Ob du nach dem Training im Fitnessstudio schnell deinen Proteinbedarf decken oder einfach eine proteinreiche Mahlzeit für unterwegs brauchst, um das Mittagstief zu überwinden – diese gesunden Protein-Snacks liefern dir die benötigte Proteinmenge in einer einzigen Mahlzeit. Sie sind außerdem praktisch für unterwegs. Diese Snacks sind gesund, weil sie neben Protein auch viele andere Nährstoffe enthalten. Variiere die Snacks an verschiedenen Tagen, um deinen Nährstoffbedarf mit diesen einfachen Mahlzeiten zu decken.

27 proteinreiche Snacks, die gesund und praktisch für unterwegs sind

1. Mandelpackung

Mandeln gelten Nährstoffbomben . Eine tägliche Portion von etwa 10 Mandeln liefert ungefähr 6 Gramm Protein, was ausreicht, um Heißhungerattacken am Mittag zu bekämpfen. Mandeln sind außerdem reich an Vitamin E, Folsäure, Cholin, Magnesium und Eisen.[1]

2. Proteinriegel

Am einfachsten lässt sich fast die Hälfte des täglichen Proteinbedarfs mit einem einfachen Proteinriegel decken. Empfehlenswert ist ein Riegel ohne Gentechnik, Gluten und künstliche Farb-, Aroma- und Süßstoffe, der 20 Gramm Protein und etwa 200 Kalorien liefert. Alternativ können Sie auch selbstgemachte Proteinriegel probieren.

Proteinriegel

3. Erdnuss

Ähnlich wie Mandeln bieten auch Erdnüsse gesundheitliche Vorteile . Sie enthalten herzgesunde Nährstoffe wie einfach ungesättigte Fettsäuren, Magnesium, Niacin und Antioxidantien wie Resveratrol, die das Risiko von Herzerkrankungen senken und die allgemeine Herz-Kreislauf-Gesundheit fördern können. Das in Erdnüssen enthaltene Protein, die Ballaststoffe und die gesunden Fette tragen zu einem Sättigungsgefühl bei und unterstützen die Gewichtskontrolle. [2]

4. Instant-Haferflockenbecher

Instant-Haferflockenbecher sind ideal für ein schnelles Frühstück unterwegs. Sie gehören zu den beliebtesten und wahrscheinlich besten Haferflockenbechern auf dem Markt. Ein Becher liefert 7 Gramm Protein und 5 Gramm Ballaststoffe. Nach dieser schnellen Mahlzeit hält das Sättigungsgefühl lange an, denn Studien zeigen, dass der Beta-Glucan-Gehalt in Haferflocken für ein stärkeres Sättigungsgefühl sorgt.[3]

5. Zwei hartgekochte Eier

Eier zählen laut einem Artikel in der Fachzeitschrift „Nutrients “ zu den besten Quellen für hochwertiges Eiweiß . Hartgekochte Eier eignen sich zudem hervorragend als Mahlzeit für unterwegs. [4] Sie können sie beispielsweise in Salate oder Sandwiches geben. Ein Ei liefert 6,3 Gramm Eiweiß, und qualitativ hochwertige Eier enthalten außerdem viele Omega-3-Fettsäuren .

Hartgekochte Eier

6. Nussriegel

Nussriegel sind eine sehr gute Proteinquelle; ein Riegel enthält mehrere Gramm dieses sättigenden Nährstoffs. Sie sind außerdem mit Nährstoffen und Antioxidantien angereichert und somit ein besonders gesunder Snack.

7. Geröstete Kichererbsen

Bereits anderthalb Tassen geröstete Kichererbsen liefern etwa 9 Gramm Protein. Wenn Sie also ab und zu gerne einen Snack genießen, sollten Sie geröstete Kichererbsen als gesunde, proteinreiche Zwischenmahlzeit in Betracht ziehen.[5]

Proteine ​​– Lebensmittelinformationen

8. Hüttenkäse mit Nüssen

Hüttenkäse ist kalorienarm, aber sehr reich an Eiweiß, Vitamin A, Kalzium und verschiedenen B-Vitaminen. Eine Portion Hüttenkäse liefert etwa 15 Gramm Eiweiß. Wenn Sie nach Lebensmitteln suchen, die beim Abnehmen helfen, könnte Hüttenkäse eine gute Ergänzung Ihrer täglichen, gesunden Mahlzeiten sein, da Studien zeigen, dass diese Art der Ernährung beim Abnehmen unterstützt.[6]

9. Schokoladenmilch

Schokoladenmilch klingt vielleicht nicht nach dem gesündesten Snack , doch Studien zeigen, dass sie nach dem Training die Regeneration verbessert. Das liegt wahrscheinlich daran, dass eine Tasse Schokoladenmilch bis zu 50 Gramm Protein sowie reichlich Vitamin A, Kalzium und Vitamin D enthält. Das enthaltene Kakaopulver liefert zudem wertvolle Antioxidantien.[7]

Schokoladenmilch

10. Kürbiskerne

Wenn Sie Kürbisse schnitzen, werfen Sie die Kürbiskerne nicht weg! Sie sind reich an Proteinen und anderen gesunden Nährstoffen. Eine Tasse Kürbiskerne enthält bis zu 12 Gramm Protein. Außerdem sind Kürbiskerne eine gute Quelle für Kalzium, Magnesium und Zink. In der traditionellen Medizin werden Kürbiskerne aufgrund ihrer entzündungshemmenden, antioxidativen und antiviralen Eigenschaften eingesetzt, und wissenschaftliche Studien bestätigen ihr Potenzial in diesen Bereichen.

11. Griechischer Joghurt mit Äpfeln

Eine Studie ergab, dass Joghurt den Knochenumbau fördert und gleichzeitig den Abbau und die Resorption von bestehendem Knochengewebe verringert. Um Ihren griechischen Joghurt etwas schmackhafter zu machen, empfehlen wir, ein paar Apfelscheiben und eine Prise Zimt hinzuzufügen. Die Äpfel liefern Ihnen viele Vitamine, während der Zimt dazu beiträgt, Ihren Blutzuckerspiegel zu senken.[8]

12. Quinoa-Cracker mit Körnern

Quinoa ist eine weitere reichhaltige und gesunde Proteinquelle, die Sie unbedingt probieren sollten. Dieses Rezept für Quinoa mit Samen hebt proteinreiche Snacks durch die zusätzlichen Samen und Quinoa-Blüten auf ein neues Niveau. Eine Tasse Quinoa enthält etwa 8 Gramm Protein, aber wenn Sie das oben genannte Rezept befolgen, nehmen Sie dank der hinzugefügten Samen wahrscheinlich sogar mehr Protein zu sich.[9]

Quinoa-Cracker

13. Molkengetränk

Proteinpulver werden oft aus Molkenprotein hergestellt, sind aber ein stark verarbeitetes Lebensmittel. Anstatt auf Proteinshakes als Hauptquelle für schnelles Protein zurückzugreifen, warum nicht einfach Molke trinken? Es gibt viele leckere Molkegetränke, manche sogar mit Fruchtsaftzusatz.

14. Linsensalat

Wenn man an proteinreiche Snacks oder überhaupt an Snacks denkt, kommen einem Linsen wohl als Letztes in den Sinn. Dabei sind Linsen sehr proteinreich und eignen sich hervorragend als Snack, wenn man das richtige Rezept findet. Nehmen wir zum Beispiel Linsensalat mit gekochten Linsen, Knoblauchgranulat, Salz und Pfeffer. Dieser Snack ist super einfach zuzubereiten und sehr lecker.[10]

15. Thunfisch-Snack

Eine Dose Thunfisch, kombiniert mit Crackern oder Toast, ergibt einen gesunden, proteinreichen Snack für unterwegs. Alternativ gibt es auch fertige Thunfischsnacks wie zum Beispiel Clover Leaf Classic Tuna Snack. Eine Packung liefert 14 Gramm Protein und reichlich Omega-3-Fettsäuren aus dem Thunfisch.

Thunfisch-Snack

16. Ezechielbrot mit Aufstrich

Vielleicht haben Sie noch nie von Ezekiel-Brot, einer Brotsorte aus gekeimtem Vollkorn. Eine Scheibe Ezekiel-Brot enthält etwa 4 Gramm Protein. Wenn Sie sich mit diesem Brot, zum Beispiel mit Avocadoaufstrich und Eiern, ein Sandwich zubereiten, erhalten Sie eine proteinreiche und gleichzeitig sehr gesunde Mahlzeit.[11]

17. Joghurt mit Chiasamen

Chiasamen sind vor allem wegen ihres hohen Gehalts an Omega-3-Fettsäuren beliebt. Weniger bekannt ist jedoch, dass sie auch eine hervorragende Proteinquelle darstellen: 28 Gramm Chiasamen enthalten 4,4 Gramm Protein. Streut man ein paar Teelöffel Chiasamen über sein Joghurt, erhält man eine proteinreiche Mahlzeit.

Joghurt mit Chiasamen

18. Selbstgemachte Proteinbällchen

Im Internet findet man zahlreiche Rezepte für Proteinbällchen, zum Beispiel dieses Rezept für Honig-Sonnenblumenkernbutter-Proteinbällchen. Sie sparen damit eine Menge Geld und sind ein leckerer Protein-Snack für unterwegs. Das Protein in diesen Bällchen stammt aus Proteinpulver, aber auch aus Sonnenblumenkernen und Kokosraspeln.[12]

19. Selbstgemachte Kokos-Mandel-Proteinriegel

Eine weitere Möglichkeit, Geld zu sparen, ist die Herstellung eigener Proteinriegel. Diese ungebackenen Beeren-Kokos-Mandel-Proteinriegel sind glutenfrei, paleo-geeignet und zudem einfach zuzubereiten. Das Protein in diesen kleinen Leckereien stammt aus Vanilleproteinpulver und Mandelmus.[13]

20. Proteinreiche Energiebällchen

Wenn es um schnelle Protein-Snacks für unterwegs geht, sind Proteinbällchen unschlagbar. Die Auswahl an Rezepten ist so groß, dass die Entscheidung schwerfällt. Wir empfehlen die proteinreichen Energiebällchen von Happy Healthy Mamma. Sie sind super gesund, lecker und stecken voller Protein aus Kichererbsen, Mandeln und Erdnussbutter. Gesüßt mit natürlichem Honig sind sie ein gesunder Snack.[14]

Proteinreiche Energiebällchen

21. Cashewnüsse

Cashewnüsse sind aus vielen Gründen. [15] Im Gegensatz zu anderen Nüssen enthalten sie besonders viele der sehr gesunden einfach ungesättigten Fettsäuren und sind zudem reich an allen wichtigen Nährstoffen. Ihr Proteingehalt ist sehr hoch: 28 Gramm Cashewnüsse liefern mehr als 5 Gramm Protein. Sie eignen sich außerdem hervorragend zur Vorbeugung von Herzkrankheiten.

22. Avocado-Toast mit Kernen

Ein einfacher Avocado-Toast mit Kürbiskernen ist ein gesunder, proteinreicher Snack, den man leicht zu Hause zubereiten und mit zur Arbeit nehmen kann. Ein Avocado-Toast liefert 5 Gramm Protein aus der Avocado und den Kürbiskernen. Avocados sind außerdem reich an Ballaststoffen, Magnesium, Vitamin C, Folsäure, Niacin und Niacinamid sowie vielen weiteren wichtigen Nährstoffen.

23. Schokoladenpudding mit hohem Proteingehalt

Das ist kein gewöhnlicher Schokoladenpudding, von dem wir wissen, dass er zu stärkehaltig und fettreich ist. Dieser ungewöhnliche Schokoladenpudding wird mit Hüttenkäse, Chiasamen, Kokosmilch, Honig, Vanille und Kakaopulver zubereitet. Alle Zutaten sind sehr gesund und das Gericht ist reich an Proteinen. Bereiten Sie den Pudding im Voraus zu, füllen Sie ihn in kleine Behälter und genießen Sie ihn unterwegs.[16]

Schokoladenpudding

24. Leichter Burrito im Glas

Dieses Rezept hat es aus zwei Hauptgründen in unsere Liste geschafft. Erstens ist es im Glas verpackt und lässt sich daher überallhin mitnehmen. Zweitens ist es kohlenhydratarm und proteinreich: Eine Portion liefert bis zu 15 Gramm Protein und nur 191 Kalorien. Man kann es direkt aus dem Glas genießen oder in einen Vollkorn-Wrap füllen. [17]

25. Blaubeer-Glück

Dieses Rezept besteht nur aus vier Zutaten und ist in einer Minute zubereitet. Du brauchst lediglich Hüttenkäse, getrocknete Blaubeeren, Granatapfelkerneund Leinsamen. Wer mag, kann auch frische Blaubeeren hinzufügen, um den Antioxidantiengehalt dieses proteinreichen Snacks zu erhöhen. So kannst du ihn in einer Dose mitnehmen und nach dem Training genießen.

26. Erdnussbutter-Bananen-Smoothie

Smoothies sind allseits beliebt, weil sie einfach zuzubereiten und unglaublich lecker sind. Dieser Erdnussbutter-Bananen-Smoothie ist ein proteinreicher Snack für unterwegs. Das Rezept verwendet proteinreiche Zutaten wie griechischen Joghurt, Bananen und Erdnussbutter. Durch die Zugabe von Instant-Haferflocken wird der Proteingehalt noch erhöht und der Smoothie erhält eine tolle Konsistenz.[18]

Erdnussbutter-Bananen-Smoothie

27. Caprese-Salat mit Kirschtomaten

Wenn Sie Salate lieben, könnte dieses Rezept genau das Richtige für Sie sein. Dieser Salat liefert Ihnen bis zu 12 Gramm Protein und eine Extraportion Antioxidantien aus Tomaten, Olivenöl und frischem Basilikum.

Abschluss

Laut Trista Best, staatlich anerkannter Ernährungsberaterin und Dozentin für Ernährungswissenschaften, kann der Verzehr von Proteinen in Mahlzeiten und Snacks dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und schnelle Blutzuckerspitzen und -abfälle zu verhindern, die Heißhunger auf ungesunde Lebensmittel auslösen können. Insgesamt kann eine proteinreiche Ernährung die Gewichtsabnahme unterstützen und eine gesunde Körperzusammensetzung fördern.

Wir alle wissen die Vorteile von Protein zu schätzen. Es hält uns satt, unterstützt die Gewichtsabnahme und hilft beim Muskelaufbau – Protein ist einer der Nährstoffe, die wir brauchen, um uns wohlzufühlen und gut auszusehen.

Auch unterwegs lässt sich ganz einfach Protein zu sich nehmen, wenn man gesunde Snacks zur Auswahl hat, die perfekt in den Alltag passen. Probieren Sie diese gesunden Protein-Snacks für Ihre tägliche Portion Protein.

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Sam Kramer, MS, RD, CSSGB, LDN, CISSN

Sam Kramer ist staatlich anerkannter Diätassistent, lizenzierter Ernährungsberater, Six-Sigma-Green-Belt-zertifiziert und zertifizierter Sporternährungsexperte.