Compléments alimentaires post-entraînement : tout ce que vous devez savoir
Nous avons étudié les ingrédients et comparé les meilleurs compléments post-entraînement disponibles sur le marché.
Trouver le bon complément alimentaire après l'entraînement peut s'avérer difficile. Photo via Shutterstock
Les entraînements intensifs ont tendance à provoquer des micro-lésions musculaires . Cela peut paraître négatif, mais c'est ce qui, au final, permet de développer des muscles plus fins, plus volumineux et plus forts. À l'instar des lésions affectant n'importe quelle autre partie du corps, les lésions musculaires induites par l'exercice nécessitent également une réparation et une reconstruction.
Heureusement, quelques minutes après l'entraînement, les muscles sont particulièrement réceptifs aux nutriments nécessaires à leur réparation, leur reconstruction et leur croissance – d'où l'importance d'une nutrition post-entraînement adéquate.
Dans cet article, apprenez-en davantage sur les compléments alimentaires post-entraînement et découvrez comment ils peuvent vous aider à atteindre vos objectifs de remise en forme.
Que sont les compléments post-entraînement ?
Les compléments post-entraînement favorisent la construction musculaire et une récupération plus rapide après des séances d'entraînement intenses. Comme leur nom l'indique, ils doivent être pris immédiatement après l'effort.
Comme indiqué précédemment, les muscles doivent d'abord subir une dégradation musculaire avant de pouvoir se reconstruire et devenir plus gros et plus forts. C'est durant ce processus de reconstruction que les compléments alimentaires post-entraînement interviennent. Non seulement ils permettent une récupération plus rapide, mais ils permettent également à l'utilisateur de poursuivre son entraînement malgré la réparation musculaire en cours.
Raisons de prendre des compléments alimentaires après l'entraînement
En général, les compléments alimentaires post-entraînement sont pris pour trois raisons principales :
En d'autres termes, les compléments post-entraînement permettent une récupération plus rapide, une augmentation de la masse et de la qualité musculaire, ainsi qu'une réparation des dommages induits par l'effort. Ces bienfaits semblent s'appliquer à tous, quel que soit l'âge ou le sexe.
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Dernières critiques de suppléments post-entraînement
Ingrédients clés à rechercher dans les compléments post-entraînement : sont-ils efficaces ?
Nous passons en revue certains des ingrédients les plus courants que l'on retrouve dans les compléments post-entraînement.
La protéine de lactosérum est considérée comme le meilleur et le plus populaire ingrédient post-entraînement grâce à sa richesse en BCAA (acides aminés à chaîne ramifiée), notamment en leucine. Selon des études, la leucine agit comme un véritable « interrupteur » pour la construction musculaire : elle stimule la synthèse des protéines musculaires tout en inhibant leur dégradation (source). Elle provoque également une hausse du taux d'insuline dans le sang, favorisant ainsi l'apport de nutriments aux muscles. Il en résulte une récupération plus rapide et plus efficace.
Acides aminés à chaîne ramifiée : Ils constituent une excellente source d’énergie pendant l’effort, notamment lorsque les réserves de glucides sont épuisées. Leur consommation avant et après l’entraînement permet d’améliorer les performances, de réduire la fatigue et d’accélérer la récupération. Ces acides aminés sont naturellement présents en abondance dans la whey ; si vous en consommez déjà, une supplémentation supplémentaire est inutile.
Créatine : Une deuxième dose de créatine après l’entraînement est idéale pour favoriser la construction musculaire. Il est recommandé de la prendre avec de l’isolat de whey pour optimiser son absorption.
Bétaïne: Elle contribue à promouvoir la synthèse des protéines musculaires en abaissant les niveaux d'homocystéine (source).
Cerise acidulée : Riche en anthocyanes, un puissant antioxydant, elle favorise une récupération plus rapide après un effort physique intense. Bien que les preuves de son efficacité soient encore limitées, celles existantes sont prometteuses. S'agissant d'un ingrédient naturel, elle ne devrait présenter aucun risque pour la santé et mérite donc d'être essayée.
Les compléments alimentaires post-entraînement sont-ils efficaces ?
Il a été prouvé à maintes reprises que les compléments alimentaires post-entraînement améliorent la récupération globale après un entraînement intense. En apportant les nutriments nécessaires après l'effort, ils contribuent également à améliorer la composition corporelle et les performances physiques lors de votre prochaine séance.
Pour en tirer le meilleur parti, il est essentiel de prendre votre complément post-entraînement au bon moment, c'est-à-dire quelques minutes après votre séance. Si vous ne le prenez pas assez rapidement, vous n'en bénéficierez pas pleinement.
Avec autant de compléments alimentaires post-entraînement disponibles, comment savoir lesquels vous conviennent ? Image via Shutterstock
Comment choisir les meilleurs compléments alimentaires après l'entraînement ?
Bien que les compléments post-entraînement soient très utiles pour atteindre ses objectifs de remise en forme, choisir le bon produit peut s'avérer complexe. Il est en effet difficile de distinguer les produits légitimes des contrefaçons.
Le choix du complément post-entraînement idéal dépend de plusieurs facteurs, comme le type d'entraînement et vos objectifs de remise en forme. N'hésitez pas à faire des recherches au préalable, ou, en cas de doute, à consulter un coach sportif ou votre médecin avant tout achat.
En résumé
La période suivant l'entraînement est sans doute le meilleur moment pour optimiser vos gains après une séance intense. Dans ce cas, les compléments alimentaires post-entraînement peuvent être d'une grande aide pour atteindre vos objectifs de remise en forme. Attention cependant : le mot clé est bien « APRÈS l'entraînement ». Ces compléments ne sont donc pas à prendre n'importe quand en espérant des résultats spectaculaires.
Comme la plupart des compléments alimentaires, les suppléments post-entraînement sont quasiment inefficaces seuls. N'espérez pas de résultats si vous ne mangez pas sainement et si vous ne pratiquez pas une activité physique régulière. Commencez toujours par une alimentation équilibrée et un entraînement adapté, puis réfléchissez à la nécessité d'un supplément post-entraînement (ou de tout autre complément lié à l'entraînement) et, le cas échéant, à son utilité.
**Il s'agit d'une évaluation subjective basée sur la fiabilité des informations disponibles et notre estimation de l'efficacité.
*Les résultats peuvent varier. Si vous êtes enceinte, si vous allaitez, si vous souffrez d'une affection médicale grave ou si vous avez des antécédents de problèmes cardiaques, nous vous recommandons de consulter un médecin avant de prendre tout complément alimentaire. Les informations contenues sur ce site web sont fournies à titre informatif uniquement. Elles ne visent pas à diagnostiquer, traiter, guérir ou prévenir une quelconque maladie et ne doivent pas être considérées comme un avis médical. Consultez toujours votre médecin avant de prendre des compléments alimentaires.
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