Bienfaits des pignons de pin pour la santé, étayés par la science, et effets secondaires possibles

Vous connaissez peut-être les pignons de pin. Ce sont ces petites noix savoureuses en forme de larme, souvent utilisées dans le pesto et d'autres préparations culinaires. Que sont les pignons de pin ? Les pignons de pin, également appelés pignolis, sont des graines comestibles issues du pin. Ils possèdent la même valeur nutritive que les autres noix, avec des antioxydants et mono-insaturés . ^[1]

Pourquoi les pignons de pin sont-ils si chers ? Leur culture et l’extraction des graines de leur enveloppe protectrice demandent beaucoup de temps et d’efforts, ce qui explique leur prix élevé. Croquants et savoureux, les pignons de pin se dégustent aussi bien crus que grillés.

Que sont les pignons de pin ?

Les pignons de pin sont des graines comestibles issues de différentes espèces de cônes de pin, malgré leur nom. Consommés avec modération, ils sont bénéfiques pour la santé.

Ces minuscules graines de pin sont riches en vitamines, minéraux et graisses bénéfiques pour le cœur, autant d'éléments excellents pour la santé. Elles sont riches en matières grasses, mais très pauvres en graisses saturées.

Une portion de pignons de pin contient un équilibre de graisses saines, de protéines et de fibres qui peuvent aider à maintenir une glycémie stable, à gérer le diabèteet à promouvoir la santé cardiaque. ^[2]

D'où viennent les pignons de pin ?

Les pignons proviennent des graines de pin. Ils se trouvent à l'intérieur des écailles des pommes de pin ; cependant, bien que tous les pins produisent des pignons, seules une vingtaine d'espèces sont suffisamment grosses pour être consommées.

Il faut décortiquer les pignons après les avoir cueillis et les consommer rapidement. Riches en huile, les pignons non décortiqués se gâtent facilement (il est préférable de les conserver au réfrigérateur par précaution).

Bienfaits des pignons de pin

Les noix et les graines constituent un complément sain à presque tous les régimes alimentaires. Elles ont une teneur en matières grasses plus élevée que les autres noix, qui possèdent leurs propres bienfaits pour la santé.

1. Les pignons de pin sont-ils bons pour la perte de poids ? Malgré leur teneur élevée en matières grasses, consommer des pignons de pin quotidiennement (avec modération !) peut favoriser la perte de poids. Ceci est dû à la présence d’ acide pinolénique, dont une étude récente a démontré l’efficacité comme coupe-faim. ^[3]

2. Les pignons de pin peuvent contribuer à la santé cardiovasculaire. Ils sont riches en acides gras mono-insaturés. de ces acides gras est associée à une diminution du taux de cholestérol et à un risque moindre d'infarctus. Les pignons de pin sont également riches en vitamines E et K, ainsi qu'en cuivre, en fer et en manganèse, autant d'éléments bénéfiques pour le cœur. ^[4]

3. Les pignons de pin sont riches en vitamine E, qui contribue à ralentir le processus de vieillissement. La vitamine E est un puissant antioxydant qui protège les membranes cellulaires des muqueuses et de la peau contre les radicaux libres oxygénés nocifs, assurant ainsi leur intégrité. ^[5]

4. Les pignons de pin contiennent de la lutéine, un antioxydant bénéfique pour les yeux. ^[6]

La lutéine alimentaire peut réduire considérablement le risque de maladies oculaires comme la cataracte ^[7] et la dégénérescence maculaire. Les pignons de pin contiennent également du bêta-carotène, une autre vitamine essentielle pour les yeux, sous forme de vitamine A. ^[8]

5. Les pignons de pin contiennent des nutriments comme des protéines, du fer et du magnésium qui peuvent vous donner plus d'énergie. C'est une excellente collation à emporter en voiture pour grignoter entre les repas !

6. Les pignons de pin présentent un bon équilibre de protéines, de lipideset de fibres, ce qui contribue à maintenir une glycémie stable. Ils fournissent des micronutriments utiles pour le traitement du diabète, en plus d'un profil macronutritionnel positif. ^[9]

7. Les pignons de pin peuvent être particulièrement bénéfiques pour la santé du cerveau lorsqu'ils sont utilisés comme substitut à une partie des graisses saturées de votre repas (par exemple, en remplaçant le fromage sur une salade ou comme option de collation salée au lieu du bœuf séché).

Utilisation des pignons de pin

La saveur douce et beurrée des pignons de pin se prête à une grande variété de plats :

L’utilisation la plus courante des pignons de pin est dans la sauce pesto. Associés au basilic frais et piquant, à l’huile d’olive et à l’ail, ^[10]

Les pignons de pin étant naturellement huileux, la torréfaction intensifie leur saveur et leur confère une texture plus croquante. Ils offrent un croquant plus doux que les amandes dans les salades.

Les pignons de pin grillés constituent une garniture délicieuse pour tout assortiment de trempettes ou de mezzés savoureux, mais ils peuvent également être utilisés pour ajouter de la texture au houmous ou à la trempette aux haricots blancs.

La texture moelleuse et la saveur grillée et noisettée des pignons de pin se marient à merveille avec les croûtes à tarte délicates et beurrées, surtout lorsqu'elles sont associées à une garniture colorée.

Dans le sud-ouest des États-Unis, on utilise les pignons de pin ou l'huile de pignon de pin pour produire le piñón, ou café infusé aux pignons de pin.

Substitut des pignons de pin

On peut trouver des substituts aux pignons de pin dans diverses noix et graines.

• Noix de cajou (hachées et grillées)
• Amandes (grillées).
• Pistaches
• Noix
• Noisettes
• noix de pécan
• Graines de tournesol

Effets secondaires

Le syndrome des pignons de pin ^[11], communément appelé bouche de pin, est une maladie héréditaire dont certaines personnes souffrent après avoir mangé des pignons de pin. ^[12]

Cela provoque un goût amer et métallique qui apparaît deux à trois jours après la consommation de pignons et persiste en bouche pendant deux à quatre semaines. Cet effet secondaire désagréable ne peut être évité qu'en s'abstenant complètement de consommer des pignons, bien que ces derniers soient par ailleurs inoffensifs.

Questions fréquemment posées

Q : Comment gérer les allergies aux pignons de pin ?

A: Les allergies aux pignons de pin peuvent être modérées ou graves, et même provoquer un choc anaphylactique. Si vous êtes allergique aux arachides ou au pollen de pin, vous pouvez également réagir aux pignons. Vomissements, urticaire et oppression thoracique sont des symptômes possibles. Si vous pensez être allergique aux pignons de pin, consultez un allergologue. ^[13]

Q : Quelle est la dose recommandée de pignons de pin ?

A: Les pignons de pin peuvent se consommer crus ou grillés. Un petit verre de pignons suffit à vous apporter leurs nutriments, à calmer votre faim et à éviter les ballonnements.

Q : Les pignons de pin sont-ils bons pour la santé ?

R : Oui. Consommés avec modération, les pignons de pin peuvent être bénéfiques pour la santé.

Q : Pourquoi les pignons de pin sont-ils chers ?

A: Leur récolte est très longue. Les graines sont nichées dans les pommes de pin et doivent être extraites entre les écailles, ce qui rend l'extraction fastidieuse.

Q : Comment récolter les pignons de pin ?

A: La grande majorité des pignons de pin sont récoltés à la main. Pour faciliter l'extraction des graines des cônes les plus serrés, ces derniers sont placés dans un sac de jute et séchés au soleil pendant un peu moins d'un mois afin de faire ressortir les écailles. Les graines de chaque cône sont ensuite extraites manuellement.

Le décorticage est la dernière étape du processus de récolte.

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Verdict final

De nombreuses personnes consomment les pignons de pin entiers. L'huile de pignon de pin est également disponible dans le commerce. Elle peut être ingérée ou appliquée sur la peau comme soin.

Consommés avec modération, les pignons de pin offrent de nombreux bienfaits pour la santé. Faciles à trouver en supermarché et dans les magasins bio, ils sont parfaits à emporter pour une petite faim. On les trouve également sous forme d'huile, qui présente de nombreux avantages.

13 sources

Nous analysons les recherches médicales publiées dans des revues scientifiques reconnues afin d'établir nos conclusions sur un produit ou un sujet de santé. Ceci garantit le plus haut niveau de rigueur scientifique.

[1] Types de graisses : https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/types-of-fat/
[2] Étapes simples pour prévenir le diabète : gestion du diabète
[3] No da S, Zhao TT, Kim Y, Yoon MR, Lee JS, Kim IH. Préparation d'acide pinolénique hautement purifié à partir d'huile de pignon de pin par une combinaison d'estérification enzymatique et de complexation à l'urée. Food Chem. 2015 Mar 1;170:386-93. doi: 10.1016/j.foodchem.2014.08.074. Epub 2014 Aug 23. PMID: 25306361.
[4] La vérité sur les matières grasses : le bon, le mauvais et le juste milieu :https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good
[5] Dwivedy A, Aich P. Importance de l'immunité innée des muqueuses et perspectives qu'elle offre. Int J Gen Med. 2011;4:299-311. Publié le 12 avril 2011. doi:10.2147/IJGM.S17525
[6] Buscemi S, Corleo D, Di Pace F, Petroni ML, Satriano A, Marchesini G. Effet de la lutéine sur la santé oculaire et extra-oculaire. Nutrients. 2018;10(9):1321. Publié le 18 septembre 2018. doi:10.3390/nu10091321
[7] Cataracte : https://www.statpearls.com/ArticleLibrary/viewarticle/19005
[8] Rusu ME, Mocan A, Ferreira ICFR, Popa DS. Bienfaits de la consommation de noix pour la santé des personnes d'âge moyen et des personnes âgées. Antioxidants (Bâle). 2019;8(8):302. Publié le 12 août 2019. doi:10.3390/antiox8080302
[9] Kamran A, Sharifirad G, Heydari H, Sharifian E. Effet d'une éducation nutritionnelle basée sur la théorie sur l'apport en lipides, le poids et les lipides sanguins. Electron Physician. 2016;8(12):3333-3342. Publié le 25 décembre 2016. doi:10.19082/3333
[10] Programme de vulgarisation des légumes de l'UMass : https://ag.umass.edu/vegetable/fact-sheets/basil
[11] Risso DS, Howard L, VanWaes C, Drayna D. Un facteur déclenchant potentiel de la sensation de « bouche de pin » : le cas d’un individu homozygote pour le goût de phénylthiocarbamide. Nutr Res. 2015 ;35(12) :1122-1125. doi :10.1016/j.nutres.2015.09.011
[12] Pignons de pin et bouche de pin : https://www.foodauthority.nsw.gov.au/about-us/science/food-risk-studies/pine-nuts-and-pine-mouth#:~:text=Eating%20pine%20nuts%20can%20occasionally,afflicted%20with%20the%20taste%20disturbance.
[13] Tupper J, Visser S. Anaphylaxie : revue et mise à jour. Can Fam Physician. 2010;56(10):1009-1011.

Felicia Newell, diététicienne, CPT

Felicia Newell, diététicienne-nutritionniste agréée, est experte en alimentation et nutrition, auteure et coach en santé. Lire sa biographie complète.