Cómo el zinc favorece la inmunidad, la piel y la salud del cabello

Descripción general

En cuanto a minerales esenciales, el zinc encabeza la lista, ya que participa en múltiples funciones clave y es fundamental para nuestra inmunidad, salud metabólica y bienestar general. El zinc regenera los tejidos, mejora la cognición, favorece la salud sexual y reproductiva masculina, rejuvenece la piel y el cabello, y mucho más.

Este nutriente no se produce de forma natural en el cuerpo, por lo que debemos obtenerlo de alimentos ricos en zinc, como ostras, huevos o frutos secos, o tomar un suplemento de zinc para optimizar sus niveles. ¿Consumes suficiente zinc a diario?

El dietista registrado Rhyan Geiger, RDN, explica:

Es importante consumir una cantidad adecuada en la dieta. El zinc ayuda a sintetizar el ADN, cicatrizar heridas y fortalecer el sistema inmunitario. Si la ingesta dietética es baja, un suplemento puede ser una opción.

En esta reseña, analizamos este nutriente esencial en detalle, explorando sus mecanismos en el cuerpo, sus beneficios para la salud, sus posibles efectos secundarios y las dosis recomendadas. ¡Sigue leyendo para descubrir todo lo que siempre quisiste saber sobre el zinc!

¿Qué es el zinc?

El zinc es un oligoelemento esencial presente en cada célula del cuerpo y participa en más de 300 procesos enzimáticos. Este nutriente clave desempeña un papel fundamental en la síntesis de nuestro ADN y en el mantenimiento de la salud celular, además de ser crucial para un crecimiento y desarrollo saludables.

El zinc también participa en la síntesis de proteínas, la expresión génica y la función cognitiva, y es esencial para un bienestar metabólico óptimo, el apoyo nervioso y la salud tiroidea. Puede ayudar a mejorar la vista y es esencial para el gusto y el olfato.

La ciencia demuestra que el zinc también es esencial para una función inmunitaria óptima, ayudando a combatir virus y otras infecciones, y es bien conocido por su capacidad para acelerar la cicatrización de heridas. Algunas evidencias sugieren que este mineral clave puede reducir el riesgo de enfermedades crónicas como el cáncer y el deterioro cognitivo relacionado con la edad.

Además, el zinc tiene beneficios para la salud sexual masculina, favoreciendo la salud de la próstata, la fertilidad y los niveles de testosterona. También favorece la salud de la piel y el cabello, y se incluye en muchos productos de belleza por sus posibles beneficios antienvejecimiento y rejuvenecimiento.

La mejor fuente de zinc son los alimentos ricos en este mineral, como la carne, los huevos, los frutos secos y los cereales integrales, pero existen suplementos de calidad disponibles si sus niveles son bajos.

Beneficios del zinc para la salud

Como mineral que participa en cientos de procesos enzimáticos del organismo, el zinc beneficia múltiples aspectos de la salud y el bienestar. Estas son algunas de las principales ventajas de mantener la ingesta diaria recomendada de este mineral esencial:

Favorece el crecimiento y el desarrollo: El zinc desempeña un papel fundamental en la síntesis de ADN y es esencial para el crecimiento y la división celular saludables. Consumir una cantidad suficiente de este mineral vital es importante en niños y adolescentes para favorecer un crecimiento y desarrollo saludables , y sigue siendo importante en la edad adulta.

Refuerza el sistema inmunitario: Este mineral desempeña un papel fundamental en el sistema inmunitario, como ya mencionamos en nuestra reseña de Performance Lab Zinc. Contribuye al crecimiento y desarrollo celular y posee propiedades antioxidantes que mejoran la capacidad del organismo para combatir los patógenos.

Además, el zinc ayuda a sintetizar anticuerpos para combatir enfermedades. Una revisión sistemática publicada en CMAJ concluyó que tomar suplementos orales de zinc podría acortar la duración del resfriado común.

Acelera la cicatrización de heridas: El zinc ayuda a acelerar la cicatrización de heridas al disminuir la inflamación, aumentar los niveles de colágeno y promover el crecimiento de las células epiteliales que recubren la lesión. Este mineral también posee propiedades antioxidantes que reparan el daño celular al reducir el estrés oxidativo.

Favorece la salud metabólica: El zinc participa en la descomposición de carbohidratos, proteínas y lípidos, y desempeña un papel importante en la regulación de los niveles de insulina y el metabolismo de la glucosa. Unos niveles óptimos de zinc podrían ayudar a mejorar la sensibilidad a la insulina y a mantener equilibrados los niveles de azúcar y lípidos en sangre. El zinc también puede contribuir a la regulación del apetito y a la quema de grasas, lo que favorece el control de peso.

Favorece la salud cerebral y la función cognitiva: El zinc es esencial para la salud y el desarrollo cerebral. Contiene antioxidantes que reparan el daño celular y mejoran la comunicación neuronal.

El zinc favorece la memoria, la concentración y la salud cerebral

Además, este mineral también interviene en la síntesis de neurotransmisores, por lo que ayuda a mejorar funciones como la memoria, el aprendizaje y el estado de ánimo. Existen indicios de que unos niveles adecuados de zinc pueden ayudar a ralentizar el deterioro cognitivo.

Aumenta los niveles de testosterona: El zinc ayuda a equilibrar los niveles de varias hormonas en el cuerpo y es esencial para el metabolismo de la testosterona. El aumento de los niveles de testosterona ayuda a aumentar la libido y la resistencia sexual en algunos hombres, mejorando así su rendimiento sexual.

Favorece la salud reproductiva: El zinc posee propiedades antioxidantes y antiinflamatorias que reparan el daño a las células de Leydig en los testículos, lo que ayuda a mejorar la calidad del esperma y la fertilidad masculina. El zinc también favorece la salud reproductiva femenina e interviene en el desarrollo folicular, la fertilización y la activación de los óvulos.

Favorece la salud de la próstata: El zinc ayuda a reparar el daño a las células prostáticas y a disminuir la inflamación, lo que favorece la salud de la glándula y podría ayudar a disminuir síntomas como la micción frecuente y el flujo débil. Una revisión de investigación publicada en Frontiers in Oncology analizó la deficiencia de zinc y su papel en el desarrollo de trastornos prostáticos en hombres mayores de 50 años.

Mejora la salud de la piel y el cabello: El zinc tiene amplios beneficios dermatológicosy se incluye en numerosos productos para el cuidado de la piel y el cabello. Posee propiedades antioxidantes que ayudan a reparar los daños en la barrera cutánea y estimula la síntesis de colágeno para reafirmar, mejorar la elasticidad y suavizar las arrugas y líneas de expresión.

El zinc también reduce la inflamación y puede ayudar a tratar el acné y otras afecciones cutáneas como el eccema y la psoriasis. En cuanto al cabello, el zinc favorece su crecimiento estimulando el colágeno y la queratina, disminuyendo la inflamación y reparando el daño folicular.

¿Cuáles son las mejores fuentes de zinc?

La mejor manera de obtener zinc es incluir en la dieta una variedad de alimentos ricos en este mineral, tanto de origen vegetal como cárnico. Algunos de los alimentos más ricos en zinc son:

• Carnes: ternera, pollo, pavo, cerdo, cordero
• Mariscos y pescados: ostras, langosta, salmón, sardinas, cangrejo, lenguado
• Frutos secos y semillas: anacardos, semillas de calabaza, almendras
• Frijoles y guisantes: garbanzos, lentejas, frijoles rojos, frijoles negros
• Granos integrales: arroz integral, quinua, avena, trigo
• Lácteos: queso, leche, yogur
• Verduras: col rizada, hojas de remolacha, espárragos
• Huevos
• Chocolate oscuro

Además de añadir alimentos ricos en zinc a tu dieta, puedes obtenerlo de otras fuentes:

Suplementos

Además de añadir alimentos ricos en este mineral a la dieta, muchas personas toman suplementos para asegurar niveles óptimos. Si cree que sus niveles son bajos, consulte a un médico para que le realice un análisis de sangre y considere tomar un suplemento de zinc. Al elegir una marca, busque estas características:

• Fabricado en una instalación certificada por GMP y registrada por la FDA y probado independientemente por terceros para garantizar su calidad y pureza.
• Libre de aditivos artificiales o químicos, conservantes o toxinas.
• Una marca de gran prestigio conocida por ofrecer productos seguros y de calidad.

Productos para el cuidado de la piel y el cabello

El zinc se incluye como ingrediente en muchos productos para el cuidado de la piel y el cabello debido a sus propiedades rejuvenecedoras y antienvejecimiento. Impulsa la síntesis de colágeno para reafirmar la piel y suavizar las arrugas, y también ayuda a aliviar la inflamación del acné y a cicatrizar heridas. La mayoría de los productos para el cuidado capilar incluyen zinc por su capacidad para fortalecer los folículos, prevenir la caída del cabello y promover el crecimiento.

Recomendaciones de dosificación

Según los Institutos Nacionales de Salud, la ingesta diaria recomendada de zinc para adultos, incluyendo tanto fuentes de alimentos como de suplementos, es la siguiente:

• Hombres: 11 mg
• Mujeres: 8 mg
• Mujeres embarazadas: 11 mg
• Mujeres lactantes: 12 mg

Las personas que no obtienen suficiente zinc de los alimentos deberían considerar tomar un suplemento, como quienes siguen una dieta a base de plantas. Además, diversas afecciones médicas pueden dificultar su absorción, como la enfermedad renal, la anemia de células falciformes y la anorexia.

¿Está usted consumiendo suficiente zinc?

Si cree que tiene niveles bajos de zinc, consulte a un médico para que le haga un análisis de sangre y verifique sus niveles. Algunos síntomas de deficiencia de zinc pueden incluir:

• Fatiga
• Pérdida de cabello
• Náuseas
• Vómitos
• Diarrea
• Erupciones cutáneas
• Uñas quebradizas
• Dificultad con el gusto o el olfato
• Cicatrización lenta de heridas

¿Qué pasa si consumes demasiado zinc?

Es fundamental mantener la ingesta diaria recomendada de zinc, ya que un exceso de este mineral puede provocar toxicidad por zinc, lo que, si persiste, puede aumentar los riesgos para la salud. Además, puede interferir con la absorción de otros nutrientes como el cobre y el hierro, causando deficiencias.

Algunos síntomas de la toxicidad del zinc pueden incluir náuseas, dolores de cabeza, malestar digestivo, vómitos y dolor de estómago. El consumo elevado y crónico de zinc a lo largo del tiempo aumenta el riesgo de disfunción hepática, renal, neurológica e inmunitaria.

Preguntas frecuentes sobre el zinc

P: ¿Está bien tomar zinc todos los días?

Sí, puedes tomar un suplemento de zinc a diario, siempre y cuando no superes la ingesta diaria recomendada de 8 mg para mujeres adultas y 11 mg para hombres adultos, provenientes de todas las fuentes. Es recomendable consultar con un profesional de la salud antes de tomar un suplemento.

P: ¿Qué alimentos tienen el mayor contenido de zinc?

R: Algunos ejemplos de alimentos muy ricos en zinc que puede añadir a su dieta incluyen cerdo, ostras, garbanzos, huevos, leche, yogur, almendras, semillas de calabaza, lentejas y frijoles. El contenido de zinc del producto se indica en la mayoría de las etiquetas de los alimentos.

P: ¿Por qué me siento tan bien después de tomar zinc?

R: El zinc ofrece muchos beneficios para la salud y el bienestar, y algunas evidencias indican que puede aumentar la síntesis del neurotransmisor GABA, ayudando a bloquear receptores clave del sistema nervioso central para reducir el estrés y la ansiedad.

P: ¿Qué pasa si tomo demasiado zinc?

Es importante no exceder la ingesta diaria recomendada de zinc, ya que un consumo excesivo podría provocar toxicidad por zinc y aumentar el riesgo de otros problemas de salud. Algunos síntomas pueden incluir náuseas, mareos, falta de apetito, malestar digestivo y anemia. Con el tiempo, un consumo excesivo de zinc podría causar deficiencia de cobre .

P: ¿Quién debería tomar suplementos de zinc?

R: Las personas con deficiencia de zinc por razones médicas o porque no obtienen suficiente de este mineral de su dieta deberían considerar tomar un suplemento. Si cree que tiene un nivel bajo, consulte a su médico para que le haga un análisis de sangre y le indique si necesita un suplemento.

El resultado final

El zinc existe en cada célula del cuerpo y es esencial para múltiples procesos corporales, incluida la función celular, el crecimiento y el desarrollo, el metabolismo, la síntesis de ADN, la inmunidad, la salud de la piel y el cabello, la fertilidad, el bienestar sexual y más.

Si no obtiene la ingesta diaria recomendada de este nutriente clave a través de alimentos ricos en zinc como carnes, mariscos, lácteos, frutos secos y legumbres, considere tomar un suplemento para aumentar sus niveles y aprovechar sus beneficios para la salud. Consulte con un profesional de la salud para que le revisen los niveles y le indiquen el uso y la dosis.

16 fuentes

Revisamos investigaciones médicas publicadas en revistas científicas de prestigio para llegar a nuestras conclusiones sobre un producto o tema de salud. Esto garantiza el más alto nivel de precisión científica.

[1] ¿Qué es el zinc y por qué lo necesitas? Esto es lo que dicen los dietistas: https://www.eatingwell.com/zinc-benefits-8407152 [2] El papel del zinc en el crecimiento y desarrollo de los niños: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3394849/ [3] Zinc para el tratamiento del resfriado común: una revisión sistemática y metaanálisis de ensayos controlados aleatorios: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3394849/ [4] Zinc en la modulación de la cicatrización de heridas: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5793244/ [5] La suplementación con zinc mejora el control del peso corporal, los biomarcadores inflamatorios y la resistencia a la insulina en individuos con obesidad: un ensayo aleatorizado, controlado con placebo y doble ciego: [6] Zinc en el deterioro cognitivo y el envejecimiento: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6889702/ [ 7] Correlación entre el zinc sérico y la testosterona: una revisión sistemática: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36577241/ [8] El zinc es un elemento esencial para la fertilidad masculina: una revisión de las funciones del Zn en la salud masculina, la germinación, la calidad del esperma y la fertilización: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6010824/ [9] Deficiencia de zinc en hombres mayores de 50 años y sus implicaciones en los trastornos de la próstata: [10] Terapia con zinc en dermatología: una revisión: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4120804/ [11] Zinc: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/ [12] El zinc y su importancia para la salud humana: una revisión integradora: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3724376/ [13] Zinc y función inmunitaria: la base biológica de la resistencia alterada a la infección: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9701160/ [14] Los roles nutricionales del zinc para el sistema inmunitario y los pacientes con Covid-19: https://www.frontiersin.org/journals/nutrition/articles/10.3389/fnut.2024.1385591/full [15] Descifrando el código del zinc del cerebro: implicaciones para la función cognitiva y las enfermedades: https://www.frontiersin.org/journals/biophysics/articles/10.3389/frbis.2024.1406868/full [16] Metabolismo celular del zinc y señalización del zinc: de las funciones biológicas a las enfermedades y los objetivos terapéuticos: https://www.nature.com/articles/s41392-023-01679-y

Angela Lemond, dietista registrada, especialista en salud mental, LD

Angela Lemond es nutricionista dietista registrada (RDN) y portavoz nacional de la Academia de Nutrición y Dietética. Angela Leer biografía completa.