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Como uno de los minerales más importantes y ampliamente debatidos, probablemente ya conozcas algo de información sobre el calcio. Presente en abundancia en productos lácteos y otros alimentos como las verduras de hoja verde, este nutriente vital mantiene los huesos y los dientes fuertes, el corazón latiendo y desempeña otras funciones importantes en el organismo.
A pesar de su importancia, muchas personas no ingieren suficiente calcio a través de los alimentos, por lo que es fundamental aumentar sus niveles mediante suplementos en muchos casos. El Dr. Mark J. Bolland, profesor asociado de medicina en la Universidad de Auckland (Nueva Zelanda), explica:
La ingesta promedio de calcio en la mayoría de los países es muy inferior a las recomendaciones, por lo que muchas personas toman suplementos para aumentarla. Por ejemplo, en estudios recientes, más del 50 % de las mujeres mayores en EE. UU. tomaban suplementos de calcio (1)
¿Obtienes suficiente de este mineral a través de los alimentos que consumes o deberías considerar tomar un suplemento de calcio? Sigue leyendo para descubrir todo lo que siempre quisiste saber sobre este mineral, incluyendo sus funciones en el organismo, beneficios, ingesta recomendada y más.
¿Qué es el calcio?
El calcio es el mineral más abundante del cuerpo, y el 99 % se almacena en los huesos y dientes para mantenerlos fuertes. Además de esta función esencial, el calcio es importante para la salud cardíaca, la función celular, la contracción muscular, la transmisión nerviosa y la coagulación sanguínea.
El calcio también puede ayudar a equilibrar la presión arterial y los niveles de colesterol, y desempeña un papel fundamental en la secreción de insulina. Para mantener niveles óptimos y maximizar su absorción, el cuerpo también requiere una ingesta adecuada de vitamina D.
Nuestro cuerpo no produce calcio de forma natural, por lo que debemos obtenerlo de alimentos ricos en este mineral o tomar suplementos. Puedes tomar un producto que incluya calcio y otras vitaminas y minerales, ya que necesitamos diversos nutrientes para un funcionamiento óptimo, o bien complementarlo con este mineral específicamente. Analicemos los beneficios del calcio en detalle.
Beneficios del calcio para la salud
¿Qué función cumple el calcio en el cuerpo y cómo contribuye a la salud general? Estos son sus principales beneficios:
El Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism encontró un vínculo entre la ingesta baja de calcio, la disminución de la densidad mineral ósea y un mayor riesgo de osteoporosis (2).
Favorece la contracción muscular saludable
El calcio se almacena en las fibras musculares y desempeña un papel fundamental en su contracción y relajación, incluyendo el corazón, el músculo liso y el músculo esquelético. Esto se logra al transmitir señales nerviosas a los músculos para permitir su flexión.
Además, el calcio favorece el crecimiento muscular y ayuda a acelerar la reparación y la recuperación. Una revisión publicada en el Biophysical Journal explica el proceso mediante el cual el calcio regula la contracción muscular (3).
Apoya la salud cardiovascular
El calcio contribuye a la contracción y relajación saludables del músculo cardíaco y transmite las señales eléctricas que permiten que el órgano lata correctamente. Además, favorece el flujo sanguíneo al corazón y desempeña un papel esencial en la coagulación sanguínea saludable.
El calcio también contribuye a mantener niveles saludables de presión arterial y puede reducir el colesterol. Una revisión de la investigación publicada por la Biblioteca Cochrane concluyó que la suplementación diaria con altas dosis de calcio ayudó a equilibrar la presión arterial sistólica y diastólica en adultos (4).
Apoya la transmisión nerviosa
El calcio desempeña un papel fundamental en el mantenimiento del sistema nervioso central y en la promoción de una transmisión nerviosa saludable. Contribuye a mantener la estabilidad de las células nerviosas y favorece la liberación de neurotransmisores clave. Además, los iones de calcio ayudan a destruir los radicales libres para reparar las lesiones del tejido nervioso dañado, como se explica en una revisión publicada en el Journal of Neurotrauma (5).
Apoya la función celular y la salud general
El calcio desempeña un papel fundamental en la función celular, el crecimiento y la proliferación (6), y ayuda a transmitir señales a las células. También participa en la función mitocondrial, contribuyendo a aumentar los niveles de ATP para impulsar la energía celular en todo el cuerpo. Esto contribuye a la reparación y la curación del cuerpo, lo que hace que este mineral sea esencial para la salud y el bienestar general.
¿Cuáles son las mejores fuentes alimentarias de calcio?
La mejor manera de garantizar niveles óptimos de este mineral vital es consumir alimentos ricos en calcio a diario. Incorpore algunos de estos a sus comidas y recetas diarias:
- Productos lácteos: leche, queso, yogur
- Verduras de hoja verde: col rizada, espinacas, berza, pak choi
- Frutas: kiwi, naranjas, albaricoques, bayas, higos, papaya, piña, pasas
- Frutos secos: almendras, nueces de Brasil, piñones
- Cereal fortificado con calcio o jugo de naranja
- Tofu o leche de soja
Ingesta diaria recomendada
¿Cuánto calcio debería consumirse diariamente, incluyendo alimentos ricos en este mineral y suplementos? Según los Institutos Nacionales de la Salud (7), estos son los valores diarios recomendados para adultos:
- Adultos de 19 a 50 años – 2500 mg
- Adultos mayores de 50 años – 2.000 mg
- Mujeres embarazadas o en período de lactancia: 2500 mg
Las personas que no obtienen suficiente calcio de su dieta deberían considerar tomar un suplemento. Además, existen afecciones médicas como la enfermedad celíaca y la enfermedad de Crohn que podrían impedir su absorción, y las mujeres menopáusicas podrían considerar aumentar su consumo para ayudar a prevenir la pérdida ósea durante esta etapa de la vida. Las mujeres embarazadas necesitan más calcio para ayudar a prevenir la preeclampsia.
Efectos secundarios y seguridad
Si se sigue la ingesta diaria recomendada, no se producen efectos secundarios graves asociados con el calcio, pero algunas personas pueden experimentar síntomas como gases, estreñimiento e hinchazón. Estos pueden ser un problema particular al tomar suplementos de carbonato de calcio.
Además, las personas con intolerancia pueden experimentar una reacción alérgica en forma de sarpullido o picazón. Algunos medicamentos o suplementos pueden tener contraindicaciones con el calcio, así que consulte con un profesional de la salud antes de añadir más a su régimen.
¿Se puede tomar demasiado calcio? Un consumo excesivo de calcio, tanto de alimentos como de suplementos, puede provocar hipercalcemia, que también puede deberse a ciertas afecciones o interacciones con medicamentos. Los síntomas pueden incluir:
- debilidad muscular
- Fatiga
- Dolor de huesos
- Náuseas
- Vómitos
- Constipación
- Confusión
- cálculos renales
Si experimenta estos síntomas y cree que tiene exceso de calcio en el torrente sanguíneo, es importante consultar a un médico para una evaluación y tratamiento.
¿Qué pasa si consumo muy poco calcio?
El calcio es esencial para el funcionamiento saludable del organismo, por lo que es importante asegurarse de obtener la cantidad adecuada. Cuando los niveles de calcio en sangre son demasiado bajos, se puede desarrollar una afección llamada hipocalcemia. Los síntomas de deficiencia de calcio pueden incluir:
- Dolor o debilidad en los huesos
- uñas quebradizas
- Piel seca
- calambres musculares
- dientes cariados
- Hormigueo en las manos y los pies
Si no come suficientes alimentos ricos en calcio y experimenta algunos de estos síntomas, consulte a su médico para que le haga un análisis de sangre y analice la posibilidad de tomar suplementos.
¿Cómo elijo un suplemento de calcio?
Puedes comprar calcio en forma de suplemento como ingrediente único o combinado con otros nutrientes como la vitamina D. Existen varios tipos diferentes de calcio que puedes encontrar en los suplementos:
- Carbonato de calcio : uno de los tipos más comunes en los suplementos y el más económico. Además de aumentar la ingesta de calcio, se suele recomendar para personas con indigestión o acidez estomacal, ya que reduce la acidez. Esta forma contiene la mayor cantidad de calcio elemental, por lo que es una excelente opción.
- Citrato de calcio : También muy común en suplementos alimenticios, el citrato de calcio se absorbe más fácilmente que el carbonato. Además, es ideal para personas con baja acidez estomacal o enfermedades inflamatorias intestinales, y suele recomendarse para mujeres embarazadas o en período de lactancia.
- Lactato de calcio : esta forma del mineral es menos común, pero a veces se incluye en suplementos. Tiene un menor contenido de calcio que otras formas, por lo que no es la mejor opción para aumentar sus niveles.
Siga las instrucciones de la etiqueta y consulte con su profesional de la salud sobre las dosis y la ingesta óptimas. ¿Cómo elegir la mejor marca de suplementos de calcio? Busque estas características al elegir:
- Fabricado en una instalación registrada por la FDA y certificada por GMP
- Probado independientemente por terceros para garantizar su calidad y pureza
- Libre de aditivos químicos y artificiales o toxinas
- Fabricado por un fabricante conocido y de buena reputación
Para conocer algunas de las mejores marcas, lea sobre los 17 mejores suplementos de calcio, seleccionados por dietistas registrados.
Preguntas frecuentes
P: ¿Qué hace el calcio por tu cuerpo?
R: Mantener niveles normales de calcio es esencial para mantener huesos y dientes fuertes y favorecer la función cardíaca, la contracción muscular, la transmisión nerviosa y la coagulación sanguínea. También ayuda a promover la liberación de insulina y puede contribuir al equilibrio de la presión arterial y los niveles de colesterol.
P:¿Qué alimento tiene el mayor contenido de calcio?
R: Los mejores alimentos ricos en calcio son los productos lácteos, como la leche, el queso o el yogur, pero también puedes obtener este mineral esencial de verduras de hoja verde, tofu, nueces, semillas, pescado enlatado y algunos alimentos con carbohidratos, como la pasta, el pan y el arroz.
P:¿Se puede tomar calcio y vitamina D juntos?
R: Sí, es seguro tomar calcio y vitamina D juntos, siempre que se respete la ingesta diaria recomendada de cada uno. A menudo se recomienda tomarlos juntos, ya que la vitamina D es necesaria para favorecer la absorción óptima del calcio en el organismo.
P:¿Qué pasa si consumo muy poco calcio?
R: Los síntomas de deficiencia de calcio pueden incluir debilidad ósea y muscular, hormigueo o entumecimiento en manos y pies, piel seca, fatiga o ritmo cardíaco irregular. En casos graves, la falta prolongada de calcio puede provocar convulsiones.
P:¿Qué vitamina no se debe tomar junto con el calcio?
A: Evite tomar suplementos de calcio junto con hierro, ya que estos dos minerales compiten por la absorción en el cuerpo y el hierro podría disminuir los niveles de calcio en el organismo.
Conclusión
Como es el mineral más abundante en el cuerpo, obtener suficiente calcio diariamente es esencial para
la salud de los huesos, la coagulación sanguínea, el funcionamiento del corazón, los músculos y los nervios y el bienestar general.
La mejor manera de obtener este nutriente clave es incluir alimentos ricos en calcio en la dieta, pero quienes no consumen suficiente calcio deberían considerar tomar un suplemento diario. Consulte con un profesional de la salud para que le analice los niveles y le explique la posibilidad de añadir más calcio a su rutina.
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