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Présentation de la citrulline

La citrulline est de plus en plus courante comme complément pour le bien-être et la performance sportive.
La citrulline est créée naturellement dans le corps et présente dans les repas ; cependant, en prendre un supplément augmente la teneur en citrulline du corps au-dessus des niveaux normaux. Alors que certains pensent que cela est bénéfique pour la santé et les performances sportives, d’autres ne sont pas convaincus. Cet article couvrira tout ce que vous devez savoir sur la citrulline, y compris si vous devez ou non la prendre.

Citrulline : tout savoir sur cet ingrédient !
Ingrédients de la citrulline

Qu’est-ce que la citrulline ?

Les acides aminés sont parfois appelés « les éléments constitutifs de la vie ». Ceux que vous obtenez de la nourriture sont appelés « acides aminés essentiels » et vous devez les obtenir ailleurs pour vivre. D’autres sont générés par votre corps et sont appelés « acides aminés non essentiels » car ils ne sont pas nécessaires à la survie dans l’alimentation humaine.

La L-citrulline fait partie de ces acides aminés non essentiels. L’acide aminé L – Citrulline est un composé chimique naturel. Son nom vient du mot latin Citrullus, qui signifie « pastèque ». [1]

Il est connu depuis des décennies, mais il est récemment apparu comme un agent prometteur pour augmenter la capacité aérobie et anaérobie . [2]

Le malate de citrulline et la L-citrulline sont deux types de citrulline disponibles sous forme de suppléments. La principale distinction entre les deux types de citrulline est que la L-citrulline est de la citrulline pure, tandis que le malate de citrulline est une combinaison de L-citrulline et de DL-malate (un composé qui peut jouer un rôle déterminant dans la conversion des aliments en énergie.)

Le diabète, la lassitude, la démence, l'hypertension artérielle, la dysfonction érectile, la drépanocytose , les maladies cardiaques, la maladie d'Alzheimer et la faiblesse musculaire sont traités par la L-citrulline. [3]

Comment fonctionne la citrulline ?

La citrulline a plusieurs effets physiologiques essentiels. Il agit de diverses manières, dont l’une consiste à augmenter la vasodilatation.

L’expansion des artères ou des veines est appelée vasodilatation. Elle est liée à une réduction de la pression artérielle et à une augmentation du flux sanguin. Une partie de la citrulline est transformée en arginine, qui est un autre acide aminé, après son ingestion.

Il est intéressant de noter que la citrulline peut augmenter davantage les niveaux d’arginine dans le corps que l’arginine seule. Cela est dû à des changements dans la façon dont l’arginine et la citrulline sont traitées et absorbées par l’organisme. L’un des processus impliqués dans les bienfaits favorables de la citrulline sur la performance physique pourrait être l’augmentation de l’oxyde nitrique et du flux sanguin. [4]

Bien que la citrulline ne soit pas un acide aminé directement utilisé pour fabriquer des protéines, il a été démontré qu'elle stimule la synthèse des protéines en activant une voie de signalisation importante pour le développement musculaire.

La citrulline pourrait également limiter la dégradation de certains acides aminés en réduisant leur absorption par le foie. Ces impacts sur la synthèse des protéines et la dégradation des acides aminés pourraient aider à conserver ou à gagner de la masse musculaire.

Les sources communes de citrulline ?

Selon les chercheurs, la pastèque contient des niveaux importants de nombreux antioxydants qui renforcent le système immunitaire, notamment la citrulline et le lycopène, un acide aminé. La citrulline se trouve dans divers aliments protéinés, notamment les viandes, le lait, le poisson et les légumineuses. On peut également le trouver dans des sources végétales particulières comme les oignons et l'ail. Les plants de noix sont également la source la plus abondante de citrulline.

Avantages de la citrulline

La citrulline est nécessaire au cycle de l’urée, mais elle offre également quelques autres avantages. L’un des avantages les plus importants de cet acide aminé est qu’il favorise la vasodilatation ou l’élargissement des vaisseaux sanguins. Des doses uniques de vitamine ne semblent avoir aucun effet, selon les recherches actuelles. D’un autre côté, il a été démontré que son utilisation à long terme aide les personnes souffrant ou risquant de souffrir d’une maladie cardiaque.

La citrulline présente également les bienfaits suivants pour la santé :

  • 1. Peut améliorer les performances sportives

    • Il a été démontré dans plusieurs études que la citrulline améliore les performances sportives. Cela peut accomplir cela en augmentant les niveaux d’oxygène dans les tissus musculaires. Les suppléments n’aident peut-être pas le corps à utiliser plus d’oxygène, mais ils peuvent aider les muscles à utiliser l’oxygène plus efficacement, ce qui peut contribuer à améliorer l’endurance. [5]

  • 2. Il a le potentiel de réduire la tension artérielle

    • Les suppléments de citrulline peuvent abaisser la tension artérielle, en particulier chez les personnes souffrant d'hypertension artérielle . [6]

  • 3. Peut augmenter la croissance des hormones

    • La citrulline peut augmenter la quantité d’ hormone de croissance (GH) libérée après une séance d’entraînement. L’augmentation des hormones de croissance et d’autres hormones après l’exercice peut jouer un rôle dans les ajustements bénéfiques que subit votre corps lorsque vous faites de l’exercice. [7]

  • 4. Peut améliorer les performances d’endurance et la musculation

    • La citrulline peut améliorer les performances physiques et augmenter la teneur en oxygène des muscles. La prise de suppléments peut aider à améliorer l’endurance et les performances en musculation. [8]

  • 5. Peut aider vos vaisseaux sanguins à se dilater

    • La pression artérielle et le flux sanguin vers les tissus peuvent être améliorés en améliorant la capacité des vaisseaux sanguins à grossir. Il a été prouvé dans des études n’a aucun effet sur la capacité des artères à se dilater chez les personnes saines ou malades. [9]

Doses recommandées et calendrier pour la citrulline

Le dosage de citrulline est déterminé par plusieurs facteurs, notamment la santé et l’âge de l’utilisateur. Selon les études actuelles, un apport quotidien de 3 à 6 grammes de L-citrulline ou environ 8 grammes de malate de citrulline est recommandé.

Lisez et suivez toujours les instructions sur les étiquettes des produits et consultez votre médecin avant utilisation.

Effets secondaires de la citrulline

Il ne semble pas avoir d'effets négatifs significatifs, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires pour garantir sa sécurité à long terme à des doses élevées. Contrairement à la L-arginine et à la L-ornithine, des quantités très élevées de cet acide aminé ne semblent pas provoquer de troubles gastro-intestinaux.

FAQ sur la citrulline

Q : Qu’est-ce que le malate de citrulline ?

R : Il s'agit de la forme de citrulline la plus étudiée, et certains supposent que le malate joue un rôle indépendant dans l'amélioration des performances, bien qu'il n'y ait pas suffisamment de données pour comparer directement le malate de citrulline à la L-citrulline.

Q : À quoi sert la L-citrulline ?

R : Le corps produit naturellement de la L-citrulline. Notre corps convertit la L-citrulline en L-arginine, un acide aminé et en oxyde nitrique. Il contribue à l’augmentation des réserves d’ingrédients nécessaires à l’organisme pour produire certaines protéines. Il améliore la circulation sanguine en élargissant les artères et les veines.

Q : À quoi sert la citrulline ?

R : Même s'il existe peu de preuves scientifiques pour étayer de nombreuses allégations concernant les bienfaits du malate de citrulline de L-Health, le supplément naturel est censé avoir diverses caractéristiques bénéfiques pour la santé et est utilisé pour traiter une variété de maladies, notamment :

Q : Quels aliments contiennent de la L-citrulline ?

R : La pastèque , les viandes, les fruits de mer, le lait et les légumineuses contiennent tous naturellement de la citrulline. On le trouve également dans des sources végétales particulières comme l’ail et les oignons. Les plants de noix sont également la source la plus abondante de citrulline. [12]

Q : La citrulline détoxifie-t-elle l’ammoniac dans le corps ?

R : L’acide aminé citrulline est également utilisé pour détoxifier l’ammoniac. On ne le trouve dans aucune enzyme ou protéine importante. Il est abondant dans le foie, où il participe au cycle de l'urée, qui excrète et détoxifie l'ammoniac. Le cycle de l'urée produit cet acide aminé unique en combinant l'ornithine avec l'ammoniac et le dioxyde de carbone. L'objectif principal de la citrulline est de convertir l'ammoniac nocif en urée moins toxique.

Q : L'arginine ou la citrulline sont-elles meilleures ?

R : La citrulline semble entraîner des niveaux d'arginine plus élevés et plus constants que l'arginine, selon certaines études. La citrulline se transforme facilement en arginine selon les besoins et est également mieux absorbée que l'arginine, ce qui en fait une excellente source d'arginine pour le corps et une source moins probable d'inconfort gastro-intestinal lorsqu'elle est prise à fortes doses.

Q : Quelle quantité de L-citrulline dois-je prendre ?

R : Selon les études actuelles, un apport quotidien de 3 à 6 grammes de L-citrulline ou environ 8 grammes de malate de citrulline est recommandé.

Q : La L-citrulline est-elle sûre ?

R : Oui, la citrulline est considérée comme sûre.

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Verdict final

Les légumes riches en citrulline aident le corps à gérer les niveaux d'azote dans le sang, permettant au système circulatoire de fournir plus d'oxygène et de sang au corps. Consultez votre médecin pour en savoir plus sur la citrulline et les aliments riches en citrulline.

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11 Sources

Nous examinons les recherches médicales publiées dans des revues scientifiques respectées pour tirer nos conclusions sur un produit ou un sujet de santé. Cela garantit le plus haut niveau d’exactitude scientifique.

[1] Allerton TD, Proctor DN, Stephens JM, Dugas TR, Spielmann G, Irving BA. Supplémentation en l-citrulline : impact sur la santé cardiométabolique. Nutriments. 2018;10(7):921. Publié le 19 juillet 2018. est ce que je:10.3390/nu10070921
[2] Gonzalez AM, Trexler ET. Effets de la supplémentation en citrulline sur la performance physique chez l'homme : une revue de la littérature actuelle. J Force Cond Res. 2020 mai;34(5):1480-1495. est ce que je: 10.1519/JSC.0000000000003426. PMID : 31977835.
[3] Waugh WH, Daeschner CW 3e, dossiers BA, McConnell ME, Strandjord SE. La citrulline orale en tant que précurseur de l'arginine peut être bénéfique dans la drépanocytose : premiers résultats de phase deux. J Natl Med Assoc. 2001 octobre;93(10):363-71. PMID : 11688916 ; PMCID : PMC2594068.
[4] Bahri S, Zerrouk N, Aussel C, Moinard C, Crenn P, Curis E, Chaumeil JC, Cynober L, Sfar S. Citrulline : du métabolisme à l'usage thérapeutique. Nutrition. Mars 2013;29(3):479-84. est ce que je: 10.1016/j.nut.2012.07.002. Publication en ligne le 28 septembre 2012. PMID : 23022123.
[5] Bailey SJ, Blackwell JR, Lord T, Vanhatalo A, Winyard PG, Jones AM. La supplémentation en l-citrulline améliore la cinétique d'absorption d'O2 et les performances lors d'exercices de haute intensité chez l'homme. J Appl Physiol (1985). 15 août 2015;119(4):385-95. est ce que je: 10.1152/japplphysiol.00192.2014. Publication en ligne le 28 mai 2015. PMID : 26023227.
[6] Wong A, Alvarez-Alvarado S, Jaime SJ, Kinsey AW, Spicer MT, Madzima TA, Figueroa A. L'entraînement combiné aux vibrations du corps entier et la supplémentation en L-citrulline améliorent la réflexion des ondes de pression chez les femmes obèses ménopausées. Appl Physiol Nutr Metab. Mars 2016;41(3):292-7. est ce que je : 10.1139/apnm-2015-0465. Publication en ligne du 17 novembre 2015. PMID : 26863234.
[7] Wong A, Alvarez-Alvarado S, Jaime SJ, Kinsey AW, Spicer MT, Madzima TA, Figueroa A. L'entraînement combiné aux vibrations du corps entier et la supplémentation en L-citrulline améliorent la réflexion des ondes de pression chez les femmes obèses ménopausées. Appl Physiol Nutr Metab. Mars 2016;41(3):292-7. est ce que je : 10.1139/apnm-2015-0465. Publication en ligne du 17 novembre 2015. PMID : 26863234.
[8] Bailey SJ, Blackwell JR, Lord T, Vanhatalo A, Winyard PG, Jones AM. La supplémentation en l-citrulline améliore la cinétique d'absorption d'O2 et les performances lors d'exercices de haute intensité chez l'homme. J Appl Physiol (1985). 15 août 2015;119(4):385-95. est ce que je: 10.1152/japplphysiol.00192.2014. Publication en ligne le 28 mai 2015. PMID : 26023227.
[9] Bailey SJ, Blackwell JR, Lord T, Vanhatalo A, Winyard PG, Jones AM. La supplémentation en l-citrulline améliore la cinétique d'absorption d'O2 et les performances lors d'exercices de haute intensité chez l'homme. J Appl Physiol (1985). 15 août 2015;119(4):385-95. est ce que je: 10.1152/japplphysiol.00192.2014. Publication en ligne le 28 mai 2015. PMID : 26023227.
[10] Bailey SJ, Blackwell JR, Lord T, Vanhatalo A, Winyard PG, Jones AM. La supplémentation en l-citrulline améliore la cinétique d'absorption d'O2 et les performances lors d'exercices de haute intensité chez l'homme. J Appl Physiol (1985). 15 août 2015;119(4):385-95. est ce que je: 10.1152/japplphysiol.00192.2014. Publication en ligne le 28 mai 2015. PMID : 26023227.
[11] Cormio L, De Siati M, Lorusso F, Selvaggio O, Mirabella L, Sanguedolce F, Carrieri G. La supplémentation orale en L-citrulline améliore la dureté de l'érection chez les hommes présentant une légère dysfonction érectile. Urologie. janvier 2011;77(1):119-22. est ce que je: 10.1016/j.urology.2010.08.028. PMID : 21195829.