Los mejores batidos para bajar de peso que te ayudarán a perder grasa

Los batidos son una excelente opción para ayudarte a alcanzar tus objetivos de pérdida de peso. Pero encontrar la combinación adecuada de sabor y nutrientes puede marcar la diferencia. Los mejores batidos para bajar de peso son ricos en proteínas, fibra y otros nutrientes. Aquí tienes los mejores batidos para bajar de peso recomendados por nuestro equipo de expertos en nutrición.

¿Por qué funcionan los batidos para perder peso?

En pocas palabras, la pérdida de peso ocurre cuando nuestro cuerpo quema más calorías de las que consumimos. Pero saltarse comidas ralentiza nuestro metabolismo, lo que provoca un mayor aumento de peso. Me gusta imaginar que nuestro metabolismo arde como un fuego, y que la comida que comemos es la leña que lo mantiene encendido.

Algunos alimentos, como los procesados, se queman rápidamente y generan más humo, ya que provocan picos de insulina y no aportan al cuerpo energía duradera. Los alimentos ricos en nutrientes como fibra, proteínas, grasas saludables, vitaminas y minerales son la mejor fuente de energía para mantener un metabolismo activo.

Alex Evink, MS, RD, creador de moderatelymessyRD, que se centra en la nutrición y la maternidad, compartió...

“Los batidos son rápidos y fáciles de preparar y una opción mucho mejor que saltarse el desayuno por completo”.

Los batidos funcionan para bajar de peso porque aportan al cuerpo los nutrientes esenciales para mantener el metabolismo activo durante todo el día. Encontrar la mejor combinación de ingredientes puede marcar la diferencia entre bajar y subir de peso.

Alyssa Pacheco, RDN , que se especializa en SOP (síndrome de ovario poliquístico), compartió:

Un error que veo que cometen las personas es olvidarse de las grasas saludables o las proteínas al preparar su batido. Incluir solo fruta en el batido te dejará con hambre rápidamente después

Cuatro pasos para crear el mejor batido para bajar de peso

Aquí hay cuatro sencillos pasos para ayudar a crear el mejor batido para bajar de peso con ingredientes científicamente probados:

Pasos para preparar un batido para bajar de peso. Imagen de Shutterstock

Priorizar las proteínas:

Durante la pérdida de peso, es común perder tanto masa muscular magra como masa grasa. Para prevenir la pérdida de masa muscular magra, aumentar la ingesta de proteínas es la mejor estrategia. Las proteínas tardan más en digerirse y te mantienen saciado por más tiempo, lo que te ayudará a mantener un déficit calórico^[1].

La mayoría de las personas necesitan de 20 a 30 gramos de proteína para prevenir la pérdida de masa muscular magra. Esto se consigue fácilmente añadiendo 1 o 2 cucharadas de proteína en polvo, ½ taza de tofu firme o ¾ de taza de yogur griego. Los adultos más activos pueden necesitar más proteína, pero consumirla en exceso puede frenar la pérdida de peso, ya que el exceso de proteína se almacena como grasa corporal.

El Dr. Guntipalli, médico , director y propietario de Sanjiva Medical Spa, ofrece la siguiente información sobre los batidos para sus pacientes: “Busque una mezcla con un 30 % de proteína, que es termogénica y ayuda a mantener la sensación de saciedad. Utilice fuentes como proteínas en polvo de origen vegetal o yogur griego”.

Añadir frutas y verduras:

Los mejores batidos para bajar de peso contienen alimentos ricos en antioxidantes, como bayas y verduras de hoja verde. El Dr. Guntipalli comentó: «El 40-50 % de la mezcla debe estar compuesta por verduras, como las de hoja verde, para obtener nutrientes esenciales. Las frutas, que aportan dulzor natural y fibra, deben constituir el 20-30 % de la mezcla». Estos alimentos son ricos en vitaminas y minerales que contribuyen a un cuerpo sano y aumentan la producción de energía. Prueba a usar frutas para endulzar tu batido en lugar de otros edulcorantes como el agave y la miel.

Centrarse en la fibra:

Frutas como las frambuesas y los arándanos son sabrosas, ricas en antioxidantes y muy ricas en fibra: ¡una taza contiene aproximadamente 8 gramos! La fibra alimenta nuestras bacterias intestinales, lo que también contribuye a mantener un peso saludable.

Michelle Saari MSc, RD, del proyecto EHealth está de acuerdo:

Hoy en día, la mayoría de las personas carecen de suficiente fibra en su dieta; el promedio actual en Estados Unidos es de tan solo 15 gramos. Esto está muy por debajo de los 28-35 gramos recomendados. La fibra puede ayudar a perder peso, y las frutas y verduras son una fuente rica de ella

Medir porciones de grasas saludables:

Crea una comida completa incluyendo grasas saludables. Los alimentos ricos en omega-3, como las semillas de chía, la linaza, el cáñamo, las nueces y las almendras, favorecen el buen funcionamiento del sistema nervioso y el control del peso.

Alyssa Pacheco, dietista registrada, comparte: «Las semillas de chía son una forma de añadir grasas cardiosaludables a tu batido, ¡pero también pueden aportar muchísima fibra! Dos cucharadas de semillas de chía añadirán la friolera de 10 gramos de fibra a tu batido para que te sientas saciado durante horas»

Cinco batidos efectivos para bajar de peso

Aquí te presentamos cinco batidos para bajar de peso deliciosos y súper efectivos recomendados por nuestro equipo de expertos en nutrición:

Los batidos ayudan a bajar de peso. Imagen de Shutterstock

Batido verde simple:

Este batido contiene yogur griego para un aporte extra de proteínas y frutos rojos para mantener el azúcar en sangre equilibrado. ¡Ni siquiera notarás el sabor de las verduras!

• 1 taza de leche de almendras sin azúcar
• ¾ taza de yogur griego
• ½ taza de bayas
• 1 puñado grande de verduras verdes (espinacas baby o col rizada)

Batido de tarta de queso y fresa:

¡Esta cremosa receta te hará sentir como si estuvieras bebiendo tu postre! El requesón también es rico en proteínas y nutrientes como calcio y vitamina D, ¡para unos huesos sanos y fuertes!

• 1 taza de leche de almendras sin azúcar
• ¾ taza de requesón
• 1 taza de fresas
• 1 cucharada de edulcorante de fruta del monje
• 1 cucharada de semillas de chía
• ¼ cucharadita de extracto de vainilla

Batido de plátano y almendras:

Este batido tiene un sabor cremoso y a nueces. ¡Además, está repleto de fibra para saciarte durante horas! También me gusta usar plátanos congelados para lograr una textura similar a la del helado

• 1 taza de leche de almendras sin azúcar
• ¾ taza de yogur griego natural sin grasa
• ½ plátano congelado
• 1 cucharada de mantequilla de almendras
• ½ cucharadita de canela

Batido de tofu sedoso:

Este batido contiene tofu, rico en proteínas y fitoestrógenos que ayudan a equilibrar las hormonas y a reducir la grasa abdominal. Las semillas de chía también contienen omega-3 esenciales para la salud cerebral y cardíaca.

• 1 taza de leche de almendras sin azúcar
• ½ taza de tofu firme
• ¾ taza de bayas congeladas
• 1 cucharada de semillas de chía

Batido de chocolate y mantequilla de maní:

Esta receta incluye cacao en polvo, rico en antioxidantes y bajo en azúcar. ¡Disfruta de este batido en cualquier momento para un capricho dulce!

• 1 taza de leche de almendras sin azúcar
• ¾ taza de yogur griego
• ½ plátano congelado
• 1 cucharada de mantequilla de maní
• 1 cucharadita de cacao en polvo
• ½ cucharadita de canela

¿Qué evitar?

Al preparar batidos, los errores más comunes que veo son añadir alimentos con alto contenido de azúcar y grasas poco saludables. La fruta es saludable, pero añadir cinco frutas a un batido es excesivo y provocará picos de insulina, lo que resultará en aumento de peso. De igual manera, se debe limitar la adición de “ azúcares naturales” como el jarabe de dátil, el agave y la miel, ya que contienen calorías añadidas^[2].

Alex Evink, MS, RD está de acuerdo: “Consuma alimentos frescos y mínimamente procesados ​​y lea las etiquetas de los alimentos cuando agregue yogur; algunos yogures contienen más azúcar que otros”, lo que puede retrasar la pérdida de peso.

También tenga en cuenta las porciones de los ingredientes, especialmente los alimentos ricos en calorías^[3] como la mantequilla de frutos secos y el aguacate. Si bien estas grasas pueden ser saludables, Saari, MSc, RD, del proyecto EHealth, recomienda:

Mide los ingredientes, especialmente si se trata de mantequilla de frutos secos, frutos secos, proteínas en polvo y líquidos. Mucha gente se equivoca al añadir demasiados ingredientes, lo que resulta en una bebida muy calórica

Destini Moody, RDN, LDN, fundadora de The Athlete's Dietitian y miembro del panel de expertos de Garage Gym Reviews, compartió

“Los batidos de plátano, chocolate y mantequilla de maní son sabrosos, pero solo dos cucharadas de mantequilla de maní tienen 200 calorías, y excederse puede volverse contraproducente rápidamente”

Cómo mantener la pérdida de peso a largo plazo:

Para lograr una pérdida de peso exitosa a largo plazo, me gusta consultar el Registro Nacional de Control de Peso, que comparte historias y estudios de personas que han perdido más de 30 libras y las han mantenido durante más de un año.

El 78% de los participantes declaró desayunar a diario. Un desayuno saludable aporta nutrientes que favorecen la salud cerebral y muscular, lo que se traduce en mejores elecciones de alimentos y un estilo de vida más activo. Sin embargo, no todos podemos desayunar bien por la mañana.

Chelsea Oarr, RD, CDN, que trabaja con el Programa de Pérdida de Peso de NYU Langone en Nueva York, compartió:

Muchos pacientes suelen afirmar que simplemente no tienen apetito por la mañana antes de salir a trabajar, mientras que otros afirman que no tienen tiempo para pararse frente a la estufa y preparar avena o huevos. Preparar un batido para desayunar es una solución rápida para un estilo de vida ajetreado y permite mantener la pérdida de peso a largo plazo.

3 fuentes

Revisamos investigaciones médicas publicadas en revistas científicas de prestigio para llegar a nuestras conclusiones sobre un producto o tema de salud. Esto garantiza el más alto nivel de precisión científica.

[1] Estrategias dietéticas óptimas para la pérdida de peso y el mantenimiento de la pérdida de peso: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8017325/
[2] Impacto distintivo de los azúcares naturales de los jugos de frutas y los azúcares agregados en la ingesta calórica, el peso corporal, la glucemia, el estrés oxidativo y la glicación en ratas diabéticas: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8468124/
[3] El consumo de refrigerios densos en energía y algunos factores contextuales de los refrigerios pueden contribuir a una mayor ingesta de energía y peso corporal en adultos: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0271531721000609

Carmelita Lombera, nutricionista dietista

Carmelita Lombera comenzó su carrera como Health Coach, luego obtuvo certificaciones como Especialista en Nutrición Fitness y Grupo F Leer biografía completa