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Améliorer sa santé intestinale peut avoir un impact considérable sur son bien-être et même sur le vieillissement. Si vous avez des doutes sur les prébiotiques et les probiotiques, rassurez-vous, c'est tout à fait normal.

Probiotiques et prébiotiques : ce qu’il faut savoir pour une santé intestinale optimale
Probiotiques et prébiotiques pour la santé intestinale

La plupart d'entre nous savent que les prébiotiques et les probiotiques sont liés à la santé intestinale, mais sont-ils identiques ? Sont-ils nécessaires ? Et si oui, comment les utiliser ? Avant d'aborder la question des probiotiques et des prébiotiques, il convient de se renseigner sur la santé intestinale. 

Pourquoi la santé intestinale est-elle importante ?

La santé intestinale fait la une de toutes les publications médicales, et ce n'est pas sans raison. De nouvelles études paraissent chaque semaine, confirmant le lien essentiel entre la santé intestinale et presque tous les aspects de la santé globale.

Le terme « intestin » désigne la partie du tube digestif qui décompose les aliments, extrait les nutriments et contribue à acheminer ces nutriments là où ils sont nécessaires au fonctionnement des cellules et de l'ADN dans tout le corps.

L'intestin est le lieu où le monde extérieur (sous forme d'aliments) entre en contact étroit avec notre physiologie interne. C'est pourquoi la majorité de nos défenses immunitaires se trouvent dans l'intestin.

Un intestin sain abrite une immense armée de microbes bénéfiques. Ces organismes microscopiques contribuent à défendre l'organisme contre les agents pathogènes et les toxines et jouent un rôle important dans les réponses immunitaires.

Les recherches montrent de plus en plus que la santé intestinale est essentielle pour l'humeur, les fonctions cognitives, la prévention des maladies chroniques et la longévité.

La paroi intestinale est une membrane muqueuse semi-perméable qui empêche les toxines nocives, les bactéries et autres agents pathogènes de pénétrer dans le sang, tout en laissant passer sélectivement l'eau et les nutriments dans la circulation sanguine.

Lorsque la santé intestinale est compromise, les « mauvaises » bactéries présentes dans l'intestin peuvent proliférer au détriment des « bonnes » bactéries.[1] Certaines bactéries nocives peuvent libérer des toxines qui provoquent une inflammation et endommagent la muqueuse intestinale, permettant ainsi aux toxines et aux agents pathogènes de passer dans la circulation sanguine. Ceci peut entraîner des infections et une inflammation généralisées ou localisées, susceptibles d'évoluer vers des maladies chroniques.

Des affections comme les irritations cutanées, les troubles de l'humeur et les douleurs chroniques, ainsi que l'obésité et les maladies cardiaques, peuvent toutes avoir pour origine un intestin en mauvaise santé.

Une abondance de microbes intestinaux bénéfiques nous protège contre ces problèmes et bien d'autres.

Que sont les probiotiques ?

Selon la définition de Tina Salicco Jackson, praticienne en nutrition fonctionnelle et diagnostique, les probiotiques sont des micro-organismes (bactéries) introduits dans l'organisme pour apporter des bienfaits pour la santé, comme par exemple en occupant un espace dans le microbiome intestinal afin que d'autres agents pathogènes nocifs ne puissent pas occuper cet espace.

La plupart des probiotiques sont des bactéries, mais certains types de levures entrent également en ligne de compte.

Les probiotiques favorisent la santé intestinale

Les probiotiques soutiennent et contribuent au vaste système de microbes qui vivent naturellement dans le tube digestif.

L’ensemble des milliards de micro-organismes vivant dans l’intestin — bénéfiques et nuisibles — constituent un écosystème appelé microbiome.

Un microbiome sain repose sur un équilibre délicat, les bonnes bactéries étant plus nombreuses que les mauvaises.[2] Les bactéries probiotiques contribuent au maintien de cet équilibre. Elles remplissent également des fonctions importantes au sein de l'intestin, telles que :

  • Décomposer les aliments et en extraire les nutriments
  • Favorise l'absorption des nutriments
  • Synthétisent la vitamine K et certaines vitamines B
  • Ils produisent de la sérotonine, un neurotransmetteur qui contribue à réguler l'humeur et le sommeil
  • Soutenir un système immunitaire fort
  • Créer et maintenir la muqueuse protectrice de l'intestin
  • Se protéger contre les infections causées par des bactéries nocives

Les probiotiques combattent les bactéries nocives

Les bactéries nocives sont partout. Elles se retrouvent parfois même transportées par les aliments que nous consommons. Vous connaissez sans doute déjà le nom de certaines de ces bactéries si vous avez déjà entendu parler d'une infection à staphylocoque, à salmonelle ou à Escherichia coli. Ces infections sont généralement causées par des aliments contaminés par des bactéries pathogènes qui envahissent l'intestin et provoquent des maladies dont la gravité peut varier de bénigne à potentiellement mortelle.

D'autres microbes nuisibles et opportunistes vivent naturellement dans l'intestin et ne deviennent problématiques que lorsqu'ils se multiplient de façon excessive. Des habitudes comme la consommation excessive de sucre et d'aliments transformés inflammatoires nourrissent ces mauvaises bactéries, favorisant leur prolifération. Cela crée un déséquilibre du microbiote.

Les probiotiques apportent davantage de bactéries bénéfiques à l'intestin, où elles contribuent à concurrencer et à éliminer les bactéries nocives.

Les meilleures défenses de première ligne contre les envahisseurs bactériens nocifs sont un système immunitaire fort, une grande quantité de microbes bénéfiques, une muqueuse intestinale saine et une alimentation variée composée d'aliments complets et naturels.

La diversité est essentielle

Les personnes qui vivent plus longtemps et en meilleure santé ont généralement une flore intestinale plus diversifiée. En effet, un microbiote diversifié est un indicateur de bonne santé générale.

Les microbes bénéfiques remplissent tous des fonctions différentes au sein de l'intestin ; ainsi, plus vous avez de types différents de bonnes bactéries dans votre intestin, plus les tâches essentielles sont accomplies.

Dans les célèbres Zones Bleues, qui sont des endroits du monde où les gens ont tendance à vivre beaucoup plus longtemps que la durée de vie moyenne, les microbiotes des personnes les plus âgées abritent un microbiote intestinal , ce qui peut contribuer à leur succès à vivre plus longtemps et en meilleure santé.[3]

Comment accroître la diversité du microbiote intestinal

Des recherches indiquent qu'une alimentation plus variée augmente la diversité du microbiote intestinal[4]. Un moyen simple d'accroître le nombre et la variété des bonnes bactéries dans l'intestin est de consommer davantage d'aliments fermentés.

Les aliments fermentés sont une riche source de probiotiques. Ils constituent souvent un aliment de base dans les régions où les gens ont tendance à rester en bonne santé jusqu'à un âge avancé. Les bienfaits des aliments fermentés sur la santé intestinale pourraient expliquer en partie la bonne santé des populations de ces régions.

Les aliments fermentés sont présents dans les cuisines du monde entier. Voici quelques exemples d'aliments fermentés riches en probiotiques :

  • yaourt
  • fromage blanc
  • kombucha
  • babeurre cultivé
  • kimchi
  • kéfir
  • choucroute fermentée
  • cornichons fermentés
  • skyr
  • tempeh
  • miso

Essayez d'intégrer quotidiennement à votre alimentation des aliments fermentés riches en probiotiques afin d'augmenter le nombre et la variété des microbes intestinaux bénéfiques.

Autres habitudes qui contribuent à maintenir un microbiote sain et diversifié :

Éliminez le sucre et les aliments transformés

Les mauvaises bactéries se nourrissent du régime alimentaire occidental typique, riche en sucre et en aliments transformés. Ces aliments favorisent la prolifération incontrôlée de microbes nocifs, tout en provoquant une inflammation et en privant les bonnes bactéries de leur nourriture. Il est difficile d'éviter complètement le sucre et les aliments transformés, mais en réduire autant que possible la consommation contribuera à rééquilibrer le microbiote intestinal en faveur des bonnes bactéries.

Boire du café et du thé

Le café et les thés contiennent des composés appelés polyphénols qui aident à maintenir l'équilibre du microbiome en supprimant la croissance des bactéries pathogènes, en diminuant l'inflammation et en renforçant la barrière intestinale, entre autres actions bénéfiques.[5]

Selon les recherches sur les effets du café sur le microbiome, le café diminue le nombre de bactéries nocives E. coli et Clostridium tout en augmentant le nombre de bactéries bénéfiques appelées Bifidobacterium.[6]

D'autres bonnes sources de polyphénols sont les baies, les noix, les olives et les épices, notamment le curcuma, la cannelle, le gingembre et les clous de girofle.

Optez pour le bio

Les recherches sur le lien entre la composition du microbiote et les pesticides sont en cours, mais il existe des preuves que des pesticides courants comme le glyphosate et le chlorpyrifos peuvent altérer le microbiote de manière négative[7] en diminuant les bactéries bénéfiques et en augmentant le nombre de bactéries pathogènes.

jeûne intermittent

Certaines études suggèrent que le jeûne intermittent pourrait améliorer la santé intestinale[8]. Le jeûne intermittent est un type d'alimentation à durée limitée où tous les repas sont pris dans une courte période de la journée (généralement une période de 8 heures).

Ce type d'alimentation permet à l'intestin de se reposer longuement de la digestion, favorisant ainsi la régénération de la muqueuse intestinale. Le jeûne peut également modifier le microbiote de façon bénéfique. Il est conseillé de consulter votre médecin avant d'entreprendre un jeûne intermittent, car il n'est pas recommandé à tous.

Augmentez votre consommation de fibres

L'un des meilleurs moyens d'accroître la diversité du microbiome et d'améliorer la santé intestinale est de consommer beaucoup de fibres sous forme de prébiotiques.

Que sont les prébiotiques ?

Considérez les prébiotiques comme l'aliment de choix de vos probiotiques.

Les prébiotiques sont les parties fibreuses ou riches en amidon des plantes et des légumes qui ne sont pas complètement digérées lors de leur passage dans la partie supérieure du tube digestif.

Lorsque ces fibres végétales non digérées atteignent le bas de l'intestin, les micro-organismes bénéfiques qui y vivent se mettent à les décomposer. Cela constitue une source de nourriture abondante pour ces bactéries probiotiques et contribue à maintenir leur population florissante.

Parmi les meilleures sources de prébiotiques, on trouve des aliments comme :

  • oignons
  • ail
  • asperge
  • brocoli
  • épinard
  • artichauts
  • pommes
  • bananes
  • noix
  • haricots

Lorsque vous fournissez aux microbes bénéfiques de votre intestin les nutriments dont ils ont besoin, ils prospéreront et surpasseront les mauvaises bactéries susceptibles de causer des problèmes de santé.

Devriez-vous prendre des suppléments probiotiques ?

Les compléments probiotiques sont généralement considérés comme sûrs pour les personnes en bonne santé. Cependant, il est toujours conseillé de consulter votre médecin avant de commencer une nouvelle supplémentation. Les compléments probiotiques ne sont pas toujours bénéfiques et peuvent potentiellement être nocifs. De rares cas d'infections opportunistes et de réactions allergiques ont été associés à la prise de probiotiques chez des personnes immunodéprimées ou souffrant d'allergies sévères, par exemple.

Lors du choix d'un complément probiotique, gardez à l'esprit que la qualité varie d'une marque à l'autre. Les compléments alimentaires n'étant pas réglementés par la FDA, leur composition indiquée sur l'emballage peut différer de leur contenu.

Les fabricants de compléments alimentaires de haute qualité font tester leurs produits par un laboratoire indépendant afin de vérifier leur composition. Recherchez la mention de ce test sur l'étiquette pour vous assurer de choisir un complément probiotique de qualité.

Vous trouverez des compléments probiotiques sous forme de poudres, de gélules et de boissons.

L'étiquette d'un complément alimentaire de qualité indique le nombre de cultures vivantes qu'il contient. Ce nombre est exprimé en UFC (unités formant colonies), soit le nombre estimé de bactéries vivantes par portion. La teneur moyenne en UFC des compléments probiotiques varie de 1 à 10 milliards par portion.

L'étiquette devrait également mentionner les différentes souches, ou types spécifiques, de bactéries présentes dans le complément. Chaque souche remplit des fonctions différentes au sein de l'intestin ; un complément contenant plusieurs souches pourrait donc être préférable à un complément n'en contenant qu'une ou deux. Des recherches supplémentaires sont nécessaires dans ce domaine.

Même en prenant un complément probiotique quotidien, il est toujours conseillé de maintenir une alimentation variée et riche en aliments probiotiques et prébiotiques afin d'optimiser la santé intestinale.

Quel est le rôle des antibiotiques ?

Les antibiotiques ont jadis représenté une véritable bénédiction. Avant la découverte de la pénicilline en 1928, des personnes jeunes et en bonne santé mouraient régulièrement de pneumonie, d'infections liées à l'accouchement et d'autres maladies bactériennes. Même une simple coupure ou plaie infectée pouvait parfois s'avérer fatale.

Depuis, les antibiotiques ont transformé le traitement des infections bactériennes, mais leur surutilisation est devenue un problème grave avec l'apparition de souches résistantes aux antibiotiques.

Pris de manière inappropriée (par exemple, en ne terminant pas un traitement prescrit ou en les prenant pour une maladie virale au lieu d'une infection bactérienne), les antibiotiques peuvent faire plus de mal que de bien.

Même lorsqu'ils sont nécessaires et utilisés conformément à la prescription, les antibiotiques peuvent entraîner des problèmes intestinaux à long terme. En effet, ils détruisent à la fois les bonnes et les mauvaises bactéries, anéantissant ainsi la diversité du microbiote intestinal qui constitue l'essentiel de votre capacité à lutter contre les infections.

Il peut falloir des mois pour que la flore intestinale se reconstitue après un traitement antibiotique. Prendre des compléments probiotiques et consommer des aliments riches en probiotiques et prébiotiques peut contribuer à rétablir plus rapidement un bon équilibre intestinal.

Conclusion

Améliorer sa santé intestinale ne se fait pas du jour au lendemain. Il vous faudra probablement adopter de nouvelles habitudes et les maintenir sur la durée. Cela peut impliquer d'essayer de nouveaux aliments, de prendre des compléments probiotiques, de limiter l'exposition aux toxines et aux pesticides, et d'éliminer les aliments qui nourrissent les bactéries intestinales nocives.

En accordant plus d'attention à votre santé intestinale, vous commencerez probablement à constater les bienfaits liés à la réduction de l'inflammation et à l'amélioration de la digestion. Parmi ceux-ci, on peut citer un regain d'énergie, une diminution des douleurs chroniques, une meilleure humeur, une concentration accrue et une silhouette affinée.

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8 sources

Nous analysons les recherches médicales publiées dans des revues scientifiques reconnues afin d'établir nos conclusions sur un produit ou un sujet de santé. Ceci garantit le plus haut niveau de rigueur scientifique.

Auteur
Gazouillement LinkedIn

Lisa Kaye Paskewitz

Lisa Kaye Paskewitz est une rédactrice indépendante spécialisée dans la santé et le bien-être, basée à Détroit. Titulaire d'une licence en biologie, elle possède plus de 20 ans d'expérience.