En este artículo
Introducción
Seamos honestos, la mayoría de nosotros queremos comenzar nuestro viaje con un estilo de vida saludable que nos ayude a adelgazar.
Si quieres lograr tu objetivo, entonces es obligatorio introducir algunos cambios en tu dieta.
Desafortunadamente, aquí es donde tendemos a cometer errores porque se vuelve difícil modificar la nutrición sin un plan adecuado.
El plan de dieta que usted elija puede hacer que sus por perder peso .
Para ayudarle a perder peso y mejorar su salud, esta guía explica cómo elegir un plan de dieta perfecto sin estresarse.
Entonces, ¡comencemos!
Importancia del plan de dieta para bajar de peso
Según el informe publicado en el New England Journal of Medicine , más de dos mil millones de adultos y niños en todo el mundo tienen sobrepeso u obesidad y sufren problemas de salud debido a su peso. [1]
En otras palabras, dos tercios de la población mundial tiene exceso de peso debido a la urbanización, el estilo de vida sedentario y las dietas poco saludables.
El mismo informe mostró que Estados Unidos tiene la mayor prevalencia de niños y adultos jóvenes obesos, con un 13%.
Estados Unidos también tiene el mayor número de adultos obesos, con 79,4 millones de personas o el 35% de la población.
Una dieta poco saludable es uno de los principales culpables del aumento de peso, pero también tiene muchos otros efectos.
Los peligros asociados con la mala elección de alimentos [2] incluyen:
- Caries dental
- Trastornos alimentarios
- Depresión
- Enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares
- Diabetes tipo 2
- Hipertensión (presión arterial alta)
- Colesterol alto
- Osteoporosis
- Cáncer
- Deficiencias de nutrientes
También es importante mencionar que el sobrepeso o la obesidad también aumentan el riesgo de problemas de salud como diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares y muchas otras.
Ahora es fácil entender por qué una pérdida de peso exitosa y saludable depende de la elección de su plan de dieta.
El plan de dieta adecuado será:
- 1. Aumenta los niveles de energía para mantenerte activo durante todo el día.
- 2. Proporcionar al cuerpo los nutrientes necesarios, esenciales para el crecimiento, la reparación y la buena salud
- 3. Ayuda a controlar el peso
- 4. Suprime el apetito y te mantiene saciado por más tiempo
- 5. Corregir deficiencias nutricionales
- 6. Prevenir o controlar enfermedades crónicas y otros problemas de salud
- 7. Reduce tus niveles de colesterol
- 8. Aumente su productividad
- 9. Mejora tu estado de ánimo
- 10. Acelera el metabolismo
- 11. Fortalecer el sistema inmunológico
Si planificas una dieta saludable, mejorarás tu metabolismo y también tu estado de ánimo.
El plan de dieta adecuado te permite alcanzar tu objetivo corporal y peso objetivo sin dañar tu salud, pero ¿cuál es el plan ideal?.
A continuación, puede ver un proceso de seis pasos que le ayudará a encontrar el mejor plan de dieta para sus necesidades y preferencias.
Paso 1: No existe un enfoque único para todos
Tu amigo, compañero de trabajo o familiar adelgazó siguiendo una dieta específica y tú también quieres hacerlo.
Después de todo, si les funcionó, también te funcionará a ti. ¡No necesariamente! Verás, cada persona es diferente y tenemos un cuerpo diferente.
Esto también significa que los mismos patrones de alimentación no funcionan para todos. En cuanto a la salud (en general) y la nutrición, no existe una solución universal.
En lugar de eso, deberías tomarte más tiempo para pensar y encontrar algo que realmente funcione para ti.
Curiosamente, la ciencia también apoya el papel de la personalización en una nutrición saludable.
Un estudio publicado en la revista Cell descubrió que comer alimentos saludables para perder peso difiere según el individuo. [3]
Para el estudio, los científicos rastrearon los niveles de azúcar en sangre de 800 personas.
Recopilaron datos a través de cuestionarios, mediciones corporales, monitoreo de glucosa, análisis de sangre, muestras de heces y una aplicación móvil que los participantes usaron para informar la ingesta de alimentos y el estilo de vida.
Los resultados de la investigación mostraron que los niveles de glucosa en sangre estaban fuertemente relacionados con el IMC y la edad, como se esperaba.
Curiosamente, diferentes personas mostraron respuestas notablemente diferentes al mismo alimento, a pesar de que sus respuestas individuales no cambiaron de un día para otro.
¿Por qué sucede esto?
La microbiota intestinal juega un papel importante en el control del peso, la diabetes y otros aspectos de la salud.
La composición de la microbiota intestinal, el equilibrio de bacterias buenas y malas, se considera única para cada individuo.
El estudio mencionado anteriormente solo confirma la importancia de un enfoque individual en un plan de dieta, en lugar de seguir un programa solo porque alguien más lo hace.
Por supuesto, esto no significa que debas seguir todos los planes de dieta que existen y ver qué funciona para ti.
Hacer demasiada dieta y seguir patrones diferentes puede causar estragos en tu salud y metabolismo y hacer que sea más difícil perder peso.
¿Qué hacer entonces?
El primer paso y el más importante para elegir un plan de dieta es definir sus objetivos de pérdida de peso.
Tu objetivo debe ser específico y aclarar cuánto peso quieres perder y el período de tiempo en el que quieres lograrlo.
Por supuesto, su objetivo debe ser razonable y alcanzable.
Identificar el objetivo de pérdida de peso le brindará una idea más clara de cómo desea que sea el plan de dieta.
Infórmese sobre los diferentes planes de dieta (y saludables) y opte por el que cumpla con sus criterios, su objetivo de peso y otros factores que se analizarán en otros pasos a continuación.
Paso 2: Abandonar la definición popular de dieta
No te limites con el plan de dieta, come lo que es bueno para tu salud.
La sociedad moderna está obsesionada con las dietas y esto se ha intensificado con las redes sociales.
Todo el tiempo surgen nuevos programas de dieta en las plataformas de redes sociales y toman Internet por asalto.
La verdad es que la mayoría de nosotros malinterpretamos la palabra dieta y creemos firmemente que se refiere a “restringir la alimentación con el propósito de perder peso exitosamente”.
La realidad es muy diferente.
Es más, la interpretación errónea del término dieta es una de las principales razones por las que las personas eligen el plan de alimentación equivocado y no tienen éxito en su intento de perder peso.
La palabra dieta proviene de [4] las palabras griegas dialtia y dialtan que significan una forma de vida.
Básicamente, la palabra “dieta” se refiere a la actitud de tomar buenos alimentos para perder peso o su patrón de nutrición típico.
NO se refiere a algún programa de alimentación específico como comúnmente se cree.
Si nos atenemos al concepto moderno típico de la palabra dieta, es muy probable que busquemos algún programa restrictivo que sigamos durante un período de tiempo determinado.
Naturalmente, se espera lograr una pérdida de peso durante el transcurso de la dieta.
En muchos casos, estos programas de dieta para perder peso son demasiado limitantes y privan al cuerpo de ciertos alimentos y nutrientes que contienen.
Una vez finalizado el programa de dieta, una persona generalmente experimenta un efecto yo-yo, lo que significa que gana aún más peso, a menos que adopte algunos cambios saludables en su patrón de nutrición que lo eviten.
Por otro lado, si nos atenemos al verdadero significado de la palabra dieta, buscaremos programas de alimentación equilibrados que promuevan la ingesta de diferentes grupos de alimentos y tengan como objetivo mejorar la salud general al tiempo que ayudan a perder peso.
En estos casos no es necesario seguir un programa durante un período de tiempo determinado y no existen recomendaciones de alimentación estructuradas.
La cuestión es hacer de una dieta saludable una parte de tu estilo de vida y partir de ahí.
Como puedes ver, la comprensión de una dieta con palabras simples juega un papel importante en el tipo de plan de dieta que seguirás.
Lo que puedes hacer aquí es tomarte unos minutos para pensar: ¿qué significa para ti el término dieta?
Utilice la respuesta para seleccionar el plan de dieta que se adapte perfectamente a su propia visión de la nutrición.
Paso 3: Elija un plan de dieta que se adapte a su estilo de vida
Para conseguir un estilo de vida saludable, necesitas elegir una dieta o ejercicio que se adapte a tu estilo de vida.
A la hora de elegir el mejor plan de dieta para adelgazar, es fundamental tener en cuenta tu estilo de vida.
Si un plan de dieta no coincide con tu estilo de vida saludable , entonces ¿qué sentido tiene?
La razón es sencilla: esa dieta en particular se vuelve difícil de mantener y cada vez que te subes a la báscula no muestra el número que esperas.
Como resultado, tu confianza se resiente y es fácil creer que el problema eres tú. No, el problema no es tú, sino una mala elección de dieta.
Por ejemplo, si eliges un plan de dieta que recomienda comer dos comidas grandes y varias comidas pequeñas para perder peso durante el día y normalmente no comes más de tres veces al día, será difícil seguir este programa, por muy saludable que sea.
Esto se debe a que el patrón de nutrición no coincide con la frecuencia de comidas que sigues habitualmente.
Cuando busque un plan de dieta para iniciar su pérdida de peso, pregúntese lo siguiente:
- ¿Puedo cumplir con los horarios y/o números recomendados de comidas o refrigerios?
- ¿Este nuevo plan requiere una preparación y cocción especial?
- ¿Tengo que aumentar el consumo de alimentos que realmente no me gustan?
- ¿El nuevo plan de dieta tiene un enfoque familiar que pueda introducir fácilmente en mi hogar?
- ¿Tengo tiempo suficiente para preparar/cocinar las comidas que recomienda esta dieta?
- ¿Mi presupuesto me permite consumir todos los alimentos sugeridos por este patrón de alimentación?
- ¿Esta dieta puede adaptarse a mis planes de viajar y comer fuera?
- ¿Esta dieta es adecuada para mi estado de salud?
- ¿Esta dieta aumentará mis niveles de energía y mejorará mi rendimiento deportivo?
Recuerda, elige siempre un plan de dieta que puedas incorporar fácilmente a tu estilo de vida porque aumenta tus posibilidades de seguirlo a largo plazo.
No olvides que tu nutrición debe apoyar la actividad física regular, es decir, mejorar tus niveles de energía y ayudarte a entrenar.
No es raro encontrar planes de alimentación que afirman que perderás peso sin hacer ejercicio , pero recuerda que la combinación de actividad física regular y nutrición saludable funciona mejor, según el estudio de Obesity. [5]
Por ejemplo, no es una buena idea seguir un plan de dieta que provoque pérdida de masa muscular, no sólo de grasa.
El ejercicio estimula el desarrollo muscular, lo que acelera el metabolismo y quema más calorías incluso después de terminar el entrenamiento.
Al considerar cualquier plan de dieta, debes preguntarte: "¿Es esta dieta algo que estaría dispuesto a hacer todos los días por el resto de mi vida?" Es simple; no debes considerar algún plan de dieta como una solución temporal, sino una parte inseparable de tu estilo de vida.
De esa manera no sentirás que es una especie de obligación, sino una parte normal de la vida.
Al final del día, la pérdida de peso tampoco es una solución temporal, una vez que pierdes peso tienes que mantenerlo.
Por eso es importante la elección de la dieta: debe ser un plan de alimentación saludable que esté dispuesto a seguir durante muchos años, lo que sólo intensifica la necesidad de un programa bien equilibrado.
Paso 4: Elija un plan de dieta que aborde los malos hábitos
Concéntrese en el progreso en lugar de en la perfección y esfuércese por mejorar poco a poco sus hábitos alimentarios.
La dieta ideal para bajar de peso es aquella que te hace sentir como si no estuvieras a dieta. Para muchas personas, la dieta simboliza limitaciones y aumenta el deseo o los antojos de alimentos que no deberían comer.
Los malos hábitos alimenticios sólo se intensifican en estos casos.
Todos tenemos malos hábitos alimenticios , pero varían de una persona a otra. [6]
Los malos hábitos más comunes incluyen:
- Usar platos o tazones demasiado grandes : este mal hábito te hace comer en exceso sin darte cuenta
- Snacks nocturnos : Comer tarde nunca es buena idea si quieres bajar de peso. Los snacks nocturnos suelen incluir opciones poco saludables, como pedir una pizza.
- Snacks sin fin : algunas personas tienen el hábito de picar todo el tiempo y generalmente optan por alimentos ricos en calorías llenos de carbohidratos vacíos.
- Saltarse comidas : Un error común que la gente repite constantemente es saltarse comidas para bajar de peso. Cuando empiezas a saltarte comidas, tu metabolismo se ralentiza y el cuerpo no obtiene suficiente energía.
- Comer emocionalmente : La comida sirve como mecanismo de afrontamiento para algunas personas. Tanto las emociones positivas como las negativas pueden llevar a las personas a comer más de lo debido.
- Comer demasiado rápido : cuando comes demasiado rápido, tu cerebro no tiene tiempo suficiente para alcanzar al estómago. El cerebro no te indica que estás lleno hasta 15 o 20 minutos después de haber empezado a comer. Por lo tanto, al devorar la comida, es fácil comer mucho más de lo que el cuerpo realmente necesita.
- Comer demasiada comida chatarra : La gente come comida chatarra porque les resulta conveniente y creen que las comidas saludables requieren más dinero y tiempo. Sea cual sea el motivo, la comida chatarra no aporta los nutrientes necesarios y es un error alimentario clave que provoca el aumento de peso.
Tómate unos minutos para identificar tu mal hábito alimenticio (o más de ellos).
A veces ni siquiera somos conscientes de estos malos hábitos.
Busque un plan de dieta que le ayude a identificar errores comunes al comer y le ayude a superarlos con éxito.
No veas estos malos hábitos como algo que estás abandonando, sino como obstáculos que te impiden alcanzar tu meta de peso objetivo.
Independientemente del plan que elijas, concéntrate en el progreso en lugar de en la perfección y esfuérzate por mejorar poco a poco tus hábitos alimentarios.
Paso 5: Plan de dieta estructurado vs. flexible
Cada persona necesita un enfoque distinto en cuanto a su plan de dieta, eso ya lo hemos establecido.
No se trata sólo de la selección de alimentos, sino que también intensifica la necesidad de seleccionar un programa de nutrición que se adapte mejor a usted.
Algunas personas prefieren planes estructurados que varían en duración y generalmente vienen con listas de comidas para comer todos los días, tamaños de porciones y refrigerios.
Estos planes les ayudan a mantenerse en el camino correcto, especialmente si la persona no puede controlar sus malos hábitos.
Por otro lado, algunas personas prefieren planes de dieta flexibles que les permitan tomar sus propias decisiones a través de la implementación de los grupos de alimentos recomendados por ese patrón de nutrición.
Por ejemplo, una dieta vegana no está estructurada, sino que es un plan flexible y la persona tiene la libertad de ajustar su dieta implementando frutas y verduras de su elección.
Optar por una dieta estructurada o flexible depende de ti y de tus necesidades. Dicho esto, debes asegurarte de que plan de dieta te permita consumir suficientes alimentos y calorías para combatir el hambre y mantenerte saciado durante horas, evitando así que tu esfuerzo por perder peso se vea afectado.
Paso 6: Conozca y elija su plan de dieta
Para adelgazar con éxito y mantener el peso deseado, debe informarse sobre diferentes planes de dieta en lugar de centrarse en un solo programa.
Generalmente encontramos algún plan interesante y solo aprendemos algunas cosas sobre él, pasando por alto por completo todo lo demás.
Es mejor informarse sobre los diferentes patrones de alimentación y luego optar por el que más se adapte a usted y a sus objetivos, necesidades y preferencias.
Además, comprender los alimentos que debes consumir para bajar de peso es crucial para tomar decisiones dietéticas informadas. Familiarizarte con opciones ricas en nutrientes e incorporarlas a tu plan de alimentación puede mejorar tu proceso de pérdida de peso.
A continuación, puede ver el resumen básico de los planes de dieta más comunes utilizados para perder peso.
Dieta alta en proteínas
Una dieta alta en proteínas es una de las opciones dietéticas más comunes tanto para el culturismo como para la pérdida de peso. La proteína es uno de los tres macronutrientes, junto con los carbohidratos y las grasas, que nuestro cuerpo necesita para mantenerse sano y mantener el peso.
El cuerpo necesita proteínas para muchos procesos y es el componente principal de los músculos, los huesos, el cabello y la piel .
La dieta alta en proteínas adopta un enfoque multifacético para la pérdida de peso:
- Promueve la supresión del apetito y la saciedad : El consumo de proteínas suprime el hambre y el apetito durante horas después de comer, lo que ayuda a evitar comer en exceso, lo que eventualmente podría provocar un aumento de peso . También es importante mencionar que la proteína aumenta la producción de hormonas como PYY y GLP-1, que producen sensación de saciedad. La proteína disminuye los niveles de grelina, conocida como la hormona del hambre [7].
- Metabolismo acelerado : Un alto consumo de proteínas también puede aumentar la cantidad de calorías que quemas, lo que a su vez favorece tu pérdida de peso. Un estudio del Journal of the American College of Nutrition descubrió que la digestión de proteínas aumenta la tasa metabólica entre un 20 % y un 35 %, lo cual es realmente impresionante. [8]
- Pérdida de grasa y composición corporal : La grasa que se acumula en nuestro cuerpo es persistente, especialmente en la zona abdominal, y es difícil eliminarla. Una dieta alta en proteínas es conocida por su capacidad para inducir la pérdida de grasa. Cada vez hay más evidencia que confirma que una mayor ingesta de proteínas promueve la pérdida de grasa y peso. Por ejemplo, un estudio de seis meses que incluyó a 65 mujeres con sobrepeso y obesidad reveló que el grupo con una dieta alta en proteínas perdió un 43 % más de peso que el grupo con una dieta alta en carbohidratos. Además, el 35 % de las mujeres del grupo con una dieta alta en proteínas perdió al menos 10 kg. [9]
La dieta alta en proteínas no solo promueve la pérdida de peso, sino que no conduce a una pérdida de masa muscular, lo que es beneficioso para la composición corporal
Además, Destini Moody, dietista y dietista registrada, explica que añadir más proteínas a la dieta ayuda a controlar el hambre, acelerar el metabolismo y preservar la masa muscular. De los tres macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas), las proteínas son las que más saciedad producen, es decir, una sensación de plenitud. Esto es fundamental al seguir una dieta para bajar de peso, ya que la principal queja al restringir las calorías es la sensación de hambre. Sin embargo, consumir más proteínas durante las comidas puede mantener la sensación de saciedad durante más tiempo, lo que no solo hace que comer con déficit calórico sea menos desagradable, sino que también evita comer en exceso, ya sea con refrigerios entre comidas o sirviéndose porciones demasiado grandes.
La ingesta precisa de proteínas es objeto de muchos debates.
Normalmente, el consumo de 0,6 a 0,75 gramos de proteína por libra de peso corporal (1,2 a 1,6 gramos por kilogramo) promueve la pérdida de peso/grasa y previene la pérdida de masa muscular.
Esfuércese por incluir fuentes de proteínas tanto animales como vegetales en su dieta y concéntrese en fuentes de alta calidad de este macronutriente.
No olvides cumplir con tu ingesta diaria de fibra (25-35 gramos) para favorecer la digestión y prevenir el estreñimiento.
Dieta baja en carbohidratos
¿Es suficiente la dieta baja en carbohidratos para perder peso?
Una dieta baja en carbohidratos es un patrón de alimentación que limita la ingesta de carbohidratos que generalmente se encuentran en frutas, verduras con almidón y cereales.
Además de reducir el consumo de carbohidratos, este plan de dieta enfatiza la ingesta de alimentos ricos en proteínas y grasas saludables.
La gente generalmente opta por una dieta baja en carbohidratos para perder peso restringiendo la ingesta de ciertos alimentos (carbohidratos) o quieren cambiar sus malos hábitos alimenticios.
Al igual que la dieta alta en proteínas, la dieta baja en carbohidratos pertenece al grupo de patrones de alimentación flexibles y no existe un plan de alimentación específico para perder peso que debas seguir, más allá de ajustar la ingesta de macronutrientes.
Por supuesto, es obvio que debes evitar la comida chatarra y la comida azucarada , lo cual está implícito. Dicho esto, existen programas estructurados que se basan en un enfoque bajo en carbohidratos para la pérdida de peso, como la dieta Atkins.
Un estudio del New England Journal of Medicine inscribió a 62 participantes que fueron asignados aleatoriamente al grupo de dieta baja en carbohidratos o al grupo de dieta baja en grasas.
Los científicos descubrieron que el grupo bajo en carbohidratos perdió más peso en comparación con el grupo bajo en grasas, con una proporción de 7,3% frente a 4,5% del peso corporal total respectivamente.
La revista Nutrition and Metabolism publicó un estudio que encontró que los participantes del grupo de dieta baja en carbohidratos perdieron más peso que sus contrapartes del grupo de dieta baja en grasas, especialmente los hombres.
Es más, la pérdida de peso para las personas del grupo bajo en carbohidratos fue significativa a pesar del hecho de que consumían más calorías que los participantes que seguían una dieta baja en grasas.
La dieta del mayor perdedor
Probablemente hayas visto el reality show Biggest Loser o al menos hayas oído hablar de él.
Esta dieta fue creada para ayudarte a perder peso al igual que los participantes del programa.
Pertenece a un grupo de planes estructurados con tamaños de porciones y planes de alimentación saludables específicos para bajar de peso.
La dieta del gran perdedor implica la ingesta de comidas pequeñas pero frecuentes, que generalmente consisten en proteínas, productos lácteos bajos en grasa o soja, cereales integrales, frutas, verduras, legumbres y frutos secos.
La dieta también requiere ejercicio regular. Para lograr resultados óptimos, es fundamental priorizar tanto la dieta como el ejercicio . Este régimen enfatiza no solo la alimentación consciente, sino también la importancia de la actividad física regular para el bienestar general.
La razón por la que esta dieta funciona es simple: combina todos los factores esenciales para una pérdida de peso exitosa (control de las porciones, elección de alimentos saludables y actividad física regular).
También es importante mencionar que la Dieta del Gran Perdedor no es un programa de privación de alimentos, comerás tres comidas y dos refrigerios al día y no es una dieta temporal de grasa.
Dieta mediterránea
La dieta mediterránea se considera el patrón de alimentación más saludable del mundo. No es un programa que se sigue durante un tiempo determinado, sino un estilo de vida.
Verás, la dieta mediterránea se refiere a la forma de comer de la gente de la zona mediterránea.
Esta dieta es conocida por el hecho de que no implica restricciones o eliminaciones de ciertos grupos de alimentos y es increíblemente beneficiosa para la salud del corazón.
Como se mencionó anteriormente, no hay un programa específico que debas seguir aquí, solo algunas pautas simples.
Debes aumentar el consumo de frutas, verduras, aceite de oliva, frutos secos, semillas, legumbres, patatas, cereales integrales, hierbas, especias, pescado y mariscos.
Coma con moderación alimentos como aves, huevos, queso y yogur. Se permite la carne roja, pero reduzca su consumo a una vez por semana.
Lo único que debes evitar es el consumo de comida chatarra, bebidas azucaradas, azúcar añadido y alimentos y carnes procesadas.
¿Ayuda la dieta mediterránea a bajar de peso? Claro que sí; este plan de alimentación es beneficioso para toda la salud, y tu peso no es la excepción. Un estudio demostró que las dietas bajas en carbohidratos y mediterráneas son alternativas eficaces y seguras a la dieta baja en grasas para una pérdida de peso exitosa.
Dieta de Weight Watchers
El objetivo de la Dieta Weight Watchers es perder peso mientras vives más saludable y promete perder dos libras por semana.
Este plan de dieta utiliza un sistema de puntos para animar a los seguidores a optar por alimentos saludables y saciantes que le ayudarán a adelgazar sin perjudicar su salud.
En este plan de dieta no hay alimentos prohibidos.
Básicamente, Weight Watchers asigna puntos a diferentes alimentos.
Las opciones saludables aportan más puntos, mientras que las menos saludables aportan menos. Quieres conseguir la mayor cantidad de puntos posible y, al hacerlo, estás cambiando tus hábitos alimenticios y adelgazando.
El programa está diseñado para facilitar el proceso de cambio de dieta para perder peso a largo plazo.
Seguir este plan de dieta le permitirá modificar los malos hábitos y crear otros nuevos y saludables.
Al mismo tiempo, aprenderá a comprar alimentos saludables, cocinar y comer fuera sin comprometer la pérdida de peso.
Dieta vegana
Hacerse vegano puede no tener ningún daño, ya que la dieta vegetariana puede hacer que pierdas más peso.
Beyoncé atribuyó su pérdida de peso y su cuerpo perfecto a la dieta vegana y muchas celebridades experimentan con el veganismo para adelgazar o mantenerse saludables.
El veganismo no se trata solo de tendencias de celebridades y de seguir un determinado programa durante un tiempo, debería ser una parte importante de tu estilo de vida basado en fuentes de alimentos vegetales naturales y saludables.
Los beneficios de los planes de dieta basados en plantas están bien documentados.
Un estudio demostró que las personas que siguen dietas vegetarianas pierden el doble de peso que quienes no lo hacen.
La dieta alta en fibra , particularmente la dieta vegana, promueve la pérdida de peso debido a la alta ingesta de fibra.
Como ya sabes, la fibra es necesaria para una digestión saludable y suprime el apetito, haciendo que te sientas saciado durante más tiempo.
Al mismo tiempo, los planes de dieta veganos también aportan una gran cantidad de nutrientes muy necesarios que también protegen tu salud.
Cómo cambiar a una dieta vegana
Si bien todos los planes de dieta mencionados en la sección anterior promueven la ingesta de diferentes grupos de alimentos, al tiempo que limitan la comida chatarra y otras alternativas poco saludables, no eliminan el consumo de carne.
Más bien, simplemente sugieren que deberías reducirlo.
Es por eso que algunas personas se resisten a intentar seguir un plan de dieta vegano, creen que sería imposible cambiar a este programa de dieta y algunos también asumen que es increíblemente estricto.
El plan de dieta vegano es, como cualquier otro, un valioso complemento a tu estilo de vida.
De hecho, seguir este patrón de dieta se vuelve más fácil cuando sabes cómo simplificarlo y qué hacer.
A continuación se ofrecen algunos consejos útiles.
No te excedas con los sustitutos de carne y lácteos
La leche de soja, las hamburguesas de soja y el tofu son buenos si se consumen en cantidades moderadas.
Pero para simplificar las cosas, es mejor comer muchos alimentos no procesados cuando se intenta perder peso y comer estos productos en pequeñas cantidades.
El problema con los productos de soja es que suelen tener un alto contenido de grasa y sodio, lo que puede sabotear la pérdida de peso.
También es importante mencionar que la soya contiene fitoestrógenos que podrían causar desequilibrio hormonal cuando se consume en exceso.
La lección aquí es consumir todo, incluida la soja, con moderación y esforzarse por experimentar con diferentes alimentos de origen vegetal.
Las opciones de comida vegana son infinitas, lo único que necesitas es una mente abierta y un espíritu aventurero.
Sigue la pirámide alimentaria vegana
El plan de dieta de comida vegana satisface todos los requerimientos nutricionales del cuerpo.
La pirámide alimentaria vegana fue diseñada por Joshua Wold, artista y vegano desde hace mucho tiempo.
La pirámide es una representación aproximada de cómo debería ser el mejor plan de dieta para un vegano.
Sin embargo, tenga en cuenta que la pirámide fue diseñada para aquellos que desean mantener su peso.
Para quienes intentan perder peso, es mejor elegir cantidades de porción más bajas que figuran en la mayoría de las categorías de la pirámide que puede descargar de forma gratuita en línea.
Coma muchos cereales integrales
Los alimentos ricos en carbohidratos han sido injustamente estigmatizados. La realidad es que algunas fuentes de carbohidratos son buenas, mientras que otras deben evitarse a toda costa.
Los cereales integrales son una fuente rica de carbohidratos complejos que aportan energía, fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes.
Los granos refinados, por otro lado, son sólo una fuente de calorías vacías.
Según numerosos estudios, cuanto menos procesado esté tu cereal favorito, mejor será para tu salud y para tu pérdida de peso.
Además, un estudio del American Journal of Clinical Nutrition descubrió que los cereales integrales favorecen la pérdida de peso al acelerar el metabolismo.
Los participantes que consumieron cereales integrales perdieron 100 calorías más que sus homólogos que comieron cereales refinados.
Coma muchas verduras de hoja verde
Ya sabes que hacerse vegano significa adoptar una dieta basada únicamente en plantas, pero eso no significa que puedas comer lo que quieras siempre que sea vegetal.
Comer demasiadas frutas puede no ser una buena idea cuando se intenta perder peso debido a su alto contenido de azúcar.
En su lugar, incluya abundantes verduras de hoja verde para bajar de peso con mayor facilidad. Estas verduras son una fuente rica de calcio que, según estudios, tiene un fuerte efecto en el metabolismo de las grasas.
Beber mucha agua
Cambiar a una dieta vegana significa que comerás más fibra de la que estás acostumbrado a comer.
Aunque la fibra ayuda a aliviar el estreñimiento, demasiada fibra puede en realidad bloquear los intestinos.
Asegurarse de beber suficiente agua para ayudar a que la fibra se mueva sin problemas a través del tracto digestivo evitará el estreñimiento.
Además, mantenerse hidratado durante todo el día es de gran importancia para perder peso y mantener la salud en general.
Un estudio de la revista Obesity descubrió que la ingesta de agua aumenta la cantidad de calorías que se queman, también conocida como gasto energético en reposo.
También es importante mencionar que la ingesta de agua reduce el apetito, lo cual es importante para perder peso.
Incorpore los frutos secos a sus comidas
La mayoría de los frutos secos tienen un alto contenido en grasas, pero eso no significa que debas aumentar de peso comiendo más frutos secos.
De hecho, estudios epidemiológicos encontraron que un mayor consumo de frutos secos estaba asociado con un IMC más bajo.
Los investigadores creen que esto se debe principalmente al hecho de que el alto contenido de grasa y fibra de los frutos secos produce una mayor sensación de saciedad.
Evite cualquier cosa con azúcar añadido
Si eres goloso, entonces necesitas restringir tus antojos ya que provocan aumento de peso.
Por supuesto, esto es obvio, pero siempre es bueno recordar los peligros del azúcar agregado en las comidas.
Los estudios muestran que el consumo de bebidas azucaradas está fuertemente asociado con la obesidad y el aumento de peso.
El azúcar puede provocar un aumento repentino en los niveles de glucosa en sangre, aumentar el hambre y, como resultado, hacer que comas más calorías de las que deberías.
Además, el consumo de azúcar también aumenta el riesgo de diabetes tipo 2 y otros problemas metabólicos, todos ellos fuertemente asociados con el sobrepeso y la obesidad.
Tome decisiones alimentarias inteligentes
La regla general al seguir un programa de pérdida de peso es comer alimentos no procesados de alta calidad.
Elija frutas y verduras frescas y preferiblemente orgánicas.
Éstos contienen muchos más nutrientes y están libres de azúcares, sodio y grasas añadidos, lo que puede no ser el caso de muchos alimentos procesados que ves en los supermercados.
Las frutas y verduras congeladas también son alternativas útiles, pero evite los envases enlatados, ya que pueden contener azúcar o conservantes añadidos.
No te olvides de hacer ejercicio
Hacer ejercicio con regularidad es fundamental en cualquier programa de pérdida de peso. El ejercicio mejora la salud cardíaca, aumenta el flujo sanguíneo y favorece el crecimiento muscular.
El músculo requiere mucha energía para mantener su fuerza y estructura y esto significa que cuanto más músculo tengas, más energía gastarás.
Es más, un estudio de la revista Obesity confirmó que un cambio de estilo de vida que implique una combinación de actividad física y dieta saludable es ideal para una pérdida de peso efectiva.
Duerme profundamente
Un sueño saludable es una solución vital para todos los problemas. Mejora tu estilo de vida durmiendo bien.
Una dieta vegana por sí sola no te ayudará a perder peso si no duermes lo suficiente. Dormir es importante para el metabolismo energético y otros procesos fisiológicos.
Hoy en día se reconoce que la interrupción del sueño es un factor de riesgo para muchas enfermedades, entre ellas la obesidad.
La cantidad de sueño recomendada para una buena salud y un funcionamiento normal es de entre 7 y 8 horas al día.
¿Ayudan las pastillas para bajar de peso?
Las pastillas para bajar de peso son unos de los suplementos más populares del mercado.
Por lo general, contienen una fórmula natural que acelera el metabolismo, suprime el apetito del usuario y favorece una pérdida de peso saludable.
La pregunta es ¿ayudan?
Teniendo en cuenta que la mayoría de las personas tienen dificultades para reducir su consumo de alimentos, especialmente si se han acostumbrado a comer en exceso, las pastillas para bajar de peso saludables pueden ser beneficiosas en esta situación.
Dicho esto, debes evitar un error común para muchas personas que hacen dieta: confiar únicamente en las pastillas.
No es raro que tanto hombres como mujeres tomen pastillas para bajar de peso sin realizar ningún cambio en su dieta o actividad física.
Las píldoras y suplementos para bajar de peso están formulados para actuar como una herramienta complementaria, es decir, para apoyar su esfuerzo de pérdida de peso y los resultados de los cambios en la dieta y el ejercicio regular.
Te ayudan a alcanzar tu peso objetivo a un ritmo más rápido, pero esto también implica hacer cierto esfuerzo.
Si está considerando usar pastillas para bajar de peso, debe combinarlas con el plan de dieta de su elección y su rutina de ejercicios.
Al comprar estos productos, lea la etiqueta para asegurarse de que los ingredientes sean naturales y que sus beneficios para la pérdida de peso estén bien documentados. Consulte la reseña de Elevate Coffee , uno de los productos para bajar de peso que también afirma contener ingredientes naturales.
Estos suplementos pueden ayudarle a conseguir los resultados deseados.
Evite comprar artículos producidos por fabricantes no confiables y asegúrese siempre de que exista una garantía de devolución de dinero.
Veredicto final
Adelgazar no es una misión imposible y la razón por la que solemos tener dificultades se debe a un plan de alimentación deficiente.
A lo largo de este post, tuviste la oportunidad de conocer diferentes factores a tener en cuenta al momento de elegir un plan de dieta.
Lo ideal es que sigas una dieta que puedas incorporar fácilmente a tu estilo de vida y seguirla incluso después de perder peso.
Con una fuerte fuerza de voluntad y la mirada puesta en el objetivo, adelgazarás más rápido de lo esperado.
¿Fue útil este artículo?
9 fuentes
Revisamos investigaciones médicas publicadas en revistas científicas de prestigio para llegar a nuestras conclusiones sobre un producto o tema de salud. Esto garantiza el más alto nivel de precisión científica.
[1] Efectos del sobrepeso y la obesidad en la salud en 195 países durante 25 años: https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1614362[2] Los riesgos de una mala nutrición: http://www.sahealth.sa.gov.au/wps/wcm/connect/public+content/sa+health+internet/healthy+living/is+your+health+at+risk/the+risks+of+poor+nutrition
[3] ¿Cuál es el origen de la palabra dieta?: http://www.culinarylore.com/historia-alimentaria:origen-de-la-palabra-dieta
[4] Foster-Schubert KE, Alfano CM, Duggan CR, et al. Efecto de la dieta y el ejercicio, solos o combinados, sobre el peso y la composición corporal en mujeres posmenopáusicas con sobrepeso u obesidad. Obesity (Silver Spring). 2012;20(8):1628-1638. doi:10.1038/oby.2011.76
[5] 9 malos hábitos alimenticios y cómo romperlos: https://www.everydayhealth.com/diet-and-nutrition-pictures/malos-habitos-alimenticios-y-como-romperlos.aspx#01
[6] Lomenick JP, Melguizo MS, Mitchell SL, Summar ML, Anderson JW. Efectos de las comidas ricas en carbohidratos, proteínas y grasas sobre la secreción de grelina y péptido YY en niños prepúberes. J Clin Endocrinol Metab. Noviembre de 2009;94(11):4463-71. doi: 10.1210/jc.2009-0949. Publicación electrónica, 9 de octubre de 2009. PMID: 19820013; PMCID: PMC2775646.
[7] Halton TL, Hu FB. Efectos de las dietas ricas en proteínas en la termogénesis, la saciedad y la pérdida de peso: una revisión crítica. J Am Coll Nutr. Octubre de 2004;23(5):373-85. doi: 10.1080/07315724.2004.10719381. PMID: 15466943.
[8] Skov AR, Toubro S, Rønn B, Holm L, Astrup A. Ensayo aleatorizado sobre proteínas frente a carbohidratos en una dieta ad libitum reducida en grasas para el tratamiento de la obesidad. Int J Obes Relat Metab Disord. Mayo de 1999;23(5):528-36. doi: 10.1038/sj.ijo.0800867. PMID: 10375057.
[9] Mateo-Gallego R, Marco-Benedí V, Perez-Calahorra S, Bea AM, Baila-Rueda L, Lamiquiz-Moneo I, de Castro-Orós I, Cenarro A, Civeira F. Las dietas hipocalóricas y ricas en proteínas tienen un mayor impacto en el perfil cardiometabólico de mujeres con sobrepeso y obesidad que las dietas hipoproteicas. Clin Nutr. Abr. 2017;36(2):371-379. doi: 10.1016/j.clnu.2016.01.018. Publicación electrónica, 29 de enero de 2016. PMID: 26875447.
¡Este artículo cambió mi vida!
Este artículo fue informativo.
Tengo una pregunta médica.
Este artículo contiene información incorrecta.
Este artículo no tiene la información que estoy buscando.
