Citado médicamenteGanar músculo es un objetivo para muchas personas de todas las edades, formas y tamaños. Ya sea que busques ganar masa muscular considerable o simplemente tonificar tu físico, es fundamental llevar una dieta adecuada. El entrenamiento es fundamental, pero sin una dieta adecuada que lo respalde, los resultados serán lentos y decepcionantes.
Llevar una dieta adecuada para favorecer el desarrollo muscular puede ser complicado, pero los vegetarianos pueden tener dificultades aún mayores, ya que muchos nutrientes esenciales se encuentran en alimentos de origen animal. Sin embargo, seas vegetariano o no, con un poco de previsión y planificación es totalmente posible obtener cantidades adecuadas de todos los nutrientes que favorecen la síntesis muscular. Perder peso siendo vegetariano o vegano es más fácil, pero sigue leyendo para descubrir 7 alimentos vegetarianos que puedes comer a diario para ayudarte en tu proceso de desarrollo muscular[1].
Principios de nutrición para desarrollar músculo
Los principios nutricionales para cualquier persona que siga una dieta para aumentar masa muscular deberían ser los mismos: consumir un exceso de calorías y nutrientes que favorezcan la síntesis muscular. El cuerpo necesita un aporte calórico adicional proveniente de los alimentos para generar músculo. Además, es fundamental seguir una dieta que apoye el entrenamiento, es decir, que proporcione energía para los entrenamientos, ayude a reponer fuerzas después y contribuya a la recuperación.
Estos son los nutrientes más esenciales a los que se debe dar prioridad en una dieta orientada al crecimiento muscular.
Nutrientes para el desarrollo muscular
- Proteína
- Antioxidantes
- Vitaminas B
- Magnesio
- Potasio
- Carbohidratos
La proteína proporciona los componentes básicos para la creación de nuevos músculos. Diferentes componentes proteicos también pueden desempeñar un papel en la creación de hormonas y enzimas, por lo que consumir suficiente proteína no solo es importante para desarrollar músculo, sino también para la salud en general.
Los antioxidantes son útiles para la recuperación muscular, las vitaminas del complejo B son esenciales para apoyar los procesos metabólicos que obtienen energía de los alimentos, y el potasio es necesario para la hidratación y el correcto funcionamiento del sistema nervioso. El magnesio también es importante para diversas funciones cotidianas relacionadas con el metabolismo, el sistema inmunitario, el sistema cardiovascular y muchas más. Es necesario para el crecimiento muscular y una recuperación adecuada.
Por último, pero no menos importante, están los carbohidratos. Los carbohidratos son la fuente de energía preferida del cuerpo para realizar los entrenamientos, por lo que no deben restringirse durante las fases de desarrollo muscular.
Según Katherine Black, nutricionista titulada, alimentos como el tofu, los frutos secos, los garbanzos y la quinoa son buenas fuentes de proteínas. Si se consumen productos lácteos, la leche sería una excelente fuente de alimento. A diferencia de las proteínas animales, las proteínas vegetales no siempre contienen todos los aminoácidos esenciales (componentes básicos de las proteínas), por lo que es necesario combinar diferentes alimentos para asegurar una ingesta suficiente de todos ellos.
Por qué las dietas vegetarianas pueden ser un desafío
Afortunadamente, los alimentos vegetarianos son ricos en casi todos estos nutrientes esenciales para el desarrollo muscular. Las frutas y verduras son ricas en antioxidantes, los frutos secos en minerales y los cereales en una excelente fuente de carbohidratos. La principal preocupación para los vegetarianos que buscan aumentar su masa muscular es consumir suficiente proteína[2].
La proteína suele ser mucho más abundante en los alimentos de origen animal, y los perfiles de aminoácidos son más favorables para el desarrollo muscular que en los de origen animal. Esto significa que los vegetarianos necesitan consumir una mayor cantidad de proteína para obtener cantidades adecuadas de todos los aminoácidos esenciales.
Quienes siguen una dieta sin restricciones deben consumir entre 1,2 y 1,7 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día para desarrollar músculo, mientras que quienes siguen una dieta vegetariana deben intentar consumir entre 1,6 y 2,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día. Los siguientes alimentos vegetarianos son excelentes fuentes de proteína. Si bien no es realista consumir los siete diariamente, incluir al menos algunos de ellos a diario te ayudará a alcanzar tus objetivos de proteína.
7 alimentos vegetarianos para el crecimiento muscular
1. Huevos
Uno de los mejores alimentos vegetarianos para el crecimiento muscular son los huevos. Tienen un excelente perfil de aminoácidos, especialmente alto en leucina, importante para estimular el crecimiento muscular. Un huevo contiene 6 gramos de proteína y muchas vitaminas. Incluso son una buena fuente de potasio y magnesio.
Los huevos son innegablemente deliciosos y deberían ser fáciles de incorporar a tu dieta con regularidad. Cómelos revueltos en el desayuno, añade un huevo frito a tus sándwiches del almuerzo o escalfa un huevo para acompañar un plato de salteado en la cena. Para aumentar aún más su contenido proteico, puedes añadir claras de huevo adicionales (se pueden comprar por separado en la mayoría de los supermercados) para mezclar con los huevos enteros.
2. Requesón
El requesón es otro alimento de origen animal, pero apto para vegetarianos. Es un producto lácteo cuajado de sabor suave con la friolera de 12 gramos de proteína por media taza, lo que equivale a solo 100 calorías. Esto lo convierte en uno de los alimentos lácteos con mayor contenido proteico.
Pruébalo como base para salsas, mezclado con huevos o avena, o simplemente con fruta. Hay infinitas maneras de comer requesón gracias a su sabor tan sutil. También hay muchas recetas de postres ricos en proteínas a base de requesón que vale la pena probar.
3. Yogur griego
El yogur griego es una forma deliciosa de obtener 10 gramos de proteína con solo media taza. Es una alternativa más espesa y a veces más ácida al yogur normal, que aporta mucha más proteína por menos calorías.
Puedes usar yogur griego en lugar de yogur normal en casi cualquier ocasión. Prueba a añadirlo a frutas, a batidos o como base cremosa para salsas y dips.
4. Proteína en polvo
La proteína en polvo es popular entre levantadores de pesas, tanto vegetarianos como no vegetarianos. Es una forma fácil y portátil de asegurarte de recargar tus aminoácidos esenciales inmediatamente después del entrenamiento, y puede ser una excelente manera de añadir calorías extra entre comidas.
Prueba a añadir proteína en polvo a bebidas, batidos, productos horneados, avena y más. La mayoría de las proteínas en polvo son a base de leche, lo que las hace aptas para vegetarianos, pero también existen muchas opciones de proteína vegetal de alta calidad en el mercado, lo que significa que incluso los veganos o vegetarianos sin lácteos pueden disfrutarlas.
5. Soja
La soja es un alimento básico en muchas dietas vegetarianas, y con razón. La soja es una de las fuentes más ricas en proteínas vegetales por peso y ofrece un de aminoácidos que la mayoría de las demás fuentes de proteínas vegetales[3].
Los alimentos de soya ricos en proteínas incluyen el tofu, el tempeh e incluso la leche de soya. Prueba a sustituir la carne picada por tofu desmenuzado en platos salados o a freír tempeh para complementar platos de fideos.
6. Frijoles negros
Media taza de frijoles negros contiene 8 gramos de proteína, lo que los coloca entre los primeros lugares de la lista de proteínas vegetales. Se pueden consumir fácilmente directamente de la lata, aunque es importante enjuagarlos bien primero para evitar hinchazón o problemas digestivos.
Los frijoles negros son excelentes para hacer burritos, usar wraps con huevos y salsa o simplemente agregarlos a una ensalada de frijoles.
7. Lentejas
Las lentejas son legumbres pequeñas que aportan 9 gramos de proteína por cada media taza. Vienen en diversas variedades y, a diferencia de la mayoría de los frijoles y legumbres, se cocinan relativamente rápido.
Las lentejas se pueden disfrutar como reemplazo de carne molida para hacer carne para tacos, hamburguesas, pan de lentejas y mucho más.
Conclusión
Con estos 7 alimentos vegetarianos a tu disposición, debería ser relativamente fácil satisfacer las necesidades proteicas necesarias para el desarrollo muscular. Incluso añadiendo una pequeña cantidad de proteína a cada comida, puedes completar fácilmente una dieta equilibrada con todos los componentes necesarios para ganar masa muscular en el gimnasio.
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3 fuentes
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[1] 6 razones por las que no pierdes peso con una dieta vegana y qué hacer: https://welltech.com/content/6-razones-por-las-que-no-estás-perdiendo-peso-con-una-dieta-vegana-qué-hacer/[2] Antioxidantes: https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/antioxidantes
[3] Calidad de los productos de soja en términos de composición de aminoácidos esenciales: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8398613/#:~:text=La%20composición%20de%20aminoácidos%20de,leucina%2C%20triptófano%2C%20y%20lisina.
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