Guide ultime des boissons protéinées pour la perte de poids

Les boissons protéinées sont souvent fortement recommandées comme repas ou collation dans la plupart des programmes nutritionnels, notamment pour réduire le pourcentage de masse grasse en complément d'une activité physique régulière. Utilisées correctement, elles peuvent favoriser la perte de poids.

Une étude a examiné l'effet d'une augmentation de l'apport en protéines tout en maintenant l'apport en glucides constant. Lorsque la part des protéines est passée de 15 % à 30 % de l'apport calorique total, les participants ont naturellement réduit leur consommation alimentaire globale. Cette diminution s'est maintenue dans le temps et a entraîné une perte de poids significative.^[1]

Les substituts de repas sous forme de boissons protéinées ne seront pas efficaces pour la perte de poids s'ils ne font que compléter une alimentation déséquilibrée et pauvre en nutriments. Pour perdre du poids, l'alimentation globale doit inclure une quantité importante de fruits, de légumes, de bonnes graisses et de protéines maigres. Cependant, les boissons protéinées peuvent faciliter la perte de poids si elles sont utilisées judicieusement, par exemple pour remplacer les repas souvent sautés ou trop tardés, qui entraînent une suralimentation par faim. L'essentiel est d'intégrer les boissons protéinées à un mode de vie équilibré, associé à des habitudes alimentaires conscientes, et non de les utiliser en complément d'une alimentation inadéquate.

Une étude a montré que les personnes suivant un régime hyperprotéiné perdaient en moyenne beaucoup plus de poids (9,5 %) que celles suivant un régime standard (5,8 %).^[2] Consommer des boissons protéinées en remplacement de repas ou de collations que vous aviez l'habitude de sauter favorisera la perte de poids, car vos besoins quotidiens en protéines seront optimaux et vous réduirez vos envies de malbouffe.

Pour en savoir plus sur la consommation de boissons protéinées, la nutritionniste certifiée, le Dr Asmara Khan, explique que les boissons protéinées peuvent être un moyen pratique et efficace d'augmenter l'apport en protéines, en particulier pour les personnes ayant des besoins en protéines plus élevés ou qui ont du mal à satisfaire leurs besoins uniquement par l'alimentation.

Commençons par passer en revue les critères à prendre en compte lors de l'achat d'une boisson protéinée

Il est important de bien choisir sa marque. Tous les produits ne se valent pas, et comme souvent, la qualité a un prix. Gardez ces recommandations à l'esprit lorsque vous cherchez une boisson protéinée.

Faible en sucre et sans matières grasses ni huiles

Si vous avez déjà goûté une boisson protéinée au goût de milkshake, vérifiez l'étiquette pour connaître sa teneur en sucre ou en édulcorants artificiels. Visez 5 g ou moins par dose ou portion.

De nombreuses boissons protéinées prêtes à consommer contiennent 15 grammes de sucre ou plus, ce qui les rend plus adaptées à la récupération d'un athlète ayant besoin de prendre du poids ou d'augmenter son apport calorique, plutôt qu'à une personne lambda surveillant sa consommation de sucre. Leur forte teneur en sucre peut s'avérer excessive pour les personnes ayant un poids santé ou cherchant à limiter leur consommation de sucres ajoutés.

Le sucre ajouté dans les boissons protéinées peut faire grimper le taux d'insuline. Lorsque le taux d'insuline est élevé, le métabolisme peine à brûler les graisses, ce qui freine la perte de poids. Ces boissons contiennent également des huiles et des graisses déshydratées pour en améliorer le goût. Or, les types de graisses et d'huiles ajoutées ne sont pas bons pour le cœur. Privilégiez une boisson protéinée ou une poudre contenant 3 g de matières grasses ou moins par portion.

Sans édulcorants artificiels, colorants ni conservateurs

Les compléments alimentaires et les produits nutritionnels regorgent de produits contenant de nombreux additifs dangereux. Méfiez-vous des additifs comme le dextrose et le glucose, qui peuvent augmenter le taux d'insuline et favoriser le stockage des graisses. Évitez les épaississants tels que la gomme de maïs, la gomme de soja, la gomme xanthane et le psyllium ; ils peuvent provoquer des troubles digestifs. Ces épaississants sont un moyen économique pour les fabricants de compléments d'augmenter le poids de leurs produits et de réaliser des économies sur la production.

Le type de protéine est important

Le type de protéines contenues dans une boisson protéinée est un facteur important à prendre en compte avant l'achat. Différentes sources de protéines sont plus adaptées à différents objectifs de forme physique et de santé.

La whey est une protéine à digestion rapide, excellente pour la construction musculaire et la récupération après l'effort. Elle apporte rapidement des acides aminés aux muscles. La caséine, quant à elle, est digérée plus lentement et permet une libération prolongée d'acides aminés, notamment pendant la nuit ou entre les repas. Les protéines de soja et de pois constituent de bonnes alternatives végétales.

Pour perdre du poids, la whey ou la caséine sont de bons choix pour favoriser la satiété. Pour gagner en masse musculaire, privilégiez la whey pour soutenir la croissance musculaire. La caséine peut aider à prévenir la dégradation musculaire si vous souhaitez consommer des protéines tout au long de la journée. Tenez compte de vos objectifs et de votre mode de vie pour choisir le type de protéine qui vous convient le mieux.^[3]

Si vous êtes intolérant aux produits laitiers, évitez les protéines de soja

Essayez plutôt les protéines de pois et/ou de riz. Les protéines de soja, même sans OGM, peuvent perturber l'équilibre hormonal. Elles agissent comme des œstrogènes et peuvent déséquilibrer les taux d'œstrogènes, de progestérone et de testostérone. Ceci est particulièrement important pour les personnes ayant survécu à un cancer du sein et pour les hommes présentant un faible taux de testostérone. Il leur est conseillé d'éviter les aliments et les produits qui stimulent la production d'œstrogènes. Les protéines de pois et de riz sont des protéines végétales pures qui fournissent des acides aminés de haute qualité aux personnes souffrant d'intolérance au lactose ou de troubles digestifs comme le syndrome de l'intestin irritable (SII).

La consommation de boissons protéinées en complément présente plusieurs avantages

Sarah Pelc Graca , coach sportive et nutritionnelle certifiée , explique les nombreux avantages des boissons protéinées : elles constituent une solution pratique et facile pour augmenter son apport en protéines, notamment pour les personnes actives qui n’ont ni le temps ni l’énergie de préparer un repas ou une collation riche en protéines. De plus, consommées peu après l’effort, elles favorisent la récupération et la croissance musculaire. Enfin, elles contribuent à la gestion du poids en procurant une sensation de satiété, ce qui réduit la faim et l’apport calorique.

• favorisent
  la perte de poids en préservant la masse musculaire et en augmentant le métabolisme de base. Plus votre masse musculaire est importante, plus vous brûlez de calories au repos, ce qui accélère votre métabolisme.
• Il est possible de créer un régime détox plus sûr.
  Les régimes détox sont très populaires et peuvent entraîner une perte de poids importante, mais ils ont aussi un impact négatif sur la masse musculaire. Un régime détox complété par des protéines de haute qualité peut préserver le métabolisme et limiter la perte musculaire.
• Favorisez la santé intestinale :
  le profil d’acides aminés de haute qualité des protéines peut aider à réparer un intestin perméable et à prévenir toute perte supplémentaire de nutriments.
• Favorise la satiété
  Consommer 0,8 à 1 gramme de protéines par livre de votre poids idéal contribuera à réduire votre appétit. Les protéines sont plus rassasiantes et vous permettent de rester rassasié plus longtemps. Si vous mangez une salade, pensez à y ajouter du poulet ou du poisson grillé Salade de poulet aux herbes C'est un excellent moyen d'augmenter son apport en protéines. De plus, opter pour un shake protéiné aux fruits plutôt que de consommer uniquement des fruits en guise de collation peut prolonger la sensation de satiété et réduire la tentation de grignoter des aliments transformés et riches en amidon.

• Peau et cheveux sains :
  Les patients ayant subi une chirurgie bariatrique se voient prescrire des compléments protéinés pour couvrir leurs besoins journaliers et réduire le risque de fragilité cutanée et unguéale liée à la restriction calorique extrême. Ceci est valable pour tous ; une peau et des ongles fragiles peuvent parfois être dus à une carence nutritionnelle, qu’un apport en protéines peut corriger.
• Favorise une glycémie stable :
  les protéines contribuent à ralentir l'absorption des glucides et du sucre, ce qui permet d'obtenir une glycémie globale plus stable.
• Renforcez votre système immunitaire et favorisez la récupération musculaire :
  consommer un shake protéiné immédiatement après l’entraînement peut contribuer à réduire la fonte musculaire et les courbatures, tout en stimulant le système immunitaire. La consommation régulière d’un shake protéiné de haute qualité maintient un système immunitaire fort, car l’organisme est moins vulnérable à la dégradation grâce à un apport régulier en acides aminés. Par ailleurs, certains compléments alimentaires pour la perte de poids peuvent également s’avérer efficaces pour maigrir.

Conseils pour une consommation saine :

Les bienfaits des boissons protéinées nous incitent à en consommer quotidiennement. Toutefois, il est essentiel de ne pas négliger les précautions d'emploi.

• À consommer avec modération : les boissons protéinées sont un complément alimentaire, non un substitut. Consommez-les en quantité raisonnable pour profiter de leurs bienfaits sans excès de sucre, de calories ou d’ingrédients artificiels.
• Attention aux portions : la plupart des boissons protéinées contiennent 20 à 30 g de protéines. Respectez la portion recommandée sur l’étiquette. Une consommation excessive de ces boissons apporte des calories inutiles et vous rassasie au détriment des aliments complets.
• Choisissez des ingrédients de qualité : privilégiez les boissons protéinées aux ingrédients simples et naturels comme la whey, le beurre de noix, les fruits et les légumes. Évitez celles qui contiennent beaucoup de sucre, d’arômes ou de colorants artificiels, de conservateurs et d’agents de remplissage.
• Bien s’hydrater : Il est préférable de consommer les boissons protéinées avec de l’eau pour faciliter la digestion. Buvez beaucoup d’eau tout au long de la journée lorsque vous consommez des boissons protéinées afin d’éviter la constipation ou la déshydratation.^[4]
• À consommer au bon moment : savourez ces boissons protéinées après l’entraînement pour favoriser la récupération musculaire ou entre les repas pour calmer la faim. Vous pouvez aussi les déguster lorsqu’il est trop tard pour un repas, comme le déjeuner ou le dîner.
• Écoutez votre corps : les boissons protéinées peuvent ne pas convenir à tout le monde. Surveillez les ballonnements, les gaz ou autres troubles digestifs et ajustez votre consommation en fonction de votre tolérance.

Comment améliorer encore votre shake protéiné ?

Voici quelques conseils pour rendre votre shake protéiné encore plus savoureux :

• Ajoutez du beurre de noix – Les beurres de noix comme le beurre de cacahuète, le beurre d'amande ou le beurre de noix de cajou ajoutent des graisses saines, des vitamines, des minéraux et de la texture aux boissons protéinées.
• Incorporez des fruits frais ou congelés – les baies, la banane, la mangue ou l'ananas sont tous des fruits nutritifs qui peuvent être ajoutés frais ou congelés aux boissons protéinées pour une douceur naturelle et des antioxydants.
• Utilisez des alternatives au lait – Pour varier les plaisirs, essayez d'utiliser des alternatives au lait comme le lait d'amande, le lait de cajou ou le lait de coco à la place du lait de vache traditionnel dans vos smoothies.
• Ajoutez des graines – Les graines de chia, de chanvre ou de lin moulues apportent un supplément de fibres, d'oméga-3 et d'autres nutriments aux boissons protéinées.
• Faites preuve de créativité avec les arômes – des épices comme la cannelle, la vanille, la muscade ou des extraits comme l'amande ou la noix de coco ajoutent de la saveur sans sucre ajouté.
• Utilisez de la glace à la place de l'eau – Mixer les milkshakes avec de la glace plutôt qu'avec de l'eau leur donne une texture plus épaisse et plus crémeuse.
• Garnitures – Ajoutez des garnitures saines à vos milkshakes pour un apport nutritionnel et un goût supplémentaires : granola, flocons de noix de coco, éclats de cacao ou autres.

Conclusion

Les boissons protéinées sont un excellent allié pour la santé globale et la perte de poids. Il est important de savoir comment choisir parmi les différentes marques et comment les intégrer à votre alimentation pour des résultats optimaux. Évitez les ingrédients nocifs, comme les colorants, les édulcorants artificiels, les huiles transformées et le sucre en excès. Intégrer des boissons protéinées à votre alimentation est particulièrement bénéfique pour les personnes qui ne consomment pas les 0,8 à 1 gramme de protéines par livre de poids idéal par jour, comme recommandé.

Mais n'oubliez pas non plus,

Le Dr David Ludwig, spécialiste de l'obésité et du métabolisme, affirme : « N'oubliez pas que les protéines ne représentent qu'une partie de la solution. Pour une perte de poids optimale et une santé durable, il est essentiel d'associer un apport modéré en protéines à une alimentation équilibrée et à une activité physique régulière. »

Lorsque vous intégrez des boissons protéinées à votre alimentation, privilégiez le remplacement d'une collation ou d'un repas malsain plutôt que l'ajout de calories supplémentaires. Optez pour des boissons de qualité, composées d'ingrédients simples comme la whey, les purées d'oléagineux, les fruits et les légumes. Consommez-les après l'entraînement ou entre les repas pour favoriser la croissance et la récupération musculaire tout en apaisant la faim.

Écoutez votre corps et adaptez votre apport en fonction de vos besoins et objectifs. En choisissant judicieusement vos boissons protéinées et en les complétant de façon appropriée, vous pouvez optimiser votre nutrition et progresser vers une gestion du poids ou une prise de masse musculaire.

4 sources

Nous analysons les recherches médicales publiées dans des revues scientifiques reconnues afin d'établir nos conclusions sur un produit ou un sujet de santé. Ceci garantit le plus haut niveau de rigueur scientifique.

[1] Régime hyperprotéiné : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16002798/
[2] Effet d'un régime hyperprotéiné versus un régime protéiné standard sur la perte de poids et les biomarqueurs du syndrome métabolique : un essai clinique randomisé : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5644969/
[3] Effet des protéines laitières : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23858091/
[4] L'eau détermine la structure et la dynamique des protéines : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7116073/

Jayson Hunter, diététicien, CSCS

Jayson Hunter est diététicien agréé (RD) et spécialiste certifié en force et conditionnement physique (CSCS) depuis 19 ans. Lire la biographie complète