Aliments susceptibles de favoriser la santé cérébrale et de réduire le risque de démence

Aucun aliment ne peut à lui seul prévenir, guérir ou inverser la démence. Cependant, une alimentation équilibrée, riche en légumes, baies, céréales complètes, poisson, légumineuses, noix et bonnes graisses, peut favoriser la santé du cerveau et du cœur et contribuer à atténuer certains facteurs de risque associés au déclin cognitif.

Les recherches sur des régimes alimentaires tels que les régimes MIND et méditerranéen sont encourageantes, même si elles ne prouvent pas que l'alimentation seule puisse prévenir la démence.

Notre alimentation a des répercussions bien au-delà de notre poids. Elle joue également un rôle dans la santé cardiovasculaire, la régulation de la glycémie, l'inflammation et l'apport en nutriments au cerveau.

Comme bon nombre de ces facteurs sont liés au vieillissement en bonne santé, les chercheurs continuent d'étudier si certains régimes alimentaires peuvent contribuer à protéger les fonctions cognitives au fil du temps.

La démence est un terme général désignant les troubles de la mémoire, de la pensée, de la résolution de problèmes et autres capacités mentales qui deviennent suffisamment graves pour perturber la vie quotidienne. La maladie d'Alzheimer est une forme de démence et sa cause la plus fréquente.

L'alimentation n'est qu'un élément parmi d'autres. L'activité physique, le tabagisme, la consommation d'alcool, la tension artérielle, le cholestérol, la gestion du diabète, la santé auditive et l'activité sociale et mentale peuvent également influencer le risque de démence.

Points clés à retenir

• Il n’existe pas d’« aliment miracle » capable de guérir ou d’inverser la démence.
• Il semble que les habitudes alimentaires globales importent plus que l'ajout d'un aliment spécifique à l'alimentation.
• Les poissons gras, les légumes à feuilles vertes, les baies, les noix, les légumineuses, les céréales complètes et les graisses insaturées saines sont de bons aliments à consommer régulièrement.
• Les carences nutritionnelles, en particulier la carence en vitamine B12, doivent être identifiées et traitées de manière appropriée plutôt que de recourir à des suppléments à forte dose sans raison médicale.
• Éviter le tabac et la consommation excessive d'alcool tout en maintenant un mode de vie actif peut également contribuer à la santé cérébrale et générale à long terme.

1. Aliments pouvant favoriser la santé cérébrale

Plutôt que de rechercher un seul aliment qui promette de protéger la mémoire, il est plus judicieux de composer ses repas autour d'une variété d'aliments riches en nutriments.

Poisson gras

Les poissons gras comme le saumon, les sardines, la truite et autres fruits de mer fournissent des acides gras oméga-3, notamment du DHA et de l'EPA. Ces acides gras sont des constituants des membranes cellulaires et sont naturellement présents dans les poissons et les fruits de mer.

Le poisson peut être un élément précieux d'une alimentation saine, mais sa consommation ne doit pas être confondue avec le traitement de la démence. Les recherches n'ont pas démontré l'efficacité des suppléments d'oméga-3 pour prévenir ou inverser la démence.

Baies

Les baies apportent couleur et saveur naturelles aux plats, tout en fournissant des composés végétaux appelés flavonoïdes. Elles sont particulièrement mises en avant dans le cadre du régime MIND, un modèle alimentaire axé sur les aliments susceptibles de favoriser un vieillissement cérébral sain.

Essayez les myrtilles, les fraises, les framboises ou les mûres avec du gruau, du yogourt ou comme simple collation.

Légumes verts à feuilles

Les épinards, le chou frisé, le chou vert et autres légumes à feuilles vertes fournissent des nutriments tels que le folate, les caroténoïdes et la vitamine K.

Des études ont établi un lien entre une plus grande consommation de légumes verts à feuilles et un ralentissement du déclin cognitif lié à l'âge, bien que ce type de recherche démontre une association plutôt qu'une preuve que les légumes verts préviennent directement la démence.

Les légumes comme les épinards, les brocolis et autres légumes verts peuvent constituer une part importante d'une alimentation bénéfique pour le cerveau.

Noix et graines

Les noix et autres fruits à coque apportent des graisses insaturées, des fibres et divers nutriments végétaux. Les graines comme les graines de lin et de chia fournissent également des acides gras oméga-3 d'origine végétale.

Une petite poignée de noix non salées peut constituer une collation facile ou être ajoutée au gruau, aux salades et au yogourt.

Haricots et légumineuses

Les haricots et les lentilles sont d'excellentes sources de folate, de fibres et de protéines végétales. Ils font également partie des régimes alimentaires MIND et méditerranéen, étudiés pour leurs bienfaits sur le vieillissement en bonne santé.

Les haricots noirs, les pois chiches, les lentilles et les haricots rouges sont des aliments peu coûteux qui peuvent facilement être ajoutés aux soupes, aux salades et aux bols de céréales.

Céréales complètes

Les céréales complètes comme l'avoine, l'orge, le riz brun, le quinoa et le pain complet fournissent des fibres ainsi que des vitamines et des minéraux.

Elles font également partie intégrante des régimes alimentaires méditerranéen et de type MIND.

Huile d'olive vierge extra

L'huile d'olive extra vierge est riche en acides gras insaturés et en polyphénols. Les régimes MIND et méditerranéen privilégient généralement l'huile d'olive comme principale source de matières grasses ajoutées, plutôt que le beurre ou d'autres graisses saturées.

2. Nutriments importants pour la santé du cerveau

Une alimentation équilibrée fournit normalement de nombreux nutriments essentiels au système nerveux. L'objectif devrait être de satisfaire les besoins nutritionnels et de corriger les carences réelles, plutôt que de supposer qu'un apport supplémentaire en vitamines améliorera automatiquement la mémoire.

Vitamine B12

La vitamine B12 est naturellement présente dans des aliments comme le poisson, les fruits de mer, la viande, la volaille, le lait et d'autres produits d'origine animale. Certains aliments enrichis en contiennent également.

Les personnes âgées sont plus susceptibles d'avoir des difficultés à absorber la vitamine B12 provenant des aliments ; un dosage peut donc parfois s'avérer approprié. Cependant, les essais cliniques n'ont pas démontré que la prise de suppléments de vitamine B12 prévient la démence ou améliore les fonctions cognitives simplement en augmentant la dose de vitamine B12.

Folate

Les haricots, les lentilles, les épinards, les asperges, le brocoli et d'autres légumes constituent des sources naturelles de folate.

Un apport suffisant en folate est important pour une bonne santé. Cependant, l'acide folique à forte dose ne doit pas être utilisé sans précaution, car de grandes quantités peuvent compliquer le diagnostic et la prise en charge d'une carence en vitamine B12.

Vitamine D

La vitamine D contribue à plusieurs fonctions normales de l'organisme et est particulièrement importante pour la santé des os et des muscles. Les personnes à risque de carence devraient consulter un professionnel de la santé pour un test ou une supplémentation, plutôt que de suivre des doses très élevées et standardisées.

Acides gras oméga-3

Les acides gras oméga-3 sont disponibles dans des aliments tels que les poissons gras, tandis que les aliments végétaux, notamment les graines de lin et les noix, fournissent l'acide gras oméga-3 ALA.

Le DHA et l'EPA sont concentrés dans les poissons et les fruits de mer. Consommer ces aliments peut faire partie d'une alimentation équilibrée, mais il n'a pas été prouvé que les suppléments d'oméga-3 préviennent la démence.

3. Le régime MIND pour la santé du cerveau

Le régime MIND, abréviation de Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay (Intervention méditerranéenne-DASH pour retarder la neurodégénérescence), combine des éléments des régimes méditerranéen et DASH tout en mettant davantage l'accent sur les aliments tels que les légumes verts à feuilles et les baies.

Le régime MIND pour la santé du cerveau

Des recherches ont établi un lien entre une meilleure adhésion au régime MIND et un ralentissement du déclin cognitif, ainsi qu'une diminution des signes de lésions cérébrales liées à la maladie d'Alzheimer dans certaines études. Toutefois, les recommandations du NIH soulignent que les résultats de ces recherches ne sont pas totalement cohérents ; il convient donc de considérer ce régime comme un modèle alimentaire sain plutôt que comme une garantie de prévention de la démence.

Les légumes verts à feuilles, les légumes, les baies, les noix, les haricots, les céréales complètes, le poisson, la volaille et l'huile d'olive sont des aliments simples et courants qui font partie des régimes alimentaires bénéfiques pour le cerveau.

L'important, c'est la régularité. Adopter un régime alimentaire basé sur ces aliments au fil du temps est plus bénéfique que de consommer occasionnellement un seul aliment soi-disant excellent pour le cerveau.

4. Aliments et habitudes à limiter

Bien s'alimenter pour le cerveau ne se limite pas à ce que vous mettez dans votre assiette. Cela peut aussi impliquer de réduire sa consommation d'aliments qui nuisent à la santé cardiovasculaire et métabolique.

Essayez de limiter les aliments ultra-transformés, les boissons sucrées, le sucre ajouté en excès, les fritures fréquentes et les aliments riches en graisses saturées.

Le mode de vie a également son importance. Évitez de fumer et de consommer de l'alcool en excès ou de façon nocive. Ce sont deux facteurs de risque modifiables reconnus, liés à la démence et à d'autres maladies chroniques.

Une activité physique régulière, la gestion de la tension artérielle et de la glycémie, le maintien des liens sociaux et la stimulation mentale peuvent compléter une alimentation équilibrée.

5. L’alimentation peut-elle prévenir ou inverser la démence ?

Aucun aliment, régime, vitamine, plante ou complément alimentaire n'a prouvé son efficacité pour guérir ou inverser la démence.

Cette distinction est importante car des expressions telles que « aliments anti-démence » ou « aliments miracles » peuvent susciter des attentes irréalistes.

Une alimentation saine peut toujours être bénéfique. Bien manger contribue à la santé cardiovasculaire, aide à la gestion du poids et de la glycémie, et fournit les nutriments nécessaires au bon fonctionnement du corps et du cerveau. Certaines études observationnelles établissent également un lien entre les régimes méditerranéen et MIND et de meilleures performances cognitives.

Mais une personne souffrant de pertes de mémoire, de confusion, de changements de personnalité ou de difficultés à gérer ses activités quotidiennes devrait consulter un médecin plutôt que d'essayer de traiter le problème uniquement par l'alimentation ou les compléments alimentaires.

6. Exemple de repas simple et bon pour le cerveau

Il n'est pas nécessaire de suivre un menu inhabituel ou restrictif pour manger de façon bénéfique pour le cerveau. Une journée type pourrait ressembler à ceci :

• Petit-déjeuner : Porridge garni de myrtilles, de noix et d'une petite quantité de yaourt nature.
• Déjeuner : Un bol de céréales complètes avec des lentilles, des épinards, des tomates, des poivrons et une vinaigrette à base d'huile d'olive.
• En-cas : Un fruit accompagné d'une petite poignée de noix non salées.
• Dîner : Saumon cuit au four servi avec du brocoli et du riz brun, accompagné de légumes légèrement assaisonnés d'huile d'olive extra vierge.

Cette approche associe naturellement poisson, légumes, baies, céréales complètes, légumineuses, noix et graisses saines sans dépendre d'un seul ingrédient pour tout faire.

FAQ

1. Quel est le meilleur aliment pour prévenir la démence ?

Il n'existe pas d'aliment miracle pour prévenir la démence. Une alimentation variée comprenant des légumes, des baies, du poisson, des légumineuses, des noix, des céréales complètes et des graisses insaturées est une approche plus pratique. Les régimes MIND et méditerranéen ont été associés à de meilleures performances cognitives dans certaines études.

2. Les personnes âgées devraient-elles prendre de la vitamine B12 pour améliorer leur mémoire ?

Pas systématiquement. Une carence en vitamine B12 doit être dépistée et traitée, notamment parce que certaines personnes âgées ont des difficultés à absorber la vitamine B12 provenant des aliments. Cependant, les études n'ont pas démontré qu'une supplémentation systématique en vitamine B12 prévienne la démence chez les personnes ayant déjà un statut vitaminique B12 adéquat.

3. L'huile de coco, le chocolat noir ou le curcuma peuvent-ils inverser la démence ?

Non. Il n'a pas été prouvé que ces aliments guérissent la démence. Ils peuvent s'intégrer à une alimentation équilibrée en quantités raisonnables, mais ne doivent pas être présentés comme des traitements contre la maladie d'Alzheimer ou d'autres formes de démence.

4. Un changement de régime alimentaire peut-il encore être utile si vous souffrez déjà de démence ?

Une bonne nutrition demeure essentielle au maintien d'une bonne santé générale, d'un apport énergétique adéquat et d'un état nutritionnel optimal. Toutefois, les modifications alimentaires doivent compléter les soins médicaux et non les remplacer. Les personnes atteintes de démence peuvent également présenter des changements d'appétit, de déglutition, de préférences alimentaires ou de capacité à préparer leurs repas ; un accompagnement médical ou nutritionnel personnalisé peut donc s'avérer utile.

Conclusion

Une alimentation saine et équilibrée, riche en légumes, fruits, céréales complètes, légumineuses, poisson, noix et bonnes graisses insaturées, contribue au maintien d'une bonne santé générale avec l'âge. Inutile de chercher un ingrédient miracle.

Les recherches actuelles suggèrent que c'est la vision d'ensemble qui compte le plus. Bien manger, rester actif physiquement et socialement, éviter le tabac et la consommation nocive d'alcool, et gérer des affections comme l'hypertension et le diabète sont des mesures concrètes qui peuvent favoriser un vieillissement en meilleure santé.

Surtout, il ne faut pas présenter l'alimentation comme un remède contre la démence. Une alimentation saine peut contribuer au bien-être du cerveau et du corps, mais les troubles de la mémoire ou les changements cognitifs nécessitent une évaluation médicale.

3 sources

Nous analysons les recherches médicales publiées dans des revues scientifiques reconnues afin d'établir nos conclusions sur un produit ou un sujet de santé. Ceci garantit le plus haut niveau de rigueur scientifique.

[1] Supplémentation en acide docosahexaénoïque et déclin cognitif dans la maladie d'Alzheimer : un essai randomisé - PMC : https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3259852/
[2] Effets de la supplémentation en vitamine B12 sur les fonctions neurologiques et cognitives chez les personnes âgées : un essai contrôlé randomisé - PMC : https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4548176/
[3] Le régime MIND ralentit le déclin cognitif lié à l'âge - PMC : https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4581900/

Dr Keith Kantor

Le Dr Kantor est titulaire d'un doctorat en sciences nutritionnelles et milite depuis 30 ans pour une alimentation naturelle et un mode de vie sain. Lire la biographie complète