Ein detaillierter Vergleich: Wann ist zu viel Koffein?

Sind wir koffeinsüchtig?

Wie viel Koffein ist zu viel? Ist Koffein gesund? Die Antwort ist nicht so einfach mit Ja oder Nein zu beantworten. Es kommt darauf an, welches Getränk man wählt. Schauen wir uns das genauer an!

Wussten Sie schon? Koffein ist das Mittel der Wahl bei Säuglingen mit adultem Apnoe, einer Erkrankung, bei der die Atmung länger als 20 Sekunden aussetzt und dadurch die Atmung beeinträchtigt wird. Interessant!

Was ist Koffein?

Koffein ist ein Stimulans, das natürlicherweise vor allem in Kaffee, Teeund Kakao vorkommt. Es kann Energy-Drinks, Erfrischungsgetränken sowie einigen verschreibungspflichtigen und rezeptfreien Medikamenten, beispielsweise gegen Schmerzen, Menstruationsbeschwerden und Allergien, zugesetzt werden. Koffein hat einen starken Einfluss auf das Gehirn. Studien haben gezeigt , dass übermäßiger Koffeinkonsum mit einer verbesserten Stimmung, erhöhter Aufmerksamkeit, einem besseren Kurzzeitgedächtnis und einem geringeren Risiko für Depressionen und Suizidalität einhergehen kann. ^[1]

Koffein stimuliert das zentrale Nervensystem und steigert die Energie. Es hat sich außerdem gezeigt , dass Koffein Sportlern zugutekommt, indem es deren empfundene Anstrengung bei der sportlichen Leistung verringert. ^[2]

Man sollte jedoch beachten, dass Koffein harntreibend wirkt, d. h. es führt zu einer erhöhten Urinausscheidung, die auch Salz und Wasser enthält. Daher ist es wichtig, zu jeder Tasse koffeinhaltigem Getränk , um den Flüssigkeitsverlust auszugleichen und einer Dehydrierung vorzubeugen. ^[3]

Koffein kann die Säureproduktion im Magen erhöhen und bei manchen Menschen Sodbrennen verursachen. Wenn Sie unter Sodbrennen oder saurem Aufstoßen leiden, sollten Sie koffeinfreie Alternativen wählen.

Es besteht kein Konsens darüber, wie viel Koffein die geistige Leistungsfähigkeit verbessert ; mehr ist jedoch nicht unbedingt besser. Eine Tasse Kaffee kann bereits ausreichen, um die positiven Effekte zu erzielen. Eine Studie zeigte, dass ein Abstand von acht Stunden zwischen den Koffeinkonsumenten Vorteile gegenüber dem Konsum koffeinhaltiger Getränke direkt nacheinander mit sich brachte. ^[4]

Was passiert, wenn man aufhört, Kaffee zu trinken?

Entzugserscheinungen können auftreten, wenn man den Koffeinkonsum einstellt. Zu den Symptomen zählen Nervosität, Übelkeit, Verstopfung, Reizbarkeit, Muskelschmerzen und Kopfschmerzen. Diese treten 12 bis 24 Stunden nach dem Absetzen des Koffeins auf. Die Beschwerden können etwa eine Woche anhalten, bis man sich ohne Koffein wieder normal. ^[5]

Wann ist Koffein gefährlich?

Koffein in Form von Nahrungsergänzungsmitteln ist potenziell gefährlich – 1 Teelöffel Koffeinpulver entspricht 28 Tassen Kaffee! Finger weg von solchen Koffeinpräparaten!.

Achten Sie darauf, täglich nicht mehr als 400 mg Koffein zu sich zu nehmen, in der Schwangerschaft maximal 200 mg. Diese maximale Tagesmenge gilt als unbedenklich, und viele von uns genießen ihren täglichen Kaffee oder ein anderes koffeinhaltiges Getränk. Eine Koffeinüberdosierung ist zwar auch beim Trinken möglich, aber bei Nahrungsergänzungsmitteln und Tabletten.

Wenn Sie mehr als 400 mg konsumieren oder Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen, Schlaflosigkeit, Nervosität, Reizbarkeit, häufiges Wasserlassen, schneller Herzschlag oder Muskelzittern verspüren, ist es wichtig, Ihren Koffeinkonsum zu reduzieren oder auf entkoffeinierte Getränke wie Kräutertee oder entkoffeinierten Kaffee ^[5].

Wer täglich eines der unten aufgeführten Getränke konsumiert, nimmt regelmäßig Koffein zu sich. Vermeiden Sie zuckergesüßte koffeinhaltige Getränke wie Limonaden und Energy-Drinks und greifen Sie stattdessen zu natürlichen Koffeinquellen wie Kaffee und Tee. Die Langzeitwirkungen von Diätlimonaden müssen noch genauer erforscht werden. Daher ist es ratsam, Zucker und künstliche Süßstoffe bei regelmäßigem Konsum so weit wie möglich zu meiden.

Die staatlich anerkannte Ernährungsberaterin Danielle Gaffen erklärt , dass das in Kaffee reichlich vorhandene Koffein eine doppelte Rolle bei der Gewichtskontrolle spielen kann. Es trägt zur Gewichtsabnahme bei, indem es ein Sättigungsgefühl fördert und den Stoffwechsel anregt, wodurch potenziell die Kalorienverbrennung unterstützt wird. Allerdings kann es den Schlaf stören und Heißhunger auf Süßes verstärken, was zu einer Gewichtszunahme führen kann. So kann koffeinhaltiger Kaffee beispielsweise den Spiegel des Hungerhormons Ghrelin senken und dadurch den Appetit reduzieren. Die Studienlage ist jedoch uneinheitlich; einige Studien deuten darauf hin, dass Koffein nur einen geringen Einfluss auf das Sättigungsgefühl hat. Um die Vorteile zu maximieren und die Risiken zu minimieren, empfiehlt es sich, schwarzen Kaffee zu trinken und dabei auf den Zuckergehalt zu achten.

Koffeingehalt der beliebtesten Getränke, von höchstem zu niedrigstem Gehalt:

Fakten zu Koffeinpräparaten

• Monster – 160 mg in einer 16-oz-Dose (80 mg pro Portion)
• Red Bull – 111 mg in einer 355-ml-Dose
• Kaffee – 95 mg pro Tasse
• Espresso – 64 mg pro Portion
• Matcha – 60 mg in 1 Esslöffel
• Schwarzer Tee – 50 mg pro Tasse
• Diät-Cola – 42 mg in einer 12-oz-Dose
• Grüner Tee – 40 mg pro Tasse
• Pepsi – 38 mg in einer 12-oz-Dose
• Diet Pepsi – 35 mg in einer 355-ml-Dose
• Cola – 30 mg in einer 12-oz-Dose
• Sprite – 0 mg (koffeinfrei)

Hinweis: Einige Erfrischungsgetränke wie Sprite enthalten kein Koffein. Diese sind ausdrücklich mit „KOFFEINFREI“ gekennzeichnet.

Um den Zuckergehalt Ihrer koffeinhaltigen Getränke zu ermitteln, schauen Sie auf der Nährwerttabelle im Abschnitt „Gesamtzucker“ nach. Enthält das Getränk zugesetzten Zucker, steht dort „Enthält ___ g zugesetzten Zucker“. Ideal ist ein Wert von null in dieser Spalte.

5 Quellen

Wir werten veröffentlichte medizinische Forschungsergebnisse aus angesehenen Fachzeitschriften aus, um zu unseren Schlussfolgerungen über ein Produkt oder ein Gesundheitsthema zu gelangen. Dies gewährleistet höchste wissenschaftliche Genauigkeit.

[1] Wang L, Shen X, Wu Y, Zhang D. Kaffee- und Koffeinkonsum und Depression: Eine Metaanalyse von Beobachtungsstudien. Australian & New Zealand Journal of Psychiatry. 2016;50(3):228-242. doi:10.1177/0004867415603131
[2] Hadjicharalambous M, Georgiades E, Kilduff LP, Turner AP, Tsofliou F, Pitsiladis YP. Einfluss von Koffein auf die Anstrengungswahrnehmung, den Stoffwechsel und die sportliche Leistungsfähigkeit nach einer fettreichen Mahlzeit. J Sports Sci. 2006 Aug;24(8):875-87. doi: 10.1080/02640410500249399. PMID: 16815783.
[3]Koffein: https://medlineplus.gov/caffeine.html
[4] Heatherley SV, Hayward RC, Seers HE, Rogers PJ. Kognitive und psychomotorische Leistungsfähigkeit, Stimmung und blutdrucksteigernde Wirkung von Koffein nach 4, 6 und 8 Stunden Koffeinabstinenz. Psychopharmacology (Berl). 2005 Apr;178(4):461-70. doi: 10.1007/s00213-005-2159-9. Epub 2005 Feb 5. PMID: 15696321.
[5] Koffein – Fragen und Antworten: https://uhs.umich.edu/caffeine

Sara Barsky-Weiss, RDN

Sara Barsky-Weiss, RDN, ist eine staatlich anerkannte Ernährungsberaterin im Großraum New York. Sie ist frisch zertifizierte RDN und freut sich darauf, ihre Tätigkeit aufzunehmen. [ Vollständige Biografie lesen]