Vitamina K: guardiana de los huesos y la coagulación sanguínea

Descripción general

Seguir una dieta sana y equilibrada ayuda a proporcionar al cuerpo los nutrientes necesarios para una salud y un funcionamiento óptimos. Si bien se habla mucho de vitaminas potentes como la A, la C y la D, la vitamina K, un nutriente clave, se menciona con menos frecuencia, pero no por ello menos importante.

Para favorecer una coagulación sanguínea saludable y mantener los huesos fuertes, la vitamina K es esencial y puede ofrecer otros beneficios, como favorecer la salud cardíaca y mejorar la función cognitiva. En esta reseña, analizamos las propiedades y los beneficios de la vitamina K para la salud, la ingesta diaria recomendada y las mejores fuentes de este nutriente clave.

¿Qué es la vitamina K?

La vitamina K es un nutriente liposoluble que el cuerpo produce en pequeñas cantidades y se obtiene principalmente de alimentos o suplementos. Contribuye a la producción de proteínas clave para la coagulación sanguínea, como la protrombina, y otras como la osteocalcina, que contribuyen a la salud ósea.

Aunque se considera un solo nutriente, la vitamina K es un grupo de compuestos que se presenta en dos formas. La vitamina K1, o filoquinona, se encuentra en vegetales de hoja verde como la col rizada y las espinacas, y la vitamina K2, o menaquinona, se encuentra principalmente en productos animales y alimentos fermentados. Algunas fuentes indican que la vitamina K2 se absorbe mejor en el cuerpo y puede ofrecer mayores beneficios.

La vitamina K también posee propiedades antioxidantes, lo que ayuda a reducir el estrés oxidativo en el organismo, promover la reparación, proteger las células del daño y prevenir la muerte celular . Además, puede ofrecer beneficios para la salud cardiovascular y cerebral e influir en los niveles de insulina. Analicemos en detalle los principales beneficios de la vitamina K.

¿Cuáles son los beneficios de la vitamina K?

Vitamina K: clave para fortalecer los huesos y favorecer la salud.

Las principales ventajas para la salud de la vitamina K incluyen las siguientes:

Ayuda a la coagulación de la sangre

En cuanto a la coagulación sanguínea, la vitamina K1 desempeña un papel más importante que la K2. Contribuye a la síntesis de factores de coagulación en el hígado, activando proteínas como la protrombina, que se unen al calcio. Como mencionamos en nuestra reseña de Good Dirt Vitamins, esto ayuda a estimular el proceso de hemostasia para detener el sangrado de las heridas. Una investigación publicada en el American Journal of Surgery analiza en detalle la importancia de la vitamina K en la coagulación sanguínea.

Apoya la salud ósea

La vitamina es esencial para la producción de la proteína osteocalcina, que se une al calcio para fortalecer los huesos y aumentar la densidad mineral ósea. La evidencia indica que una ingesta adecuada puede ayudar a reducir el riesgo de fracturas, en particular en personas con osteoporosis.

Una revisión sistemática y un metanálisis publicados en Archives of Internal Medicine descubrieron que la suplementación con fitonadiona y menaquinona ayuda a prevenir la pérdida ósea y a disminuir el riesgo de fractura.

Además de aumentar la ingesta de vitamina K, puedes fortalecer tus huesos de forma natural con dieta, ejercicio y cambios de estilo de vida recomendados por los expertos.

Apoya la función cognitiva

La vitamina K es importante para el desarrollo de las células cerebrales y tiene propiedades antioxidantes que reducen el estrés oxidativo, ayudando a mantener la salud de las células cerebrales, disminuir la muerte celular y reducir la inflamación.

Una revisión de investigación publicada en Frontiers in Neurology concluyó que existe una correlación entre la vitamina K y el rendimiento cognitivo. Además, la evidencia indica que niveles más altos de vitamina K pueden reducir el riesgo de enfermedades neurodegenerativas como la demencia.

Apoya la salud del corazón

La vitamina K contribuye al sistema cardiovascular regulando la homeostasis del calcio, como explica una revisión en BMJ Journals . Esto ayuda a disminuir la rigidez arterial y a prevenir la calcificación en los vasos sanguíneos y las válvulas, contribuyendo así a la salud y el funcionamiento general del corazón. Algunas investigaciones respaldan los posibles beneficios de la vitamina K2 para reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Ayuda a equilibrar los niveles de azúcar en la sangre

Al reducir la inflamación y el estrés oxidativo en el organismo, la vitamina K puede mejorar el metabolismo de la glucosa, disminuir la resistencia a la insulina, mejorar la producción de insulina después de comer y, potencialmente, disminuir el riesgo de diabetes mellitus. Una revisión de investigación publicada en Nutrients concluyó que la suplementación con vitamina K puede ayudar a retrasar la progresión de la diabetes tipo 2.

¿Cómo se obtiene la vitamina K?

Verduras esenciales ricas en vitamina K para una mejor salud.

Puedes obtener vitamina K de dos maneras: añadiendo alimentos ricos en este nutriente a tu dieta o tomando un suplemento dietético. Incluir alimentos saludables con vitamina K es la mejor manera de obtener tu ingesta diaria.

La dietista registrada Julia Zumpano, RD, LD , explica: «Existen muchos alimentos deliciosos y ampliamente disponibles que contienen vitamina K. La vitamina K contribuye a algunas de las funciones más importantes de nuestro cuerpo, por lo que debemos tomarla en serio. Algunas de las mejores opciones incluyen:

Vitamina K1

• col rizada cocida
• Berza cocida
• brócoli cocido
• Espinacas cocidas
• Rúcula cruda
• Kiwi
• Espárragos
• Higos
• aceites vegetales

Vitamina K2

• Natto de soja fermentada
• Vísceras
• Manteca
• Quesos duros
• Quesos blandos fermentados
• pescado graso
• Leche fermentada
• Chucrut

¿Cuánta vitamina K debes tomar?

La ingesta necesaria de vitamina K varía según la edad y el sexo. Según los Institutos Nacionales de la Salud , la dosis diaria recomendada de vitamina K para adultos mayores de 19 años, tanto en forma de alimentos como de suplementos, es la siguiente:

• Hombres: 120 mcg
• Mujeres: 90 mcg
• Mujeres embarazadas: 75 mcg
• Mujeres lactantes: 90 mcg

Al tomar vitamina K en forma de suplemento, es importante acompañarla con un alimento graso como el aguacate o los frutos secos para favorecer su absorción, ya que es un nutriente liposoluble. ¿Cómo saber si se está consumiendo lo suficiente? Los signos de una deficiencia de vitamina K pueden incluir:

• Sangrado excesivo de heridas o después de una cirugía
• hemorragias nasales
• Moretones en la cara o alrededor de la cabeza
• Períodos menstruales abundantes
• heces oscuras
• piel pálida
• Fatiga y/o dificultad para dormir

Si experimenta estos síntomas y cree que sus niveles de vitamina K podrían estar bajos, consulte a un médico para que le realice un análisis de sangre y analice las posibles causas médicas. Si es posible, considere tomar un suplemento dietético para aumentar su ingesta.

Seguridad y efectos secundarios

Tanto la vitamina K1 como la K2 se metabolizan rápidamente y se excretan por la orina, aunque la K2 permanece en el organismo durante un tiempo algo más largo. Por ello, no existe un gran riesgo de sobredosis, pero es importante intentar mantener la ingesta diaria recomendada.

Si bien ambas formas son seguras y tienen síntomas limitados, algunos usuarios pueden experimentar efectos secundarios leves de la vitamina K como:

• Rigidez muscular
• Irritabilidad
• disminución del apetito
• Problemas gastrointestinales como diarrea

Entre los problemas médicos que impiden tomar un suplemento de vitamina K o consumir cantidades excesivas se incluyen las enfermedades hepáticas o renales y algunas afecciones genéticas. Además, quienes toman anticonvulsivos, anticoagulantes como la warfarina o medicamentos para reducir el colesterol deben evitar el consumo excesivo de vitamina K.

Preguntas frecuentes sobre la vitamina K

P: ¿Qué hace la vitamina K?

R : Las funciones más importantes de la vitamina K son la coagulación sanguínea y el apoyo a la salud de los huesos, pero también tiene beneficios para el corazón y el cerebro y puede ayudar a equilibrar los niveles de azúcar en sangre.

P: ¿Debo tomar un suplemento de vitamina K con la comida?

R : Sí, la vitamina K es una vitamina liposoluble, por lo que debes tomarla con alimentos que contengan grasas (idealmente saludables) para estimular su absorción, como aguacate, nueces o mantequilla de maní.

P: ¿Qué alimentos tienen mayor contenido de vitamina K?

R : La fuente más rica es la soja fermentada llamada natto, pero otros alimentos ricos en vitamina K incluyen verduras de hoja verde como la col rizada y la espinaca, huevos, queso, carne, encurtidos y hojas de remolacha.

P: ¿Cómo sé si necesito más vitamina K?

R : Los signos de una posible deficiencia de vitamina K pueden incluir piel pálida, hemorragias nasales, hematomas frecuentes y heces oscuras. Si presenta alguno de estos síntomas y cree que podría tener deficiencia, consulte a un médico para que le realice pruebas y le indique la posibilidad de tomar suplementos.

P: ¿Deben las personas mayores tomar vitamina K?

R : Con la aprobación de un médico, las personas mayores pueden considerar tomar un suplemento de vitamina K si no obtienen suficiente con la dieta únicamente. La evidencia indica que puede ayudar a fortalecer los huesos, reducir el riesgo de osteoporosis y favorecer la salud cognitiva.

Conclusión

La vitamina K desempeña un papel fundamental en la coagulación sanguínea y la salud ósea, además de contribuir al funcionamiento del corazón, agudizar la función cognitiva y equilibrar los niveles de azúcar en sangre. La mejor manera de obtenerla es a través de alimentos ricos en vitamina K, como las verduras de hoja verde, las carnes, los quesos y la soja. Sin embargo, si no obtiene suficiente de estas fuentes, considere tomar un suplemento dietético.

Consulte con un profesional de la salud si está preocupado por su ingesta de vitamina K para analizar sus niveles y analizar la posible suplementación.

10 fuentes

Revisamos investigaciones médicas publicadas en revistas científicas de prestigio para llegar a nuestras conclusiones sobre un producto o tema de salud. Esto garantiza el más alto nivel de precisión científica.

[1] La vitamina K previene la muerte celular: una nueva función para una molécula conocida desde hace mucho tiempo: https://www.uottawa.ca/about-us/media/news/vitamin-k-prevents-cell-death-new-function-long-known-molecule
[2] La vitamina K y su papel en la coagulación sanguínea: https://www.americanjournalofsurgery.com/article/S0002-9610(42)90956-5/abstract
[3] La vitamina K y la prevención de fracturas: https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/410550
[4] Las relaciones entre la vitamina K y la cognición: una revisión de la evidencia actual: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6436180/
[5] La vitamina K2: un actor desatendido en la salud cardiovascular: una revisión narrativa: https://openheart.bmj.com/content/8/2/e001715
[6] Asociación de vitamina K dietética y riesgo de enfermedad cardíaca coronaria en adultos de mediana edad: cohorte del estudio de salud Hordaland: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7247390/
[7] Efectos beneficiosos del estado de la vitamina K en la regulación glucémica y la diabetes mellitus: una minirevisión: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7469006/
[8] Principales beneficios de la vitamina K: https://health.clevelandclinic.org/vitamin-k
[9] Vitamina K: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminK-Consumer/
[10] Los beneficios para la salud de la vitamina K: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4600246/

Ana Músico

Coach de salud certificado

Ann es coach de salud holística certificada, autora y consultora nutricional independiente que empodera a las mujeres para vivir bien. Leer biografía completa.