Farine d'amande : une alternative au blé compatible avec le régime paléo

Aperçu de la farine d'amande

La farine d'amande est un ingrédient paléo populaire, obtenu en broyant des amandes légèrement cuites. Elle est riche en protéines, en bons gras et en micronutriments essentiels. Le régime paléo excluant toutes les céréales, et donc la farine de blé, les farines de noix comme la farine d'amande sont considérées comme des alternatives appropriées. ^[1]

La farine d'amande, en particulier, est très appréciée des adeptes du régime paléo car elle est nutritive, savoureuse et facile à utiliser. On peut l'utiliser pour préparer des gâteaux, des crêpes et des biscuits, tandis que la poudre d'amande, plus grossière, est idéale pour faire du pain.

Introduction

Les amandiers sauvages sont originaires principalement du bassin méditerranéen. Les civilisations anciennes, entre 3000 et 2000 avant J.-C. environ, ont été les premières à cultiver des amandiers lorsqu'elles occupaient ces îles. Des amandes auraient été retrouvées dans le tombeau du pharaon égyptien Toutankhamon, vers 1525 avant J.-C. Cependant, la culture des amandiers s'est développée en Californie ces dernières années, cet État côtier bénéficiant d'un climat similaire à celui des îles méditerranéennes. ^[1]

Dans le cadre d'un régime sans gluten ou sans céréales, la farine d'amande est un excellent complément. La semoule de maïs sans gluten est une délicieuse alternative aux principales céréales. En pâtisserie, elle peut remplacer la plupart des farines. Utilisée en cuisine depuis l'Antiquité, la farine d'amande était déjà employée dans les civilisations anciennes pour la confection de gâteaux et de pains, comme c'est encore le cas aujourd'hui. Sa popularité ne s'est pas démentie. On l'utilise notamment dans les garnitures de tartes, les crêpes, les pâtisseries, les pâtes, les muffins et autres préparations.

Comment faire de la farine d'amandes ?

Les amandes sont décortiquées avant d'être moulues pour obtenir de la farine d'amandes. Le broyage peut se faire au robot culinaire, au mixeur, ou encore au mortier et au pilon, selon une méthode plus traditionnelle. Dans la cuisine moderne, on utilise des appareils comme les moulins à café et à noix. Ces appareils facilitent et accélèrent la préparation. La farine d'amandes est également disponible dans les supermarchés, les épiceries et les magasins bio.

Avantages

En raison de la densité de la farine d'amande, la teneur en calories est élevée pour une seule portion de 1 once. ^[2]

C'est une bonne source de fer, de calcium, de potassium, de phosphore, de fibres, de magnésium et de vitamine E.
Elle contient également de faibles quantités de protéines, ce qui en fait une protéine qui, combinée à une autre protéine, peut constituer un ingrédient sain à base de farine d'amande, adapté aux personnes souffrant d'allergies aux céréales/au gluten et de la maladie cœliaque.

Outre sa richesse nutritionnelle supérieure à celle de la farine de blé, la farine d'amande est également associée à un risque moindre de plusieurs maladies chroniques. vitamine E, elle peut contribuer à réduire le risque de maladies cardiovasculaires, d'accidents vasculaires cérébraux et d'infarctus. En effet, la vitamine E tend à réduire l'inflammation dans l'organisme en neutralisant les radicaux libres. ^[3]

Parmi les autres avantages importants de la farine d'amande, on peut citer :

• Naturellement sans gluten, c'est une excellente alternative plus saine à la farine blanche pour les personnes souffrant d'intolérance au blé ou de maladie cœliaque.
• La farine d'amande possède un faible indice glycémique et peut constituer une meilleure option pour gérer votre glycémie.
• Les nutriments contenus dans la farine d'amande peuvent contribuer à la réduction du cholestérol LDL et de la pression artérielle.
• Il est très nutritif grâce à sa richesse en magnésium et en vitamine E. Ce sont deux nutriments essentiels au bon fonctionnement de l'organisme.

Inconvénients

Cependant, la farine d'amande présente aussi des inconvénients. Elle est plus chère, il faut donc prévoir un budget plus important pour vos recettes. De plus, les amandes sont beaucoup plus caloriques que la farine de blé. Une tasse de farine d'amande est produite avec plus de cent amandes, alors que la recommandation quotidienne est d'en consommer environ dix. ^[4]

Au sein de la communauté paléo, un argument s'oppose à cette idée. Les amandes étant très rassasiantes grâce à leur richesse en protéines et en lipides, un petit-déjeuner à base de farine d'amandes permettrait de limiter les envies de grignotage plus tard dans la journée, et donc de ne pas augmenter son apport calorique quotidien.

Un autre inconvénient de la farine d'amande est sa plus grande teneur en humidité, supérieure à celle de la farine de blé, son substitut supposé. Cela peut s'avérer problématique, notamment pour les muffins à la farine d'amande, dont les myrtilles congelées sont un ingrédient essentiel. Les muffins risquent de ne pas se tenir après la cuisson. Une solution consiste à mélanger de la farine de coco à la farine d'amande. Ce mélange permet de compenser l'humidité sans altérer le goût. De même, l'utilisation de fruits séchés (plutôt que congelés) résout ce problème.

recettes à base de farine d'amande

La farine d'amande s'utilise notamment comme seconde farine dans les brioches et pour la confection de pâte d'amande, plus communément appelée massepain. Le massepain peut servir de garniture pour les gâteaux ou être utilisé pour préparer des en-cas. On peut également l'incorporer à d'autres farines et céréales sans gluten pour réaliser des céréales chaudes. De plus, elle agrémente délicieusement les ragoûts et les soupes à base de noix. Parmi les recettes à base de farine d'amande, on trouve les crêpes, le pain à la banane, les biscuits et les cookies aux pépites de chocolat.

Foire aux questions (FAQ)

Q : Comment fabrique-t-on la farine d'amande ?

A: Contrairement à la poudre d'amandes, qui contient généralement la peau et a une mouture plus grossière, la farine d'amandes est généralement fabriquée à partir d'amandes brièvement cuites et débarrassées de leur peau.

Q : La poudre d'amandes est-elle la même chose que la farine d'amandes ?

A : Il n'y a aucune différence entre la poudre d'amandes et la farine d'amandes, si ce n'est la finesse de la mouture. Pour les pâtisseries, plus la mouture est fine et proche de la farine de blé classique, mieux c'est. Pour paner ou cuisiner, il vaut mieux utiliser une farine plus grossière.

Q : Combien de glucides contient la farine d'amande ?

A: Une option courante de farines à faible teneur en glucides, une portion de farine d'amande (vingt-huit grammes) contient environ six grammes de glucides, trois grammes de fibres et cent soixante calories.

Q : La farine d'amande est-elle compatible avec le régime cétogène ?

A: Plus riche et plus dense que d'autres farines compatibles avec le régime cétogène (comme la farine de coco ou la poudre de psyllium), la farine d'amande est un excellent choix. Les recettes de biscuits cétogènes en tirent donc un grand bénéfice. Si vous souhaitez l'utiliser à la place de la farine classique en proportions égales, vous devrez la mélanger avec une autre farine cétogène, comme la farine de coco.

Q : La farine d'amande est-elle sans gluten ?

A: Si vous recherchez une alternative sans gluten ou délicieusement parfumée à la farine d'amande, la farine d'amande est la solution. En plus de remplacer le blé, la farine d'amande finement moulue apporte une saveur et une texture uniques à toutes vos pâtisseries, des macarons aux gâteaux et viennoiseries les plus riches.

Verdict final

Il ne faut pas considérer la farine d'amande comme la farine miracle qui, contrairement à la farine de blé, transforme les pâtisseries en délices ultra-nourrissants et sains, même s'il existe globalement une différence notable. Le goût lui-même reste quasiment inchangé. Si, dans certains cas, une légère différence de texture peut être perceptible, elle est considérée comme négligeable.

Cette farine est essentielle pour des plats moelleux, savoureux et fondants, tout en offrant de nombreux bienfaits pour la santé. Cependant, son effet rassasiant peut compenser sa teneur élevée en calories. En définitive, on peut affirmer sans risque que les bienfaits de cette farine compatible avec le régime paléo l'emportent sur les éventuels risques, ce qui en fait un choix idéal pour les adeptes de cette alimentation.

4 sources

Nous analysons les recherches médicales publiées dans des revues scientifiques reconnues afin d'établir nos conclusions sur un produit ou un sujet de santé. Ceci garantit le plus haut niveau de rigueur scientifique.

[1] Casas-Agustench P, Salas-Huetos A, Salas-Salvadó J. Noix méditerranéennes : origines, bienfaits médicinaux ancestraux et symbolisme. Public Health Nutr. 2011 déc. ; 14(12A) : 2296-301. doi : 10.1017/S1368980011002540. PMID : 22166187.
[2] Kamil A, Chen CY. Bienfaits des amandes pour la santé, au-delà de la réduction du cholestérol. J Agric Food Chem. 11 juil. 2012 ; 60(27) : 6694-702. doi : 10.1021/jf2044795. Publication en ligne : 17 févr. 2012. PMID : 22296169.
[3] Synthèse des études de composition des amandes cultivées : macronutriments et micronutriments https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0889157511000378
[4] Barreca D, Nabavi SM, Sureda A, et al. Les amandes (Prunus dulcis Mill. DA Webb) : une source de nutriments et de composés bénéfiques pour la santé. Nutrients. 2020 ;12(3) :672. Publié le 1er mars 2020. doi :10.3390/nu12030672

Sam Kramer, MS, RD, CSSGB, LDN, CISSN

Sam Kramer est diététicienne agréée, nutritionniste diététicienne certifiée, certifiée Six Sigma Green Belt et spécialiste en nutrition sportive. Lire sa biographie complète.