Références médicalesCe n'est un secret pour personne que les amandes sont une source saine de graisses, d'antioxydants, de vitamines et de nutriments, mais saviez-vous qu'elles sont également une excellente source de protéines ?
Que vous ayez envie d'une collation rapide et saine, que vous ayez besoin d'un apport supplémentaire en protéines pour terminer votre journée, ou que vous cherchiez simplement quelque chose à ajouter à votre gruau du matin, les amandes sont un excellent choix.
Les amandes sont-elles une bonne source de protéines ?
En ce qui concerne les noix, les amandes sont assez riches en protéines. Selon la Harvard T.H. Chan School of Public Health, une once d'amandes contient environ 165 calories, 14 grammes de lipides et 6 grammes de protéines[1].
Les amandes sont un aliment riche en calories et regorgent de vitamines et de minéraux essentiels dont chacun a besoin dans le cadre d'une alimentation saine et équilibrée.
Bien que les amandes elles-mêmes ne soient pas extrêmement riches en protéines comparées aux sources animales, une fois débarrassées de leur matière grasse et réduites en poudre, elles peuvent constituer une excellente source de protéines qui peuvent contribuer à tous vos besoins en matière de développement musculaire.
Il est important de noter que, bien que la protéine d'amande soit considérée comme une source de protéines végétales, elle n'est pas une « protéine complète ». Mais qu'est-ce que cela signifie ?
Selon l’ Organisation mondiale de la santé (OMS), une protéine complète est une protéine qui « contient des proportions adéquates des neuf acides aminés essentiels[2].
Bien que notre corps produise des acides aminés, il ne produit pas les neuf qui sont essentiels à son bon fonctionnement ; ceux-ci doivent provenir de l'alimentation.
Associez vos amandes ou protéines d'amandes à des légumineuses comme les protéines de pois, à des produits animaux tels que la viande ou les œufs, ou à d'autres céréales ou graines pour en faire une source complète de protéines.
Des amandes crues aux protéines de qualité supérieure : un voyage visuel
Comment sont fabriquées les protéines d'amande ?
La poudre de protéines d'amande est une bonne alternative pour tous ceux qui veulent gagner du muscle mais sont allergiques au lactosérum, au soja et à d'autres types de protéines[3].
La plupart des poudres de protéines d'amande sont fabriquées en retirant la peau des amandes, en en extrayant l'huile par pression, puis en les broyant en une fine poudre.
Ce procédé permet d'obtenir une poudre lisse et plus facile à incorporer dans des préparations comme les smoothies, le gruau, le lait ou l'eau pour un shake riche en protéines.
Bien que le processus de fabrication des protéines d'amande puisse diminuer la quantité d'antioxydants bénéfiques apportés, la plupart d'entre eux étant concentrés dans la peau brune qui est retirée, la majeure partie des protéines est récupérée au cours de ce processus.
Le lait d'amande contient-il des protéines ?
Si vous recherchez une bonne source de protéines après un entraînement intense, le lait d'amande n'est probablement pas le premier endroit vers lequel vous devriez vous tourner[4].
Avec seulement 1 gramme de protéines pour une portion de 225 grammes, ce n'est en aucun cas un aliment riche en protéines.
Pour faire du lait d'amande, il faut commencer par faire tremper les amandes dans l'eau pendant une durée allant d'une nuit à quelques jours, selon le niveau d'onctuosité recherché.
Après avoir fait tremper les amandes, égouttez-les et mixez-les au blender ou au robot culinaire avec de l'eau fraîche, du sel et les arômes de votre choix. Ensuite, égouttez le liquide obtenu avec la poudre d'amandes.
Du fait de ce procédé de fabrication, le lait d'amande est généralement composé majoritairement d'eau. C'est donc une boisson généralement pauvre en protéines.
Beurre d'amandes ou protéines d'amandes : quelle est la différence ?
Bien que les deux soient délicieux, les protéines d'amande et le beurre d'amande sont deux produits totalement différents en termes de fabrication et de composition en macro et micronutriments.
Contrairement aux protéines d'amande, obtenues en épluchant les amandes, en en extrayant l'huile puis en les réduisant en poudre, le beurre d'amande utilise l'amande entière. Faire du beurre d'amande maison est en réalité très simple.
Il vous suffit d'un blender ou d'un robot culinaire, d'amandes et du sucre de votre choix, comme du sirop d'érable ou du miel. Mixez jusqu'à obtenir une consistance lisse et voilà ! Votre beurre d'amandes est prêt !
La composition nutritionnelle de la poudre d'amande et du beurre d'amande est également légèrement différente.
Comme la protéine d'amande est extraite de la peau, vous ne bénéficierez pas de toutes les vitamines et minéraux que vous auriez autrement, ni de toutes les matières grasses.
Avec le beurre d'amandes, en revanche, vous avez plus de chances de bénéficier des ingrédients bénéfiques ainsi que des matières grasses supplémentaires que vous perdez avec la version en poudre.
Les protéines d'amande sont bonnes pour la croissance musculaire
Les protéines d'amande sont-elles bonnes pour la croissance et la récupération musculaire ?
Un apport suffisant en protéines est un élément clé pour gagner en masse et en force.
Ainsi, une personne en bonne santé qui cherche à prendre du muscle a besoin en moyenne de 1,2 à 1,7 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel et par jour.
Les régimes alimentaires à base de plantes ont gagné en popularité ces dernières années.
Que ce soit par allergie au soja ou aux produits laitiers, ou simplement par préférence personnelle pour le goût, la protéine d'amande est devenue un choix populaire pour ceux qui souhaitent gagner en masse musculaire et mieux récupérer grâce à une poudre de protéines.
Peu importe la façon dont elles sont consommées, les amandes sont une excellente source de protéines, surtout lorsqu'elles sont associées à d'autres ingrédients pour constituer un repas « complet ».
Tant que vous consommez suffisamment de protéines d'amande pour atteindre vos objectifs quotidiens en protéines, vous pourrez développer vos muscles et favoriser efficacement votre récupération.
Contient-il des BCAA ?
Les végétaliens et les végétariens peuvent obtenir une partie de leur dose quotidienne de BCAA à partir de sources végétales telles que les amandes.
Bien que les amandes elles-mêmes ne soient pas riches en BCAA (elles en contiennent environ 3 grammes pour 100 grammes), elles peuvent constituer une partie de l'apport quotidien recommandé de 20 grammes.
Pourrais-je être allergique à la poudre de protéines d'amande ?
Si vous êtes allergique aux fruits à coque, comme les amandes, il est probable que vous soyez également allergique à la poudre de protéines d'amande, étant donné qu'elle est fabriquée à partir d'amandes.
Soyez extrêmement prudent(e) si vous êtes sensible aux amandes ou allergique aux fruits à coque. N'essayez aucun produit contenant des amandes sans être absolument certain(e) de ne pas le consommer sans risque.
Poudre de protéines d'amande
Quels sont les risques possibles d'effets secondaires ?
Les allergies aux noix surviennent parce que le système immunitaire de votre corps considère les protéines présentes dans les noix comme une menace potentielle pour votre organisme.
La réponse ?
Les symptômes peuvent aller d'une éruption cutanée et de picotements dans la bouche et la gorge à l'anaphylaxie, une réaction allergique potentiellement mortelle qui peut survenir quelques minutes après l'exposition à un allergène.
Si vous êtes allergique aux amandes, évitez tout produit à base d'amandes. Si vous souhaitez essayer les protéines d'amande mais que vous êtes allergique à d'autres fruits à coque, consultez votre médecin.
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4 sources
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[2] Besoins en protéines et en acides aminés dans la nutrition humaine : https://iris.who.int/bitstream/handle/10665/43411/WHO_TRS_935_eng.pdf
[3] Comparaison de la protéine de lactosérum et de la protéine d'amande en poudre sur le bilan azoté chez les étudiantes ; le projet californien sur la poudre de protéine d'amande (CAlmond-P3) : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8620843/
[4] Laits laitiers et végétaux : implications pour la nutrition et la santé planétaire : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10504201/
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