Mélatonine : types, symptômes, causes, risques, traitements et plus encore

La mélatonine : l’hormone du sommeil et bien plus encore

La mélatonine, souvent appelée « hormone du sommeil », joue un rôle crucial dans la régulation de notre cycle veille-sommeil, également connu sous le nom de rythme circadien. Produite par la glande pinéale, une petite structure en forme de pomme de pin située au cœur du cerveau, son taux augmente à la tombée de la nuit, signalant à l’organisme qu’il est temps de dormir. Ce processus naturel nous aide à nous endormir plus facilement et à maintenir un sommeil réparateur tout au long de la nuit. ^[1]

Production et régulation de la mélatonine

La production de mélatonine est fortement influencée par l'exposition à la lumière. Selon des recherches , pendant la nuit, la glande pinéale reçoit des signaux des yeux et augmente la production de mélatonine. ^[2]

À l'inverse, l'exposition à la lumière, notamment à la lumière bleue émise par les appareils électroniques, inhibe la production de mélatonine. Cela explique pourquoi fixer des écrans avant de se coucher peut perturber le sommeil : cela trompe le corps en lui faisant croire qu'il fait encore jour, retardant ainsi la libération de mélatonine.

Outre l'exposition à la lumière, plusieurs facteurs peuvent influencer la production de mélatonine. Avec l'âge, la glande pinéale devient naturellement moins efficace pour produire de la mélatonine, ce qui peut entraîner des troubles du sommeil chez les personnes âgées. De plus, certaines affections médicales, le travail posté et le décalage horaire peuvent perturber la production naturelle de mélatonine par l'organisme. ^[3]

Types de mélatonine

La mélatonine peut être catégorisée en fonction de sa source :
Source :

• Mélatonine endogène: Produite naturellement par la glande pinéale, elle régule votre cycle veille-sommeil. ^[4]
• Mélatonine exogène: Obtenue à partir de sources externes : ^[5]

Sources alimentaires : On peut en trouver de petites quantités dans :

• cerises acidulées
• kiwi
• Noix
• Amandes

Compléments alimentaires : Disponibles sous différentes formes :
Formes posologiques :

• Comprimés
• Capsules
• Gummies
• Liquides (taux d'absorption variables)

Mécanismes de libération :

• Version standard
• Libération prolongée (libération progressive tout au long de la nuit)

Symptômes d'un déséquilibre de la mélatonine

Lorsque la production de mélatonine est perturbée, cela peut entraîner divers troubles du sommeil. Le symptôme le plus fréquent d'un déséquilibre de la mélatonine est l'insomnie, caractérisée par des difficultés d'endormissement ou des réveils nocturnes. De plus, vous pourriez ressentir une fatigue, des difficultés de concentration et de l'irritabilité. ^[6]

Un déséquilibre de la mélatonine peut également se manifester par une perturbation du cycle veille-sommeil. Ce phénomène est particulièrement marqué en cas de décalage horaire, où les voyages rapides à travers les fuseaux horaires dérèglent l'horloge biologique. Les personnes souffrant de décalage horaire peuvent ressentir une somnolence diurne et des difficultés à dormir la nuit en raison du décalage entre leur production naturelle de mélatonine et le cycle jour-nuit local.

Causes du déséquilibre de la mélatonine

Plusieurs facteurs peuvent contribuer à un déséquilibre de la mélatonine. Des études ont mis en évidence que le travail posté, qui perturbe le cycle veille-sommeil naturel, est une cause fréquente. Les voyages fréquents à travers les fuseaux horaires, entraînant un décalage horaire, perturbent également la production de mélatonine. Le déclin de la production de mélatonine lié à l'âge est un autre facteur, les personnes âgées souffrant souvent de troubles du sommeil plus importants. ^[7]

Certaines affections médicales peuvent également affecter la production de mélatonine. L'apnée du sommeil, un trouble caractérisé par des pauses respiratoires pendant le sommeil, peut perturber les cycles du sommeil et potentiellement impacter les niveaux de mélatonine. De plus, des troubles neurologiques comme la maladie de Parkinson et la maladie d'Alzheimer peuvent être liés à un dysfonctionnement de la mélatonine.

Risques et effets secondaires de l'utilisation de la mélatonine

Bien que généralement sans danger pour une utilisation à court terme, les suppléments de mélatonine peuvent provoquer des effets secondaires chez certaines personnes. Ces effets sont généralement légers et peuvent inclure des maux de tête, des étourdissements, des nausées et une somnolence diurne. La mélatonine peut également interagir avec certains médicaments ; il est donc essentiel de discuter de tous les suppléments que vous prenez avec votre médecin avant de commencer à en prendre.

Les femmes enceintes ou allaitantes doivent éviter de prendre des suppléments de mélatonine, sauf avis contraire d'un médecin. Les effets à long terme de la mélatonine sur le développement du fœtus et du nourrisson ne sont pas entièrement connus.

Traitements pour le déséquilibre de la mélatonine

Compléments de mélatonine. Image Shutterstock

Avant d'envisager la prise de suppléments de mélatonine, il est essentiel de traiter, dans la mesure du possible, la cause sous-jacente du déséquilibre hormonal. Si vos troubles du sommeil sont liés au travail posté, essayez d'adopter un rythme de sommeil régulier, même pendant vos jours de repos. La luminothérapie, qui consiste à s'exposer à une lumière vive le matin, peut contribuer à réguler votre rythme circadien. ^[8]

Adopter une bonne hygiène de sommeil est essentiel pour favoriser un sommeil réparateur, quel que soit le taux de mélatonine. Cela implique d'établir un horaire de sommeil régulier, de se coucher et de se lever à la même heure chaque jour, même le week-end.

Instaurer un rituel du coucher relaxant, qui signale à votre corps qu'il est temps de se détendre, peut également être bénéfique. Cela peut impliquer de prendre un bain chaud, de lire un livre ou de pratiquer des techniques de relaxation comme la méditation. Si les changements de mode de vie et les bonnes pratiques d'hygiène du sommeil n'améliorent pas votre sommeil, votre médecin pourra vous recommander des suppléments de mélatonine.

Des recherches récentes publiées par le National Institute of Medicine indiquent que les glucides jouent également un rôle important dans la promotion de la production de mélatonine, l'hormone responsable de la régulation des cycles veille-sommeil. ^[9]

Dans le cadre d'une alimentation équilibrée, les glucides peuvent influencer positivement les niveaux de mélatonine, contribuant ainsi à une meilleure qualité de sommeil. Il est important de commencer par une faible dose de suppléments de mélatonine et de l'augmenter progressivement, uniquement sous surveillance médicale. Les suppléments de mélatonine sont généralement recommandés pour une utilisation à court terme ; une utilisation à long terme doit être discutée avec votre médecin.

Conclusion

En résumé, la mélatonine, aussi appelée « hormone du sommeil », joue un rôle essentiel dans la régulation de notre cycle veille-sommeil. Produite naturellement par la glande pinéale, sa production augmente à la tombée de la nuit, signalant à l’organisme qu’il est temps de dormir.

Bien que la mélatonine soit présente en petites quantités dans certains aliments comme les cerises acides et les amandes, des compléments alimentaires sont facilement disponibles sous diverses formes pour corriger les déséquilibres en mélatonine.

Toutefois, la prudence est de mise lors de l'utilisation de compléments alimentaires en raison des effets secondaires potentiels, et il est essentiel de consulter un professionnel de la santé avant de commencer une supplémentation en mélatonine.

Des modifications du mode de vie, comme le maintien d'un horaire de sommeil régulier et de bonnes pratiques d'hygiène du sommeil, peuvent compléter la supplémentation en mélatonine pour favoriser des habitudes de sommeil saines.

En comprenant les types et les fonctions de la mélatonine et en mettant en œuvre des stratégies appropriées, les individus peuvent œuvrer à un meilleur sommeil et à un bien-être général.

9 sources

Nous analysons les recherches médicales publiées dans des revues scientifiques reconnues afin d'établir nos conclusions sur un produit ou un sujet de santé. Ceci garantit le plus haut niveau de rigueur scientifique.

[1] Masters A, Pandi-Perumal SR, Seixas A, Girardin JL, McFarlane SI. La mélatonine, l’hormone de l’obscurité : de la promotion du sommeil au traitement d’Ebola. Brain Disord Ther. 2014 ;4(1):1000151. doi : 10.4172/2168-975X.1000151. PMID : 25705578 ; PMCID : PMC4334454.
[2] Ostrin LA. Mélatonine oculaire et systémique et influence de l’exposition à la lumière. Clin Exp Optom. 2019 mars ;102(2):99-108. doi : 10.1111/cxo.12824. Publié en ligne le 3 août 2018. PMID : 30074278.
[3] « Décalage horaire : symptômes et causes - Mayo Clinic ». Mayo Clinic, 19 novembre 2022, www.mayoclinic.org/diseases-conditions/jet-lag/symptoms-causes/syc-20374027.
[4] Zhdanova IV, Wurtman RJ, Balcioglu A, Kartashov AI, Lynch HJ. Taux de mélatonine endogène et devenir de la mélatonine exogène : effets de l’âge. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 1998 juil. ; 53(4) : B293-8. doi : 10.1093/gerona/53a.4.b293. PMID : 18314560.
[5] Meng X, Li Y, Li S, Zhou Y, Gan RY, Xu DP, Li HB. Sources alimentaires et bioactivités de la mélatonine. Nutrients. 7 avril 2017 ; 9(4) : 367. doi : 10.3390/nu9040367. PMID : 28387721 ; PMCID : PMC5409706.
[6] « Troubles de la glande pinéale : déficit et excès de mélatonine - Médecine restaurative ». Restorative Medicine, 14 mars 2024, restorativemedicine.org/fundamentals-naturopathic-endocrinology/pineal-disorders-melatonin-deficiency-excess.
[7] Brown GM. Lumière, mélatonine et cycle veille-sommeil. J Psychiatry Neurosci.
[8] « Mélatonine : ce que vous devez savoir ». NCCIH, 14 mars 2024, www.nccih.nih.gov/health/melatonin-what-you-need-to-know.
9] Benton D, Bloxham A, Gaylor C, Brennan A, Young HA. Glucides et sommeil : une évaluation des mécanismes putatifs. Front Nutr. 21 sept. 2022 ; 9 : 933898. doi : 10.3389/fnut.2022.933898. PMID : 36211524 ; PMCID : PMC9532617.

Sam Kramer, MS, RD, CSSGB, LDN, CISSN

Sam Kramer est diététicienne agréée, nutritionniste diététicienne certifiée, certifiée Six Sigma Green Belt et spécialiste en nutrition sportive. Lire sa biographie complète.