilla. Toma una barra con las manos separadas a la anchura de los hombros. Asegúrate de que las palmas estén orientadas hacia el cuerpo. Con un movimiento rápido, levanta la barra por encima del hombro manteniendo la espalda recta, mantenla así durante 1 o 2 segundos y luego bájala hacia atrás.
f) ¿Cómo hacer fondos paralelos?
Coloca las manos sobre las barras paralelas. Impúlsate hacia arriba hasta que los brazos queden completamente rectos. Asegúrate de que las manos estén a ambos lados de la cintura, no delante del pecho. Cruza los pies y baja. Impúlsate hacia arriba. Haz 2 o 3 series.
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g) ¿Cómo hacer dominadas?
Colócate justo debajo de una barra de dominadas. Coloca las manos en el agarre (con las palmas hacia afuera). Levántate hasta que la barbilla quede por encima de la barra. Mantén la posición durante 1 o 2 segundos. Inhala y vuelve a la posición inicial.
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7 fuentes
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[1] Murray B, Rosenbloom C. Fundamentos del metabolismo del glucógeno para entrenadores y atletas. Nutr Rev. 2018;76(4):243-259. doi:10.1093/nutrit/nuy001[2] Carbone JW, Pasiakos SM. Proteína dietética y masa muscular: Aplicación de la ciencia a los beneficios para la salud. Nutrients. 2019;11(5):1136. Publicado el 22 de mayo de 2019. doi:10.3390/nu11051136
[3] Schoenfeld BJ, Peterson MD, Ogborn D, Contreras B, Sonmez GT. Efectos del entrenamiento de resistencia de baja y alta carga sobre la fuerza muscular y la hipertrofia en hombres bien entrenados. J Strength Cond Res. Oct. 2015;29(10):2954-63. doi: 10.1519/JSC.0000000000000958. PMID: 25853914.
[4] Uso recreativo de moduladores selectivos del receptor de andrógenos: https://www.uspharmacist.com/article/uso-recreativo-de-moduladores-selectivos-de-los-receptores-de-andrógenos
[5] Cilotti A, Falchetti A. Osteoporosis masculina y terapia androgénica: de la testosterona a los SARM. Clin Cases Miner Bone Metab. 2009;6(3):229-233.
[6] Bhasin S, Jasuja R. Moduladores selectivos del receptor de andrógenos como terapias que promueven la función. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2009;12(3):232-240. doi:10.1097/MCO.0b013e32832a3d79
[7] Marián V, Katarína L, Dávid O, Matúš K, Simon W. Mejora de la fuerza máxima, el salto vertical y el rendimiento en sprint tras 8 semanas de entrenamiento con salto en sentadilla con cargas individualizadas. J Sports Sci Med. 2016;15(3):492-500. Publicado el 5 de agosto de 2016.
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