Liste d'aliments faibles en calories – Une façon nutritive d'adopter une alimentation saine

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Consommer davantage d'aliments peu caloriques est l'une des stratégies les plus efficaces pour perdre du poids et améliorer sa santé globale. Ces aliments permettent de se sentir rassasié tout en consommant moins de calories, créant ainsi le déficit calorique nécessaire à la perte de poids.

Choisir des aliments peu caloriques et riches en nutriments permet de bénéficier d'un apport accru en vitamines, minéraux, fibres et autres composés essentiels, sans excès de calories. Les légumes, les fruits, les céréales complètes, les protéines maigres et les produits laitiers allégés sont généralement faibles en calories mais riches en nutriments indispensables à votre organisme. Ils contribuent à prolonger la sensation de satiété et limitent ainsi les risques de suralimentation.

Les aliments faibles en calories contribuent également à réguler la glycémie et le taux d'insuline, réduisant ainsi les fringales. Il est donc plus facile de suivre un régime hypocalorique pour une perte de poids durable. Privilégier les aliments complets et faibles en calories est aussi bénéfique pour le cœur. Cela peut contribuer à réduire le risque d'obésité, de maladies cardiovasculaires, de diabète et de certains cancers à long terme, en aidant à atteindre et à maintenir un poids santé.

Que sont les aliments faibles en calories ?

Les aliments faibles en calories contiennent 40 calories ou moins par portion. Il s'agit notamment des légumes, des fruits, des céréales complètes, des protéines maigres et des produits laitiers allégés. Ces aliments favorisent la perte de poids en permettant de consommer des quantités plus importantes tout en maintenant un déficit calorique.

Se sentir rassasié avec des aliments peu caloriques signifie que vous êtes moins susceptible de trop manger et de consommer des calories en excès, ce qui peut entraîner une perte de poids au fil du temps.

Les bienfaits des aliments faibles en calories

Les aliments faibles en calories offrent de nombreux bienfaits pour la santé, au-delà de la simple perte de poids. Riches en fibres, ils favorisent la digestion en prévenant la constipation et en assurant un transit intestinal régulier. Les fibres contenues dans les fruits, les légumes et les céréales complètes contribuent également à la sensation de satiété.

peu caloriques mais riches en nutriments procurent souvent une sensation d'énergie accrue. Par exemple, les bananes, riches en potassium, sont connues pour stimuler l'énergie. Les aliments riches en antioxydants, comme différents types de baies, peuvent également augmenter l'énergie en réduisant le stress oxydatif dans l'organisme. Les collations peu caloriques permettent de calmer les fringales et d'éviter les pics de glycémie responsables des baisses d'énergie. Elles contribuent à une meilleure santé cardiovasculaire à long terme en favorisant le maintien d'un poids santé.^[1]

Pour le cerveau, les fruits et légumes peu caloriques apportent des antioxydants qui peuvent contribuer à prévenir le déclin cognitif. De manière générale, une alimentation privilégiant les aliments peu caloriques et riches en nutriments favorise une meilleure digestion, un niveau d'énergie stable et un risque de maladies réduit.

Liste d'aliments faibles en calories

Examinons les différents types d'aliments faibles en calories. Ces aliments comprennent divers fruits et légumes. Outre la perte de poids, ils présentent plusieurs autres bienfaits pour la santé. Intégrer ces aliments à votre alimentation peut contribuer à votre bien-être général.

Les 5 fruits les moins caloriques :

Pour enrichir votre alimentation avec des aliments nutritifs et rassasiants tout en respectant votre apport calorique, privilégier les fruits peu caloriques est une excellente stratégie. Voici quelques exemples de fruits peu caloriques riches en vitamines et minéraux :

1. Les fraises.
Avec seulement 47 calories par tasse, les fraises font partie des meilleurs fruits faibles en calories. Sucrées et riches en vitamine C, vitamines, minéraux et composés bénéfiques pour la santé, elles les recherches, à améliorer la santé et à prévenir les maladies. Elles peuvent lutter contre les substances nocives présentes dans l'organisme, réguler l'expression des gènes et même réparer l'ADN endommagé. Les fraises sont donc de véritables super-héros de la santé !^[2]

2. Pamplemousse. 
Un pamplemousse moyen ne contient qu'environ 52 calories et est riche en vitamine C. C'est un excellent choix pour le petit-déjeuner. Selon Johns Hopkins Medicine, le pamplemousse favorise la santé intestinale grâce à sa teneur en fibres, prévenant la constipation et stimulant la croissance des bonnes bactéries intestinales. De plus, sa richesse en fibres contribue au maintien d'un taux de cholestérol sain en régulant le cholestérol LDL, ce qui favorise le bien-être cardiovasculaire global.^[3]

3. Pastèque. 
Une tasse de pastèque coupée en dés ne contient que 46 calories, mais est riche en lycopène et hydratante. De nouvelles recherches ont montré que la consommation régulière de pastèque pourrait favoriser la production d'oxyde nitrique par l'organisme. Cela pourrait contribuer à faire baisser la tension artérielle et à améliorer la circulation sanguine. La pastèque pourrait également optimiser le fonctionnement musculaire lors d'efforts physiques prolongés comme la course à pied ou le vélo. Ainsi, la pastèque a le potentiel d'améliorer votre bien-être général.^[4]

4. Myrtilles.
Avec seulement 84 calories par tasse, les myrtilles sont très peu caloriques tout en étant riches en antioxydants. Elles contiennent également de nombreux composés phytochimiques, notamment une abondance de pigments anthocyaniques. Parmi ces composés, les anthocyanes sont probablement ceux qui ont le plus grand impact sur la santé et les bienfaits des myrtilles. On a constaté ont des effets thérapeutiques sur diverses maladies, notamment celles affectant les systèmes circulatoire, nerveux, endocrinien, digestif, sensoriel, urinaire et immunitaire.^[5]

5. Cantaloup
Une tasse de cubes de cantaloup ne contient que 50 calories, mais est riche en vitamines A et C.

Ces cinq fruits sont d'excellents choix peu caloriques, nutritifs et rassasiants. Les choisir est une excellente façon d'enrichir votre alimentation en nutriments tout en respectant votre apport calorique journalier.

Les 5 légumes les moins caloriques

Les légumes sont excellents pour la santé et permettent de se sentir rassasié sans consommer beaucoup de calories. Voici quelques légumes savoureux, faibles en calories et riches en nutriments :

1. Cresson :
Ce légume vert à feuilles ne contient que 4 calories par tasse ! Il est riche en vitamine C, en vitamine K et en calcium. Le cresson est également reconnu pour sa forte teneur en antioxydants et pourrait contribuer à la prévention du cancer.^[6]

2. La roquette.
Avec sa saveur légèrement poivrée, la roquette ne contient que 6 calories par tasse. Elle est riche en vitamine K, en vitamine A et en folate. Des études montrent qu'elle possède également des propriétés anti-inflammatoires.^[7]

3. La laitue.
Couramment utilisée dans les salades, la laitue contient environ 5 calories par tasse. Elle fournit de la vitamine K, de la vitamine A et des folates. Des études ont montré que la laitue est également une bonne source de fibres et pourrait réduire l'inflammation.^[8]

4. Germes de luzerne
Ces petites pousses que l'on retrouve dans les salades et les sandwichs ne contiennent que 8 calories par tasse. Elles sont riches en vitamine K, en vitamine C et en folate. Des études montrent que les germes de luzerne sont riches en antioxydants et peuvent contribuer à la gestion de la glycémie et du poids.^[9]

5. Le chou.
Souvent utilisé dans la cuisine asiatique, le chou cru contient environ 17 calories par tasse râpée. C'est une excellente source de vitamine C, de vitamine K et de folate. Le chou est également riche en fibres et polyvalent ; essayez-le dans le kimchi, les salades ou d'autres plats.^[10]

Parmi les autres légumes peu caloriques à retenir, citons le brocoli, le concombre, le céleri, les radis et les courgettes. Le concombre et le céleri sont principalement composés d'eau ; ils sont donc rassasiants pour un faible apport calorique. L'idéal est de consommer quotidiennement une variété de fruits et légumes pour une santé optimale.

Options de protéines maigres

Les recherches indiquent qu'il existe deux types traditionnels de sources de protéines : animales et végétales. Les protéines animales, comme la viande, les œufs et les produits laitiers, fournissent à l'organisme tous les acides aminés (éléments constitutifs) nécessaires à la synthèse de ses propres protéines. Bien que les protéines végétales, telles que les légumineuses et les noix, contiennent également ces acides aminés, leurs proportions peuvent être insuffisantes. Il est donc conseillé de consommer différentes sources de protéines végétales tout au long de la journée.

Les protéines animales sont riches en vitamines et minéraux, mais certaines contiennent aussi beaucoup de graisses saturées, ce qui inquiète davantage certains experts en santé que la composition des protéines végétales. Voyons où trouver des protéines maigres.^[11]

1. Blancs de poulet et de dinde :
La chair des blancs contient très peu de matières grasses. En retirant la peau, on réduit encore la quantité de matières grasses et de calories. Les viandes foncées, comme les cuisses, sont plus riches en matières grasses.

2. Poissons :
Le tilapia et la morue contiennent généralement moins de 5 grammes de matières grasses par portion cuite. Le thon (en conserve au naturel) est égoutté. Le maquereau, le saumon et autres poissons gras contiennent plus de matières grasses totales, mais sont plus riches en acides gras oméga-3 ; ils restent donc considérés comme une source de protéines maigres et saines.

3. Œufs.
Le blanc d’œuf ne contient pratiquement pas de matières grasses ni de cholestérol et constitue une excellente source de protéines. L’œuf entier contient environ 5 g de matières grasses, principalement des acides gras mono-insaturés et polyinsaturés, bénéfiques pour le cœur.

4. Tofu et tempeh :
Les protéines à base de soja sont naturellement pauvres en matières grasses, mais peuvent absorber l’huile à la cuisson. Une préparation avec peu ou pas d’huile ajoutée permet de limiter leur teneur en matières grasses.

5. Haricots et lentilles :
Toutes les variétés sont naturellement pauvres en matières grasses, comme les légumineuses. Il n’est pas nécessaire de les dégraisser, contrairement à la viande et à la volaille.

6. Yaourt grec
Les variétés sans matières grasses et allégées sont débarrassées de la crème et des matières grasses du lait, ne laissant que les solides riches en protéines.

Conseils pour planifier des repas sains

Planifier ses repas est essentiel pour votre bien-être général et votre nutrition. Prévoir ses repas à l'avance permet de faire des choix plus sains et d'éviter les plats préparés peu nutritifs. Cela permet également d'économiser du temps et de l'argent par rapport aux achats impulsifs de dernière minute.

quelques conseils : faites une liste de courses avant d’aller au magasin. Vous n’achèterez ainsi que le nécessaire et éviterez les dépenses inutiles. Il est également conseillé de planifier vos repas pour toute la semaine. Cela vous permettra de rester motivé et de ne pas dévier de vos objectifs alimentaires. Lors de la planification de vos repas, faites attention aux portions et à l’apport calorique. Privilégiez des assiettes équilibrées composées de protéines maigres, de céréales complètes, de fruits et de légumes.^[12]

Pour le petit-déjeuner, essayez du porridge avec des fruits, du yaourt nature et du granola, ou des œufs avec du pain complet. Pour le déjeuner, des options comme les sandwichs au poulet, la salade de poulet aux herbes, les soupes et les wraps végétariens vous apporteront protéines et fibres pour vous rassasier jusqu'au dîner. Pour le dîner, voici quelques idées de repas sains : du saumon cuit au four avec des pommes de terre rôties et des asperges, des sautés de tofu ou de poulet sur du riz complet, et des tacos ou des fajitas préparés avec de la viande maigre et beaucoup de légumes. Entre les repas, optez pour des en-cas sains comme des noix, des fruits, du yaourt nature, du fromage allégé en bâtonnets ou des bâtonnets de crudités avec du houmous.

Conclusion

En conclusion, les aliments faibles en calories jouent un rôle essentiel dans le maintien d'un poids et d'un mode de vie sains. Comme nous l'avons vu, privilégier les aliments peu caloriques mais riches en nutriments permet de se sentir rassasié tout en réduisant son apport calorique.

Consommer davantage de fruits et légumes peu caloriques, de protéines maigres, de céréales complètes et de bonnes graisses apportera à votre corps une énergie durable ainsi que des vitamines et minéraux essentiels. Intégrés régulièrement à vos repas et collations, ces aliments faibles en calories facilitent la création d'un déficit calorique et la perte de poids à long terme.

Il est nécessaire d'examiner votre alimentation actuelle et de chercher à remplacer les aliments riches en calories par des alternatives moins caloriques. Même de petits changements, comme utiliser des vinaigrettes allégées, choisir plus souvent des fruits en dessert ou garnir votre assiette de légumes non féculents, peuvent avoir un impact important sur votre apport calorique. Faire des aliments peu caloriques la base de vos repas est une approche durable pour perdre du poids et optimiser votre santé. Avec un peu d'organisation et quelques ajustements, vous aussi pouvez profiter des bienfaits d'une alimentation saine et peu calorique.

12 sources

Nous analysons les recherches médicales publiées dans des revues scientifiques reconnues afin d'établir nos conclusions sur un produit ou un sujet de santé. Ceci garantit le plus haut niveau de rigueur scientifique.

[1] Maintien d'une perte de poids saine grâce à l'exercice, au liraglutide ou à une combinaison des deux : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33951361/ [2] La fraise comme promoteur de santé : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25803191/ [3] Bienfaits du pamplemousse : https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/grapefruit-benefits [4] Influence de la supplémentation en L-citrulline et en pastèque sur la fonction vasculaire et la performance physique : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27749691/ [5] Anthocyanes : des produits naturels prometteurs aux activités pharmacologiques diverses : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34206588/ [6] Cresson : https://www.researchgate.net/profile/Mirna-Clemente/publication/334172810_International_Journal_of_Medicinal_Plants_and_Natural_Products_IJMPNP_Watercress_as_a_Functional_Food_with_Protective_Effects_on_Human_Health_Against_Oxidative_Stress_A_Review_Study/links/5d1b93c8299bf1547c92a88a/International-Journal-of-Medicinal-Plants-and-Natural-Products-IJMPNP-Watercress-as-a-Functional-Food-with-Protective-Effects-on-Human-Health-Against-Oxidative-Stress-A-Review-Study.pdf [7] Bienfaits de la roquette pour la santé : [8] Laitue : https://www.researchgate.net/publication/226388756_Lettuce [9] Germes de luzerne : https://www.mdpi.com/2076-3921/10/10/1613 [10] Bienfaits du chou pour la santé : https://health.clevelandclinic.org/benefits-of-cabbage/ [11] Protéines : lesquelles sont les meilleures ? : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905294/ [ 12] Approches de pleine conscience et perte, maintien et reprise de poids : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29446036/

Kelsey Costa, MS, RDN

Kelsey Costa est une diététicienne-nutritionniste agréée, communicatrice scientifique et auteure américaine. Lire sa biographie complète.