Bien manger : comment cuisiner de la manière la plus saine possible

Bien que nous aspirions tous à un mode de vie plus sain, cela peut s'avérer difficile, voire déroutant. Nous manquons souvent de temps pour prendre soin de notre santé comme il se doit – beaucoup pensent, à tort, que préparer des repas sains prend beaucoup plus de temps.

Nous courons d'une tâche à l'autre toute la journée : du petit-déjeuner à l'école, puis au travail, et enfin, juste au moment où l'on pense pouvoir se détendre à la maison, il faut se lever et préparer un repas équilibré. Ensuite, il faut s'assurer que les enfants ont fait leurs devoirs, qu'ils ont pris leur bain, puis les coucher. Les journées sont trop courtes.

Un autre problème particulier auquel les gens sont confrontés lorsqu'il s'agit d'adopter un mode de vie plus sain – du moins en ce qui concerne l'alimentation – est le fait qu'il existe des opinions divergentes sur les méthodes les plus appropriées pour préparer sa santé.

Alors que certaines publications affirment que les aliments perdent leurs nutriments les plus importants à la cuisson, d'autres suggèrent que certains aliments contiennent des antioxydants et des nutriments qui ne peuvent être correctement absorbés que lorsqu'ils sont cuits.

Pour compliquer encore les choses, il existe une variété de méthodes de cuisson.

Faut-il faire bouillir ses aliments ?

Ou plutôt opter pour un sauté rapide ?

Le barbecue est peut-être une bonne option, mais qu'en est-il du fait que ce type de préparation culinaire a été associé à un risque accru de cancer ?.

Il existe aussi la cuisson à l'eau bouillante, à la vapeur, au gril et le pochage. Comment adopter un mode de vie sain sans sacrifier les nutriments essentiels ni nuire à sa santé ?

Nous nous sommes donné pour mission de trouver les meilleures façons de préparer les aliments afin de favoriser un mode de vie plus sain.

Poursuivez votre lecture pour en savoir plus sur les aliments à consommer crus et ceux à cuire, ainsi que sur le mode de préparation à privilégier pour les aliments plus bénéfiques une fois cuits.

Cuisine saine et propre avec les meilleurs experts culinaires

Ces conseils et astuces de chefs et de professionnels de la gastronomie peuvent vous aider à passer moins de temps en cuisine.

N° 1. Par Tabitha Daley

En tant que diététicienne agréée, je rencontre de nombreux clients qui cherchent à modifier leurs habitudes alimentaires, que ce soit en remplaçant le pain blanc par du pain complet ou en commençant à portionner leurs repas et leurs collations.

On peut avoir des portions bien contrôlées et une alimentation riche en légumes, en céréales complètes et en protéines maigres, mais ma question revient toujours : comment le repas est-il préparé ? Il existe plusieurs méthodes de cuisson, que l’on peut classer en deux grandes catégories : la cuisson à chaleur sèche et la cuisson à chaleur humide.

La cuisson à chaleur sèche comprend la cuisson au four, à la vapeur, au gril, au sauté et au rôtissage. Ces méthodes sont qualifiées de « chaleur sèche » car la chaleur est transmise aux aliments sans ajout de liquide. La cuisson à chaleur humide, qui inclut le pochage, le mijotage, l'ébullition et le braisage, implique l'utilisation d'un liquide pour cuire les aliments. Ce liquide peut être de l'eau, du vin ou du bouillon.

Voici trois de mes principales recommandations en matière de méthodes de cuisson saines :

Cuisson à la vapeur : La cuisson à la vapeur est l’une de mes méthodes de cuisson préférées. J’aime particulièrement cuire à la vapeur les légumes (brocolis, asperges) ainsi que le poisson, car cela préserve vraiment les saveurs et les nutriments.

C'est aussi une excellente façon d'éviter d'ajouter des matières grasses pendant la cuisson. Si vous n'avez pas de cuiseur vapeur, il vous suffira de placer un panier vapeur perforé au-dessus d'une casserole d'eau bouillante.

Cuisson au gril : Vous êtes-vous déjà demandé à quoi pouvait servir la partie inférieure de votre four ? À griller ! La cuisson au gril est une méthode de cuisson à chaleur sèche (c’est-à-dire sans ajout de liquide ni d’huile) similaire à la cuisson au barbecue, à la différence que la chaleur provient d’une source située au-dessus.

Comme il s'agit d'une méthode de cuisson à chaleur sèche, l'utilisation d'une marinade sur la viande de votre choix contribuera à attendrir la viande, vous offrant ainsi une coupe tendre et juteuse et évitant les morceaux durs et difficiles à mâcher.

Sauter : Cette méthode de cuisson à chaleur sèche consiste à faire revenir une petite quantité de matière grasse dans une poêle chaude. À noter que sauter se distingue de la cuisson à la poêle par l’utilisation d’une quantité de matière grasse moindre et d’une température plus élevée.

La prochaine fois que vous voudrez ajouter des légumes à votre plat, essayez de mélanger différents poivrons, oignons et carottes et de continuer à remuer le tout pour permettre une répartition uniforme de la chaleur.

Que pouvez-vous faire d'autre, outre modifier votre méthode de cuisson, pour rendre vos repas plus sains ?

• Réduisez votre consommation de sel :consultez l’étiquette nutritionnelle pour connaître la teneur en sodium des ingrédients que vous utilisez. Il y a de fortes chances que les versions à teneur réduite en sodium ou sans sel soient tout aussi bonnes.
• N'ayez pas peur des épices !Essayez de les mélanger pour créer vos propres marinades sans sel pour la viande de votre choix. Envie de piquant ? Mélangez du cumin, des flocons de piment rouge et du chili en poudre.
• Remplacez les produits riches en matières grasses par des versions allégées : choisissez du bœuf haché 90/10, des produits laitiers allégés ou partiellement écrémés pour réduire votre consommation de graisses saturées et votre apport calorique global.

N° 2. Par le Dr Serena Goldstein, ND

L'économie domestique était un cours courant il y a quelques décennies, où l'on apprenait à cuisiner et à préparer les aliments.

Cependant, la montée en puissance de la restauration rapide, des plats surgelés et la facilité accrue d'accès à une grande variété d'options (par exemple, commander des plats à emporter) ont peut-être réduit notre capacité et notre intérêt pour la cuisine.

Qu'il s'agisse d'une recette simple ou d'un repas gastronomique, cuire ses aliments optimise la digestion et la santé, et certains aliments sont meilleurs consommés sous différentes préparations.

Il existe sur le marché de nombreux types d'ustensiles de cuisine adaptés à différents types de cuisson (par exemple, cuisson au four, grillage, friture), bien que des études aient montré au cours des dernières années que tous les matériaux ne sont pas égaux.

Les poêles antiadhésives ont été associées à des problèmes de santé tels que les maladies cardiaques et les troubles thyroïdiens, bien que l'acier inoxydable et le verre (par exemple Pyrex) soient d'excellents matériaux pour la cuisson, notamment sans les effets secondaires indésirables potentiels sur la santé.

L'utilisation d'huiles est un excellent moyen d'augmenter l'absorption des vitamines liposolubles comme les vitamines A, D, E et K (ou la consommation d'aliments contenant idéalement des graisses saines comme le poisson, l'avocat, les noix ou l'huile d'olive), bien que certaines huiles soient meilleures pour certaines méthodes.

Les huiles peuvent se décomposer lentement en radicaux libres (substances pro-inflammatoires pouvant augmenter le risque de maladies cardiaques et de cancer) lorsqu'elles dépassent leur température optimale, une huile bénéfique pour la santé pouvant ainsi s'avérer néfaste au lieu d'être protectrice.

Les huiles saines comme l'huile d'olive et l'huile de coco sont optimales à une température de 160 °C (extra vierge) à 215 °C (vierge) pour la friture, et à 175 °C pour la cuisson au four ou à la poêle. Évitez les graisses saturées riches en acides gras trans et en oméga-6, comme l'huile de soja, de maïs, végétale et de carthame.

Les légumes comme le brocoli, le chou-fleur, le bok choy, les choux de Bruxelles, le chou, le chou frisé, la moutarde verte, les épinards et le chou vert sont à consommer de préférence cuits, car ils sont classés comme goitrogènes. Ces légumes contiennent des composés qui peuvent perturber le fonctionnement de la thyroïde en interférant avec l'absorption d'iode par la glande thyroïde (élément essentiel au métabolisme). La cuisson des légumes favorise également l'absorption de minéraux comme le calcium, le magnésium et le fer.

La cuisson à la vapeur est idéale pour les légumes : elle nécessite peu d’eau, un feu doux et un temps de cuisson court (sauf pour les ragoûts et les soupes, où l’ébullition est nécessaire, mais l’eau de cuisson perd alors tous les nutriments).¹ Vous pouvez également utiliser de l’huile de coco ou d’olive pour faire sauter vos légumes, ainsi que le poisson, la viande et la volaille (la cuisson au four est aussi possible), car le grillage (surtout au charbon de bois ou au propane) peut libérer diverses toxines nocives dans les aliments (les aliments fumés sont préférables).

Il existe de nombreuses autres façons de cuisiner, types d'aliments à préparer et méthodes de cuisson, mais d'un point de vue nutritionnel, il est préférable de débarrasser le corps des toxines et de cuisiner avec des aliments complets pour tirer le meilleur parti de vos efforts.

La cuisson des aliments favorise également la digestion, car l'odeur des aliments active l'amylase, la première enzyme digestive (dont d'autres interviennent pour les graisses et les protéines), produite dans la bouche et le pancréas. Ce signal indique à notre corps que nous sommes prêts à manger, dans un état de calme et de détente, ce qui améliore l'absorption des vitamines et des minéraux.

N° 3. Par Karla Reese

Quand j'étais petite, on faisait frire tout. Je vous jure… ça venait du jardin, tout frais et savoureux, et on trempait le tout dans la farine et la graisse de bacon que ma grand-mère gardait sur le feu. Elle réutilisait cette graisse pour chaque repas.

Je me souviens d'aller dans notre petit jardin au Kansas et de manger les légumes frais que je cueillais. Pourquoi fallait-il les faire frire à nouveau ? Parce que les enfants refusaient d'en manger s'ils n'étaient pas recouverts d'une graisse à faire vomir ?

Ce n'est absolument pas le cas. Les enfants mangent des fruits et légumes frais cueillis directement du jardin. Ce sont les aliments transformés qui se retrouvent dans nos assiettes qu'ils refusent de consommer. Peut-on leur en vouloir ?

Alors, lorsque je conseille mes clients sur un plan nutritionnel, beaucoup me disent : « Que dois-je cuisiner pour mes enfants ? Ils n’ont sûrement pas besoin des plats diététiques que vous me préparez. » Si, justement . Un plan nutritionnel est un plan à long terme , pas un régime miracle . Je propose à mes clients un plan riche en bonnes graisses, en protéines et en fruits et légumes savoureux , soit exactement ce dont leurs enfants ont besoin.

Pour que les enfants aient envie de manger ainsi, il faut les y habituer dès leur plus jeune âge et leur demander de composer un arc-en-ciel dans leur assiette, avec autant de couleurs que possible, à chaque repas. Cultiver ses propres aliments ou acheter auprès d'une petite ferme locale est la meilleure solution. Emmenez vos enfants avec vous pour la récolte et dégustez les fruits et légumes crus. C'est délicieux et très nutritif.

Cet article s'intitule « Comment cuisiner sainement », comme vous l'avez remarqué. Bravo ! J'y réponds tout de suite. Certains aliments sont en effet meilleurs pour la santé après cuisson. Les tomates, par exemple, contiennent des phytochimiques qui sont libérés à la cuisson. Bien que leur teneur en vitamine C diminue, celle en lycopène augmente. Le lycopène est un antioxydant très efficace.

Parlons de la cuisson vapeur. Vous vous demandez peut-être pourquoi la cuisson vapeur plutôt que l'ébullition ? Excellente question. L'ébullition entraîne la perte de 20 à 50 % des vitamines, minéraux et autres nutriments essentiels aux légumes ! Qu'en pensez-vous ? En cuisant vos légumes à la vapeur, vous perdrez certes une partie de leurs nutriments, mais en très faible quantité. De plus, la cuisson à la vapeur permet de décomposer efficacement les substances présentes dans certains légumes, substances qui peuvent nuire à l'assimilation des précieux nutriments par l'organisme.

Cuisez rapidement à la vapeur à l'aide d'un panier vapeur perforé placé au-dessus d'une casserole d'eau bouillante, d'un wok ou d'un panier vapeur chinois en bambou. Vous pouvez également acheter des cuiseurs vapeur électriques.

Le sauté est une autre façon de cuisiner sainement. Il faut cuire à feu vif pendant un court laps de temps. Le wok est idéal pour un sauté réussi. Les bords inclinés permettent de retourner la viande après l'avoir fait dorer au fond du wok. Une fois la viande bien dorée, déplacez-la sur les côtés pour une cuisson plus douce.

Je suggère d'utiliser de l'huile de pépins de raisin ou de coco, car elles ont un point de fumée élevé et sont pauvres en acides gras polyinsaturés. Le point de fumée est important. La fumée dégagée par l'huile lorsqu'elle est trop chauffée libère des substances chimiques dangereuses et, lors de sa décomposition, des radicaux libres se forment. L'huile d'olive a un point de fumée plus bas ; tenez-en compte pendant la cuisson. Personnellement, je cuisine à l'huile de coco et j'ajoute de l'huile d'olive ensuite pour le goût.

Griller, rôtir et cuire sous pression sont d'excellentes façons de cuisiner sainement ! Griller et rôtir exposent les aliments à une chaleur directe. La chaleur provient du dessous pour le gril, tandis que la cuisson au four la provient du dessus. Le saumon est particulièrement adapté à la cuisson au four car c'est un poisson gras.

Évitez de saisir la viande. Certes, c'est délicieux, mais cela libère des composés nocifs. Pour les morceaux de viande plus fins, afin d'éviter qu'ils ne se dessèchent, vous pouvez les faire mariner une heure avant la cuisson. La marinade présente également l'avantage de réduire la formation de composés cancérigènes.

La cuisson sous pression nécessite très peu d'eau et de temps, ce qui permet de préserver les vitamines et les minéraux. Les saveurs sont intensifiées car très peu de vapeur s'échappe. Je me souviens que ma grand-mère préparait de délicieux ragoûts à l'autocuiseur, mais je me souviens aussi qu'il a explosé ! J'étais terrifiée à l'idée d'utiliser un autocuiseur.

Pas de souci, les amis. Les modèles récents sont tous équipés de soupapes de sécurité permettant d'évacuer la surpression, et la plupart possèdent un verrou de sécurité. Impossible de les ouvrir tant que la pression n'est pas complètement retombée. Privilégiez un modèle à soupape à ressort : c'est le plus simple à utiliser pour les débutants et le plus précis.

L'une de mes méthodes préférées pour cuisiner sainement est la cuisson à la mijoteuse. C'est tellement rapide, facile et pratique ! Elle consomme moins d'électricité qu'une cuisinière ou un four et attendrit les morceaux de viande les moins chers. La chaleur douce et humide réduit le risque de formation de composés nocifs.

Une cuisson lente à basse température permet de préserver les nutriments qui se perdent à feu vif. Coupez tous les ingrédients, mettez-les dans la mijoteuse et laissez mijoter à feu doux toute la journée. Qui n'apprécie pas un délicieux ragoût maison, sain et réconfortant, qui l'attend à son retour du travail ? Son parfum embaume la maison et me fait penser aux belles soirées d'automne, aux moments passés en famille et entre amis.

Grâce à toutes ces incroyables façons de cuisiner vos aliments, vous ne vous retrouverez plus jamais à essayer de noyer un plat sans saveur sous une montagne de graisse et de sauce !

N° 4. Par Maya Krampf

Bien manger n'est pas forcément compliqué. En choisissant les bons ingrédients et les bonnes méthodes, cuisiner sainement peut être simple et facile. En résumé, bien manger, c'est privilégier les aliments naturels.

Ingrédients naturels

Des ingrédients de qualité sont essentiels à une cuisine saine. Au moment de faire vos courses, privilégiez les ingrédients bruts plutôt que les produits transformés. La simplicité est véritablement ce qu'il y a de mieux pour notre santé.

Au supermarché, privilégiez les rayons périphériques. Vous y trouverez les ingrédients naturels comme les fruits et légumes frais, la viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers. Évitez de vous rendre dans les allées centrales, car elles regorgent de produits transformés. Pour une cuisine saine, vous y trouverez surtout des épices, des huiles, des noix et éventuellement des édulcorants naturels.

Si vous devez acheter un produit emballé, lisez toujours les étiquettes. Essayez d'éviter les conservateurs, les colorants et arômes artificiels, ainsi que les sucres. En général, si un produit contient des ingrédients que vous ne comprenez pas ou dont vous ne pouvez pas prononcer le nom, il vaut probablement mieux l'éviter.

Équilibrer les macronutriments

L'équilibre des macronutriments est essentiel en cuisine saine. Il existe trois types de macronutriments : les glucides, les lipides et les protéines. Votre corps a besoin des trois pour fonctionner, mais l'équilibre optimal varie selon les besoins individuels.

De nombreuses personnes constatent qu'elles se sentent mieux avec un régime pauvre en glucides. Les proportions de macronutriments suivantes peuvent servir de repère général en fonction de vos besoins :

• Régime traditionnel (riche en glucides) : 60 % de glucides, 25 % de protéines, 15 % de matières grasses
• Régime modéré en glucides : 50 % de glucides, 30 % de protéines, 20 % de matières grasses
• Régime Zone : 40 % de glucides, 30 % de protéines, 30 % de lipides
• Régime pauvre en glucides : 25 % de glucides, 45 % de protéines, 30 % de matières grasses
• Régime cétogène : 10 % de glucides, 15 % de protéines, 75 % de lipides

Quels que soient vos besoins alimentaires, limitez votre consommation de sucre. Cela permettra de stabiliser votre taux d'insuline, ce qui vous assurera une énergie plus constante et vous évitera les coups de fatigue liés à l'hypoglycémie. Les Instituts nationaux de la santé (NIH) ont formulé des recommandations concernant la limitation des sucres ajoutés en 2016 (source).

Attention au sucre sous ses nombreuses appellations : sirop de maïs, maltodextrose, dextrose, jus de canne, fructose, et bien d’autres. N’oubliez pas que même les sucres naturels, comme le sirop d’érable et le miel, ont un impact sur la glycémie.

Méthodes de cuisine saines

Pourvu que vous choisissiez des ingrédients naturels et de qualité, cuisiner sainement est facile. De nombreuses options s'offrent à vous. Rôtir les viandes et les légumes au four leur confère une saveur incomparable. Utiliser une mijoteuse ou un autocuiseur peut être à la fois pratique et sain.

Bien sûr, les aliments crus conservent un maximum de nutriments. Les salades colorées agrémentées de protéines cuites, comme du poulet ou du poisson, constituent des repas délicieux et nutritifs.

La cuisson à la poêle peut aussi être saine si les ingrédients sont de bonne qualité. L'élément principal à surveiller est le type de matière grasse utilisé. Les huiles de maïs et de soja sont à éviter, car elles sont souvent issues d'OGM et présentent un rapport oméga-6/oméga-3 défavorable.

L'huile d'olive est un excellent choix pour la cuisson, mais son point de fumée bas la rend inadaptée aux hautes températures. L'huile d'avocat, le beurre de vaches nourries à l'herbe et l'huile de coco sont les meilleures options pour les hautes températures.

Vous trouverez de nombreuses recettes saines et peu caloriques utilisant toutes ces méthodes sur www.wholesomeyum.com.

N° 5. Par la cheffe Gigi

Depuis des années, le débat sur la meilleure façon de préparer les aliments semble évoluer aussi vite que les régimes alimentaires. Cuire à la vapeur, pocher, ne pas frire, griller, ne pas cuire, manger cru… C’est un vrai casse-tête ! Et ces dix dernières années n’ont pas fait exception.

De nombreux régimes alimentaires actuels remplacent les régimes à la mode d'antan. Ces nouvelles façons de s'alimenter semblent s'installer durablement et s'intégrer naturellement à nos modes de vie. D'où l'expression à la mode : « changement de mode de vie ». Et c'est une excellente nouvelle !

Les gens sont en meilleure santé, et face à l'explosion des taux d'obésité aux États-Unis, c'est indispensable. J'entends parler de régimes paléo, cétogènes ou pauvres en glucides. Certains optent pour des régimes anti-inflammatoires, d'autres pour une alimentation 100 % végétale. Comme pour les tendances éphémères, on est toujours à la recherche de la prochaine nouveauté.

Autour de tous ces régimes alimentaires, on entend beaucoup de discussions sur la façon de s'approvisionner et sur les produits à privilégier : les achats dans les îles périphériques, les produits sans OGM, le bio certifié USDA par rapport au naturel, le bœuf nourri à l'herbe, les expressions à la mode du batch cooking. Ce dont on parle rarement, c'est de l'application pratique en cuisine. Serions-nous tout simplement trop occupés à manger ?

On n'ouvre jamais assez longtemps le dialogue sur la façon la plus saine de préparer les aliments et pourquoi.

Avez-vous déjà pensé que certaines applications culinaires que nous utilisons pourraient vous faire plus de mal que de bien ?

Après tous les efforts déployés pour choisir une alimentation adaptée à votre corps, les heures passées à lire les étiquettes, à faire les courses, à conserver les aliments dans des bocaux, à maintenir ce « mode de vie », nous pourrions anéantir tous ces efforts en quelques minutes seulement devant la cuisinière, le four ou le barbecue.

Selon votre régime alimentaire, vous devriez bien réfléchir aux ajouts d'éléments tels que les excès de sucres dans les régimes à base de plantes, ou le chauffage des huiles à des points de fumée malsains, la cuisson ou les substances cancérigènes issues des graisses qui pourraient simplement couler sur votre gril - et la liste est longue.

Nombreuses sont les personnes qui, malgré leurs bonnes intentions, détruisent leur propre mode de vie sain simplement en cuisant trop leurs aliments ou en utilisant une mauvaise méthode de cuisson.

Il y a de nombreuses années, j'ai travaillé dans un grand hôtel. Au restaurant, nous utilisions une méthode de conditionnement sous vide, suivie d'une immersion dans un bain-marie à température constante. Une technique de cuisson auparavant réservée aux cuisines professionnelles.

On appelle cela la cuisson sous vide. Traduit du français, cela signifie « sous vide ». Cette méthode culinaire existe depuis des siècles. L'équipement était autrefois encombrant et très coûteux.

Récemment, grâce aux progrès technologiques, des équipements spécialisés ont été mis au point pour les cuisiniers amateurs. Aujourd'hui, avec un budget de 100 à 250 dollars, il est possible d'acquérir une gamme d'appareils de cuisson sous vide pour un usage domestique.

La plupart de ces appareils électroménagers sont compatibles Bluetooth, ce qui permet de cuisiner à distance, au bureau ou en faisant des courses. Si seulement mes parents avaient eu ça ! C'est vraiment révolutionnaire, à bien des égards. Le plus grand avantage de la cuisson sous vide, c'est qu'elle préserve les saveurs et les nutriments des aliments.

D'après l'International Journal of Gastronomy and Food Science, la cuisson sous vide présente plusieurs avantages. Tout d'abord, elle permet une circulation efficace de la chaleur à travers les aliments. De plus, la mise sous vide contribue à limiter l'apparition de goûts indésirables dus à l'oxydation.

Plus important encore, la cuisson sous vide empêche l'évaporation des composés aromatiques et de l'humidité, ce qui permet à vos aliments de conserver davantage leurs qualités nutritionnelles. Et, cerise sur le gâteau, ils auront meilleur goût.

La cuisson lente à basse température permet de développer les saveurs tout en évitant de trop cuire les aliments. La cuisson sous vide autorise des températures extrêmement basses et des temps de cuisson plus longs. Grâce aux nanotechnologies, les cuisiniers amateurs bénéficient désormais de la même précision de contrôle de la température que celle réservée aux chefs professionnels.

Si vous n'avez pas encore essayé la cuisson sous vide pour ses avantages en termes de gain de temps et de saveur, vous pourriez maintenant envisager d'utiliser cette méthode pour ses bienfaits sur la santé.

N° 6. Par Gerry

Avec le temps et le vieillissement physique et mental, nos bonnes habitudes alimentaires se modifient généralement en fonction de notre niveau d'activité physique, des saveurs qui éveillent nos sens et des hormones influencées par certains aliments.

Tous ces aspects de notre alimentation, à tous les niveaux, peuvent avoir un impact durable sur notre santé. Une alimentation déséquilibrée peut entraîner des maladies et des troubles complexes. Les aliments biologiques, cultivés à partir de produits naturels et non transformés, constituent, de loin, la base la plus importante de notre bien-être physique, mental et émotionnel.

Pour la préparation de mes repas, j'ai opté pour une approche simple : un plat unique et équilibré. Je sais que ce n'est pas sophistiqué, ni orné de sauces ou de présentations élaborées, mais ça me convient parfaitement et c'est aussi nourrissant et rassasiant qu'on puisse l'imaginer. J'aime varier les ingrédients, mais le résultat final est toujours le même : un plat unique servi dans un seul bol.

Voici un exemple de petit-déjeuner tardif suivi d'un déjeuner tôt, qui me cale pendant des heures. En fait, je ne prends ni un dîner copieux ni un petit-déjeuner typique grâce à ces repas simples.

Si j'ai une petite faim, je prends généralement des en-cas sains comme des tomates anciennes coupées en dés avec des olives et un peu de fromage de chèvre émietté, accompagnés d'un verre de vin rouge. Ça fonctionne toujours vers 16 h, quand la faim commence à se faire sentir. Sinon, un plat complet et facile à préparer dans un seul bol ressemble à ceci :

• 1 tasse de riz brun ou de quinoa
• ½ tasse de pois chiches (parce que je suis obsédée par leur goût et leur texture)
• 1 tasse d'épinards ou de chou frisé biologiques frais hachés
• 2 tranches d'oignon rouge, hachées finement
• graines de tournesol crues (environ une poignée)
• un filet d'huile d'olive ou d'huile de coco, et du vinaigre de riz
• Sel de l'Himalaya et poivre noir selon votre goût
• Une bonne pincée de poivre de Cayenne (mes articulations enflammées me remercient)

Je mélange tous les ingrédients dans un bol et je fais chauffer au micro-ondes pendant environ deux minutes. Parfois, je fais revenir le tout dans une poêle antiadhésive à feu moyen-vif pendant cinq minutes. Faire griller les graines de tournesol apporte une saveur délicieuse à ce plat. Je le sers bien chaud.

Je m'assieds dehors et j'écoute les oiseaux et leur chant paisible. J'observe un ou deux bourdons butiner le nectar des fleurs.

Je contemple le ciel pour observer le mouvement des nuages ​​ou du soleil, et pendant ce temps, ce repas extrêmement simple constitue le début le plus délicieux et nutritif de ma journée, propice à ma créativité.

J'en raffole. J'ai aussi constaté que manger chaque bouchée lentement, en mâchant bien, facilite la digestion.

Si vous avez besoin d'une solution rapide et facile pour un déjeuner ou un dîner qui pourrait s'avérer compliqué, des ingrédients savoureux et fraîchement cueillis, préparés avec amour dans un bol, peuvent faire toute la différence dans votre journée.

N° 7. Par Eirene Heidelberger

« Les parents se préoccupent souvent de la quantité et de la qualité de chaque repas de leur enfant. Cependant, il ne faut pas oublier que, comme nous, les enfants ne sont pas parfaits. Nous sommes tous humains. ».

La compétence la plus importante qu'un parent puisse acquérir au moment des repas est le calme, car lorsqu'un enfant perçoit une situation tendue, un rapport de force risque de s'ensuivre. Alors, restez calme ! Ne le harcelez pas à propos des mauvais choix alimentaires et n'étiquetez pas les aliments comme « bons » ou « mauvais », concentrez-vous plutôt sur les compliments concernant les choix sains.

Je recommande aux parents d'appliquer la règle des 80/20 pour des repas sains et équilibrés : cela favorise des repas plus sereins et des familles plus heureuses. Pour encourager une alimentation saine 80 % du temps, impliquez vos enfants dans la préparation des repas.

Cela leur donnera l'impression de maîtriser leur alimentation. Proposez-leur deux options saines : une protéine et un glucide qu'ils adorent, ainsi que des fruits et des légumes. Pour inciter votre tout-petit à manger des aliments variés et équilibrés, rien de plus simple que d'utiliser l'assiette Fred Dinner Winner : les repas se transforment en une véritable course, avec une récompense à la clé !.

Lire la suite : http://www.essentialbaby.com.au/toddler/toddler-products/make-kids-mealtimes-fun-and-rewarding-with-dinner-winner-20141003-3h7nn#ixzz4v824heSP

Pendant les 20 % restants de votre temps, évitez d'imposer des restrictions alimentaires. Si votre famille célèbre une occasion spéciale ou un événement important, détendez-vous et profitez-en ! Restreindre l'alimentation augmente le risque que votre enfant développe troubles alimentairestels que l'anorexie ou la boulimie plus tard.

N'oubliez pas, vous n'êtes pas un restaurant, alors ne proposez pas de substitutions. Je recommande la devise « On prend ce qu'on a, et on ne s'en plaint pas ». C'est une excellente leçon pour la vie !

N° 8. Par Rebecca McCullough

En tant que diététicienne agréée, je crois fermement au pouvoir de la « santé discrète » dans l'élaboration de recettes. La santé discrète consiste essentiellement à revisiter les plats traditionnels en remplaçant certains ingrédients et en adaptant les techniques de cuisson pour obtenir une version plus saine. En alliant créativité culinaire et respect des principes nutritionnels, vous pouvez créer une recette délicieuse.

Remplacement d'ingrédients :

Un de mes cours préférés à l'université était celui de sciences alimentaires. Il apprenait aux étudiants en diététique comment remplacer certains ingrédients dans les recettes pour réduire leur valeur nutritionnelle, par exemple la teneur totale en matières grasses ou en sucre. Mon astuce préférée ? Remplacer le sucre par de la compote de pommes non sucrée. Ce simple changement permet de réduire l'apport calorique de plus de 600 calories et contribue à atteindre ses objectifs quotidiens en fibres.

Même si vous utilisez un ratio 1:1, n'oubliez pas de réduire le liquide de 60 ml (¼ de tasse) ! Étant une grande amatrice de desserts, je sais qu'un brownie double chocolat classique peut contenir plus de 400 calories. Mais en remplaçant la farine blanche par de la purée de haricots noirs, vous pouvez réduire le nombre de calories à environ 200 tout en savourant votre gourmandise chocolatée !

Voici quelques échanges supplémentaires possibles :

• Une demi-tasse de purée de pruneaux peut remplacer une tasse de margarine et fournir les fibres supplémentaires qui font souvent défaut dans l'alimentation des Américains
• Remplacer un œuf entier par deux blancs d'œufs permet de réduire le cholestérol total
• Courge spaghetti pour remplacer les pâtes, une option pour les personnes intolérantes au gluten qui souhaitent ajouter des légumes à leur alimentation
• Dinde hachée maigre plutôt que bœuf haché pour réduire la teneur totale en matières grasses
• Son d'avoine ou farine de blé entier à la place de la farine blanche
• La purée de citrouille peut remplacer l'huile végétale : une seule tasse de purée de citrouille contient 100 calories et 0 gramme de matières grasses, contre plus de 1900 calories et 200 grammes de matières grasses pour l'huile.
• Du yaourt grec à la place de la crème fraîche pour augmenter la teneur en protéines et réduire la teneur en matières grasses
• L'avocat remplace avantageusement la mayonnaise, réduisant ainsi la teneur en matières grasses tout en conservant une texture onctueuse, notamment pour les salades de poulet. Il constitue également une excellente alternative au beurre : une demi-tasse de beurre non salé contient plus de 800 calories et 58 grammes de graisses saturées, tandis qu'une demi-tasse d'avocat apporte seulement 120 calories et 1 gramme de graisses saturées.
• Selon l' Académie de nutrition et de diététique, remplacer un œuf par 1 cuillère à soupe de graines de chia ou de graines de lin trempées (en les laissant épaissir) réduit la teneur en cholestérol et en matières grasses tout en augmentant les fibres.^[1].
• La purée de bananes peut remplacer le beurre ou l'huile et constitue également un excellent substitut au sucre^[2]

N'oubliez pas les assaisonnements, car ils peuvent augmenter la teneur en sodium de vos recettes. Privilégiez les herbes fraîches aux herbes préparées pour rehausser la saveur de vos plats préférés. Mes herbes aromatiques préférées sont le romarin, le thym et le basilic frais.

Pour rendre vos recettes plus nutritives, ajoutez des noix, des graines de chia et des flocons d'avoine ! Ils apporteront des fibres et des oméga-3 à vos plats préférés.

Techniques culinaires :

L'une des façons les plus simples de transformer une recette peu saine en un plat savoureux sans culpabilité est de privilégier la cuisson au four ou à la vapeur plutôt que la friture. On se plaint souvent que la viande, en particulier, a tendance à être très sèche après la cuisson au four. Pour conserver l'humidité pendant la cuisson, essayez de faire mariner la viande ou de l'enrober de blanc d'œuf plutôt que de chapelure ou de céréales croustillantes.

Mon plat préféré ? Du poulet cuit dans des blancs d’œufs avec des crackers Ritz émiettés ! De plus, une cuisson à température plus élevée pendant un temps plus court permet aux pommes de terre et autres légumes de conserver une texture croustillante similaire à celle des versions frites.

La cuisson à la vapeur est idéale pour les légumes frais comme les haricots verts et les asperges, ainsi que pour les poissons frais tels que le flétan et la morue. Elle permet de préserver leurs saveurs naturelles et de conserver davantage de nutriments que d'autres méthodes de cuisson : que des avantages !

Vous pouvez donc utiliser les idées ci-dessus ou créer vos propres « substitutions » pour obtenir des recettes plus saines de vos plats préférés. Bonne chance !

Conclusion

L'alimentation est essentielle à la vie, mais entre les rapports qui affirment que les aliments doivent être cuits et ceux qui préconisent les aliments crus, il devient difficile de déterminer quelles publications croire.

Heureusement, la vérité est moins compliquée qu'il n'y paraît. Commencez par suivre les conseils et les avis d'experts que nous partageons dans cet article.

Suivez les conseils de nos experts pour comprendre quels aliments doivent être cuits de préférence afin de libérer leurs antioxydants essentiels, et pour savoir quel type de cuisson utiliser pour chaque type de préparation alimentaire.