Références médicalesLa prise de masse musculaire est un objectif pour de nombreuses personnes, quel que soit leur âge, leur morphologie ou leur taille. Que vous souhaitiez gagner en masse musculaire ou simplement tonifier votre silhouette, une alimentation adaptée est essentielle. L'entraînement est primordial, mais sans une alimentation appropriée, les résultats seront lents et décevants.
Adopter une alimentation adaptée pour favoriser la prise de masse musculaire peut s'avérer complexe, et c'est particulièrement vrai pour les végétariens, car de nombreux nutriments essentiels se trouvent en grande quantité dans les aliments d'origine animale. Cependant, végétarien ou non, il est tout à fait possible d'obtenir les quantités adéquates de tous les nutriments nécessaires à la synthèse musculaire avec un peu d'anticipation et d'organisation. La perte de poids est plus facile à atteindre pour les végétariens et les végétaliens, mais poursuivez votre lecture pour découvrir 7 aliments végétariens à consommer quotidiennement pour vous accompagner dans votre prise de masse musculaire[1].
Principes nutritionnels pour la construction musculaire
Les principes nutritionnels restent les mêmes pour toute personne suivant un régime visant à développer sa masse musculaire : consommer un surplus de calories et des nutriments favorisant la synthèse musculaire. L’organisme a besoin d’un apport énergétique calorique excédentaire pour créer davantage de muscles. Il est également essentiel d’adopter une alimentation adaptée à l’entraînement. Cela signifie qu’elle doit fournir l’énergie nécessaire aux séances, permettre la récupération après l’effort et favoriser la récupération musculaire.
Voici les nutriments essentiels à privilégier dans le cadre d'un régime alimentaire axé sur la croissance musculaire.
Nutriments pour la construction musculaire
- Protéine
- Antioxydants
- Vitamines B
- Magnésium
- Potassium
- Glucides
Les protéines fournissent les éléments constitutifs nécessaires à la création de nouveaux muscles. Différents composants protéiques peuvent également jouer un rôle dans la synthèse des hormones et des enzymes ; ainsi, consommer suffisamment de protéines est important non seulement pour le développement musculaire, mais aussi pour la santé en général.
Les antioxydants favorisent la récupération musculaire, les vitamines B sont essentielles au bon fonctionnement du métabolisme et le potassium est nécessaire à l'hydratation et au bon fonctionnement du système nerveux. Le magnésium est également important pour de nombreuses fonctions quotidiennes liées au métabolisme, au système immunitaire, au système cardiovasculaire, et bien plus encore. Il est indispensable à la croissance musculaire et à une bonne récupération.
Enfin, et surtout, les glucides. Les glucides constituent la source d'énergie privilégiée du corps pour l'effort physique ; il ne faut donc pas les limiter pendant les phases de prise de masse musculaire.
Selon Katherine Black, nutritionniste agréée, les aliments comme le tofu, les noix, les pois chiches et le quinoa sont de bonnes sources de protéines. Le lait est une excellente source de protéines. Contrairement aux protéines animales, les protéines végétales ne contiennent pas toujours tous les acides aminés essentiels (éléments constitutifs des protéines). Il est donc important de combiner différents aliments pour garantir un apport suffisant en tous les acides aminés essentiels.
Pourquoi les régimes végétariens peuvent être un défi
Heureusement, les aliments végétariens regorgent de presque tous ces nutriments essentiels à la construction musculaire. Les fruits et légumes sont riches en antioxydants, les noix en minéraux et les céréales constituent une excellente source de glucides. Le principal défi pour les végétariens souhaitant développer leur masse musculaire est de consommer suffisamment de protéines[2].
Les aliments d'origine animale contiennent généralement beaucoup plus de protéines et leurs profils d'acides aminés sont plus favorables à la construction musculaire. Par conséquent, les végétariens doivent consommer une quantité totale de protéines plus importante pour obtenir un apport suffisant en tous les acides aminés essentiels.
Pour développer leur masse musculaire, les personnes suivant un régime alimentaire non restrictif devraient viser un apport quotidien de 1,2 à 1,7 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel, tandis que celles suivant un régime végétarien devraient viser un apport quotidien de 1,6 à 2,2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel. Les aliments végétariens suivants sont d'excellentes sources de protéines. Bien qu'il soit déraisonnable d'en consommer sept chaque jour, en intégrer au moins quelques-uns vous aidera à atteindre vos objectifs protéiques quotidiens.
7 aliments végétariens pour la croissance musculaire
1. Œufs
L'un des meilleurs aliments végétariens pour favoriser la croissance musculaire est l'œuf. Son profil en acides aminés est excellent, notamment grâce à sa teneur élevée en leucine, essentielle à la stimulation de la croissance musculaire. Un œuf contient 6 grammes de protéines et de nombreuses vitamines. Il constitue également une bonne source de potassium et de magnésium.
Les œufs sont indéniablement délicieux et faciles à intégrer à votre alimentation. Dégustez-les brouillés au petit-déjeuner, ajoutez un œuf au plat à vos sandwichs du midi, ou pochez-en un pour accompagner un sauté de légumes au dîner. Pour augmenter leur teneur en protéines, vous pouvez ajouter des blancs d'œufs (disponibles séparément dans la plupart des supermarchés) à vos œufs entiers.
2. Fromage cottage
Le fromage cottage est un autre aliment d'origine animale, mais adapté aux végétariens. Ce produit laitier caillé au goût doux contient 12 grammes de protéines par demi-tasse, pour seulement 100 calories. Il fait donc partie des aliments laitiers les plus riches en protéines.
Essayez-le comme base pour des trempettes, mélangé à des œufs ou à du gruau, ou simplement garni de fruits. Grâce à sa saveur subtile, le fromage cottage offre une infinité de possibilités. Il existe également de nombreuses recettes de desserts riches en protéines à base de fromage cottage qui méritent d'être testées.
3. Yaourt grec
Le yaourt grec est une délicieuse façon de consommer 10 grammes de protéines avec une portion de seulement 125 ml (une demi-tasse). Plus épais et parfois plus acidulé que le yaourt classique, il est bien plus riche en protéines pour moins de calories.
Vous pouvez remplacer le yaourt classique par du yaourt grec dans presque toutes les situations. Essayez de le garnir de fruits, de l'ajouter à vos smoothies ou de l'utiliser comme base onctueuse pour vos sauces et dips.
4. Poudre de protéines
La poudre de protéines est populaire auprès des haltérophiles, végétariens comme non végétariens. C'est une solution simple et pratique pour faire le plein d'acides aminés essentiels immédiatement après l'entraînement, et un excellent moyen d'ajouter des calories entre les repas.
Essayez d'ajouter de la poudre de protéines à vos boissons, smoothies, pâtisseries, flocons d'avoine, etc. La plupart des poudres de protéines sont à base de lait, ce qui les rend déjà adaptées aux végétariens, mais il existe également de nombreuses options de protéines végétales de haute qualité sur le marché, permettant ainsi aux végétaliens et aux végétariens intolérants au lactose d'en profiter également.
5. Soja
Le soja est un aliment de base dans de nombreux régimes végétariens, et ce pour de bonnes raisons. Le soja est l'une des sources de protéines végétales les plus riches en protéines, et il offre un d'acides aminés que la plupart des autres sources de protéines végétales[3].
Les aliments à base de soja riches en protéines comprennent le tofu, le tempeh et même le lait de soja. Essayez d'incorporer du tofu émietté à la place du bœuf haché dans les plats salés ou de faire frire du tempeh pour garnir vos nouilles.
6. Haricots noirs
Une demi-tasse de haricots noirs contient 8 grammes de protéines, ce qui les place parmi les meilleures sources de protéines végétales. On peut les consommer directement en conserve, mais il est important de bien les rincer au préalable pour éviter les ballonnements et les troubles digestifs.
Les haricots noirs sont parfaits pour préparer des bols de burrito, pour garnir des wraps d'œufs et de salsa, ou tout simplement pour être ajoutés à une salade de haricots.
7. Lentilles
Les lentilles sont de petites légumineuses qui contiennent 9 grammes de protéines par portion d'une demi-tasse. Il en existe plusieurs variétés et, contrairement à la plupart des autres haricots et légumineuses, elles cuisent toutes relativement vite.
On peut utiliser les lentilles comme substitut au bœuf haché pour préparer de la viande à tacos, des hamburgers, du pain de lentilles et bien d'autres choses encore.
Conclusion
Avec ces 7 aliments végétariens à votre disposition, il devrait être relativement facile de couvrir vos besoins en protéines nécessaires à la construction musculaire. Même une petite quantité de protéines ajoutée à chaque repas suffit à constituer une alimentation équilibrée, riche en nutriments essentiels pour progresser à la salle de sport.
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3 sources
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[1] 6 raisons pour lesquelles vous ne perdez pas de poids avec un régime végétalien et ce qu'il faut faire : https://welltech.com/content/6-reasons-youre-not-losing-weight-on-a-vegan-diet-what-to-do/[2] Antioxydants : https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/antioxidants
[3] Qualité des produits à base de soja en termes de composition en acides aminés essentiels : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8398613/#:~:text=La%20composition%20des%20acides%20aminés%20de%20la%20leucine%2C%20tryptophane%2C%20et%20la%20lysine.
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