Melatonin: Arten, Symptome, Ursachen, Risiken, Behandlungen und mehr

Melatonin: Das Schlafhormon und mehr

Melatonin, oft auch als „Schlafhormon“ bezeichnet, spielt eine entscheidende Rolle bei der Regulierung unseres Schlaf-Wach-Rhythmus, auch bekannt als zirkadianer Rhythmus. Es wird von der Zirbeldrüse, einer kleinen, zapfenförmigen Struktur tief im Gehirn. Der Melatoninspiegel steigt mit zunehmender Dunkelheit und signalisiert dem Körper, dass es Zeit zum Schlafen ist. Dieser natürliche Prozess hilft uns, leichter einzuschlafen und die ganze Nacht durchzuschlafen. ^[1]

Melatoninproduktion und -regulierung

Die Melatoninproduktion wird stark von der Lichteinwirkung beeinflusst. Untersuchungen , dass die Zirbeldrüse während der Dunkelheit Signale von den Augen empfängt und die Melatoninproduktion daraufhin erhöht. ^[2]

Umgekehrt hemmt Lichteinwirkung, insbesondere blaues Licht von elektronischen Geräten, die Melatoninproduktion. Das erklärt, warum das Starren auf Bildschirme vor dem Schlafengehen den Schlaf stören kann – es gaukelt dem Körper vor, es sei noch Tag, und verzögert so die Melatoninausschüttung.

Neben der Lichtexposition können verschiedene Faktoren die Melatoninproduktion beeinflussen. Mit zunehmendem Alter produziert die Zirbeldrüse auf natürliche Weise weniger Melatonin, was bei älteren Erwachsenen zu Schlafstörungen führen kann. Darüber hinaus können bestimmte Erkrankungen, Schichtarbeit und Jetlag die körpereigene Melatoninproduktion beeinträchtigen. ^[3]

Melatoninarten

Melatonin kann anhand seiner Quelle kategorisiert werden:
Quelle:

• Endogenes Melatonin: Wird auf natürliche Weise von der Zirbeldrüse produziert und reguliert den Schlaf-Wach-Rhythmus. ^[4]
• Exogenes Melatonin: Aus externen Quellen gewonnen: ^[5]

Nahrungsquellen: Geringe Mengen können enthalten sein in:

• Sauerkirschen
• Kiwifrucht
• Walnüsse
• Mandeln

Nahrungsergänzungsmittel: Erhältlich in verschiedenen Formen:
Darreichungsformen:

• Tabletten
• Kapseln
• Gummibärchen
• Flüssigkeiten (unterschiedliche Absorptionsraten)

Freigabemechanismen:

• Standardversion
• Kontinuierliche Freisetzung (allmähliche Freisetzung während der ganzen Nacht)

Symptome eines Melatoninungleichgewichts

Eine gestörte Melatoninproduktion kann zu verschiedenen Schlafstörungen führen. Das häufigste Symptom eines Melatoninungleichgewichts ist Schlaflosigkeit, die sich durch Ein- oder Durchschlafstörungen äußert. Zusätzlich können übermäßige Tagesmüdigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten und Reizbarkeit auftreten .[ ^6]

Ein Melatoninmangel kann sich auch in einem gestörten Schlaf-Wach-Rhythmus äußern. Dies zeigt sich besonders deutlich bei Jetlag, da die schnelle Reise durch verschiedene Zeitzonen die innere Uhr des Körpers durcheinanderbringt. Betroffene leiden unter Tagesmüdigkeit und Schlafstörungen in der Nacht, da ihre natürliche Melatoninproduktion nicht mit dem lokalen Hell-Dunkel-Zyklus übereinstimmt.

Ursachen eines Melatoninungleichgewichts

Mehrere Faktoren können zu einem Ungleichgewicht des Melatoninspiegels beitragen. Jüngste Studien haben Schichtarbeit als häufige Ursache identifiziert , da sie den natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus des Körpers stört. Auch häufiges Reisen über Zeitzonen hinweg, das zu Jetlag führt, beeinträchtigt die Melatoninproduktion. Ein weiterer Faktor ist der altersbedingte Rückgang der Melatoninproduktion, wodurch ältere Erwachsene häufiger unter Schlafstörungen leiden. ^[7]

Bestimmte Erkrankungen können die Melatoninproduktion beeinflussen. Schlafapnoe, eine Störung, die durch Atemaussetzer im Schlaf gekennzeichnet ist, kann den Schlafrhythmus stören und möglicherweise den Melatoninspiegel beeinflussen. Darüber hinaus können neurologische Erkrankungen wie Parkinson und Alzheimer mit einer Melatoninstörung in Zusammenhang stehen.

Risiken und Nebenwirkungen der Melatoninanwendung

Melatoninpräparate sind zwar im Allgemeinen bei kurzfristiger Anwendung sicher, können aber bei manchen Menschen Nebenwirkungen hervorrufen. Diese Nebenwirkungen sind meist mild und können Kopfschmerzen, Schwindel, Übelkeit und Tagesmüdigkeit umfassen. Da Melatonin auch Wechselwirkungen mit bestimmten Medikamenten haben kann, ist es wichtig, dass Sie alle Nahrungsergänzungsmittel, die Sie einnehmen, vor Beginn der Melatonineinnahme mit Ihrem Arzt besprechen.

Schwangere und stillende Frauen sollten Melatoninpräparate nur nach ausdrücklicher ärztlicher Anweisung einnehmen. Die Langzeitwirkungen von Melatonin auf ungeborene Kinder und Säuglinge sind noch nicht vollständig erforscht.

Behandlungen bei Melatoninungleichgewicht

Melatoninpräparate. Shutterstock-Bild

Bevor man zu Melatoninpräparaten, ist es wichtig, die zugrunde liegende Ursache des Melatoninungleichgewichts möglichst zu behandeln. Wenn Ihre Schlafprobleme mit Schichtarbeit zusammenhängen, versuchen Sie, auch an Ihren freien Tagen einen regelmäßigen Schlafrhythmus zu entwickeln. Lichttherapie, bei der man sich morgens hellem Licht aussetzt, kann helfen, den zirkadianen Rhythmus zu regulieren. ^[8]

Eine gute Schlafhygiene ist unerlässlich für einen gesunden Schlafrhythmus, unabhängig vom Melatoninspiegel. Dazu gehört, einen regelmäßigen Schlafrhythmus einzuhalten, jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen, auch am Wochenende.

Eine entspannende Abendroutine, die Ihrem Körper signalisiert, dass es Zeit ist, zur Ruhe zu kommen, kann ebenfalls hilfreich sein. Dazu gehören beispielsweise ein warmes Bad, das Lesen eines Buches oder Entspannungstechniken wie Meditation. Sollten Lebensstiländerungen und eine gute Schlafhygiene Ihren Schlaf nicht verbessern, kann Ihr Arzt Ihnen Melatoninpräparate empfehlen.

Jüngste Forschungsergebnisse des National Institute of Medicine deuten darauf hin, dass Kohlenhydrate auch eine wichtige Rolle bei der Förderung der Melatoninproduktion spielen, dem Hormon, das für die Regulierung des Schlaf-Wach-Rhythmus verantwortlich ist. ^[9]

Im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung können Kohlenhydrate den Melatoninspiegel positiv beeinflussen und so zu einer besseren Schlafqualität beitragen. Es ist wichtig, mit einer niedrigen Dosis Melatoninpräparaten zu beginnen und diese nur unter ärztlicher Aufsicht schrittweise zu erhöhen. Melatoninpräparate werden in der Regel für die kurzfristige Anwendung empfohlen; eine langfristige Anwendung sollte mit Ihrem Arzt besprochen werden.

Abschluss

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Melatonin, das sogenannte „Schlafhormon“, eine entscheidende Rolle bei der Regulierung unseres Schlaf-Wach-Rhythmus spielt. Es wird auf natürliche Weise von der Zirbeldrüse produziert und sein Spiegel steigt bei Dunkelheit an, wodurch dem Körper signalisiert wird, dass es Zeit zum Schlafen ist.

Während Melatonin in geringen Mengen in bestimmten Lebensmitteln wie Sauerkirschen und Mandeln vorkommt, sind Nahrungsergänzungsmittel in verschiedenen Formen leicht erhältlich, um Melatonin-Ungleichgewichte auszugleichen.

Allerdings ist bei der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln aufgrund möglicher Nebenwirkungen Vorsicht geboten, und es ist unbedingt erforderlich, vor Beginn der Melatonin-Supplementierung einen Arzt zu konsultieren.

Lebensstiländerungen, wie die Einhaltung eines regelmäßigen Schlafrhythmus und die Beachtung guter Schlafhygiene, können die Einnahme von Melatonin ergänzen und so zu einem gesunden Schlafrhythmus beitragen.

Durch das Verständnis der Arten und Funktionen von Melatonin und die Anwendung geeigneter Strategien können Einzelpersonen auf einen besseren Schlaf und ein allgemeines Wohlbefinden hinarbeiten.

9 Quellen

Wir werten veröffentlichte medizinische Forschungsergebnisse aus angesehenen Fachzeitschriften aus, um zu unseren Schlussfolgerungen über ein Produkt oder ein Gesundheitsthema zu gelangen. Dies gewährleistet höchste wissenschaftliche Genauigkeit.

[1] Masters A, Pandi-Perumal SR, Seixas A, Girardin JL, McFarlane SI. Melatonin, das Hormon der Dunkelheit: Von der Schlafförderung zur Ebola-Behandlung. Brain Disord Ther. 2014;4(1):1000151. doi: 10.4172/2168-975X.1000151. PMID: 25705578; PMCID: PMC4334454.
[2] Ostrin LA. Okuläres und systemisches Melatonin und der Einfluss von Lichtexposition. Clin Exp Optom. 2019 Mär;102(2):99-108. doi: 10.1111/cxo.12824. Epub 2018 Aug 3. PMID: 30074278.
[3] „Jetlag-Syndrom – Symptome und Ursachen – Mayo Clinic.“ Mayo Clinic, 19. Nov. 2022, www.mayoclinic.org/diseases-conditions/jet-lag/symptoms-causes/syc-20374027.
[4] Zhdanova IV, Wurtman RJ, Balcioglu A, Kartashov AI, Lynch HJ. Endogene Melatoninspiegel und das Schicksal von exogenem Melatonin: Alterseffekte. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 1998 Jul;53(4):B293-8. doi: 10.1093/gerona/53a.4.b293. PMID: 18314560.
[5] Meng X, Li Y, Li S, Zhou Y, Gan RY, Xu DP, Li HB. Dietary Sources and Bioactivities of Melatonin. Nutrients. 2017 Apr 7;9(4):367. doi: 10.3390/nu9040367. PMID: 28387721; PMCID: PMC5409706.
[6] „Pineal Disorders: Melatonin Deficiency and Excess - Restorative Medicine.“ Restorative Medicine, 14. März 2024, restorativemedicine.org/fundamentals-naturopathic-endocrinology/pineal-disorders-melatonin-deficiency-excess.
[7] Brown GM. Light, melatonin and the sleep-wake cycle. J Psychiatry Neurosci. 1994 Nov;19(5):345-53. PMID: 7803368; PMCID: PMC1188623.
[8] „Melatonin: Was Sie wissen müssen.“ NCCIH, 14. März 2024, www.nccih.nih.gov/health/melatonin-what-you-need-to-know.
[9] Benton D, Bloxham A, Gaylor C, Brennan A, Young HA. Kohlenhydrate und Schlaf: Eine Bewertung potenzieller Mechanismen. Front Nutr. 2022 Sep 21;9:933898. doi: 10.3389/fnut.2022.933898. PMID: 36211524; PMCID: PMC9532617.

Sam Kramer, MS, RD, CSSGB, LDN, CISSN

Sam Kramer ist staatlich anerkannter Diätassistent, lizenzierter Ernährungsberater, Six-Sigma-Green-Belt-zertifiziert und zertifizierter Sporternährungsexperte. [Vollständige Biografie lesen]