Calcium : minéral essentiel pour des os solides et une bonne santé générale

Aperçu

Le calcium, l'un des minéraux les plus importants et les plus étudiés, est probablement déjà bien connu. Présent en abondance dans les produits laitiers et d'autres aliments comme les légumes verts à feuilles, ce nutriment essentiel contribue à la solidité des os et des dents, au bon fonctionnement du cœur et remplit d'autres fonctions vitales dans l'organisme.

Malgré son importance, de nombreuses personnes n'en consomment pas suffisamment par l'alimentation, d'où l'importance, dans bien des cas, d'augmenter leurs apports par une supplémentation. Mark J. Bolland, PhD, professeur agrégé de médecine à l'Université d'Auckland en Nouvelle-Zélande, explique :

« Dans la plupart des pays, l’apport moyen en calcium est bien inférieur aux recommandations, et de nombreuses personnes prennent donc des suppléments pour augmenter leur consommation. Par exemple, selon des études récentes, plus de 50 % des femmes âgées aux États-Unis prenaient des suppléments de calcium (1). »

Votre alimentation vous apporte-t-elle suffisamment de calcium, ou devriez-vous envisager une supplémentation ? Poursuivez votre lecture pour tout savoir sur ce minéral : son rôle dans l’organisme, ses bienfaits, les apports recommandés, et bien plus encore.

Qu'est-ce que le calcium ?

Le calcium est le minéral le plus abondant dans l'organisme ; 99 % est stocké dans les os et les dents, ce qui contribue à leur solidité. Outre ce rôle essentiel, le calcium est important pour la santé cardiaque, le fonctionnement cellulaire, la contraction musculaire, la transmission nerveuse et la coagulation sanguine.

Le calcium contribue à équilibrer la tension artérielle et le taux de cholestérol, et joue un rôle essentiel dans la sécrétion d'insuline. Pour maintenir des taux optimaux et une absorption maximale, l'organisme a également besoin d'un apport suffisant en vitamine D.

Notre corps ne produit pas naturellement de calcium ; nous devons donc l’obtenir par l’alimentation, soit par des aliments riches en ce minéral, soit par des compléments alimentaires. Vous pouvez opter pour un produit contenant du calcium ainsi que d’autres vitamines et minéraux, car un apport varié en nutriments est essentiel au bon fonctionnement de l’organisme, ou choisir un complément spécifique de calcium. Examinons plus en détail les bienfaits du calcium.

Bienfaits du calcium pour la santé

Quel est le rôle du calcium dans l'organisme et comment contribue-t-il à votre santé globale ? Voici les principaux bienfaits du calcium :

Le Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism a trouvé un lien entre un faible apport en calcium, une diminution de la densité minérale osseuse et un risque accru d’ostéoporose (2).

Favorise une contraction musculaire saine

Le calcium est stocké dans les fibres musculaires et joue un rôle essentiel dans leur contraction et leur relaxation, notamment celles du cœur, des muscles lisses et des muscles squelettiques. Il contribue à la transmission des signaux nerveux aux muscles, permettant ainsi leur flexion.

De plus, le calcium favorise la croissance musculaire et contribue à accélérer la réparation et la récupération. Une étude publiée dans le Biophysical Journal explique le processus par lequel le calcium régule la contraction musculaire (3).

Soutient la santé cardiovasculaire

Le calcium contribue à la contraction et à la relaxation saines du muscle cardiaque et transmet les signaux électriques qui permettent à l'organe de battre correctement. De plus, il favorise la circulation sanguine vers le cœur et joue un rôle essentiel dans la coagulation sanguine.

Le calcium contribue également au maintien d'une tension artérielle saine et peut aussi faire baisser le cholestérol. Une revue de la littérature publiée par la Bibliothèque Cochrane a conclu qu'une supplémentation quotidienne à fortes doses de calcium aidait à équilibrer la tension artérielle systolique et diastolique chez l'adulte (4).

Soutient la transmission nerveuse

Le calcium joue un rôle essentiel dans le soutien du système nerveux central et la promotion d'une transmission nerveuse saine. Il contribue au maintien de la stabilité des cellules nerveuses et favorise la libération de neurotransmetteurs clés. De plus, les ions calcium aident à neutraliser les radicaux libres pour réparer les lésions des tissus nerveux, comme l'explique une étude publiée dans le Journal of Neurotrauma (5).

Soutient la fonction cellulaire et la santé globale

Le calcium joue un rôle essentiel dans le fonctionnement, la croissance et la prolifération cellulaires (6), et contribue à la transmission des signaux aux cellules. Il intervient également dans la fonction mitochondriale, en aidant à augmenter les niveaux d'ATP pour stimuler l'énergie cellulaire dans tout l'organisme. Ceci favorise la réparation et la cicatrisation, faisant de ce minéral un élément indispensable à la santé et au bien-être général.

Quelles sont les meilleures sources alimentaires de calcium ?

Le meilleur moyen de garantir un apport optimal en ce minéral essentiel est de consommer quotidiennement des aliments riches en calcium. Intégrez-en quelques-uns à vos repas et recettes quotidiennes :

• Produits laitiers : lait, fromage, yaourt
• Légumes à feuilles vertes : chou frisé, épinards, chou vert, bok choy
• Fruits : kiwis, oranges, abricots, baies, figues, papayes, ananas, raisins secs
• Noix : amandes, noix du Brésil, pignons de pin
• Céréales enrichies en calcium ou jus d'orange
• Tofu ou lait de soja

Apport quotidien recommandé

Quelle quantité de calcium devriez-vous consommer quotidiennement, en incluant les aliments riches en ce minéral et les suppléments ? Selon les National Institutes of Health (7), voici les apports journaliers recommandés pour les adultes :

• Adultes de 19 à 50 ans – 2 500 mg
• Adultes de plus de 50 ans – 2 000 mg
• Femmes enceintes ou allaitantes – 2 500 mg

Les personnes dont l'alimentation ne leur apporte pas suffisamment de calcium devraient envisager une supplémentation. Par ailleurs, certaines maladies, comme la maladie cœliaque et la maladie de Crohn, peuvent entraver l'absorption du calcium, et les femmes ménopausées peuvent souhaiter augmenter leur apport pour prévenir la perte osseuse durant cette période. Enfin, les femmes enceintes ont besoin de davantage de calcium pour prévenir la prééclampsie.

Effets secondaires et sécurité

Si vous respectez l'apport quotidien recommandé, il n'y a pas d'effets secondaires graves liés au calcium, mais certaines personnes peuvent ressentir des symptômes comme des gaz, de la constipation et des ballonnements. Ces problèmes peuvent être plus fréquents lors de la prise de suppléments de carbonate de calcium.

De plus, les personnes intolérantes peuvent présenter une réaction allergique sous forme d'éruption cutanée ou de démangeaisons. Certains médicaments ou suppléments peuvent être contre-indiqués avec le calcium ; il est donc conseillé de consulter un professionnel de la santé avant d'en ajouter à votre traitement.

Peut-on consommer trop de calcium ? Un apport excessif de calcium, provenant de l’alimentation ou de compléments alimentaires, peut entraîner une hypercalcémie. Celle-ci peut également être due à certaines affections ou interactions médicamenteuses. Les symptômes peuvent inclure :

• faiblesse musculaire
• Fatigue
• Douleurs osseuses
• Nausée
• Vomissement
• Constipation
• Confusion
• calculs rénaux

Si vous présentez ces symptômes et pensez avoir un excès de calcium dans le sang, il est important de consulter un médecin pour un examen et un traitement.

Que se passe-t-il si je manque de calcium ?

Le calcium est essentiel au bon fonctionnement de l'organisme ; il est donc important d'en consommer suffisamment. Un taux de calcium sanguin trop bas peut entraîner une hypocalcémie. Les symptômes d'une carence en calcium peuvent inclure :

• Douleurs ou faiblesse osseuses
• Ongles cassants
• Peau sèche
• crampes musculaires
• dents cariées
• Picotements dans les mains et les pieds

Si vous ne consommez pas suffisamment d'aliments riches en calcium et que vous présentez certains de ces symptômes, consultez votre médecin pour une analyse de sang et pour discuter d'une supplémentation.

Comment choisir un supplément de calcium ?

Vous pouvez acheter du calcium sous forme de complément alimentaire, seul ou associé à d'autres nutriments comme la vitamine D. Il existe plusieurs types de calcium différents que l'on trouve dans les compléments alimentaires :

• Carbonate de calcium – L'un des types les plus courants dans les compléments alimentaires et l'un des plus abordables. En plus d'augmenter l'apport en calcium, il est souvent recommandé aux personnes souffrant d'indigestion ou de brûlures d'estomac car il diminue l'acidité gastrique. Cette forme contient la plus grande quantité de calcium élémentaire et constitue donc un excellent choix.
• Le citrate de calcium, également très fréquent dans les compléments alimentaires, est mieux absorbé que le carbonate. De plus, il est idéal pour les personnes souffrant d'hypochlorhydrie ou de maladies inflammatoires de l'intestin, et cette forme est souvent recommandée aux femmes enceintes ou allaitantes.
• Lactate de calcium – Cette forme de calcium est moins courante, mais on la retrouve parfois dans les compléments alimentaires. Sa teneur en calcium étant inférieure à celle des autres formes, elle n'est pas idéale pour augmenter votre taux de calcium.

Suivez les instructions figurant sur l'étiquette et consultez votre professionnel de la santé concernant les dosages et la consommation optimaux. Comment choisir la meilleure marque de suppléments de calcium ? Voici quelques critères à prendre en compte :

• Fabriqué dans un établissement enregistré auprès de la FDA et certifié BPF
• Testé par un organisme tiers indépendant pour vérifier la qualité et la pureté
• Sans additifs chimiques ni toxines artificielles
• Fabriqué par un fabricant connu et réputé

Pour découvrir certaines des meilleures marques, consultez notre article sur les 17 meilleurs suppléments de calcium, sélectionnés par des diététiciens agréés.

FAQ

Q : À quoi sert le calcium dans votre corps ?

A: Le maintien d'un taux normal de calcium est essentiel à la solidité des os et des dents, ainsi qu'au bon fonctionnement du cœur, à la contraction musculaire, à la transmission nerveuse et à la coagulation sanguine. Il favorise également la sécrétion d'insuline et peut contribuer à l'équilibre de la tension artérielle et du taux de cholestérol.

Q: Quel est l'aliment le plus riche en calcium ?

A: Les meilleurs aliments riches en calcium sont les produits laitiers comme le lait, le fromage ou le yaourt, mais vous pouvez également trouver ce minéral essentiel dans les légumes à feuilles vertes, le tofu, les noix, les graines, le poisson en conserve et certains aliments riches en glucides comme les pâtes, le pain et le riz.

Q: Peut-on prendre du calcium et de la vitamine D ensemble ?

R: Oui, il est possible de prendre du calcium et de la vitamine D ensemble sans problème, à condition de respecter les apports journaliers recommandés pour chacun. Il est même souvent conseillé de les prendre ensemble, car la vitamine D est nécessaire à une absorption optimale du calcium par l'organisme.

Q : Que se passe-t-il si je manque de calcium ?

A: Les symptômes d'une carence en calcium peuvent inclure une fragilité osseuse et musculaire, des picotements ou un engourdissement des mains et des pieds, une sécheresse cutanée, de la fatigue ou un rythme cardiaque irrégulier. Dans les cas graves, une carence prolongée en calcium peut entraîner des convulsions.

Q: Quelle vitamine ne faut-il pas prendre avec du calcium ?

A: Évitez de prendre des suppléments de calcium en même temps que du fer, car ces deux minéraux sont en compétition pour l'absorption dans l'organisme, et le fer pourrait faire baisser les niveaux de calcium dans le corps.

Conclusion

Le calcium étant le minéral le plus abondant dans l'organisme, un apport quotidien suffisant est essentiel à
la santé osseuse, à la coagulation sanguine, au fonctionnement du cœur, des muscles et des nerfs, ainsi qu'au bien-être général.

Le meilleur moyen d'obtenir ce nutriment essentiel est d'inclure dans votre alimentation des aliments riches en calcium. Toutefois, les personnes qui n'en consomment pas suffisamment devraient envisager une supplémentation quotidienne. Consultez un professionnel de la santé pour faire analyser votre taux de calcium et discuter de l'ajout de calcium à votre routine.

12 sources

Nous analysons les recherches médicales publiées dans des revues scientifiques reconnues afin d'établir nos conclusions sur un produit ou un sujet de santé. Ceci garantit le plus haut niveau de rigueur scientifique.

[1] Le débat sur le calcium : https://www.todaysdietitian.com/newarchives/0116p36.shtml
[2] Interactions entre l’apport alimentaire en calcium et la densité minérale osseuse ou la géométrie osseuse dans une population à faible apport en calcium (KNHANES IV 2008-2010) : https://academic.oup.com/jcem/article-abstract/99/7/2409/2537767?redirectedFrom=fulltext&login=false
[3] Régulation de la contraction musculaire par le calcium : https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1334730/
[4] Apport supplémentaire de calcium pour prévenir l’hypertension artérielle : https://www.cochrane.org/CD010037/HTN_extra-calcium-prevent-high-blood-pressure
[5] Rôle du calcium dans les lésions du système nerveux central : https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7885240/
[6] Calcium et fonction cellulaire : https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-Consumer/
[7] Calcium : https://www.researchgate.net/profile/Michael-Power-17/publication/12699370_The_role_of_calcium_in_health_and_disease/links/5a5f66420f7e9b964a1cbc53/The-role-of-calcium-in-health-and-disease.pdf
[8] Le rôle du calcium dans la santé et la maladie : [9] Apport en calcium, biodisponibilité du calcium
et santé osseuse : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30025580/
[10] Métabolisme du calcium en santé et en maladie : https://journals.lww.com/cjasn/fulltext/2010/01001/calcium_metabolism_in_health_and_disease.4.aspx
[11] Revue invitée : Mécanismes de la gestion du calcium dans les muscles lisses : [
https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/jappl.2001.91.3.1438 12] Score calcique coronaire et risque cardiovasculaire :

David Feder, diététicien-nutritionniste

David Feder, diététicien-nutritionniste, est journaliste spécialisé en alimentation, nutrition et santé depuis 26 ans. Il a enseigné les sciences de l'alimentation et la nutrition tout en exerçant sa profession. Lire la biographie complète