Comment gérer un niveau de stress élevé avant qu'il ne s'aggrave ?

Le stress est un phénomène auquel presque tout le monde est confronté à un moment ou un autre. Il peut provenir du travail, des responsabilités familiales, des difficultés financières, des problèmes de santé, des problèmes relationnels, des changements importants dans la vie, ou tout simplement de la difficulté à gérer les exigences quotidiennes. Une petite dose de stress peut parfois aider à rester vigilant et à relever les défis, mais un stress intense ou persistant peut devenir plus difficile à gérer s'il est ignoré.

Le stress ne se manifeste pas toujours de façon spectaculaire. Il peut se traduire par des troubles du sommeil, de l'irritabilité, des maux de tête, une baisse de motivation, des changements d'appétit, un repli sur soi ou une sensation d'épuisement mental. Nombreux sont ceux qui savent qu'ils doivent ralentir, mais ils persistent à aller de l'avant jusqu'à ce que le stress commence à affecter leur santé, leur humeur, leur travail ou leurs relations.

Heureusement, il est possible de gérer un niveau de stress raisonnable et d'éviter qu'un stress modéré ne devienne insurmontable. Mais cela exige des actions concrètes, et il existe un décalage évident entre savoir quoi faire et le faire réellement.

Points clés à retenir

• Le stress est une réaction normale, mais un stress chronique peut affecter le bien-être mental, émotionnel et physique.
• Un niveau de stress élevé peut se manifester par des troubles du sommeil, des changements d'humeur, de la fatigue, des modifications de l'appétit et des difficultés de concentration.
• Gérer le stress dès son apparition peut contribuer à éviter qu'il ne devienne plus difficile à contrôler.
• Des habitudes saines telles que l'activité physique régulière, un meilleur sommeil, des repas nutritifs, la respiration profonde et le soutien social peuvent contribuer à renforcer la résilience.
• Un soutien professionnel peut être utile lorsque le stress commence à perturber la vie quotidienne.
• La gestion du stress est plus efficace lorsqu'elle fait partie d'une routine régulière, et non pas seulement d'une action menée en cas de crise.

Les effets du stress

Nous savons tous que le stress fait partie intégrante de la vie. Le corps humain possède un système complet conçu pour percevoir le stress et y réagir. Ce système offre à l'espèce les meilleures chances de survie. Le système nerveux sympathique comprend à quel point le stress peut être angoissant et dangereux, et réagit plus rapidement que le cerveau ne peut traiter cognitivement l'information.

Parfois appelée réaction de « combat ou de fuite », la réaction du corps aux menaces perçues se traduit par une cascade instantanée de signaux et de réflexes électrochimiques.

Face à une situation stressante, l'organisme peut libérer des hormones de stress qui accroissent la vigilance, augmentent le rythme cardiaque et la respiration, et préparent les muscles à réagir. À court terme, cette réaction peut s'avérer utile.

Cela peut permettre de réagir rapidement en cas d'urgence, de respecter un délai ou de rester concentré lors d'un moment important. Pendant la réaction de lutte ou de fuite, le corps se met en mode survie. Des changements importants se produisent alors au niveau du rythme cardiaque, du flux sanguin, de la taille des pupilles, de la respiration, des niveaux d'hormones, et bien plus encore.

Les réactions au stress peuvent être déclenchées par des facteurs psychologiques, comme la surprise, l'anxiété de performance ou les mauvais traitements, ainsi que par des facteurs physiques, comme l'insuffisance cardiaque chronique ou une infection. Même lors d'événements non vitaux, des réponses physiques mesurables se produisent afin de réduire ou d'éliminer le facteur de stress.

Ces réactions naturelles sont destinées à orienter les individus vers des comportements qui les aideront à s'adapter avec succès à la source de stress.

Le problème survient lorsque le corps reste trop souvent ou trop longtemps dans cet état d'alerte permanent. Le stress chronique peut affecter le corps et l'esprit de diverses manières. Certaines personnes constatent des maux de tête, des tensions musculaires, des troubles digestifs, de la fatigue, des problèmes de sommeil ou des changements d'appétit. D'autres peuvent se sentir plus anxieuses, irritables, déprimées, distraites ou épuisées émotionnellement.

Le stress chronique peut également être associé à un risque accru de développer ou d'aggraver certains problèmes de santé, notamment des troubles cardiovasculaires, le diabète, l'anxiété, la dépression et les problèmes de toxicomanie. Cela ne signifie pas que le stress à lui seul cause ces affections, mais il peut, à la longue, soumettre l'organisme à un stress supplémentaire.

Il est largement admis qu'un stress excessif aggrave des maladies physiques telles que la maladie de Parkinson, l'asthme et le diabète. Le stress est également reconnu comme cause ou facteur contribuant au développement de nombreuses maladies, notamment :

• Ulcères de l'estomac ou du tube digestif
• Maux de tête
• maladies cardiovasculaires
• troubles liés à l'usage de substances
• maladies mentales

Il est important de noter que les patients les moins stressés après une intervention chirurgicale obtiennent les meilleurs résultats. Le stress peut nuire au processus de guérison. Bien qu'il soit une composante normale de la vie, il ne faut pas l'ignorer lorsqu'il modifie l'humeur, le comportement, le sommeil, l'alimentation ou les relations interpersonnelles. Détecter les signes précocement permet d'agir avant que le stress ne devienne envahissant.

Quand le stress devient-il insupportable ?

Le stress devient envahissant lorsqu'il perturbe le quotidien. Tout le monde connaît des journées stressantes, mais il est peut-être temps de prendre le stress plus au sérieux lorsqu'il commence à affecter le sommeil, le travail, les relations, la santé physique ou le bien-être émotionnel.

Par exemple, une personne peut commencer à sauter des repas parce qu'elle se sent trop occupée, à veiller tard parce qu'elle n'arrive pas à se détendre, à s'emporter contre ses proches, à éviter ses amis ou à perdre tout intérêt pour les activités qu'elle apprécie habituellement. Ces changements peuvent paraître insignifiants au départ, mais à la longue, ils peuvent rendre le stress plus difficile à gérer.

Les signes courants indiquant que le stress devient excessif comprennent :

• Se sentir constamment anxieux, tendu ou submergé
• Difficultés à se concentrer ou à prendre des décisions
• Des changements dans le sommeil, comme des difficultés d'endormissement ou une hypersomnie (durée excessive du sommeil)
• Changements d'appétit, notamment suralimentation ou sous-alimentation
• Irritabilité accrue, colère ou sautes d'humeur
• Se sentir fatigué même après s'être reposé
• Perte de motivation
• Se retirer de ses amis, de sa famille ou de ses activités habituelles
• Utiliser l'alcool, les drogues, la nourriture, le shopping ou d'autres habitudes pour faire face à la situation
• Se sentir désespéré, bloqué ou incapable de gérer ses responsabilités quotidiennes

En l'absence d'une routine saine et régulière, certaines personnes peuvent ne pas disposer des ressources nécessaires pour faire face immédiatement à la situation. Ce manque de stratégies d'adaptation saines peut les amener à rechercher un soulagement du traumatisme par des solutions rapides, malsaines voire dangereuses, telles que :

• Manger trop ou pas assez, ou manger de la malbouffe
• L'isolement social, qui inclut la surutilisation des médias sociaux
• Difficultés à dormir ou hypersomnie
• Consommation de drogues et/ou d'alcool
• Les comportements addictifs tels que les jeux d'argent, le sexe, le shopping
• Abandonner les habitudes saines au profit de l'une des options ci-dessus

Il est important de s'attaquer au stress dès son apparition, car de petits changements sont souvent plus faciles à gérer que des habitudes ancrées. Ignorer le stress peut rendre son contrôle plus difficile et engendrer des répercussions sur la santé mentale et physique.

Méthodes naturelles pour gérer le stress

On peut tolérer le stress émotionnel jusqu'à un certain point, mais celui-ci a un effet cumulatif. Lorsque les émotions s'accumulent au point d'affecter négativement le quotidien, d'autres problèmes (et donc plus de stress) surviennent naturellement.

L'important est d'empêcher que la spirale du désespoir ne s'installe. Heureusement, il existe des solutions pour se prendre en main.

Méthodes naturelles de gestion du stress

Les maladies liées au stress sont traitables et, surtout, largement évitables. Adopter de saines habitudes de vie favorise la résilience face à des situations qui, autrement, épuiseraient les capacités d'adaptation.

Adopter un mode de vie sain et mettre en œuvre des stratégies d'adaptation pratiques peut contribuer à réduire le stress, à améliorer la résilience et à favoriser le bien-être général. L'objectif n'est pas d'éliminer tout stress de la vie, car cela n'est pas réaliste. Il s'agit plutôt d'aider le corps et l'esprit à mieux récupérer.

Voici quelques méthodes naturelles pour gérer le stress :

• Adoptez une alimentation nutritive : un régime équilibré, riche en protéines, fruits, légumes, céréales complètes et bonnes graisses, contribue à une énergie stable et à une bonne santé générale. En période de stress intense, il est conseillé d’éviter de se reposer uniquement sur la caféine, le sucre ou les en-cas industriels.
• Faites de l'exercice régulièrement : bouger permet de relâcher les tensions et d'améliorer l'humeur. Inutile de faire des entraînements intensifs. Marcher, s'étirer, faire du vélo, nager, danser ou un peu de musculation légère peuvent être bénéfiques.
• Adoptez de bonnes habitudes de sommeil : essayez de maintenir des horaires de coucher et de lever réguliers autant que possible. Limiter la caféine en fin de journée, réduire le temps passé devant les écrans avant de vous coucher et instaurer un rituel du coucher apaisant peuvent favoriser la détente.
• Pratiquez la pleine conscience ou la méditation : la pleine conscience peut aider à prendre conscience des pensées stressantes sans y réagir immédiatement. Quelques minutes de calme, de respiration, de prière, de méditation ou de silence suffisent à instaurer un sentiment de pause.
• Utilisez des techniques de respiration profonde : une respiration lente peut aider à calmer la réaction du corps au stress. Une méthode simple consiste à inspirer lentement, à faire une courte pause, puis à expirer doucement. Vous pouvez pratiquer cet exercice au bureau, en voiture, avant de dormir ou lors d'une période stressante.
• Équilibre entre travail et loisirs : trop de travail sans temps de récupération peut mener à l’épuisement professionnel. De courtes pauses, des loisirs, des moments loin des écrans et des activités agréables peuvent contribuer à rétablir cet équilibre.
• Restez en contact avec des personnes bienveillantes : parler à un ami de confiance, un membre de votre famille, votre partenaire, un groupe de soutien ou un thérapeute peut contribuer à atténuer le sentiment d’isolement. Le stress est souvent plus difficile à supporter lorsqu’on essaie de le gérer seul.
• Passez du temps dans la nature : un moment à l’extérieur peut apaiser l’esprit. Une courte promenade, un moment de détente dans un parc, du jardinage ou simplement une bouffée d’air frais sont autant de moyens efficaces de se ressourcer après une journée stressante.
• Limitez votre exposition aux médias anxiogènes lorsque c'est nécessaire : s'informer est important, mais consulter constamment les actualités ou les réseaux sociaux peut aggraver le stress. Se fixer des limites quant à son utilisation des médias peut contribuer à préserver sa sérénité.
• Notez vos idées : tenir un journal, dresser une courte liste de choses à faire ou noter vos soucis peut vous aider à organiser vos pensées. Le stress est parfois plus intense lorsque tout se bouscule dans votre esprit.

Voici quelques exemples simples de la façon dont un mode de vie sain prévient et modère le stress :

• Une femme est victime de sabotage de la part de ses collègues pendant qu'elle travaille sur un projet. Elle décide alors de s'entraîner intensément et plus longtemps à la salle de sport. Les endorphines libérées produisent des analgésiques naturels.
• Un homme perd son emploi, mais parvient à en trouver un autre grâce à son réseau d'amis
• Une adolescente est contrariée par un incident survenu à l'école, mais se sent mieux après une sieste et une longue promenade avec sa mère après le dîner. Les relations sociales produisent l'ocytocine, l'hormone du bien-être ou de l'amour.

Ces étapes peuvent paraître simples, mais de simples habitudes peuvent être très efficaces lorsqu'elles sont pratiquées régulièrement. Il est préférable de commencer par un ou deux changements réalistes plutôt que d'essayer de tout changer d'un coup.

Options de soutien pour la gestion du stress

Les groupes d'entraide communautaires, qui offrent un soutien par les pairs confrontés à des problèmes similaires, sont aujourd'hui très répandus. Ces groupes peuvent apporter un soutien social aux personnes souffrant de multiples difficultés, telles que la toxicomanie, l'alcoolisme, le jeu pathologique, l'hyperphagie et le deuil.

Il existe différents types de groupes, notamment confessionnels, laïques, de genre, LGBT, etc. La diversité des soutiens proposés offre de l'espoir à toutes les personnes qui se sentent isolées et seules.

Parfois, une aide plus formelle est nécessaire. Les professionnels de la santé mentale et comportementale se spécialisent dans l'accompagnement des personnes pour gérer leur stress et reprendre le contrôle de leur vie en travaillant sur les traumatismes passés et les obstacles actuels à leur santé.

Les psychothérapeutes proviennent de formations et de spécialités très diverses, mais ceux qui possèdent un doctorat et qui sont autorisés à exercer la psychologie dans un État particulier sont appelés psychologues.

Comment les psychologues aident-ils les gens à surmonter le stress ?

Les psychologues eux-mêmes proviennent de formations, de spécialités et de sous-spécialités diverses, allant de la recherche à l'enseignement en passant par les soins cliniques. La psychologie clinique est une spécialité qui vise à prévenir, évaluer, diagnostiquer et traiter les troubles mentaux. Les difficultés sociales, émotionnelles et comportementales, telles que les problèmes relationnels et le stress chronique, peuvent aggraver ces troubles.

Comment les psychologues aident les gens à surmonter le stress

Les psychologues savent quand un patient a besoin d'être orienté vers d'autres spécialistes de la santé mentale, tels qu'un psychiatre ou un neurologue, pour la prise en charge de problèmes médicaux sous-jacents ou concomitants (par exemple, consommation d'alcool et trouble mental).

Ils peuvent aider les personnes à comprendre les causes de leur stress et son impact sur leurs pensées, leurs émotions et leurs comportements. Grâce à la thérapie par la parole et à des stratégies d'adaptation concrètes, ils peuvent les aider à mieux gérer leur stress, à surmonter les épreuves difficiles et à adopter de meilleures habitudes quotidiennes.

La thérapie peut également aider les personnes souffrant d'épuisement professionnel, de deuil, d'anxiété, de problèmes relationnels ou de traumatismes passés. Choisir le bon professionnel est essentiel ; il est donc important de travailler avec quelqu'un qui vous écoute, vous respecte et avec qui vous vous sentez à l'aise.

Conclusion

Le stress est un phénomène normal, mais lorsqu'il devient envahissant, il peut nuire au bien-être physique et mental. Reconnaître les premiers signes et adopter des stratégies d'adaptation saines contribue à renforcer la résilience, à améliorer la santé globale et à faciliter la gestion des difficultés quotidiennes.

Des gestes simples comme manger des repas équilibrés, rester actif, se reposer suffisamment, pratiquer la respiration profonde, passer du temps à l'extérieur et rester en contact avec des personnes bienveillantes peuvent contribuer à renforcer la résilience.

Si le stress commence à perturber votre vie quotidienne ou si vous avez du mal à le gérer seul, parler à un professionnel de la santé ou à un spécialiste de la santé mentale peut être une solution utile.

3 sources

Nous analysons les recherches médicales publiées dans des revues scientifiques reconnues afin d'établir nos conclusions sur un produit ou un sujet de santé. Ceci garantit le plus haut niveau de rigueur scientifique.

[1] Exposition au stress et syndrome d'épuisement professionnel chez les professionnels de la santé, les travailleurs experts, les professionnels associés et les employés des institutions de services sociaux - PMC : https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10971948/
[2] Stress chronique, diabète et maladies cardiovasculaires : données épidémiologiques, perspectives pathogéniques et stratégies thérapeutiques - PMC : https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12924779/
[3] Exercice et stress : bougez pour gérer votre stress - Mayo Clinic : https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/exercise-and-stress/art-20044469

Dr Anthony J. Mele

Le Dr Anthony J. Mele est un psychologue agréé possédant 25 ans d'expérience clinique et de direction dans le domaine des soins de santé mentale. Lire sa biographie complète